Perimenopausa-ruokavalio: Pakko tietää

Sisältö

• Perimenopaussin ymmärtäminen
• Elämäntapojen muutokset, jotka on harkittava
• Mitä lisätä ruokavalioon
• Mitä lisätä
• proteiini
• Omega-3-rasvahapot
• kuitu
• kalsium
• Mitä rajoituksia ruokavaliossasi
• Mitä rajoittaa
• Mitä voit tehdä nyt

Perimenopaussin ymmärtäminen

Perimenopausaa pidetään vaihdevuosien edeltäjänä. Tämä vaihe voi kestää vuosia ennen kuin kuukautisesi loppuu hyväksi. Vaikka ajanjakso, jonka naiset viettävät tässä siirtymävaiheessa, vaihtelevat, luonnolliset kehon prosessit ovat suurelta osin samat.

Perimenopauzin aikana naisen estrogeeni ja progesteroni alkavat vaihdella. Kaiken kaikkiaan nämä hormonitasot ovat laskussa. Estrogeenitasot voivat nousta ja laskea hiukan enemmän ennen kuin tasoittuvat, kun kehosi asettuu vaihdevuosiin. Nämä perimenopaussin luonnolliset hormonivaihtelut voivat usein aiheuttaa erilaisia ​​oireita eri naisille.

Joitakin perimenopauksen oireita ovat:

• epäsäännölliset jaksot, joihin sisältyy virtauksen tai taajuuden muutokset
• emättimen kuivuus
• mielialan muutokset, mukaan lukien ärtyneisyys tai masennus
• kuumia aaltoja
• yöhikoilu, joka voi estää unta

Kun olet mennyt 12 peräkkäistä kuukautta ilman kuukautisia, olet saavuttanut vaihdevuodet.

Vaikka et voi estää luontoa menemästä tiellesi, voit käyttää tätä aikaa pohtiaksesi ruokavalioasi ja elämäntyyliisi. Se mitä syöt ja teet pysyäksesi aktiivisena, voi auttaa sinua elämään onnellista ja terveellistä elämää perimenopaudella ja sen ulkopuolella.

Elämäntapojen muutokset, jotka on harkittava

Ruokavalio ja elämäntapa eivät välttämättä ole parannuskeino kaikelle, mikä sinua vaivaa. Silti valinnat, jotka teet päivittäin syömästäsi ja elämästäsi, voivat vaikuttaa suuresti elämäsi laatuun. Keskittyminen oikeisiin ruokiin ja oikeiden valintojen tekeminen voi auttaa sinua valmistautumaan pitkäaikaiseen terveyteen, kun siirryt tähän elämäsi vaiheeseen. Saatat jopa löytää helpotusta joihinkin epämiellyttäviin oireisiin, joita perimenopausa voi aiheuttaa.

Ensin sinun tulisi arvioida yleinen elämäntyyli. Jos poltat savukkeita, nyt on hyvä aika lopettaa. Jos et harjoita säännöllisesti, on nyt aika aloittaa. Se voi tehdä kehostasi hyvän maailman.

Kävele reipasta lounasta. Tee joitain lunsseja katsellessasi suosikki TV-ohjelmasi. Pienet askeleet ovat paras tapa saavuttaa pitkäaikainen menestys. Jokainen vaihe vie sinut paljon lähempänä terveellistä painoa, jos haluat menettää muutama kiloa. Jos olet ylipainoinen, liikuttamalla enemmän voit nähdä tuloksia nopeammin kuin pelkästään ruokavalion muutoksilla.

Mitä lisätä ruokavalioon

Mitä lisätä

1. proteiini
2. Omega-3-rasvahapot
3. kuitu
4. kalsium

Terveellisestä ruokailusta on hyödyllistä tarkastella kaikkia ruokia, jotka sinun pitäisi syödä, verrattuna niihin harvoihin ruokiin, joilla ei ole ravintoarvoa. Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja vähärasvainen meijeri ovat kaikki hyviä valintoja.

proteiini

Perimenopause on aika, jolloin kehosi käy läpi useita muutoksia. Näiden muutosten takia kehosi voisi käyttää vähän enemmän tiettyjä ravintoaineita. Esimerkiksi lihasmassasi alkaa laskea perimenopauzin aikana. Joten haluat kasvattaa päivittäistä proteiiniannostasi, sanoo Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., San Franciscossa toimiva dieetti. Proteiini voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa.

Vaihtelevien hormonien kanssa tasapaino on pelin nimi. Proteiini voi myös auttaa säätelemällä ruokahalua ja verensokeritasoja. Se voi jopa auttaa tasapainottamaan hormonitasojasi.

Suurimman hyödyn saamiseksi Angelone suosittelee proteiinin saannin jakamista yli kolmeen ateriaan ja välipalaan. Pelkän paahtoleipää sijasta, lisää se maapähkinävoilla. Lisää paistettu lohi tai kana salaattiin proteiinin lisäämiseksi lounaalla. Illalliselle pavut ovat loistava proteiinilisäaine monille entereille, mukaan lukien tacos. Tee omat pähkinäsekoituksen, maustesi maku, täydelliseksi milloin tahansa välipalaksi. Munat, linssit ja jogurtti ovat muita hienoja valkuaisaineita.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahappoihin on liitetty vähentynyt tulehdus sekä parantuneet mielialat. Omega-3-yhdisteet on liitetty myös vähentyneeseen masennukseen, mikä on jotain, mitä monet naiset kokevat perimenopauoksen aikana.

Angelone suosittelee kahta 4 unssin annosta kalaa viikossa. Voit myös keskustella lääkärisi kanssa kalaöljylisäaineiden ottamisesta. Toinen vaihtoehto on pellavansiemenöljyn lisääminen ruokavalioosi mielialanvaihteluiden ja ärtyvyyden torjumiseksi.

kuitu

Kuitu on uusi tapa mennä perimenopausaan. Se auttaa pitämään sinua täynnä tunnetta kauemmin, mikä voi hillitä halua. Tämä on pitkä matka kohti painonpudotusta, joka voi olla erityisen vaikea ikääntyessäsi ja aineenvaihduntasi hidastuessa.

Kuidun on myös osoitettu vähentävän tiettyjen ikääntymissairauksien riskiä, ​​Angelone toteaa. Näitä ovat sydänsairaudet, aivohalvaus ja syöpä.

Sinun tulisi pyrkiä vähintään 21 grammaan kuitua päivässä. Hedelmät ja vihannekset ovat loistava paikka löytää kuitua. Koko jyvät ja pavut ovat myös hyvä lähde. Yleensä, mitä enemmän jalostettu tuote on, sitä vähemmän kuitua se tarjoaa.

kalsium

Ikääntyessäsi osteoporoosiriski kasvaa. Pidä luusi terveys kurissa, lisää kalsiumin saanti 1200 milligrammaan päivässä. D-vitamiini on myös tärkeä tässä suhteessa. Haluat tarkistaa lääkäriltäsi yksilölliset suositukset, koska kaikki lääkärit eivät ole yhtä mieltä optimaalisesta saannista luun terveydelle.

Mitä rajoituksia ruokavaliossasi

Mitä rajoittaa

1. Tyydyttyneet rasvat
2. Erittäin puhdistetut hiilihydraatit
3. Kofeiini

Kukaan ei halua saada pitkää luetteloa elintarvikkeista, joita heillä ei voi olla, mutta katsotaanpa niin: Kaikki elintarvikkeet eivät tee vartaloasi hyväksi. Lihan ja maitotuotteiden tyydyttyneet rasvat lisäävät yleensä sydänsairauksien riskiä. Valitse kasvipohjaiset rasvat milloin vain.

Rajoita myös erittäin hienostuneita hiilihydraatteja, kuten valkoisia leipää, pastaa ja leipomotuotteita, jotta vältetään verensokerin piikit ja jatkuva himo. Substituutio on tärkeä tekijä tässä. Voit esimerkiksi tehdä tapana korvata täysjyvä ruskea riisi valkoisella riisillä.

Angelone sanoo, että sokeri, kofeiini ja alkoholi voivat liioitella hormoni-oireita, joten rajoita näitä mahdollisuuksien mukaan.

Mitä voit tehdä nyt

Kun syötät perimenopausaan, on olemassa joitain asioita, jotka voit tehdä pysyäksesi terveinä ja lievittääksesi oireita:

• Lopeta tupakointi, jos poltat savukkeita.
• Harjoittele säännöllisesti.
• Syö enemmän proteiinia, omega-3-rasvahappoja, kuitua ja kalsiumia.
• Rajoita tyydyttyneitä rasvoja, erittäin puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria.
• Rajoita kofeiinia ja alkoholia.

Elämäsi tässä vaiheessa kehosi käy läpi monia hormonaalisia muutoksia. Näihin muutoksiin voi liittyä myös oireita, kuten kuumia aaltoja ja mielialan vaihtelut. Hyvä syöminen ja aktiivisuus voivat auttaa siirtymään mahdollisimman sujuvasti.