Prenataalinen jooga -asento sopii täydellisesti raskauden toiselle kolmannekselle

Sisältö

• Avaa tuoli Twist
• Puun asento
• Kädestä jalkaan seisova
• Soturi II
• Käänteinen soturi
• Kolmio
• Triangle Oblique Challenge
• Alaspäin suuntautuva koira
• Kissa-Lehmä
• Muokattu Chaturanga Push-Up
• Sivulankku polvista kyynärpäähän
• Lapsen asento
• Polvillaan keula
• Sankari Pose
• Arvostelu kohteelle

Tervetuloa toiselle kolmannekselle. Vauva kasvattaa hiuksia (kyllä, todella!) Ja tekee jopa omia harjoituksia vatsassasi. Vaikka kehosi on hieman sopeutunut kuljettamaan ylimääräistä matkustajaa, matkustaja kasvaa! (Etkö ole vielä valmis? Kokeile tätä ensimmäisen raskauskolmanneksen synnytystä edeltävää joogavirtaa.)

Vaikka harjoittelu raskauden aikana on täysin turvallista ja sillä on paljon etuja, joogavirtauksen säätämisessä on joitain etuja, jotka sopivat parhaiten muuttuvaan tulevan äitisi vartaloon. Tämä virtaus, kohteliaisuus MuotoAsuva joogi Heidi Kristoffer sisältää poseja, jotka ovat täydellisiä auttamaan kehoasi hallitsemaan raskauden iloja (ja TBH: taisteluja)-sekä valmistautumaan tulevaan suureen päivään.

Kuinka se toimii: Seuraa Heidin kanssa kulkua tai tee se omaan tahtiisi alla olevien vaiheittaisten ohjeiden avulla. Muista toistaa virtaus toisella puolella. Etsitkö intensiivisempää harjoittelua? Vie se seuraavalle tasolle tällä raskaudelle turvallisella raskaudenaikaisella kettlebell-harjoituksella.

Avaa tuoli Twist

A. Seiso vuoristoasennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuilla, kämmenet eteenpäin.

B. Hengitä ulos istuaksesi lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeaksesi tuoliasentoon, estäen polvet siirtymästä eteenpäin varpaiden yli. Kurkota käsivarret yläpuolelle, hauis korvista.

C. Hengitä sisään ja hengitä sitten kiertääksesi vartaloasi vasemmalle ja ojenna oikea käsi eteenpäin ja vasen käsi taaksepäin, yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Pidä lonkat ja polvet suorassa.

D. Palaa keskelle hengittämällä ja toista sitten kierre vastakkaisella puolella.

Toista 3 hengitystä kummallakin puolella.

Puun asento

A. Vuoriposeesta siirrä paino vasemmalle jalalle.

B. Nosta oikea polvi sivulle ja aseta kädet oikealla jalalla vasenta reiden sisäosaa vasten missä tahansa.

C. Kun se on vakaa, paina kämmenet yhteen rukousasennossa rinnan edessä.

Pidä 3 hengitystä.

*Aloittelijoiden tulisi harjoittaa kaikkia tasapainotusasentoja seinää vasten tai tuolin kanssa turvallisuuden vuoksi.

Kädestä jalkaan seisova

A. Nosta puun asennosta oikeaa polvea tarttumalla oikeaan varpaaseen oikealla etusormella ja keskisormella.

B. Kun se on vakaa, paina oikeaan jalkaan potkaistaksesi sen sivulle, kunnes oikea polvi on suora, mutta ei lukittu.

C. Jos tuntuu mukavalta, ojenna vasen käsivarsi sivulle. Pidä rintakehä nostettuna ja päästä pään kruunu kohti kattoa.

Pidä 3 hengitystä.

Soturi II

A. Taivuta oikeaa polvea hitaasti kädestä jalkaan seisomalla ja tuo oikea jalka takaisin keskelle.

B. Koskematta alas, ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla, jalka yhdensuuntainen maton takaosan kanssa päästäksesi Warrior II:een. Vasemmat varpaat osoittavat edelleen eteenpäin etupolven ollessa koukussa 90 asteen kulmassa.

C. Avaa rintakehä oikealle ja ojenna vasen käsi eteen ja oikea käsi taaksepäin lattian suuntaisesti. Katso vasemman sormenpääsi yli.

Pidä 3 hengitystä.

Käänteinen soturi

A. Käännä Warrior II:sta etukämme kohti kattoa ja ojenna se sitten ylös ja pään yläpuolelle. Taivuta ylävartalo taaksepäin, lepää oikea käsi oikealla jalalla.

B. Spiraalirinta avautuu kohti kattoa ja katse ylös vasemman käsivarren alle.

Pidä 3 hengitystä.

Kolmio

A. Suorista kääntäjästä etujalka ja nosta vartalo pystyasentoon, kädet ojennettuna kuten soturi II: ssa.

B. Siirrä lonkat takaisin oikean jalan yli ja päästä vartalo eteenpäin vasemman jalan yli, avaa rintakehä oikealle.

C. Nosta vasen käsi vasemmalle säärelle, lohkolle tai lattialle ja ojenna oikea käsi suoraan pään yläpuolelle, sormenpäät kattoa kohti.

Pidä 3 hengitystä.

Triangle Oblique Challenge

A. Ojenna kolmioasennosta oikea käsi eteenpäin, hauis korvasta.

B. Nosta vasen käsi oikeaan käsivarteen ja pidä vartalo samassa asennossa.

Pidä 3 hengitystä.

Alaspäin suuntautuva koira

A. Vinokolmiohaasteessa hengitä päästäksesi taaksepäin ja taivuta etupolvea virrataksesi reverse warriorin läpi yhden hengenvedon ajan.

B. Hengitä ulos ja siirrä käsiä eteenpäin kehystääksesi vasenta jalkaa ja astu sitten vasen jalka oikean viereen.

C. Paina kämmeniin ja nosta lantiota ylös kohti kattoa, paina rintakehää kohti sääriä ja muodosta ylösalaisin oleva "V" muoto alaspäin suuntautuvalle koiralle.

Pidä 3 hengitystä.

Kissa-Lehmä

A. Koiralta alaspäin laske polvet lattiaan pöytäasentoa varten, tasapainoilu käsissä ja polvissa olkapäät ranteiden päällä.

B. Hengitä sisään ja pudota vatsa maata kohti nostaen päätä ja häntäluuta kattoa kohti.

C. Hengitä ulos ja pyöreä selkä selkä kohti kattoa, pudota pää ja hännänluu maahan.

Toista 3-5 hengitystä.

Muokattu Chaturanga Push-Up

A. Liu'uta polvia pöytäasennosta muutaman tuuman taaksepäin, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioista polviin aloittaaksesi.

B. Hengitä ja taivuta kyynärpäät suoraan taakse kylkiluiden viereen, laske rinta kyynärpäälle Chaturanga-punnerruksen ajaksi.

C. Hengitä ja paina kämmeniin työntääksesi rintakehän pois lattiasta palataksesi alkuasentoon.

Toista 3-5 hengitystä.

Sivulankku polvista kyynärpäähän

A. Muuta punnerrusasentoa ja siirrä paino vasemmalle kämmenelle ja vasemmalle polvelle, ojenna oikea jalka pitkäksi ja paina oikea jalka lattiaan.

B. Pidä lonkat nostettuna, ojenna oikea käsivarsi pään yläpuolelle, sormenpäät kohti kattoa, avaamalla rintakehä oikealle ja katse ylöspäin kohti kattoa.

C. Hengitä laajentaaksesi oikeaa kättäsi eteenpäin, hauis korvasta ja nosta oikea jalka leijumaan lattialta aloittaaksesi.

D. Hengitä ulos ja taivuta oikeaa kättä ja oikeaa jalkaa vetääksesi kyynärpää ja polvi yhteen.

Toista 3–5 hengitystä ja tee sitten 3–5 muunneltua Chaturanga-punerntelua.

Lapsen asento

A. Pöytälevyltä siirrä lonkat takaisin lepäämään kantapäähän polvet leveinä ja laske vartalo polvien välissä maata kohti.

B. Ojenna kädet eteenpäin, kämmenet painetaan lattiaan.

Pidä 3-5 hengitystä.

Polvillaan keula

A. Työnnä pöydältä oikeaa kantapäätä kohti vasenta glutea ja tartu taakse vasemmalla kädellä tarttumalla oikean jalan sisäreunaan.

B. Hengitä ja potkaise takaisin oikean jalan läpi, avaa rintakehä ja ulottuu korkeammalle kohti kattoa. Pidä katse eteenpäin.

Pidä 3-5 hengitystä.

Sankari Pose

A. Siirrä lantiota pöydältä takaisin jalkoihin ja istu korkealle.

B. Lepää kädet missä tahansa.

Pidä 3-5 hengitystä.

Arvostelu kohteelle