Mitkä ovat päivittäisten punnerrusten hyödyt ja riskit?

Sisältö

• Onko olemassa riskejä tehdä pushups päivittäin?
• Kuinka tehdä pushup
• Vinkkejä oikeaan muotoon
• Kuinka aloittaa päivittäisten työntöjen tekeminen
• Tee siitä haastavampaa
• Rullaava työntö
• Pushup lonkan sieppauksella
• Nouto

Mitkä ovat pushups-päivien tekemisen edut?

Perinteiset punnerrukset ovat hyödyllisiä ylävartalon voiman rakentamiseksi. He työskentelevät ojentajaa, rintalihaksia ja hartioita. Kun ne tehdään oikein, ne voivat myös vahvistaa alaselää ja ydintä tarttumalla (vetämällä sisään) vatsalihaksia.

Punnerrukset ovat nopea ja tehokas harjoitus voiman rakentamiseen. Ne voidaan tehdä melkein mistä tahansa, eivätkä ne vaadi laitteita.

Punnerrusten tekeminen päivittäin voi olla tehokasta, jos etsit jatkuvaa harjoittelurutiinia. Huomaat todennäköisesti ylävartalon voiman kasvun, jos teet punnerruksia säännöllisesti.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi lisää monipuolisuutta tekemiesi punnerrustyyppien kanssa. Voit myös seurata "pushup-haastetta", jossa nostat vähitellen viikoittain työntöjen määrää. Voit tehdä jopa 100 toistoa kahdessa kuukaudessa.

Onko olemassa riskejä tehdä pushups päivittäin?

Yksi riski tehdä mitä tahansa liikuntaa päivittäin on, että kehoasi ei enää haasteta jonkin ajan kuluttua. Se lisää tasoitusriskiä (kun et enää saa samoja etuja harjoittelustasi).

Tämä johtuu siitä, että lihaksesi sopeutuvat ja parantavat toimintaansa stressaantuneina (kuten esimerkiksi kun nostat painoa tai teet muita harjoituksia, kuten punnerruksia). Joten on tärkeää jatkaa lihastesi haastamista voimasi ja fyysisen kuntosi parantamiseksi.

Jos aiot tehdä punnerruksia joka päivä, oikea muoto on myös tärkeää. Punnerrusten tekeminen ilman asianmukaista muotoa voi johtaa loukkaantumiseen. Esimerkiksi saatat kokea alaselän tai olkapään kipua, jos et tee punnerruksia kunnolla.

Jos työntö on aluksi liian vaikeaa, muokkaa harjoitusta. Tee ne polvillasi tai seinää vasten.

Jos punnerrukset ovat liian kovia ranteissasi tai sinulla on entinen ranteesi loukkaantunut, ota yhteys fysioterapeuttiin ennen työntöä. He voivat suositella delfiinipainikkeita (jotka tehdään käsivarsillesi käsien sijaan) tai rystyspainikkeita vaihtoehtona.

Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoittelun aloittamista.

Kuinka tehdä pushup

Perinteisen työntövoiman suorittaminen:

1. Aloita polvistua liikuntamatolla tai lattialla ja tuo jalkasi yhteen takanasi.
2. Taivuta eteenpäin asettaaksesi itsesi korkealle lankulle, työntöasennon yläosaan, kämmenet tasaisella matolla, kädet olkapään leveydellä toisistaan ​​ja sormet eteenpäin tai kädet hieman sisäänpäin. Hartiat tulisi sijoittaa kädet. Jalkojesi tulisi olla yhdessä takanasi ja selkäsi tulisi olla tasainen. Pidä vatsasi vedettynä.
3. Laske vartalo hitaasti kohti lattiaa. Pidä jäykkä vartalo ja pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa. Älä anna alaselän roikkua tai lantiota vaeltaa ylöspäin.
4. Laske itseäsi alaspäin, kunnes rinta tai leuka koskettaa maata. Kyynärpäät voivat palaa alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana.
5. Paina ylöspäin käsivarsillasi. Jatka painamista, kunnes käsivarret ovat täysin ulottuneet kyynärpäissäsi ja olet taas lankussa, työntöasennon yläosassa.
6. Toista alaspäin suuntautuva liike. Aloita 10 punnerruksella tai kuinka monella tahansa voit tehdä oikeassa muodossa, ja työskentele tienne ylöspäin rakentaessasi voimaa.

Vinkkejä oikeaan muotoon

Kun suoritat työntöä:

1. Pidä selkäsi suorana ja ydin kiinni.
2. Pakarasi tulisi olla alaspäin, ei nosta.
3. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva. Älä kaare selkääsi tai anna kehosi roikkua.

Pyydä ystävääsi varmistamaan, että lomake on oikea. Pidä myös kätesi tukevasti kiinni maassa tai matolla, jotta ranteet ovat suojattuja.

Jos tämä on liian vaikeaa, aloita polvillasi.

Kuinka aloittaa päivittäisten työntöjen tekeminen

Aloita punnerrusten tekeminen joka päivä testaamalla, kuinka monta voit tehdä kerralla (tai minuutissa) oikeassa muodossa. Kasvata voimaa hitaasti joka päivä tai joka toinen päivä suorittamasi lukumäärä.

Jos punnerrukset ovat aluksi liian vaikeita tai olet aloittelija, aloita muokatuilla punnerruksilla polvillasi tai seinää vasten.

Tee siitä haastavampaa

Tee pushupsista haastavampi tekemällä seuraavat muunnelmat. Lisähaastetta varten voit myös harjoitella punnerruksia jalkoilla tai käsillä lääkepallolla.

Rullaava työntö

1. Suorita yksi perinteinen työntö.
2. Nosta vasen käsi ja rulla sivulankuun. Jatka liikkumista muutaman sekunnin kuluttua ja aseta vasen käsi maahan, jotta pääset takaisin lankkuun.
3. Nosta oikea käsivarsi ylös ja rullaa toisella puolella olevaan sivulevyyn. Jatka liikkumista muutaman sekunnin kuluttua asettamalla oikea käsi maahan, jotta pääset takaisin lankkuasentoon.
4. Aloita uudelleen triceps-painalluksella ja siirry vastakkaiseen suuntaan.
5. Suorita 5-10 toistoa aloittaaksesi. Keskity jatkuvan energian pitämiseen käsivarsissasi ja hartioissasi ja pidä lantiosi nostettuna koko liikkeen ajan.

Pushup lonkan sieppauksella

1. Aloita korkealla lankkuasennolla kädet hieman leveämpiä kuin hartiat.
2. Nosta oikea jalkasi lattiasta ja siirrä se hieman lantiota pidemmälle, pitäen sitä nostettuna koko harjoituksen ajan. Jalkasi tulisi olla taipunut.
3. Suorita työntäminen pitämällä oikea jalkasi maasta.
4. Suorita 6-8 toistoa. Laske sitten oikea jalkasi ja nosta vasen jalka. Toista siirto.

Nouto

Punnerrusten tekeminen päivittäin auttaa sinua saamaan ylävartalon voimaa. Mutta pidä mielessä, että sinun on sekoitettava tyyppiset punnerrukset jonkin ajan kuluttua, jotta jatkat lihastesi haastamista.

Jos haluat kokeilla pushup-haastetta harjoituksen tekemiseksi päivittäin tai useita kertoja viikossa, kokeile erityyppisiä punnerruksia. Lajike pitää lihaksesi arvaamassa ja auttaa sinua paremmin istumaan.