Ohuita vinkkejä vatsalihasten vahvistamiseen harjoituksen aikana

Sisältö

• Kun nostat
• Pyörimisessä
• Kun juokset
• Boot Camp -luokalle
• Arvostelu kohteelle

Wisconsin-La Crossen yliopiston tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka tekivät 55 minuuttia joogaa kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan, parantivat merkittävästi ab-voimaa verrattuna naisiin, jotka tekivät 55 minuuttia muita harjoituksia. Tutkimuksen lopussa joogit pystyivät tekemään 14 enemmän ab curl-upia kuin muut osallistujat. Poseiden pitäminen vaatii merkittävää sitoutumista, tutkimuksen tekijöiden päivä.

Maksimoidaksesi ab veistoksen, kokeile uddiyana bandhaa, johon kuuluu vatsan vetäminen varovasti selkärankaa kohti jokaisen uloshengityksen lopussa. "Tämä aktivoi ja vahvistaa poikittaista vatsalihasta [syvimmän vatsalihaksenne]", sanoo Loren Bassett, joogaohjaaja Equinoxista Dallasissa. "Pidä asentoja viisi tai 10 ujjayi -hengitystä, jolloin jokainen sisään- ja uloshengitys kestää viisi kertaa", Bassett sanoo. "Rakennat voimaa isometrisesti, koska vatsalihasten on työskenneltävä pitääksesi sinut oikeassa asennossa." (Seuraavaksi parhaat jooga -asennot litteille absille)

Jos teet nopeatempoista luokkaa, keskity lomakkeeseesi. "Kun virtaat asentojen läpi nopeasti, yleinen taipumus on kaaristaa selkäsi", sanoo New Yorkin joogatunnin CrossFlowX: n luoja Heidi Kristoffer. "Keskity pitämään selkärankasi suorana-ajattele hännänluun pidentämistä ja eturivien vetämistä sisään-jotta vatsalihaksesi pysyvät kiinni."

Korosta myös lankkuja. Ne kohdistuvat peräsuoleen (pesulaudan lihaksiin) ja poikittaiseen vatsaan sekä erector spinaeen, selkälihaksiin, jotka ovat osa ydintäsi, Bassett sanoo. Sivulaudat voivat olla vielä parempia, koska ne osuvat kaikkiin niihin lihaksiin ja vinoihin. "Kun olet missä tahansa lankussa, sinun on kytkettävä vatsalihakset estämään selkääsi kaareutumasta tai kastumasta", Bassett sanoo. Tutkimus vuonna Journal of Strength and Conditioning Research havaitsi, että lankkujen vaihtelut (joissa jalat ovat leveät ja yksi käsi ulottuu eteenpäin) harjoittivat vatsan ja vatsan suoria reunoja 27 prosenttia enemmän kuin taivutusharjoitukset (kuten istumat) tai ojennusharjoitukset (kuten yhden jalan jatkeet). (Lisää nämä jooga-asennot virtaukseen saadaksesi ylimääräisiä vatsaa polttavia etuja.)

Tässä muutamia muita tapoja aktivoida ydin jokaisen harjoituksen aikana:

Kun nostat

Tee hauiskihara kolmen kilon painoilla. Tunnetko mitään ytimessäsi? Ei luullut niin. Taivuta jotain painavampaa, kuten 10 kiloa, ja vatsalihaksesi supistuvat vakauttaakseen vartaloasi harjoituksen aikana. Oppitunti: Raskaammat painot voivat johtaa litteämpään vatsaan, sanoo Courtney Paul, New Yorkin YG Studiosin kouluttaja. Raskaiden nostamisen lisäksi voit maksimoida vatsalihasten muotoilua koko voimaharjoittelun ajan tekemällä muutamia hienovaraisia ​​muotosäätöjä. (Etkö ole vielä varma raskaan nostamisesta? Nämä muut syyt raskaan nostamiseen vakuuttavat sinut.)

Aloita pitämällä kylkiluut "kiinni", kun teet ylävartalon liikkeitä, kuten hauislihaksia, ojentajapidennyksiä ja yläpään puristuksia. (Kun kylkiluut ovat "avoimia", ne työntyvät eteenpäin ja vatsalihaksesi sammuvat, joten pidä selkärankasi pitkänä ja neutraalina ja vatsat täysin kiinni.)

"Tämä varmistaa, että vatsaontelosi pysyy lujana ja supistuneena koko liikkeen ajan", sanoo Michele Olson, tohtori, liikunnan fysiologian professori Auburnin yliopistossa Montgomeryssä.

Keskity alavartalon liikkeisiin, kuten kyykkyihin ja syöksyksiin, vetämään lantionpohjan lihaksia ylös jokaisella toistolla (teeskentele, että sinun täytyy pissata ja että sinun täytyy pitää siitä kiinni). Tämä kiinnittää vaikeasti kohdistettavat poikittaiset vatsalihakset. Saadaksesi enemmän ab -toimintaa selän harjoitusten, kuten rivien ja taaksepäin tehtävien harjoitusten aikana, seiso noin 10 tuumaa seinästä ja nojaa eteenpäin, kunnes otsa vain koskettaa sitä. Tee toistosi tässä asennossa. "Se pakottaa vatsalihaksesi ampumaan isometrisesti, kun teet liikkeitä", Olson sanoo.

Ja saatat haluta lisätä lisää yksijalkaisia ​​harjoituksia. Tasapainotus voi epäsuorasti vaikuttaa vatsalihaksiin kytkemällä ne päälle vakauttamaan kehoa. Esimerkiksi yksijalkaiset kuolleet nostot laukaisevat vinot pitämään sinut tasapainossa, kun saranat lantiostasi ja ojennat yhden jalkasi taaksesi samalla, kun lasket painoa lattiaa kohti vastakkaisella kädellä.

Mitä tahansa teetkin, älä löysty. Omri Rachmut, New Yorkin Barry's Bootcampin valmentaja, korostaa täydellistä ryhtiä jokaisen noston aikana. "Pään, hartioiden ja lantion pitäminen linjassa mahdollistaa ydinlihasten toiminnan tehokkaammin harjoittelun aikana", hän sanoo.

Pyörimisessä

Ota Laurie Colen SoulCycle-luokka New Yorkissa ja sinua kehotetaan pitämään minuutin lankku ennen polkemista. Tämä herättää vatsalihaksesi ja neuvoo pitämään ne kireinä, hän sanoo. Muuten he voivat risteillä laiskasti luokan läpi, kun taas peput ja jalat tekevät työn.

Kun olet satula ja ratsastat kohtuullisella intensiteetillä, ab -lihakset ovat jatkuvasti mukana suhteellisen alhaisella tasolla (noin 8 prosenttia lihasten vapaaehtoisesta supistumisesta, tarkasti ottaen), tutkimuksen mukaan Journal of Applied Biomechanics. Joten lisätäksesi vatsan polttamista luokan aikana, vedä vatsaasi rintakehästä ja purista lihaksia suoraan vatsapainikkeen alapuolelle ja ympärille, mikä pitää vatsasi kiinni, sanoo Monique Berarducci, SoulCycle -ohjaaja Greenwichissä, Connecticutissa. Nosta sitten intensiteettiäsi ja saat pyöräilyä vastaavan istumanousun: vatsalihaksen sitoutuminen on huomattavasti korkeampi sprinttien aikana (17–30 prosenttia) ja satulasta noustessa (17–22 prosenttia), sama tutkimus havaitsi.

"Sinun on pidettävä vatsalihakset joustavina pysyäksesi tasapainossa ja hallinnassa", Berarducci sanoo. Kun olet pois satula, ojenna kädet edessäsi (pidä pehmeä mutka kyynärpäissäsi ja anna kätesi levätä kevyesti ohjaustangon päihin) ja vedä lantiosi takaisin satulan päälle. Tämä luo enemmän etäisyyttä rintakehäsi ja lantiosi välille, mikä antaa vatsalihaksillesi enemmän tilaa työskennellä. Vältä myös ylimääräinen pomppiminen, kun nouset satulasta, ja vältä sivusuunnassa heilumista istuessasi. Tämä pakottaa keskiosan toimimaan yhdessä jalkojen, lantion ja pakaralihasten kanssa, Berarducci sanoo. (Yhdistä spinning joogan kanssa ja saat suuria ab-harjoittelun etuja.)

Kun juokset

Vaihtele rutiiniasi niin, että siihen kuuluu mäki- ja sprintti -istuntoja, ja vahvistat vatsalihaksia sekä pakaraa ja jalkoja. "Kun juokset nopeasti tai mäkiä ylöspäin, käsivarsien on liikuttava nopeasti, jotta ne voivat ajaa sinua eteenpäin, ja tämä vaatii vatsalihaksia työskentelemään enemmän", sanoo Jason Karp, Ph.D., Run-Fitin omistaja San Diegossa ja kirjoittaja Sisäinen juoksija. (Kokeile tätä nopeutta rakentavaa mäkijuoksuharjoitusta nähdäksesi itse.)

Saat eniten käsiä pumppaavia, vatsaa kiinteyttävimpiä tehoja taivuttamalla käsiäsi 90 astetta (niitä on vaikeampi pumpata eduksesi suuremmassa kulmassa). Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillasi ja käännä käsivarret kevyessä kulmassa kohti keskiviivaa kädet löysästi. "Rentouta kädet ja kädet, jotta ylävartaloosi ei tule jännitystä, mikä auttaa käsivarsiasi pumppaamaan nopeammin ja paremmin", Karp sanoo.

Boot Camp -luokalle

Räjähtävät plyometriikka-burpeet, hyppytakit, laatikkohypyt ovat sekä vakavia ab-veistäjiä että kalorimurskajia. Kun portugalilaiset tutkijat laittoivat käsipallon pelaajat 12 viikon vahvuusohjelmaan ja lisäsivät plyoja viimeisen seitsemän viikon ajan, koehenkilöiden vatsan rasvapitoisuus väheni 12 prosenttia. "Räjähtävät liikkeet värväävät koko ytimen vakauttamaan ja/tai kuljettamaan sinua, mikä johtaa maksimaaliseen ab-sitoutumiseen", sanoo Laurel Blackburn, BootCamp Fitness and Trainingin omistaja Tallahasseessa, Floridassa, joka suosittelee kyykkyruuhoja (burpees miinus push-up) , vuorikiipeilijöitä ja hyppykyykkyjä.

Painotetun pallon heittäminen, heittäminen tai lyöminen ovat myös hyviä liikkeitä tiukempiin vatsalihaksiin. Diane Vives, Fit4Austin/Vives Training Systems -yhtiön omistaja Austinissa, Teksasissa, sanoo, että harjoitukset, kuten yläpallon heitto ja isku pyörivällä pallonheitolla, toimivat ytimessä 360 astetta kahdella eri tavalla: "Ne tukevat lantion ja alavartalon pitämään olet tukenut heittäessäsi palloa, ja ne auttavat sinua kiihtymään heittäessäsi ja hidastamaan kiinni ottaessasi. "

Ja jos teet jonkin näistä harjoituksista epätasaisella pinnalla, kuten Bosu -pallolla tai hiekalla, tulet nousemaan voimakkaasti ab vahvistamaan, Rachmut sanoo, koska sinun on vahvistettava ydin, jotta et pyyhi pois.

Arvostelu kohteelle