Mitkä ovat monityydyttymättömien rasvojen edut?

Sisältö

• Mitä ovat tyydyttymättömät rasvat?
• Monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa sinua laihtua
• Ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä
• Ne voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä
• Monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä
• Ne voivat vähentää tulehdusta
• Mitkä elintarvikkeet sisältävät näitä rasvoja?
• Bottom Line

Monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä rasvoja, joita esiintyy oliiviöljyssä, avokadoissa ja tietyissä pähkinöissä.

Itse asiassa todisteet osoittavat, että monityydyttymättömillä rasvoilla on useita terveysvaikutuksia.

Ne voivat auttaa painonpudotuksessa, vähentämään sydänsairauksien riskiä ja vähentämään tulehdusta.

Tässä artikkelissa käsitellään monityydyttymättömiä rasvoja ja niiden etujen taustalla olevaa tieteellistä näyttöä.

Mitä ovat tyydyttymättömät rasvat?

Ruokavaliossa on useita erityyppisiä rasvoja, joiden kemiallinen rakenne vaihtelee.

Tyydyttymättömät rasvat ovat sellaisia, joiden kemiallisessa rakenteessa on kaksoissidoksia.

Monityydyttymättömät rasvahapot tai MUFA: t ovat eräänlainen tyydyttymätön rasva. "Mono" tarkoittaa yhtä, mikä tarkoittaa, että tyydyttymättömillä rasvoilla on vain yksi kaksoissidos.

MUFA: ita on monia erilaisia. Oleiinihappo on yleisin tyyppi, joka sisältää noin 90% ruokavaliossa esiintyvistä ().

Muita MUFA-yhdisteitä ovat palmitoleiinihappo ja rokotehappo.

Monet elintarvikkeet sisältävät paljon MUFA-yhdisteitä, mutta useimmat niistä koostuvat erilaisten rasvojen yhdistelmästä. On vain hyvin vähän elintarvikkeita, jotka sisältävät vain yhtä rasvatyyppiä.

Esimerkiksi oliiviöljyssä on erittäin paljon MUFA-yhdisteitä ja muita rasvoja.

Elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljy, ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä, kun taas elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita ja kookosöljyä, ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä.

Nämä erilaiset rasvat vaikuttavat terveyteen ja sairauksiin eri tavoin. Varsinkin monityydyttymättömillä rasvoilla on osoitettu olevan useita terveysvaikutuksia ().

Yhteenveto: Yksityydyttymättömät rasvat sisältävät kemiallisen rakenteensa yhden kaksoissidoksen ja niillä voi olla erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa sinua laihtua

Kaikki rasvat tarjoavat saman määrän energiaa - 9 kaloria grammaa kohden - kun taas hiilihydraatit ja proteiinit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohden.

Siksi rasvamäärän vähentäminen ruokavaliossa voi olla tehokas tapa vähentää kalorien saantia ja laihtua.

Ruokavalio, jossa on kohtalainen tai suuri määrä tyydyttymättömiä rasvoja, voi myös auttaa painonpudotuksessa, kunhan et syö enemmän kaloreita kuin poltat ().

Pari tutkimusta on osoittanut, että kun kalorien saanti pysyi samana, runsaasti MUFA: ta sisältävät ruokavaliot johtivat samanlaiseen laihtumiseen kuin vähärasvaisten ruokavalioiden (,).

Esimerkiksi eräässä 124 ylipainoisten tai liikalihavien ihmisten tutkimuksessa havaittiin, että joko runsaasti MUFA-ruokavaliota (20% kokonaiskaloreista) tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion syöminen yhden vuoden ajan johti vastaavaan painonlaskuun, joka oli noin 4,8 kg ) ().

Suurempi tutkimus, joka yhdisti 24 muun tutkimuksen tulokset, osoitti, että korkean MUFA-ruokavaliot ovat hieman tehokkaampia kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavalion painonpudotuksessa ().

Siksi korkean MUFA-ruokavaliot voivat olla tehokas tapa laihtua, kun korvataan muita kaloreita, sen sijaan, että lisäät kaloreita ruokavalioon.

Yhteenveto: Runsaasti MUFA-ruokavaliot voivat auttaa painonpudotuksessa ja voivat olla tehokkaampia kuin vähärasvaiset ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot.

Ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä

Ravitsemuksessa käydään suurta keskustelua siitä, lisääkö liiallinen tyydyttynyt rasva sydänsairauksien riskiä.

On kuitenkin hyviä todisteita siitä, että MUFA: n lisääminen ruokavaliossasi voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, varsinkin jos vaihdat tyydyttyneitä rasvoja.

Liiallinen veren kolesteroli on sydänsairauksien riskitekijä, koska se voi tukkia valtimoita ja johtaa sydänkohtauksiin tai aivohalvaukseen. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas monityydyttymättömien rasvojen saanti voi vähentää veren kolesterolia ja triglyseridejä (,,).

Esimerkiksi yhdessä 162 terveellisen ihmisen tutkimuksessa verrattiin kolmen kuukauden korkea-MUFA-ruokavaliota runsaasti tyydyttyneiden rasvojen ruokavalioon nähdäkseen vaikutukset veren kolesteroliin.

Tässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio lisäsi epäterveellistä LDL-kolesterolia 4%, kun taas korkea MUFA-ruokavalio vähensi LDL-kolesterolia 5% ().

Muut pienemmät tutkimukset ovat löytäneet samanlaisia ​​tuloksia MUFA: ista, jotka vähentävät LDL-kolesterolia ja lisäävät myös "hyvää" HDL-kolesterolia (,,).

Korkean MUFA-ruokavalion avulla voidaan myös alentaa verenpainetta. Laajassa tutkimuksessa, johon osallistui 164 korkeaa verenpainetta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että korkea MUFA-ruokavalio alensi verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä verrattuna korkeaan hiilihydraattiseen ruokavalioon ().

Samanlaisia ​​hyödyllisiä tuloksia verenpaineesta on löydetty myös ihmisiltä, ​​joilla on tyypin 2 diabetes ja metabolinen oireyhtymä (,).

On kuitenkin tärkeää huomata, että korkean MUFA-ruokavalion hyödylliset vaikutukset näkyvät vain, kun ne korvaavat tyydyttyneitä rasvoja tai hiilihydraatteja ruokavaliossa.

Lisäksi kussakin näistä tutkimuksista korkean MUFA-ruokavaliot olivat osa kalorien hallittua ruokavaliota, mikä tarkoittaa, että ylimääräisten kaloreiden lisääminen ruokavalioon korkea-MUFA-elintarvikkeiden avulla ei välttämättä ole samat edut.

Yhteenveto: Korkean MUFA-ruokavalion avulla voidaan vähentää veren kolesterolia, verenpainetta ja muita sydänsairauksien riskitekijöitä, varsinkin jos ne korvaavat joitain tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa.

Ne voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä

On myös joitain todisteita siitä, että MUFA-rikas ruokavalio voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä.

Esimerkiksi eturauhassyöpä on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä miehillä, erityisesti vanhemmilla miehillä.

Monissa tutkimuksissa on tutkittu, ovatko miehet, jotka syövät hyvän määrän MUFA: ta, vähentäneet tai lisänneet eturauhassyöpää, mutta todisteet ovat edelleen epäselviä.

Jokaisessa tutkimuksessa, jossa tutkitaan korkean MUFA-ruokavalion merkitystä eturauhassyövässä, on löydetty erilaisia ​​tuloksia. Joillakin on suojaava vaikutus, joillakin ei ole vaikutusta ja toisilla haitallisia vaikutuksia (,,).

Yksi näistä tutkimuksista ehdotti, että muut korkean MUFA-asteen elintarvikkeiden komponentit voivat aiheuttaa suojaavan vaikutuksen itse MUFA: iden sijaan. Siksi on epäselvää, kuinka MUFA: t vaikuttavat eturauhassyöpään.

Runsaasti MUFA-ruokavalioita on tutkittu myös suhteessa rintasyöpäriskiin (,,).

Eräässä suuressa tutkimuksessa, johon osallistui 642 naista, havaittiin, että rasvakudoksessa rasvahapossa oli alhaisimmat öljyhapon (oliiviöljyssä esiintyvän MUFA: n) määrät ().

Tämä havaittiin kuitenkin vain naisilla Espanjassa - missä oliiviöljyä kulutetaan laajalti - eikä naisilla muista maista. Tämä viittaa siihen, että se voi olla toinen oliiviöljyn komponentti, jolla on suojaava vaikutus.

Itse asiassa useissa tutkimuksissa on tutkittu oliiviöljyä nimenomaan ja todettu, että ihmisillä, jotka syövät enemmän oliiviöljyä, rintasyöpä on pienempi (,,).

Lisäksi kaikki nämä tutkimukset olivat havainnoivia, mikä tarkoittaa, että ne eivät voi todistaa syytä ja seurausta. Joten muut ruokavalion ja elämäntavan osat voivat vaikuttaa tähän myönteiseen vaikutukseen.

Yhteenveto: Ihmisillä, joilla on korkea MUFA-saanti, on pienempi rintasyöpä. Tämä voi kuitenkin johtua MUFA: ta sisältävien elintarvikkeiden muista komponenteista eikä itse MUFA: ista.

Monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä

Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokeriasi siirtämällä sen verestä soluihisi. Insuliinin tuotanto on tärkeää korkean verensokerin ja tyypin 2 diabeteksen estämisessä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean MUFA-ruokavalion avulla voidaan parantaa insuliiniherkkyyttä sekä niillä, joilla on korkea verensokeri että ilman sitä.

Eräässä 162 terveellisen ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että korkean MUFA-ruokavalion syöminen kolmen kuukauden ajan paransi insuliiniherkkyyttä 9% ().

Samanlaisessa erillisessä tutkimuksessa, johon osallistui 472 metabolista oireyhtymää sairastavaa ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka söivät runsaasti MUFA-ruokavaliota 12 viikon ajan, oli merkittävästi vähentynyt insuliiniresistenssi ().

Muut tutkimukset ovat havainneet samanlaisia ​​hyödyllisiä vaikutuksia korkean MUFA-ruokavalion suhteen insuliinin ja verensokerin hallintaan (,,).

Yhteenveto: Korkean MUFA-ruokavalion avulla voidaan parantaa insuliiniherkkyyttä ja verensokerin hallintaa niillä, joilla on tai ei ole korkeaa verensokeria.

Ne voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on normaali immuunijärjestelmän prosessi, joka auttaa kehoasi torjumaan infektioita.

Mutta joskus tulehdus tapahtuu hitaasti pitkän ajan kuluessa, mikä voi edistää kroonisia sairauksia, kuten liikalihavuutta ja sydänsairauksia.

Verrattuna muihin ruokavalioihin, kuten runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviin ruokavalioihin ja länsimaisiin ruokavalioihin, korkean MUFA-ruokavalion avulla voidaan vähentää tulehdusta.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti MUFA-ruokavaliota vähentänyt tulehdusta metabolisella oireyhtymällä kärsivillä potilailla verrattuna runsaasti tyydyttyneisiin rasva-aineisiin ().

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät Välimeren ruokavaliota, jossa on paljon MUFA: ta, veressä on huomattavasti vähemmän tulehduskemikaaleja, kuten C-reaktiivinen proteiini (CRP) ja interleukiini-6 (IL-6) (,,).

Runsaasti MUFA-ruokavaliot voivat myös vähentää tulehduksellisten geenien ilmentymistä rasvakudoksessa verrattuna runsaasti tyydyttyneisiin rasva-ruokavalioihin. Tämä voi olla yksi tapa, jolla MUFA: t ovat hyödyllisiä laihtumiseen ().

Vähentämällä tulehdusta korkean MUFA-ruokavalion avulla voidaan vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Yhteenveto: Korkean MUFA-ruokavalion avulla voidaan vähentää tulehdusta, prosessi, joka voi edistää kroonista sairautta.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät näitä rasvoja?

Parhaat MUFA-lähteet ovat kasvipohjaiset elintarvikkeet, mukaan lukien pähkinät, siemenet ja oliiviöljy. Niitä löytyy myös lihasta ja eläinperäisistä elintarvikkeista.

Itse asiassa jotkut todisteet viittaavat siihen, että MUFA-kasvien lähteet, erityisesti oliiviöljy, ovat toivottavampia kuin eläinperäiset lähteet ().

Tämä voi johtua oliiviöljyn lisäaineista.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon MUFA: ta, sekä määrä, joka löytyy 3,5 unssista (100 grammaa) ruoasta:

• Oliiviöljy: 73,1 grammaa
• Mantelit: 33,6 grammaa
• Cashewpähkinät: 27,3 grammaa
• Maapähkinät: 24,7 grammaa
• Pistaasipähkinät: 24,2 grammaa
• Oliivit: 15 grammaa
• Kurpitsansiemenet: 13,1 grammaa
• Sianliha: 10,7 grammaa
• Avokadot: 9,8 grammaa
• Auringonkukansiemenet: 9,5 grammaa
• Munat: 4 grammaa

Yhteenveto: MUFA-yhdisteitä on eläin- ja kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Parhaat lähteet ovat oliiviöljy, pähkinät ja siemenet.

Bottom Line

Monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä rasvoja, joita esiintyy yleisimmin oliiviöljyssä, pähkinöissä, siemenissä ja joissakin eläinperäisissä elintarvikkeissa.

Runsas tyydyttymättömien rasvojen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kunhan ne eivät lisää ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon.

MUFA-yhdisteitä sisältävät elintarvikkeet, erityisesti oliiviöljy, voivat myös auttaa vähentämään syöpäriskiä, ​​tulehduksia ja insuliiniresistenssiä.

Vaikka on tärkeää syödä myös muita rasvatyyppejä, epäterveellisten rasvojen korvaaminen MUFA: lla voi tuottaa useita terveyshyötyjä.