Pitäisikö sinun ottaa ennen treeniä lisäravinteita?

Sisältö

• Milloin treeniä edeltävä lisäravinne voi antaa sinulle lisäpotkua
• Miksi sinun on oltava varovainen harjoittelua edeltävien lisäravinteiden kanssa
• Paras "luonnollinen" esiharjoitus? Kokonaisia ​​ruokia
• Pitäisikö sinun siis ottaa täydennys treeniin?
• Arvostelu kohteelle

Olet ehkä kuullut CrossFit- tai HIIT -luokan ystäviesi viittaavan "pre" -laskuun ennen kuntosalille tuloaan. Tai ehkä olet nähnyt yritysten mainostavan tuotteita, joiden tarkoituksena on saada sinut voimaan kovassa hikeessä. Nämä treeniä edeltävät lisäravinteet ovat saaneet lisävoimaa viime aikoina, koska monet ihmiset mainostavat niiden energisoivia vaikutuksia.

Suosion kasvun vuoksi enemmän tiedettä on tutkinut hyödyt ja onko näillä harjoitusta edeltävillä sekoituksilla todella positiivinen hyöty suorituskyvystä. Kaikilla lisäravinteilla voi kuitenkin olla riskejä. Asiantuntijat toimittavat täyden ~ kauhan ~ treeniä edeltäville jauheille ja pillereille.

Milloin treeniä edeltävä lisäravinne voi antaa sinulle lisäpotkua

Tiede tarjoaa ristiriitaista tutkimusta siitä, parantavatko treeniä edeltävät lisäravinteet suorituskykyä, ja useimmat tutkimukset (positiivisella ja negatiivisella puolella) sisältävät melko pieniä testiryhmiä.Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vaikka osallistujat ilmoittivat enemmän energiasta ja keskittymisestä, fyysiset hyödyt puuttuivat. Samaan aikaan toinen tutkimus osoitti parempaa energiaa sekä lisääntynyttä lihaskestävyyttä ja anaerobista kapasiteettia.

Paras tutkimus keskittyy yksittäisiin ainesosiin eikä yhdistelmään, joka tulee tyypilliseen harjoitusta edeltävään lisäosaan.

Kofeiini: "Yleisin ainesosa esiharjoituksissa on kofeiini", sanoo PAM Bede, R.D., urheiluravintola, EAS Sports Nutrition. "Tämä johtuu siitä, että urheilijat ovat käyttäneet tätä tuttua ergogeenistä apua toivoen parantaa kestävyyttä, viivästyttää väsymystä ja jopa alentaa havaittua rasitusta (kuinka vaikeaa koet harjoituksen olevan)." Esimerkiksi useat tutkimukset osoittavat, että kofeiinilla on etuja vahvuuteen ja tehoon. Bede sanoo, että optimaalinen kofeiiniannos on 0,9 - 1,4 mg painokiloa kohden. Esimerkiksi 150 kilon henkilö tarvitsee noin 135-200 mg kofeiinia noin 20 minuuttia ennen harjoittelua. (Tiedoksi, se on vähemmän kuin pieni kuppi kahvia useimmissa kahviloissa.)

Haarautuneen ketjun aminohapot (BCAA): Nämä suositut treeniä edeltävät ainesosat ovat proteiinin rakennuspalikoita ja niiden tarkoituksena on suojata lihaksissa olevia glykogeenivarastoja (jotta voit harjoitella pidempään), ja ne voivat myös auttaa palautumisessa, Bede sanoo. Tiede tukee tätä: Yksi tutkimus tukee BCAA: iden roolia palautumisessa ja lihasten anaerobisen voiman rakentamisessa (kehosi kyky tuottaa voimaa). Muut tutkimukset havaitsivat, että BCAA-lisä auttaa ylläpitämään lihasten suorituskykyä. (Erityisesti beeta-alaniini sisältyy moniin harjoittelua edeltäviin tuotteisiin.)

Typpioksidin (NO) vahvistimet: Saatat myös löytää typpioksidin tehostajia harjoitusta edeltävästä sekoituksesta. (Nämä voidaan luetella nimillä, kuten L-arginiini, L-sitrulliini tai L-norvaliini.) Nämä auttavat verenkierrossa sekä ravinteiden ja hapen toimittamisessa lihaksiin, Bede sanoo. Tämä voi antaa lihaksillesi "pumpatun" ilmeen ja tunteen. Erään tutkimuksen mukaan punajuurimehun nitraatti voi parantaa sydämen kestävyyttä ja aikaa uupumukseen. Muista, että lisäyksen sijaan sinä voisi mene suoraan punajuurimehua edeltävälle harjoitukselle. Vaikka tarvitsemasi tarkka määrä riippuu koostasi, Bede ehdottaa tavoitteeksi 300-500 ml mehua tai noin 400-500 mg nitraattilisää. (Tässä on enemmän typpioksidista ja siitä, miten saada enemmän ilman lisäravinteet.)

Proteiini ja kreatiini: Lopuksi, proteiini (mukaan lukien kreatiini) on suuri vetovoima monille lisäravinteiden käyttäjille-vaikka tätä tarvetta ei yleensä käsitellä harjoitusta edeltävässä tuotteessa. Löydät todennäköisemmin proteiinia "elvytys" -lisäaineista (tai suoravalkuaisjauheesta) kuin harjoitusta edeltävistä seoksista, vaikka treeniä edeltävissä lisäravinteissa olevat BCAA: t tarjoavat proteiinia rakentavia aminohappoja. Wayne Westcott, Ph.D., harjoitustieteen professori Quincy Collegesta, vaatii proteiinia (noin 20-25 grammaa juuri ennen tai juuri sen jälkeen) auttaakseen tieteellisesti naisia ​​kasvattamaan laihaa lihasmassaa ja menettämään kehon rasvaa. voi olla lisäravinteen tai täysruokalähteen kautta. Kreatiinia sitä vastoin löytyy joistakin harjoittelua edeltävistä lisäravinteista (tai myydään erikseen), ja sitä voidaan käyttää suorituskyvyn parantamiseen korkean intensiteetin harjoituksissa, kuten tässä ennen harjoittelua koskevassa oppaassa kerrottiin. ja treenin jälkeiset lisäravinteet.

Miksi sinun on oltava varovainen harjoittelua edeltävien lisäravinteiden kanssa

Puhutaan nyt turvallisuudesta. Kuten kaikki markkinoilla olevat lisäravinteet, harjoittelua edeltävät tuotteet eivät ole Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) sääntelemiä. Tämä tarkoittaa, että valmistajien ei tarvitse testata tietyn tuotteen turvallisuutta. Ja kunkin ainesosan määrä voi vaihdella pakkauksesta toiseen. (Aiheeseen liittyviä: Miksi tämä ravitsemusterapeutti muuttaa näkemystään lisäravinteista)

Hyvämaineisen tuotemerkin valitseminen – sellaisen, jolla on kolmannen osapuolen hyväksyntäleima, kuten Good Manufacturing Practices tai GMP-leima, joka varmistaa, että ravintolisä sisältää kaiken, mitä se sanoo, on hyvä tapa tietää, oletko saada turvallinen ennen harjoitusta tuote, Bede sanoo. Nämä postimerkit eivät kuitenkaan ole 100-prosenttisesti idioottivarmoja, ja sinun kannattaa silti tarkistaa ainesosaluettelosta, onko harjoitusta edeltävässä lisäravinteessa enemmän kofeiinia kuin pystyt käsittelemään tai pitkä luettelo ainesosista, joita et ole koskaan ennen nähnyt.

Jos olet herkkä kofeiinille, sinun tulee olla erityisen skeptinen treeniä edeltävistä lisäravinteista, lisää Bede. Useimmat sisältävät vaihtelua stimulantista energian lisäämiseksi. Joillekin ihmisille tämä voi aiheuttaa vapinaa, nopeaa sykettä ja muita sivuvaikutuksia, jotka voivat itse asiassa haitata harjoitteluasi. Hän myös kehottaa asiakkaitaan pysymään poissa katkerasta appelsiinista, synefriinistä ja kaikesta, jonka kemiallinen koostumus muistuttaa efedraa ja efedriiniä – ainesosa, jonka FDA on kieltänyt aiheuttavan vakavia sivuvaikutuksia, kuten sydänsairauksia. (Katso luettelo ainesosista, joita kannattaa varoa, tutustu FDA: n täydennysosien sivulle.)

Kuluttajat kiinnittävät enemmän huomiota ruokaansa ja lisäravinteisiinsa (terve, puhdas syöminen), ja jotkut tuotemerkit ottavat huomioon ja priorisoivat korkealaatuisia ainesosia ja helppolukuisia tarroja. Take The Go Life, ravintolisä, jonka tarkoituksena on parantaa fyysistä suorituskykyäsi ja kognitiivista keskittymistäsi, esimerkiksi: tuotemerkin perustaja ja entinen ammattipyöräilijä Alex Cesaria sanoo kiinnittävänsä erityistä huomiota ainesosiinsa, koska kuluttajat ovat tulleet niin sopusoinnussa tuotemerkkien kanssa . Cesaria ja hänen tiiminsä päättivät myös tehdä lisäravinteensa pillereinä helpottaakseen kunkin ainesosan määrän säätämistä. "Kun kauhaat jauhetta, on vaikea tietää tarkalleen, kuinka paljon saat", Cesaria sanoo. "Tarkka toimitus on meille tärkeä asia."

Yksi lisävarotoimenpiteitä harkittaessa lisäravinteita: "Älä ota lisäravintoloiden myyjien neuvoja; nämä ihmiset eivät ole ravitsemusasiantuntijoita", sanoo Torey Armul, R.D.N., urheiluravintola ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja. "Ota yhteys rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin, jotta voit luoda turvallisen, tehokkaan ja räätälöidyn polttoainesuunnitelman tarpeisiisi."

Paras "luonnollinen" esiharjoitus? Kokonaisia ​​ruokia

Löydät monia ainesosia harjoitusta edeltävistä lisäravinteista-niitä, joiden tutkimukset ovat osoittaneet parantavan suorituskykyä, kuten kofeiinia tai typpioksidia-myös todellisissa elintarvikkeissa. Lisäksi noilla oikeilla ruoilla saat myös muita hyödyllisiä ravintoaineita. (Tässä on paljon treeniä edeltäviä välipalavaihtoehtoja.)

"Suosittelen" ruoka ensin "-tapaa sekä virkistys- että huippu -urheilijoille, jotka haluavat polttaa harjoitteluaan", Armul sanoo. "Oikeat ruoat jauheiden tai lisäravinteiden sijaan ovat ihanteellisia, koska ne tarjoavat parhaan valikoiman makro- ja hivenaineita, ovat yleensä helpoimpia sulattaa ja ovat maukkaampia."

Armul suosittelee pitämään sen yksinkertaisena välipalalla 1-2 tuntia ennen harjoittelua, jotta kestävyysurheilijat saavat runsaan annoksen hiilihydraatteja ja painonnostajat saavat yhdistelmän hiilihydraatteja ja proteiinia. Katso kuitua ja rasvaa, varoittaa Armul, kun sulatat ne hitaammin, mikä voi johtaa ruoansulatusvaivoihin. (Related: 20 ruokaa, joita sinun ei pitäisi syödä ennen harjoitusta)

Pitäisikö sinun siis ottaa täydennys treeniin?

Jos harrastat kuntoilua, et todennäköisesti tarvitse treeniä edeltävää lisäravintoa. Punajuurimehu, täysruokaproteiinilähteet ja luonnolliset kofeiinilähteet, kuten matcha tai kahvi, voivat todennäköisesti tarjota etuja, joita haluat saavuttaa, kun otat treeniä edeltävän lisäyksen-mutta ilman riskiä.

Jos päätät napata noutotreenin ennen harjoittelua, tee tutkimuksesi. "Älä vain käänny tuotteen verkkosivustolle tai Amazon-sivulle saadaksesi tietoa", Bede sanoo. "Tarkista todella jokainen ainesosa varmistaaksesi, että se on turvallinen, tehokas ja parantaa suorituskykyäsi." (Ja jos olet epävarma, kysy neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta ennen kuin aloitat jauheiden tai pillereiden levittämisen.)

Arvostelu kohteelle