Fosfori ruokavaliossa

Sisältö

• Mitä fosfori tekee?
• Mitkä elintarvikkeet sisältävät fosforia?
• Kuinka paljon fosforia tarvitset?
• Liialliseen fosforiin liittyvät riskit
• Liian vähäiseen fosforiin liittyvät riskit

Mikä on fosfori ja miksi se on tärkeää?

Fosfori on kehon toiseksi runsas mineraali. Ensimmäinen on kalsiumia. Kehosi tarvitsee fosforia moniin toimintoihin, kuten jätteiden suodattamiseen sekä kudosten ja solujen korjaamiseen.

Useimmat ihmiset saavat tarvitsemansa fosforimäärän päivittäisen ruokavalionsa kautta. Itse asiassa on yleisempää, että elimistössä on liikaa fosforia kuin liian vähän. Munuaissairaus tai syöminen liikaa fosforia ja liian vähän kalsiumia voi johtaa ylimääräiseen fosforiin.

Tietyt terveysolosuhteet (kuten diabetes ja alkoholismi) tai lääkkeet (kuten jotkut antasidit) voivat kuitenkin aiheuttaa fosforipitoisuuden elimistössä liian matalaksi.

Liian korkea tai liian matala fosforipitoisuus voi aiheuttaa lääketieteellisiä komplikaatioita, kuten sydänsairauksia, nivelkipuja tai väsymystä.

Mitä fosfori tekee?

Tarvitset fosforia:

• Pidä luut vahvoina ja terveinä
• auttaa tekemään energiaa
• liikuta lihaksiasi

Lisäksi fosfori auttaa:

• rakentaa vahvat hampaat
• hallitse kuinka kehosi varastoi ja käyttää energiaa
• vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen
• suodata pois munuaisjätteet
• kasvaa, ylläpitää ja korjata kudosta ja soluja
• tuottaa DNA: ta ja RNA: ta - kehon geneettisiä rakennuspalikoita
• tasapainottaa ja käyttää vitamiineja, kuten B- ja D-vitamiineja, sekä muita mineraaleja, kuten jodia, magnesiumia ja sinkkiä
• ylläpitää säännöllistä sykettä
• helpottaa hermon johtumista

Mitkä elintarvikkeet sisältävät fosforia?

Suurin osa elintarvikkeista sisältää fosforia. Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat myös erinomaisia ​​fosforilähteitä. Nämä sisältävät:

• liha ja siipikarja
• kalastaa
• maito ja muut maitotuotteet
• munat

Kun ruokavaliosi sisältää tarpeeksi kalsiumia ja proteiineja, sinulla on todennäköisesti tarpeeksi fosforia. Tämä johtuu siitä, että monissa elintarvikkeissa, joissa on paljon kalsiumia, on myös paljon fosforia.

Jotkut ei-proteiiniset elintarvikelähteet sisältävät myös fosforia. Esimerkiksi:

• kokojyvät
• perunat
• valkosipuli
• kuivattu hedelmä
• hiilihapotetut juomat (hiilihapon tuottamiseen käytetään fosforihappoa)

Leivän ja viljan täysjyväversiot sisältävät enemmän fosforia kuin valkoisesta jauhosta valmistetut.

Pähkinöissä, siemenissä, jyvissä ja pavuissa oleva fosfori sitoutuu kuitenkin fytaattiin, joka imeytyy huonosti.

Kuinka paljon fosforia tarvitset?

Ruokavaliossa tarvitsemasi fosforin määrä riippuu iästäsi.

Aikuiset tarvitsevat vähemmän fosforia kuin 9-18-vuotiaat, mutta enemmän kuin alle 8-vuotiaat.

Fosforin suositeltu ruokavalion määrä (RDA) on seuraava:

• aikuiset (yli 19-vuotiaat): 700 mg
• lapset (9-18-vuotiaat): 1250 mg
• lapset (ikä 4-8 vuotta): 500 mg
• lapset (ikä 1-3 vuotta): 460 mg
• imeväiset (ikä 7-12 kuukautta): 275 mg
• 0-6 kuukauden ikäiset imeväiset: 100 mg

Harvojen ihmisten on otettava fosforilisäaineita. Useimmat ihmiset voivat saada tarvittavan määrän fosforia syömiensä ruokien kautta.

Liialliseen fosforiin liittyvät riskit

Liiallinen fosfaatti voi olla myrkyllistä. Mineraalin ylimäärä voi aiheuttaa ripulia sekä elinten ja pehmytkudoksen kovettumista.

Korkea fosforipitoisuus voi vaikuttaa kehosi kykyyn käyttää tehokkaasti muita mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä. Se voi yhdessä kalsiumin kanssa aiheuttaa mineraaliesiintymiä lihastesi muodostumiseen.

On harvinaista, että veressäsi on liian paljon fosforia. Tyypillisesti vain ihmisillä, joilla on munuaisongelmia, tai niillä, joilla on ongelmia kalsiumin säätelyssä, kehittyy tämä ongelma.

Liian vähäiseen fosforiin liittyvät riskit

Jotkut lääkkeet voivat alentaa kehosi fosforipitoisuutta. Esimerkkejä ovat:

• insuliinia
• ACE-estäjät
• kortikosteroidit
• antasidit
• antikonvulsantit

Matalan fosforin oireita voivat olla:

• nivel- tai luukipu
• ruokahalun menetys
• ärtyneisyys tai ahdistus
• väsymys
• huono luukehitys lapsilla

Jos otat näitä lääkkeitä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, onko sinun suositeltavaa syödä runsaasti fosforia sisältäviä elintarvikkeita vai ottaa fosforilisäaineita.