Kokeile tätä: 3 Pushup-muunnosta, jotka toimivat hauissasi

Sisältö

• Mitä voit tehdä
• Kuinka tehdä pushup
• Kuinka kohdistaa hauisesi
• 1. Läheisen työntö
• 2. Työntö sisäpuolella käänteisillä käsillä
• 3. Yhden aseen työntö
• Harkittavat asiat
• Muut hauis-keskittynyt harjoitukset
• Alarivi

Mitä voit tehdä

Tavallinen työntö kohdistuu rintakehään (rintalihakset), deltalihasiin ja ojentajaan.

Mutta jos kiinnität ytimesi ja aktivoitat pakaralihaksesi, tämä dynaaminen liike voi parantaa muutakin kuin vain ylävartaloasi.

Voit jopa säätää tekniikkaa kohdistaaksesi hauisesi. Tässä on kolme kokeilemaan hauisille keskittyvää muunnelmaa, vaihtoehtoisia hauislihaa rikkovia liikkeitä ja paljon muuta.

Kuinka tehdä pushup

Suorita tavallinen työntö työntämällä lankkuasentoon.

Aseta kämmenesi lattialle. Varmista, että ne on pinottu suoraan hartioiden alle. Pidä kaulasi neutraalina, selkä suorana, ydin tiukana ja jalat yhdessä.

Laske alas taivuttamalla kyynärpäät varovasti - niiden tulisi levetä 45 asteen kulmassa - ja laske vartalo hitaasti lattialle. Varmista, että sinulla on suora vartalo ja neutraali kaula.

Kun rintasi saavuttaa lattian, työnnä itsesi takaisin ylös aloittaaksesi käsivartesi läpi. Kiinnitä erityistä huomiota alaselkään. Et halua sen roikkuvan kohti lattiaa.

Kämmenesi ja kyynärpäidesi sijoittaminen liian kauas toisistaan ​​voi aiheuttaa olkapään kipua. Ja jos alaselkäsi roikkuu, kun yrität nousta, se voi aiheuttaa selkäkipuja.

Jos tavalliset punnerrukset ovat tuskallisia tai epämukavia, älä pakota sitä. Tietyt muutokset voivat auttaa vähentämään nivelten painetta ja antamaan sinulle mahdollisuuden rakentaa voimaa turvallisesti.

Saatat olla hyödyllistä harjoitella polvillaan maassa koko kehon lankun sijasta. Voit myös yrittää suorittaa punnerruksia korotetulta pinnalta, kuten penkiltä tai portaalta.

Kuinka kohdistaa hauisesi

Biceps brachii -lihas - joka tunnetaan yksinkertaisesti hauislihaksena (kyllä, se on aina monikko!) - on olkavarren etuosassa oleva lihas.

Sen päätehtävä on taivuttaa kyynärvarsi olkavarsi kohti. Se auttaa myös kääntämään kämmentäsi ylös ja alas.

Vaikka tavallinen työntö ei kohdistu hauislihakseen, käsien asennon muuttaminen voi saada tämän lihaksen näyttämään suuremman roolin liikkeessä.

1. Läheisen työntö

Käsien siirtäminen lähemmäksi toisiaan antaa sinun kohdistaa hauisesi suoraan.

Liikkuminen:

1. Mene normaaliin työntöasentoon varmistaaksesi, että vartalo on jäykkä ja niska on neutraali.
2. Siirrä kätesi lähemmäksi toisiaan, jättäen vain muutaman tuuman niiden väliin. Mitä lähempänä he ovat, sitä vaikeampaa tämä harjoitus on suorittaa, joten säädä vastaavasti.
3. Laske vartalo maahan, jolloin kyynärpääsi puhkeavat 45 asteen kulmassa.
4. Työnnä taaksepäin aloittaaksesi ja toistaaksesi, tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista - tai työskennellessäsi “epäonnistumiseen” asti - kolmen sarjan ajan.

2. Työntö sisäpuolella käänteisillä käsillä

Käsien kohdistuksen siirtäminen vartaloosi alaspäin ja niiden asennon kääntäminen tuottavat enemmän käsivarren käpristymistä. Tämä on avain kohden hauis.

Tämä on edistynyt liike, joten harkitse aloittamista polvillasi koko kehon lankun sijaan.

Liikkuminen:

1. Aloita vakioasennossa.
2. Käännä kädet niin, että sormesi ovat seinääsi takanasi. Liikuta käsiäsi niin, että ne ovat keskellä selkääsi.
3. Laske alas ja työnnä kyynärpäät vartaloosi niin paljon kuin mahdollista.
4. Kun rintakehäsi on lähellä lattiaa, työnnä takaisin ylös aloittaaksesi. Jälleen, suorita kolme sarjaa epäonnistumiseen.

3. Yhden aseen työntö

Nimensä vuoksi itsestään selitettävä, yksi aseinen työntö tehdään yhdellä kädellä, joka on työnnetty selkäsi taakse.

Tämä on toinen edistynyt liike, joten harkitse pudottamista polvillesi tai suorittamista korotetulla pinnalla aloittaaksesi.

Liikkuminen:

1. Aloita vakioasennossa.
2. Laajenna jalkojesi välistä etäisyyttä lisääksesi vakautta, valitse sitten yksi käsi ylös maasta ja aseta se selän taakse.
3. Laske alas, kunnes rintasi lähestyy lattiaa.
4. Työnnä takaisin alkuun, suorittamalla kolme sarjaa epäonnistumiseen.

Harkittavat asiat

Älä lannistu, jos nämä harjoitukset ovat alusta alkaen vaikeita. Useimmat ovat edistyneille kuntoilijoille. Hyödynnä muokkauksia hyödyntämällä.

Suorittamalla yksi näistä liikkeistä vähintään kerran viikossa, hampaasi voi kasvaa kooltaan ja vahvuudeltaan - varsinkin jos se tehdään yhdessä muutaman alla olevaan hauislihasta keskittyvän harjoituksen kanssa!

Muut hauis-keskittynyt harjoitukset

Voit antaa hauisille myös paljon muita harjoituksia. Yrittää:

Vaihteleva käsipainon hauis. Jos olet vasta aloittamassa, pidä kiinni enintään 10 kilosta kummassakin kädessä. Rintakehäsi tulisi pysyä paikallaan ja kyynärpäiden pitää pysyä lähellä kehoa, kun suoritat kiharan.

Barbell hauis käpristyy. Sinun pitäisi pystyä nostamaan hieman enemmän painoa tangon muodossa, joten voit mennä hieman raskaammaksi. Varmista kuitenkin, että muoto on vankka! Haluat pysyä hitaana ja hallittuna koko liikkeen ajan.

Yläkaapelin käpristyminen. Tarvitset pääsyn kaapelilaitteeseen tätä siirtoa varten, jonka teet pään yläpuolella.

Leuka pystyyn. Vaikka pullupit työskentelevät lähinnä selkääsi, otteen vaihtaminen leuan suorittamiseksi osuu hauislihaan kovasti. Jos sinulla on kuntosali, harkitse avustetun pullup-koneen käyttöä. Voit myös käyttää nauhaa ja vetotankoa.

Alarivi

Punnerrukset ovat perustavanlaatuinen harjoitus, joka sinun tulisi sisällyttää harjoitteluohjelmaasi toiminnallisen voiman saavuttamiseksi. Niiden muunnelmien tekeminen - esimerkiksi hauisliikenteen osuminen - piristää asioita ja kohdistaa eri lihakset.

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.