Kyykkyterapia on nerokas temppu oikean kyykkymuodon oppimiseen

Sisältö

• Miksi sinun pitäisi olla kyykkyssä
• Mikä on kyykkiterapia?
• Kuinka tehdä kyykkyterapiaa
• Jos sinulla ei ole valmentajaa tai valmentajaa
• Kuinka käyttää kyykkyterapiaa rutiinissasi
• Arvostelu kohteelle

Pitkäkestoisen persikkapumpun lisäksi kyykky ja kyykky raskas-saa kaikenlaisia ​​terveyshyötyjä. Joten aina kun nainen saa tangon alas, olemme (ahem) innoissamme. Mutta koska niin monet naiset ovat kiinnostuneita raskaiden (kuten *todella* raskaiden) nostamisesta, meillä on ystävällinen PSA: On tärkeämpää kyykkyä oikealla tavalla kuin raskaan kyykky. Täysi pysähdys.

"Selkäkyykky vaatii ja kehittää voimaa, joustavuutta, liikkuvuutta ja koordinaatiota. Mutta jos kyykky ei onnistu hyvin, käytät vain murto-osaa urheilullisista kyvyistäsi", sanoo Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 -kouluttaja ja -valmentaja. perustaja Thundr Bro, koulutuksellinen kuntoalusta. (Aiheeseen liittyvät asiat: Kuinka tehdä oikea selkäkyykky)

Saatat ihmetellä: Kuinka voin oppia oikean kyykkymuodon? Kaksi sanaa: kyykkyterapia. Alla kaikki mitä sinun tarvitsee tietää.

Miksi sinun pitäisi olla kyykkyssä

Ensinnäkin: Ennen kuin sukellat kyykkyterapiaan, ymmärrämme, kuinka tärkeää kyykky on jokapäiväisessä elämässä.Alan Shaw, sertifioitu kouluttaja, CrossFit Level 2 -valmentaja ja Rhapsody CrossFitin omistaja Charlestonissa, SC, haluaa sanoa: "jos menit vessaan tänä aamuna, teit kyykky."

Vaikka et koskaan lisää painoa kyykkyynsi-vaikka et harjoittaisi ollenkaan-kyykky on oikein liikkuessasi turvallisesti koko elämän ajan. (Mutta saatat haluta ladata tangon, kun olet oppinut lisää siitä, kuinka raskaan nostaminen voi muuttaa kehoasi.) "Jokaisen ihmisen on voitava liikkua tämän liikealueen läpi", Shaw sanoo. Siellä kyykkyterapia tulee.

Mikä on kyykkiterapia?

Vastuuvapauslauseke: Tällä ei ole mitään tekemistä psykologin tai psykiatrin toimiston kanssa. "Kyykkyterapia on vain suloinen nimi käytännölle, jolla kyykkyasentoja jalostetaan niin, että se on mekaanisesti edullisempaa", Lipson sanoo. "Se auttaa havaitsemaan kyykkysi heikkoudet ja parantamaan niitä." (Jep, täysin eri asia kuin mielenterveysammattilaisen luona käyminen. Mutta terapiassa käymisestä on paljon hyötyä, joten olemme kaikki myös sitä varten).

Itse asiassa et tarvitse edes telinettä tai täydellistä kuntosalia, jotta voit kokeilla kyykkyhoitoa. Tarvitset vain 1) istua, kuten tuolin, lääkepallo, plyo -laatikko, penkki tai pino painolevyjä, 2) seinän ja 3) peilin, valmentajan tai puhelimen, jotta voit voit nauhoittaa itse.

Huomautus: Sen alustan korkeus, jolle kyykkyt peppuasi, riippuu lantiostasi, nilkastasi ja rintakehästäsi ja voimastasi, mutta 18-24 tuumaa pitkä on hyvä lähtökohta.

"Aluksi otan lääkepallon ja muutaman 10 kilon lautasen, jotka voin pinota pallon alle, jotta se nousee tarvittaessa", selittää Shaw. "Sitten urheilija seisoo 12-24 tuuman päässä seinästä, mutta kasvot sitä. Sitten neuvon heitä kyykkymään syvälle hitaasti."

Hän ehdottaa, että kyykkyisi kohti tavoitetta kolmen tai viiden sekunnin laskennalla ja nousta nopeasti seisomaan yhdellä. Tämä johtuu siitä, että hitaasti laskemalla voit rekrytoida ja vahvistaa kaikkia lihaksia, jotka ovat mukana kyykkyn koko liikealueella. "Jos harjoittelet liikettä hitaasti, harjoittelet kehoasi pitämään oikean muodon, kun nopeutat kyykkyä, kuten oikeassa harjoituksessa", Shaw sanoo. Jos kuljet liian nopeasti alaspäin, et todennäköisesti aktivoi kaikkia lihaksia, joiden pitäisi olla pelissä kyykkyn aikana, mikä tekee tyhjästä tarkoituksen. (Se on koko tiede tämän hidastetun voimaharjoittelun takana.)

Sieltä Shaw sanoo, että hän neuvoo edistyneempiä urheilijoita ojentamaan kätensä päänsä yläpuolelle kämmenet seinää vasten ja peukalot kosketuksissa ja suorittamaan kyykkyn antamatta käsiensä koskettaa seinää.

Kyykky tässä asennossa auttaa ylläpitämään pystyvartalon (ajattele ylpeää rintaa) kyykkyessäsi. Yksi varoitus: Kyykky käsivarsien yläpuolella on edistynyt asento, ja jotkut ihmiset huomaavat, että heidän rintarankansa on itse asiassa liian kireä tehdäkseen tätä. Kuten useimmissa kuntoilussa, lopeta, jos olet kipeä.

Ajan myötä (eli viikkoja tai jopa kuukausia) kehität enemmän hallintaa kyykkyssäsi. "Et koskaan valmistu kyykkiterapiasta", Shaw sanoo. Sen sijaan voit vähitellen lyhentää tavoitetta, johon kyykkäät, siirtyä lähemmäksi seinää ja kaventaa asentoasi. Jopa kun saavutat kyykkyterapian laskun huipun rinnakkain, hyvässä kunnossa, seinäkyykkyhoitoa vasten seisominen on hyvä lämmittely, hän sanoo.

Kuinka tehdä kyykkyterapiaa

A. Joko pinota kaksi 10 kilon painolevyä raskaan lääkepallon päälle tai aseta penkki tai laatikko tai tuoli (18–24 tuumaa korkea) noin 2–3 metrin päähän seinästä.

B. Seiso kasvot seinää vasten, noin kahden kengänpituuden päässä seinästä - jotta kyykkyssäsi takapuoli koskettaisi palloa tai laatikon reunaa. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, varpaat kääntyivät 15–30 astetta ulos.

C. Pidä rintakehä korkeana, hengitä syvään, kiinnitä ydin ja pidä katse suoraan eteenpäin. (Jos olet edistynyt, suoristat kätesi pään yläpuolella tässä.) Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polviin ja laske kyykkyyn niin, että polvet ovat linjassa nilkkojen ja varpaiden kanssa, mutta älä mene eteenpäin varpaiden ohi . Jatka laskeutumista hitaasti kolmen tai viiden sekunnin laskennassa kyykkyyn, kunnes joko selkärankasi alkaa pyöriä ja rintakehä alkaa laskea eteenpäin tai saalis syö palloa sen mukaan, kumpi tulee ensin.

D. Pidä ydin tiukkana ja palaa nopeasti seisomaan ajamalla lantiota eteenpäin ja hengittämällä ylöspäin. (Kyykkyn ylöspäin suuntautuvan osan tulisi olla noin yksi luku verrattuna 3–5 lukua pienempään.)

E. Liian helppo? Jos näin on, alenna tavoitettasi poistamalla yksi painolevyistä. Vieläkö liian helppoa? Poista toinen. Kun lääkepallo on liian korkealla, siirry lähemmäs seinää.

Kokeile tehdä kyykkyhoitoa viiden minuutin EMOM-tehtävänä, mikä tarkoittaa, että minuutin välein teet viisi tai seitsemän hidasta ilmakyykkyä, Shaw ehdottaa. (Tässä on enemmän EMOM-harjoituksista-ja se on erittäin vaikeaa.)

Jos sinulla ei ole valmentajaa tai valmentajaa

Ihannetapauksessa ensimmäistä kertaa, kun yrität kyykkyhoitoa, sinulla on ammattitaitoinen valmentaja tai valmentaja, joka antaa palautetta. Jos se ei ole mahdollista, sinun kannattaa tehdä kyykkyterapia, jotta näet vartalosi sivuprofiilin peilistä kyykkyssä, Shaw sanoo. Tämä vaatii hieman itsevalvontaa, mutta se auttaa myös rakentamaan tietoisuutta kyykkyliikkeessä.

Ei peiliä? Videokuvaus sivulta voi palvella samanlaista toimintoa, sanoo Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 -kouluttaja ja kirjoittaja Pikakäynnistys terveyteen. (Psst: Hän kertoi myös meille, mitä hän syö aamiaiseksi ennen CrossFit -pelejä.)

Tässä on mitä etsiä: Kun teet kyykkyä, mitä selkäsi tekee? Pysyykö se neutraalina vai alkaako pyöristyä alta? Jos se pyörii, säädä kyykky -alusta niin, että se pysäyttää sinut juuri ennen kuin saavut paikalle. Matkustaako lantiosi takaisin? Ovatko polvet varpaiden linjassa? Onko rintasi pystysuorassa?

Epäilemättä voi olla vaikeaa sanoa, onko lomakkeesi oikea ilman asiantuntijapalautetta. Siksi Leblanc-Bazinet ehdottaa, että katsot mahdollisimman monta videota kyykkyistä ihmisistä ja vertaat videoitasi sitten heidän omaan videoonsa.

Instagramissa on useita paikkoja, joissa on vankka kyykky. Mutta virallinen CrossFit Instagram, voimanosto ja 20x kaikkien aikojen maailmanennätyksen haltija Stefi Cohen ja #powerlifting hashtag ovat kaikki hyviä paikkoja aloittaa.

Kuinka käyttää kyykkyterapiaa rutiinissasi

Et voi * oikeasti * liioitella kyykkyhoitoa-ja itse asiassa Leblanc-Bazinet sanoo, että sinun pitäisi tehdä joka päivä. "Se vastaa hampaiden pesua. Teet sen joka päivä. Se ei satuta sinua, jos teet sen paljon." Tämä koskee tangokyykkyjä kuntosalilla ja nousemista ylös ja alas työtuolissa.

Tarvitsetko todisteita? Leblanc-Bazinet on tehnyt sitä joka päivä 10 vuoden ajan ja hän voitti CrossFit Games vuonna 2014. Enough sanoi.

Arvostelu kohteelle