Tieteellisiä tapoja päästä eroon harjoitusväsymyksestä

Sisältö

• Tunne laukaisusi
• 1. Huijaa järjestelmä
• 2. Virta polttamisen läpi
• 3. Sammuta mielesi
• Arvostelu kohteelle

Mikä saa lihaksesi itkemään setän, kun yrität pitää lankkua, mennä pidemmälle tai tehdä nopeusharjoituksia? Uuden tutkimuksen mukaan niitä ei välttämättä hyödynnetä, vaan aivot saavat sekavia viestejä.

Toisin sanoen, kun laitat harjoitusaikaa, mielesi on oltava kunnossa päästäksesi ohi sen hetken, kun haluat lopettaa. (Koska henkinen väsymys voi vaikuttaa vakavasti harjoitteluun.) Tästä syystä: Jokaisella askeleella tai toistolla lihaksesi lähettävät signaaleja aivoihin, kertoen niille, mitä ne tarvitsevat jatkaakseen vauhtiaan - nimittäin happea ja muuta polttoainetta - ja raportoivat toiminnastaan. väsymyksen taso. Sitten aivot reagoivat ja säätävät lihasten supistumisvaatimuksia vastaavasti, sanoo Markus Amann, Ph.D., sisätautien professori Utahin yliopistossa."Jos voimme kouluttaa aivomme vastaamaan lihassignaaleihin tietyllä tavalla, voimme itse asiassa työntää kovemmin ja pidempään", Amann sanoo.

Tunne laukaisusi

Ensimmäinen askel on ymmärtää väsymyksesi laukaisee. Signaali pyyhkeen heittämisestä harjoituksen aikana voi tulla kahdesta paikasta: keskushermostostasi tai lihaksistasi. Asiantuntijat kutsuvat "keskusväsymykseksi" alkuperäistä aluetta ja "perifeerinen väsymys" jälkimmäistä. Olet todennäköisesti kokenut raskaita jalkoja kisan viimeisillä kilometreillä tai vapisevia käsiä, kun lasket itsesi viimeiseen punnerrukseen käynnistysleirillä. Se on perifeeristä väsymystä, lihasten voimantuotantokyvyn heikkenemistä. Viime aikoihin asti oletettiin, että perifeerinen väsymys määrää tietyn kynnyksen, jolla lihaksesi luovuttavat.

Mutta uusi tutkimus lehdessä Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa havaitsi, että aivot voivat itse asiassa aliarvioida, kuinka paljon kaasua sinulla on jäljellä säiliössä, ja pyytää vastauksena lihaksiltasi vähemmän vaivaa. Tutkimuksessa pyöräilijät suorittivat kolme ajoa eri intensiteeteillä, kunnes he olivat uupuneet: Sprintinopeudella ne kestivät keskimäärin kolme minuuttia; kilpailutahdissa ne kestivät 11 minuuttia; ja haastavalla kestävyysvauhdilla ne kestivät 42 minuuttia. Kehittyneen sähköstimulaatiotekniikan avulla tutkijat pystyivät mittaamaan keskus- ja perifeeristä väsymystä jokaisen ajon jälkeen selvittääkseen, mikä on saattanut saada lihakset luovuttamaan. Perifeerinen väsymys saavutti huippunsa lyhyiden ottelujen aikana ja keskusväsymys oli pienin, mutta keskusväsymys oli korkeimmillaan pidemmällä matkalla, mikä tarkoittaa, että aivot heikensivät lihasten toimintaa, vaikka ne eivät olleet todellisuudessa maksimoineet.

Amann teki toisen tutkimuksen, joka tukee tätä teoriaa. Ajon lopussa jokainen pyöräilijä oli autettava pois pyörältä rasituksen vuoksi; jotkut eivät edes pystyneet kävelemään. "Koska heidän keskus väsymisjärjestelmänsä oli tukossa, pyöräilijät pystyivät ylittämään normaalin rajansa", Amann sanoo. "Heidän lihaksensa väsyivät lähes 50 prosenttia enemmän kuin he olisivat saaneet viestintäjärjestelmän varoittamalla heitä lähestymästä tätä tilaa."

Tietenkin, jos tunnet huimausta, pahoinvointia tai kuin saatat sammua, pumppaa jarrut. Mutta usein lihaksesi eivät ole aina treenisi pomo, ja ne painavat kovemmin pidempään, jos aivosi sitä pyytävät. Nämä kolme menetelmää auttavat sinua pelaamaan väsymysjärjestelmiäsi, jotta voit murtautua näkymättömien esteiden läpi seuraavalle kuntotasolle. (Harjoitko yksin? Nämä temput auttavat sinua haastamaan itsesi, kun lennät yksin.)

1. Huijaa järjestelmä

Pitkän lenkin tai kilpailun alussa tunnet olosi energiseksi ja pumpatuksi. Mutta osu mailiin seitsemän, ja jokainen kilometri tuntuu vetolta ja alat hidastua. Kyllä, fyysiset ongelmat – kuten glykogeenin väheneminen ja aineenvaihduntatuotteiden kerääntyminen, jotka saavat lihaksesi tuntumaan kakkautuneilta – pahentavat tätä kamppailua, mutta eivät tarpeeksi selittämään lisävaikeutta, sanoo Ph.D. Samuele Marcora, tutkimusjohtaja Samuele Marcora. Urheilu- ja liikuntatieteiden koulu Kentin yliopistossa Englannissa. "Suorituskykyä ei rajoita suoraan lihasten väsyminen, vaan pikemminkin vaivan havaitseminen", hän sanoo. "Luomme omat rajamme suurelta osin sen vuoksi, mitä aivomme luulevat tuntevamme sen sijaan, mitä todella tapahtuu syvällä lihaksissamme."

Hänen tutkimuksensa, julkaistu Journal of Applied Physiology, osoittaa, että tärkeintä on sisäinen taistelu subjektiivisen ponnistustuntemuksesi ja kasvavan halun välillä lopettaa. Tutkimuksessa 16 pyöräilijää uupui 90 minuutin jälkeen joko vaativan kognitiivisen tehtävän tai mielettömän tehtävän jälkeen. Ratsastajat, jotka olivat väsyneet aivoihinsa ennen harjoitusta, osoittivat huomattavasti lyhyempiä aikoja uupumiseen. Henkisesti väsynyt ryhmä myös arvioi ponnistuksensa paljon korkeammalle pyöräilytestin aikana, mikä johti heidät pysähtymään aikaisemmin kuin muut. Tulos? Mikä tahansa temppu, joka vähentää tätä vaivan havaitsemista, parantaisi kestävyyttäsi. (Ja BTW, liikaa mielessäsi voi itse asiassa vaikuttaa nopeuteen ja kestävyyteen.)

Ensinnäkin pidä positiiviset ajatukset tulossa, kun hikoilet sitä. "Kerro itsellesi vahvasti positiivisia lausuntoja, kuten: "Pääset varmasti ylös tälle kukkulalle", Marcora sanoo. Seuraavaksi saa aivosi yhdistämään harjoituksen johonkin, joka tuntuu hyvältä. ("Tee, kunnes selviät" -lähestymistapa pätee täysin; positiivinen ajattelu todella toimii). "Lihakset, jotka supistuvat rypistyäkseen rypistymään, heijastavat itse asiassa sitä, kuinka lujaa kehosi kokee toimivansa", hän sanoo. "Yritä hymyillä harjoituksen vaikeiden jaksojen aikana, jotta lihakset, jotka laukaisevat ajatuksia uupumus on vähemmän aktiivinen." Aivan kuten lihaksissasi, kun kevennät henkistä kuormaa, voit mennä pidempään ja vahvemmaksi.

2. Virta polttamisen läpi

Päivittäisen hälinäsi aikana- ja jopa keskimääräisen päivittäisen harjoittelun aikana- lihaksesi saavat runsaasti happea sydämestäsi ja keuhkoistasi auttamaan niiden liikkumista. Mutta kun teet kovasti, tämä aerobinen järjestelmä ei voi pysyä energiavaatimuksissa ja lihaksesi joutuvat vaihtamaan apuvoimaansa ja lopulta puhaltamaan polttoainevarastojensa läpi ja aiheuttamaan edellä mainittujen metaboliittien kertymistä.

Vihje: väsymys. Mutta muista, että polttavat jalat tai vapisevat lihakset ovat vain heads-up, että lähestyt uupumusta-ne eivät välttämättä ole todellinen raja. Amannin mukaan aivosi aina pitävät lihaksesi nollasumasta hätäenergian varastoinnin säilyttämiseksi, mutta voit opettaa aivosi reagoimaan vähemmän aggressiivisesti metaboliittien kertymiseen. Esimerkiksi harjoittelu tekee sinusta läpäisemättömän: Mitä useammin toistat pyöräilyä sprinttinopeudella, sitä enemmän lihaksesi ovat palovammoja ja sitä vähemmän todennäköisesti ne pyytävät aivojasi pysähtymään. Ja harjoituksen motivaatiopanoksen nostaminen – Spinning-luokan vaihtaminen pyöräkilpailuun – voi painaa aivojasi, jotta ne eivät paina paniikkinappia ensimmäisten jäykkyyden merkkien yhteydessä. (Mutta arvaa mitä? Kilpailu itsessään ei välttämättä ole oikeutettu harjoittelumotivaatio.)

3. Sammuta mielesi

Oikea juoma voi piristää aivojasi, jotta saat enemmän "liikkeelle" voimaa harjoituksen aikana. Jos haluat vaihtaa pelin kesken harjoituksen, huuhtele ja sylje hiilihydraattijuoma, kuten Gatorade, parantaaksesi suorituskykyä. Tutkimuksen mukaan vuonna Journal of Physiology, pyöräilyyn osallistujat, jotka kastelivat suunsa urheilujuomalla, päättivät aika-ajon vähintään minuutin ennen kontrolliryhmää. Toiminnalliset magneettikuvaukset osoittivat, että aivojen palkitsemiskeskukset aktivoituivat, kun juot hiilihydraattista juomaa, joten keho ajatteli myöhemmin saavansa enemmän polttoainetta ja työnsi sen vuoksi kovemmin.

Mutta niille teistä, jotka haluavat niellä juomat, kofeiini voi myös tehdä ihmeitä aivovuodolle. "Tutkimukset osoittavat, että kahden tai kolmen kupillisen kahvin juominen ennen harjoittelua saa pään korkealle, mikä vaatii vähemmän aivotoimintaa lihasten supistumisen aikaansaamiseksi", Marcora sanoo. Liikkeestäsi tulee automaattisempaa ja vähemmän pelottavaa, ja harjoittelusi ja kehosi tuntuvat yhtäkkiä rajattomalta. (Jos olet nälkäinen ja tarvitset energiaa, kokeile näitä kahvia sisältäviä välipaloja, jotka tekevät kaksinkertaisen tehtävän.)

Arvostelu kohteelle