Kuinka laskea nettohiilihydraatit

Sisältö

• Mitkä ovat nettomääräisiä (sulavia) hiilihydraatteja?
• Kuinka vartalo käsittelee kuituhiilihydraatteja
• Kuinka kehosi käsittelee sokerialkoholihiilihydraatteja
• Nettohiilihydraattien laskeminen kokonaistuotteissa
• Nettohiilihydraattien laskeminen jalostetuissa elintarvikkeissa
• Nettohiilihydraattien laskeminen kuidusta
• Nettohiilihydraattien laskeminen sokerialkoholista
• Hyödyt ja haitat laskemalla nettohiilihydraatit
• edut
• haitat
• Pohjaviiva

Lasketaanko nettomääräiset vai kokonaismäärät hiilihydraatteja, kiistanalainen aihe vähähiilihydraattisessa yhteisössä.

Ensinnäkin termiä "nettihiilihydraatit" ei ole virallisesti tunnustettu tai sovittu ravitsemusalan asiantuntijoiden toimesta. Lisäksi ristiriitaisten ja vanhentuneiden tietojen vuoksi nestehiilihydraattien laskeminen voi olla hämmentävää.

Itse asiassa pakattujen elintarvikkeiden nettohiilivaatimukset eivät ehkä heijasta kehon tosiasiallisesti imeytymien hiilihydraattien määrää.

Onneksi tieto siitä, kuinka kehosi prosessoi erityyppisiä hiilihydraatteja, voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitesuosituksesi, laihtuminen ja terveystavoitteet.

Tässä artikkelissa tarkastellaan nettohiilihydraattien takana olevaa tiedettä, tarjotaan yksinkertaiset laskelmat saannin määrittämiseksi ja tarkastellaan nettomiehiöiden laskemisen etuja ja haittoja.

Mitkä ovat nettomääräisiä (sulavia) hiilihydraatteja?

Nettohiilihydraateja kutsutaan joskus sulaviksi tai iskuhiileiksi. Termit viittaavat hiilihydraatteihin, jotka vartalo imeytyy, mukaan lukien sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit.

Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät yhden tai kaksi toisiinsa kytkettyä sokeriyksikköä ja niitä löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, maidosta, sokerista, hunajasta ja siirapista.

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät monia toisiinsa kytkettyjä sokeriyksiköitä ja niitä löytyy jyvistä ja tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten perunoista.

Kun syöt hiilihydraattia sisältävää ruokaa, suurin osa hiilihydraateista hajoaa yksittäisiksi sokeriyksiköiksi ohutsuolessa tuotettujen entsyymien avulla. Kehosi voi absorboida vain yksittäisiä sokeriyksiköitä.

Joitakin hiilihydraatteja ei kuitenkaan voida hajottaa yksittäisiksi sokereiksi, kun taas toiset hajoavat ja imeytyvät vain osittain. Näitä ovat kuitu- ja sokerialkoholit.

Tästä syystä suurin osa kuitu- ja sokerialkoholeista voidaan vähentää hiilihydraattien kokonaismäärästä laskettaessa nettohiilihydraatteja.

Yhteenveto: Nettohiilet (sulavat) hiilihydraatit hajoavat yksittäisiksi sokeriyksiköiksi ja imeytyvät verenkiertoosi. Kehosi kuitenkin käsittelee kuitu- ja sokerialkoholihiilihydraatteja eri tavalla kuin sulavat hiilihydraatit.

Kuinka vartalo käsittelee kuituhiilihydraatteja

Kuitu on ainutlaatuinen muoto hiilihydraatteja sen sulamisen ja vaikutusten suhteen kehosi suhteen.

Toisin kuin tärkkelys ja sokeri, luonnossa esiintyvä kuitu ei imeydy ohutsuoleen.

Tämä johtuu siitä, että ruuansulatuksessa olevat entsyymit eivät pysty hajottamaan sokeriyksiköiden välisiä yhteyksiä. Siksi kuitu kulkee suoraan paksusuoleen (1).

Sen kohtalo sen jälkeen riippuu kuitenkin siitä, millaista kuitua se on.

Kuituja on kahta laajaa luokkaa: liukenemattomat ja liukoiset. Noin kaksi kolmasosaa syömästäsi kuidusta on liukenematonta, kun taas toinen kolmasosa liukenee.

Liukenematon kuitu ei liukene veteen. Se luo tilavamman ulosteen ja voi auttaa estämään ummetusta. Tämän tyyppinen kuitu jättää kaksoispisteen ennallaan, ei sisällä kaloreita eikä sillä ole vaikutusta verensokeri- tai insuliinitasoon (2).

Sitä vastoin liukoinen kuitu liukenee veteen ja muodostaa geelin, joka hidastaa ruuan liikkumista järjestelmän läpi ja voi auttaa saamaan sinut tuntemaan olonsa täydelliseksi (3).

Saatuaan paksusuoleen, liukoiset kuidut käyvät bakteereilla lyhyen ketjun rasvahapoiksi (SCFA). Nämä SCFA: t auttavat pitämään suolistasi terveen ja voivat myös tarjota useita muita terveyshyötyjä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 1 gramman liukoisen kuidun käyminen SCFA: ksi tuottaa noin 1–2 kaloria, kuidun tyypistä riippuen (4, 5).

Koska noin kolmasosa useimmissa elintarvikkeissa olevista kuiduista on liukoisia, 6 grammaa kuitua sisältävän ruoan annos lisäisi jopa 4 kaloria SCFA-muodossa.

Vaikka liukoinen kuitu tarjoaa kuitenkin muutamia kaloreita, se ei näytä lisäävän verensokeria. Itse asiassa viimeisin tutkimus osoittaa, että sen vaikutukset suolistossa auttavat vähentämään verensokeripitoisuutta (6, 7).

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoinen kuitu voi johtaa parempaan verensokerin hallintaan, lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen ja vähemmän kalorien imeytymiseen (8, 9, 10, 11).

Toisaalta yksi jalostettu kuitu, nimeltään isomaltooligosakkaridi (IMO), näyttäisi imeytyvän osittain ohutsuoleen kuten ei-kuidut hiilihydraatit, jotka voivat nostaa verensokeria (12, 13).

Äskettäin useat elintarvikkeiden valmistajat korvasivat IMO: n muilla kuituilla tuotteissaan. IMO: ta on kuitenkin edelleen löydettävissä monista "vähän hiilihydraatteja sisältävistä" elintarvikkeista.

Yhteenveto: Luonnossa esiintyvä kuitu ei imeydy ohutsuoleen. Suolen bakteerit fermentoivat liukoisen kuidun SCFA: ksi, jotka tuottavat vähän kaloreita ja joilla on neutraaleja tai hyödyllisiä vaikutuksia verensokeriin.

Kuinka kehosi käsittelee sokerialkoholihiilihydraatteja

Sokerialkoholit jalostetaan samalla tavalla kuin kuitu, muutamilla tärkeillä eroilla.

Monet sokerialkoholit imeytyvät vain osittain ohutsuoleen, ja eri tyyppien välillä on paljon variaatioita.

Tutkijoiden mukaan ohutsuole absorboi 2–90% sokerialkoholeista. Jotkut imeytyvät kuitenkin vain hetkellisesti verenkiertoon ja erittyvät sitten virtsaan (14).

Lisäksi näillä sokerialkoholilla voi olla erilaisia ​​vaikutuksia verensokeri- ja insuliinitasoihin, vaikka kaikki ovat huomattavasti alhaisempia kuin sokeri.

Tässä on luettelo glykeemisistä ja insuliiniin liittyvistä indekseistä yleisimmille sokerialkoholeille. Vertailuna voidaan todeta, että glukoosin glykeeminen indeksi ja insuliini-indeksi ovat molemmat 100 (14).

• erytritoli: Glykeeminen indeksi 0, insuliini-indeksi 2
• isomalti: Glykeeminen indeksi 9, insuliini-indeksi 6
• maltitolia: Glykeeminen indeksi 35, insuliini-indeksi 27
• sorbitoli: Glykeeminen indeksi 9, insuliini-indeksi 11
• Ksylitoli: Glykeeminen indeksi 13, insuliini-indeksi 11

Maltitoli on yleisimmin käytetty sokerialkoholi jalostetuissa elintarvikkeissa, mukaan lukien vähähiilihydraattiset proteiinitangot ja sokeriton karkki.

Se imeytyy osittain ohutsuolessa, ja loput fermentoidaan paksusuolen bakteereilla. Sen on myös todettu tuottavan noin 3–3,5 kaloria grammaa kohti, kun taas sokerin 4 kaloria grammaa kohti (15, 16, 17).

Anekdottisesti maltitolin on ilmoitettu lisäävän verensokeriarvoja diabeetikoilla ja prediabeteilla.

Nettohiilihydraattien suhteen erytritoli näyttää olevan paras valinta ympärillä.

Noin 90% siitä imeytyy ohutsuoleen ja erittyy sitten virtsaan. Jäljelle jäävät 10% fermentoidaan SCFA: hon paksusuolesta, mikä tekee siitä oleellisesti hiilivapaata, kalorivapaa ja todennäköisesti aiheuttamatta ruuansulatuksia (14, 18, 19).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että myös muut sokerialkoholit imeytyvät osittain ja saattavat nostaa verensokeria, tosin vähäisemmässä määrin kuin maltitolia. Ne näyttävät kuitenkin aiheuttavan huomattavaa turvotusta, kaasua ja löysä uloste monille ihmisille (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Tärkeää on, että sokerialkoholien kontrolloiduissa tutkimuksissa oli mukana vähemmän kuin 10 ihmistä, ja verensokeritasoja ei aina testattu.

Kaiken kaikkiaan sokerialkoholilla ei näytä olevan suurta vaikutusta verensokeri- ja insuliinitasoihin, mutta yksilölliset vasteet voivat vaihdella, etenkin diabeetikoilla tai prediabeteilla.

Yhteenveto: Sokerialkoholien imeytyminen ja käyminen vaihtelevat suuresti. Erytritolia lukuun ottamatta useimmat pystyvät nostamaan verensokeria ja insuliinia ainakin hieman.

Nettohiilihydraattien laskeminen kokonaistuotteissa

Kokonaisruoka sisältää luonnossa esiintyvää kuitua. Siksi voit yksinkertaisesti vähentää kuidun hiilihappojen kokonaismäärästä saadaksesi hiilihydraatteja.

USDA: n elintarvikkeiden koostumustietokannat sisältävät täydelliset ravintotiedot tuhansista elintarvikkeista, mukaan lukien hiilihydraatit ja kuidut.

Esimerkiksi keskipitkä avokado sisältää 17,1 grammaa hiilihydraatteja, joista 13,5 grammaa on kuitua (25).

Joten 17,1 grammaa hiilihydraatteja - 13,5 grammaa kuitua = 3,6 grammaa nettohiilihydraatteja.

Yhteenveto: Kokonaisruoat sisältävät kuitua, joka voidaan vähentää nettomääräisiä hiilihydraatteja laskettaessa. Kaava: hiilihydraattien kokonaismäärä - kuitu = nettohiilihydraatit.

Nettohiilihydraattien laskeminen jalostetuissa elintarvikkeissa

Nettohiilihydraattien laskemiseksi pakatussa tuotteessa on: mitä enemmän tietoja sinulla on, sitä parempi.

Nettohiilihydraattien laskeminen kuidusta

Suurin osa kuiduista voidaan vähentää kokonaan ravitsemusmerkinnässä luetelluista hiilihydraateista.

Jos asut Yhdysvaltojen ulkopuolella, "hiilihydraattien kokonaismäärä" -rivillä on jo kuitu poistettu ja lueteltu erikseen.

Jos kuidun isomaltooligosakkaridi (IMO) on kuitenkin ainesosaluettelossa, vähennä vain puolet kuituhiilihydraateista.

Nettohiilihydraattien laskeminen sokerialkoholista

Yleisesti ottaen puolet sokerialkoholien hiilihydraateista voidaan vähentää ravitsemusmerkinnässä luetelluista hiilihydraateista.

Erytritoli on poikkeus. Jos se on ainoa ainesosaluettelossa oleva sokerialkoholi, sen hiilihydraatit voidaan vähentää kokonaan hiilihydraateista.

Tämä arvo voi olla erilainen kuin tuotteen etiketissä ilmoitettu nettohiilihydraattien lukumäärä, koska monet yritykset vähentävät nestehiilihydraatteja laskettaessa kaikki kuitu- ja sokerialkoholihiilihydraatit.

Esimerkiksi maltitolilla makeutettu Atkins-palkkilaatikossa ilmoitetaan, että se sisältää 3 grammaa nettohiilihydraatteja.

Kun kuitenkin vähennetään sokerialkoholista vain puolet hiilihydraatteista, hiilihydraattien nettoarvo on 8,5 grammaa: 23 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärää - 9 grammaa kuitua - 11 grammaa sokerialkoholia (11 grammaa X 0,5 = 5,5 grammaa) = 8,5 grammaa nettohiilihydraatteja .

Yhteenveto: Osa kuitu- ja sokerialkoholeista voidaan vähentää hiilihydraattien kokonaismäärästä hiilihydraattien laskemiseksi. Kaava: hiilihydraattien kokonaismäärä, josta on vähennetty kuitu (tai puoli IMO: ta), josta on vähennetty puolet sokerialkoholien hiilihydraateista (muut kuin erytritoli) = hiilihydraatit.

Hyödyt ja haitat laskemalla nettohiilihydraatit

Nettohiilihydraattien laskemiseen on hyviä ja huonoja puolia hiilihydraatteja.

edut

• Vähemmän rajoittava: Nettohiilihydraattien laskeminen voi lisätä ruokavalintoja. Esimerkiksi, vaikka karhunvatukat, avokadot ja siemenet ovat pääosin kuituja, ne voidaan minimoida ketogeenisellä ruokavaliolla, joka on rajoitettu 20 grammaan hiilihydraattien kokonaismäärää päivässä.
• Voi edistää suurempaa kuitujen saantia: Kuiturikasten ruokien on osoitettu edistävän täyteläisyyttä, alentavan verensokeria ja vähentävän kalorien imeytymistä. Niiden rajoittaminen voi joissain tapauksissa aiheuttaa palovammoja (8, 9, 10, 11).
• Vähentynyt hypoglykemiariski ihmisillä, jotka käyttävät insuliinia: Insuliinin ottaminen kaikkien hiilihydraattien peittämiseksi säätämättä korkean kuidun ja erytritolia sisältävien elintarvikkeiden käytöstä voi johtaa hypoglykemiaan tai matalaan verensokeriin.

haitat

• Ei 100% tarkka: Tällä hetkellä ei ole mahdollista laskea nettohiilihydraatteja täysin tarkasti, koska prosessoinnilla on erilaisia ​​vaikutuksia kuituihin, tuotteissa käytettyjen sokerialkoholien yhdistelmästä ja yksilöllisestä vasteesta.
• Ei ehkä toimi yhtä tyypin 1 diabeteksen kanssa: Kuituhiilihydraattien vähentäminen voi auttaa estämään matalaa verensokeria joillakin tyypin 1 diabeetikoilla, toisten mukaan kaikkien hiilihydraattien laskeminen helpottaa verensokerin hallintaa.
• Voi johtaa suureen määrään sokerittomia herkkuja: Ylihinnoittelu baareissa, joita markkinoidaan nimellä "vähärasvainen hiilihydraatti", voi pysäyttää painonpudotuksen, nostaa verensokeria ja aiheuttaa muita terveysongelmia.

Viime kädessä päätöksen siitä, lasketaanko hiilihydraattien kokonaismäärä vai netto, olisi perustuttava siihen, mikä toimii parhaiten sinulle.

Yhteenveto: Netto- tai sulavien hiilihydraattien laskemisesta voi olla apua joillekin ihmisille, kun taas toiset saattavat mieluummin laskea hiilihydraattien kokonaismäärän. Valinta on henkilökohtainen.

Pohjaviiva

Keskustelu siitä, onko tarkempi laskea kokonais- tai nettohiilihydraatit, ei todennäköisesti katoa pian.

Ymmärtäminen, kuinka kehosi käsittelee erilaisia ​​hiilihydraatteja, voi kuitenkin auttaa hallitsemaan verensokeriasi, painoasi ja yleistä terveyttäsi.

Nettohiilihydraattien laskeminen on yksi tapa tehdä tämä. Termi "nettohiilihydraatit" tarkoittaa yksinkertaisesti hiilihydraatteja, jotka elimistö absorboi.

Koko elintarvikkeiden nettohiilihydraattien laskemiseksi vähennä kuitu hiilihydraattien kokonaismäärästä. Jotta jalostettujen elintarvikkeiden nettohiilihydraatit voidaan laskea, vähennä kuitu ja osa sokerialkoholeista.

Muista kuitenkin, että elintarvikemerkinnöissä luetellut "nettihiilihydraatit" voivat olla harhaanjohtavia ja myös yksittäiset reaktiot voivat vaihdella.

Jos huomaat, että nettohiilihydraattien laskeminen johtaa odotettua korkeampaan verensokeripitoisuuteen tai muihin ongelmiin, saatat mieluummin laskea hiilihydraattien kokonaismäärän.

Tärkeintä on syödä paljon hiilihydraatteja, joiden avulla voit saavuttaa terveystavoitteesi riippumatta siitä, kuinka lasket ne.