Punaiset vadelmat: ravintotiedot, edut ja enemmän

Sisältö

• Matalakalorinen ja täynnä ravinteita
• Voimakkaat antioksidantit voivat vähentää tautiriskiä
• Korkea kuitu- ja tanniinisisältö voi hyödyttää verensokerin hallintaa
• Voi olla syöpää torjuvia ominaisuuksia
• Muut mahdolliset terveyshyödyt
• Voi parantaa niveltulehduksia
• Voi auttaa laihtuminen
• Voi torjua ikääntymistä
• Kuinka lisätä vadelmia ruokavalioon
• Pohjaviiva

Vadelmat ovat ruusuperheen kasvilajien syötäviä hedelmiä.

Vadelmia on monen tyyppisiä - mukaan lukien musta, violetti ja kultainen -, mutta punainen vadelma tai Rubus idaeus, on yleisin.

Punaiset vadelmat ovat kotoisin Euroopasta ja Pohjois-Aasiasta, ja niitä viljellään lauhkeilla alueilla ympäri maailmaa. Suurin osa Yhdysvaltojen vadelmista kasvatetaan Kaliforniassa, Washingtonissa ja Oregonissa.

Näillä makeilla, hapukkaisilla marjoilla on lyhyt varastointiaika, ja ne korjataan vain kesäisin ja syksyisin. Näistä syistä vadelmat syövät parhaiten pian oston jälkeen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan vadelmien ravintoarvoa ja terveyshyötyjä.

Matalakalorinen ja täynnä ravinteita

Vadelmat ylpeilevät monista ravintoaineista huolimatta siitä, että niillä on vähän kaloreita.

Yksi kuppi (123 grammaa) punaisia ​​vadelmia sisältää (1):

• kalorit: 64
• Hiilihydraatit: 14,7 grammaa
• kuitu: 8 grammaa
• proteiini: 1,5 grammaa
• rasva: 0,8 grammaa
• C-vitamiini: 54% viitepäivästä (RDI)
• Mangaani: 41% TKI: stä
• K-vitamiini: 12% TKI: stä
• E-vitamiini: 5% TKI: stä
• B-vitamiinit: 4–6% TKI: stä
• Rauta: 5% TKI: stä
• Magnesium: 7% TKI: stä
• Fosfori: 4% TKI: stä
• kalium: 5% TKI: stä
• Kupari: 6% TKI: stä

Vadelmat ovat loistava kuitulähde, ja niiden pakkaus on 8 grammaa yhden kupin (123 gramman) annosta kohden eli 32% ja 21% naisten ja miesten TKI: stä (1).

Ne tarjoavat yli puolet TDA: sta C-vitamiinille, vesiliukoiselle ravintoaineelle, joka on välttämätön immuunitoiminnalle ja raudan imeytymiselle (2).

Vadelmat sisältävät myös pieniä määriä A-vitamiinia, tiamiinia, riboflaviinia, B6-vitamiinia, kalsiumia ja sinkkiä (1).

Yhteenveto Vadelmat ovat hyvä kuitulähde ja C-vitamiini. Ne sisältävät myös monia muita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Voimakkaat antioksidantit voivat vähentää tautiriskiä

Antioksidantit ovat kasviyhdisteitä, jotka auttavat solujasi taistelemaan ja toipumaan oksidatiivisesta stressistä.

Hapetusstressi liittyy suurempaan syöpäriskiin, diabetekseen, sydänsairauksiin ja muihin sairauksiin (3).

Vadelmissa on paljon useita voimakkaita antioksidanttiyhdisteitä, mukaan lukien C-vitamiini, kversetiini ja ellagiinihappo (4, 5).

Muihin marjoihin verrattuna vadelmissa on samanlainen hapettumisenestoainepitoisuus kuin mansikoissa, mutta vain puolet niin paljon kuin karhunvatukat ja neljäsosa yhtä paljon kuin mustikoita (5).

Eläintutkimusten katsaus osoittaa, että vadelmilla ja vadelmauutteilla on anti-inflammatorisia ja antioksidatiivisia vaikutuksia, jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja syövän, riskiä (6).

Yhdessä kahdeksan viikon tutkimuksessa liikalihavilla diabeettisilla hiirillä havaittiin, että pakastekuivatulla punaisella vadelmalla ruokkuneilla havaittiin vähemmän tulehduksen ja oksidatiivisen stressin merkkejä kuin vertailuryhmässä (7).

Toisessa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ellagiinihappo, yksi vadelmien antioksidantteista, ei voi vain estää hapettavia vaurioita, vaan myös korjata vaurioituneen DNA: n (8).

Yhteenveto Vadelmissa on paljon antioksidantteja, kasviyhdisteitä, jotka suojaavat soluvaurioilta. Antioksidantit voivat vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä.

Korkea kuitu- ja tanniinisisältö voi hyödyttää verensokerin hallintaa

Vadelmissa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, joten ne ovat älykäs valinta jokaiselle, joka seuraa hiilensä.

Yhdessä kupillisessa (123 grammaa) vadelmaa on 14,7 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa kuitua, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät vain 6,7 grammaa sulavia nettohiilihydraatteja annosta kohden (1).

Vadelmat eivät myöskään todennäköisesti nosta verensokeritasoa.

Glykeeminen indeksi (GI) on mitta siitä, kuinka nopeasti tietty ruoka nostaa verensokeriasi. Vaikka vadelmien GI: tä ei ole määritetty, suurin osa marjoista kuuluu vähä glykeemiseen luokkaan.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että vadelmat voivat alentaa verensokeria ja parantaa insuliiniresistenssiä.

Eläintutkimuksissa hiirillä, joita ruokittiin pakastekuivattuja punaisia ​​vadelmia yhdessä rasvaisen ruokavalion kanssa, oli alhaisemmat verensokeritasot ja vähemmän insuliiniresistenssi kuin kontrolliryhmässä (9, 10).

Vadelma-ruokituilla hiirillä oli myös vähemmän todisteita rasvamaksasairaudesta (9).

Lisäksi vadelmissa on paljon tanniineja, jotka estävät alfa-amylaasin, ruoansulatusentsyymin, joka tarvitaan tärkkelyksen hajottamiseen (11).

Estämällä alfa-amylaasin, vadelmat voivat vähentää aterian jälkeen imeytyneiden hiilihydraattien määrää, mikä vähentää vaikutusta verensokeriisi.

Yhteenveto Vadelmat voivat vaikuttaa positiivisesti verensokeriisi, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja tanniinia.

Voi olla syöpää torjuvia ominaisuuksia

Vadelmien korkeat antioksidanttitasot voivat suojata syöpää vastaan ​​(4, 5).

Marjauutteet - mukaan lukien punaisten vadelmien ekstraktit - estävät syöpäsolujen kasvua ja tuhoavat niitä koeputketutkimuksissa paksusuolen, eturauhasen, rinta- ja suun (suun) syöpäsoluissa (12).

Yhdessä koeputkistutkimuksessa punavadelmauutteen osoitettiin tappavan jopa 90% maha-, paksusuoli- ja rintasyöpäsoluista (13).

Toinen koeputkistutkimus osoitti, että sanguiin H-6 - antioksidantti, jota löytyy punaisista vadelmista - johti solukuolemaan yli 40 prosentilla munasarjasyöpäsoluista (14).

Eläintutkimuksissa vadelmilla havaitaan myös suojaavia vaikutuksia syöpää vastaan.

Yhdessä 10 viikon tutkimuksessa koliittihiirillä niillä, jotka saivat ruokavaliota 5%: n punaisilla vadelmilla, oli vähemmän tulehduksia ja alhaisempi syöpäriski kuin kontrolliryhmässä (15).

Toisessa tutkimuksessa punainen vadelmauutte esti maksasyöpien kasvua hiirillä. Kasvaimen kehittymisen riski väheni suuremmilla vadelmauutteen annoksilla (16).

Ihmisetutkimukset ovat välttämättömiä, ennen kuin vadelmat voidaan yhdistää lopullisesti syövän ehkäisyyn tai hoitoon.

Yhteenveto Vadelmat sisältävät hyödyllisiä yhdisteitä, jotka voivat torjua erilaisia ​​syöpiä, mukaan lukien paksusuolen, rinnan ja maksan syöpiä. Tutkimuksia ihmisillä tarvitaan kuitenkin.

Muut mahdolliset terveyshyödyt

Koska vadelmissa on paljon monia ravintoaineita ja antioksidantteja, ne voivat tarjota myös muita terveyshyötyjä.

Voi parantaa niveltulehduksia

Vadelmilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat vähentää niveltulehduksen oireita (6).

Yhdessä tutkimuksessa punaisella vadelmauutteella hoidettuilla rotilla oli alhaisempi niveltulehduksen riski kuin vertailuryhmän rotilla. Lisäksi niillä, joilla kehittyi niveltulehdus, havaittiin lievempiä oireita kuin kontrollirottilla (17).

Toisessa rotissa tehdyssä tutkimuksessa vadelmauutetta saaneilla koehenkilöillä oli vähemmän turvotusta ja nivelten tuhoutumista kuin kontrolliryhmässä (18).

Vadelmien uskotaan suojaavan niveltulehdukselta estämällä COX-2: ta, entsyymiä, joka aiheuttaa tulehdusta ja kipua (19, 20).

Voi auttaa laihtuminen

Yhdessä kupillisessa (123 grammaa) vadelmaa on vain 64 kaloria ja 8 grammaa kuitua. Lisäksi se koostuu yli 85% vedestä. Tämä tekee vadelmista täytetyn, vähäkalorisen ruoan (1).

Lisäksi niiden luonnollinen makeus voi auttaa tyydyttämään makeasi.

Vadelmissa luonnollisesti esiintyvät kemialliset aineet voivat myös auttaa laihtumaan.

Yhdessä tutkimuksessa hiirille annettiin vähärasvainen ruokavalio, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio tai runsasrasvainen ruokavalio, jota täydennettiin yhdellä kahdeksasta marjasta, mukaan lukien vadelmat. Vadelmaryhmän hiiret saivat vähemmän painoa kuin hiiret vain runsaasti rasvaa sisältävällä ruokavaliolla (21).

Vadelmaketonilisäaineita mainostetaan laajasti laihtumiseen. Heistä on kuitenkin tehty vähän tutkimusta.

Yhdessä eläintutkimuksessa hiiret ruokkivat runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota ja niille annettiin suuria annoksia vadelmaketoneja vähemmän painoa kuin kontrolliryhmän hiirillä (22).

Ainoaan ihmiseen perustuvassa vadelmaketoneja ja painonpudotusta koskevassa tutkimuksessa käytettiin lisäainetta, joka sisälsi useita muita aineita, kuten kofeiinia, minkä vuoksi oli mahdotonta määrittää, olivatko vadelmaketonit mahdollisista positiivisista vaikutuksista (23).

Vaikka vain vähän todisteita viittaa siihen, että vadelmaketonilisäaineet auttavat laihtumaan, syöminen kokonaisena, tuoreet vadelmat voivat auttaa laihtumaan.

Voi torjua ikääntymistä

Vadelmissa on paljon antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään ikääntymisen merkkejä torjumalla kehossa olevia vapaita radikaaleja.

Antioksidantit on liitetty pidempään elinkaareen eri eläinmalleissa, ja niillä on ikääntymistä estäviä vaikutuksia ihmisillä (24).

Vadelmat ovat myös korkea C-vitamiinia, joka on välttämätöntä terveelle iholle. Se voi parantaa kollageenin tuotantoa ja kääntää ihoon UV-säteilyjen aiheuttamat vauriot (25).

Yhdessä kahdeksan viikon tutkimuksessa ikääntyneillä rotilla, joilla oli ruokavalio, jossa oli 1% tai 2% vadelmia, havaittiin parantuneita motorisia toimintoja, mukaan lukien tasapaino ja voima (24).

Yhteenveto Vadelmat voivat vähentää niveltulehduksen riskiä, ​​auttaa laihtumista ja vähentää ikääntymisen merkkejä.

Kuinka lisätä vadelmia ruokavalioon

Tuoreilla vadelmilla on lyhyt varastointiaika, joten sinun tulee ostaa paikallisesti kasvatettuja marjoja aina kun mahdollista ja syödä ne yhden tai kahden päivän sisällä.

Koska vadelmat korjataan kesällä ja syksyllä, tuoreet vadelmat ovat parasta noina aikoina.

Kun valitset vadelmia, muista välttää sellaiset, jotka näyttävät murskautuneilta tai homeisilta.

Vadelmat tulee jäähdyttää pakkauksissa, jotka suojaavat niitä vaurioilta.

Muista, että voit syödä vadelmia ympäri vuoden ostamalla niitä jäädytettyinä. Nämä marjat jäädytetään heti sadonkorjuun jälkeen. Lue tarrat tarkalleen varmistaaksesi, ettet saa lisättyä sokeria.

Vadelmat ovat myös suosittu ainesosa hilloissa ja hyytelöissä. Etsi kaikki hedelmälevitteet ilman lisättyjä makeutusaineita.

Tässä on joitain tapoja sisällyttää vadelmat ruokavalioosi:

• Syötä tuoreita vadelmia välipalana.
• Yläjogurtti tuoreilla vadelmilla ja granololla.
• Lisää vadelmat vilja- tai kaurajauhoon.
• Suosituimmat täysjyväiset leivonnaiset tai vohvelit vadelmien kanssa.
• Lisää jäädytetyt vadelmat smoothieen.
• Tee tuore marjasalaatti vadelmilla, mustikoilla, mansikoilla ja karhunvatuvilla.
• Lisää vadelmat salaattiin, jossa on kanaa ja vuohenjuustoa.
• Sekoita vadelmat vedellä ja käytä kastikkeena lihaa tai kalaa.
• Tee paistettu vadelmamurska kaurajauheilla, pähkinöillä, kanelilla ja tihrattu vaahterasiirappia.
• Täydelliset vadelmat tummalla suklaasirulla makea herkku.

Yhteenveto Vadelmat ovat monipuolisia hedelmiä, jotka voidaan sisällyttää aamiaiseen, lounaaseen, illalliseen tai jälkiruokaan. Osta tuoreita vadelmia vuodenaikana tai osta pakastettuina käytettäväksi milloin tahansa.

Pohjaviiva

Vadelmat ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Ne voivat suojata diabetestä, syöpää, liikalihavuutta, niveltulehduksia ja muita sairauksia vastaan ​​ja saattavat jopa tarjota ikääntymistä estäviä vaikutuksia.

Vadelmia on helppo lisätä ruokavalioon ja ne ovat maukas lisä aamiaiseen, lounaaseen, illalliseen tai jälkiruokaan.

Voit saada tuoreimman maun ostamalla nämä herkät marjat, kun ne ovat kauden aikana, ja syö ne nopeasti oston jälkeen. Pakastetut vadelmat tarjoavat myös terveellisiä vaihtoehtoja milloin tahansa vuoden aikana.