Ovatko itäneet jyvät ja palkokasvit terveellisiä?

Sisältö

• Mitä itäneet jyvät ja palkokasvit ovat?
• Parempi ravinnepitoisuus ja sulavuus verrattuna täysjyviin
• Matalampi ravinteiden vastainen pitoisuus parantaa vitamiinien ja mineraalien imeytymistä
• Voi auttaa painonpudotuksessa pitämällä sinut kokonaan pidempään ja vähentämällä cravings
• Kuitupitoisuus voi tukea verensokerin hallintaa
• Voi suojata sydämen terveyttä alentamalla verenpainetta ja kolesterolia
• Monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioon
• Pohjaviiva

Itäminen on käytäntö, joka on saanut suosiota terveysharrastajien keskuudessa viime vuosina.

Itäneiden jyvien ja palkokasvien väitetään olevan ravinnepitoisempia ja helpommin sulavia kuin jalostamattomat lajikkeet.

Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että ne saattavat suojata tietyntyyppisiltä sairauksilta ja auttaa painonpudotuksessa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin itäneitä jyviä ja palkokasveja sekä niiden terveyshyötyjä.

Mitä itäneet jyvät ja palkokasvit ovat?

Itäminen, joka tunnetaan myös nimellä itävyys, on yleinen käytäntö, jolla parannetaan siementen, jyvien, pähkinöiden tai palkokasvien sulavuutta ja ravintoarvoa.

Tähän sisältyy ruoan liottaminen jopa 24 tunniksi ja sen jälkeen tyhjennys ja huuhtelu toistuvasti useiden päivien ajan.

Itäneet jyvät ja palkokasvit voidaan keittää ja lisätä ruokalajeihin tai kuivata ja jauhaa jauhoiksi leipomiseen käytettäväksi.

Itämiä jyviä käytetään myös yleisesti tuotteissa, kuten leipä, ranskalaiset, pasta ja pizzakuori.

Itämisprosessin sanotaan lisäävän useiden ravintoaineiden pitoisuutta, vähentävän ravinteiden vastaisia ​​pitoisuuksia ja tarjoavan monia muita terveyshyötyjä.

Yhteenveto Itäminen on prosessi, johon sisältyy siementen, jyvien, pähkinöiden ja palkokasvien liotusta, tyhjentämistä ja huuhtelua pitkään niiden sulavuuden ja ravintoarvon parantamiseksi.

Parempi ravinnepitoisuus ja sulavuus verrattuna täysjyviin

Kokonaisjyväisissä ja palkokasveissa on tyypillisesti runsaasti kuitua, B-vitamiineja ja tärkeitä mineraaleja, mukaan lukien rauta, sinkki ja magnesium (1, 2).

Ne sisältävät myös hyvän määrän proteiinia, joka on välttämätöntä kasvulle, kehitykselle, immuunitoiminnalle ja yleiselle terveydelle (3).

Tutkimukset osoittavat, että itäminen voi lisätä viljojen ja palkokasvien ravinnepitoisuutta vielä enemmän.

Itse asiassa itämisen on osoitettu parantavan elintarvikkeiden aminohappoprofiilia, lisää niiden proteiinipitoisuutta ja parantavan vitamiinien ja mineraalien laatua ja saatavuutta (4).

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että itävät lehmäherneet johtivat 4–38 kertaa enemmän C-vitamiinia ja 9–12% enemmän proteiinia. Lehmänproteiinien proteiinin sulavuus parani myös jopa 20% (5).

Toinen tutkimus osoitti, että itävä tattari lisäsi lopputuotteessa sekä ravintoarvoa että tauteja torjuvien antioksidanttien määrää (6).

Yhteenveto Koko jyvät ja palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja. Tutkimukset osoittavat, että itäminen voi parantaa proteiinipitoisuutta ja sulavuutta sekä parantaa C-vitamiinin ja antioksidanttien tasoa.

Matalampi ravinteiden vastainen pitoisuus parantaa vitamiinien ja mineraalien imeytymistä

Ravintolääkkeet ovat yhdisteitä, jotka vähentävät tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä kehossa.

Jotkut ravinteiden vastaiset aineet, kuten fytiinihappo, lektiinit ja proteaasinestäjät, ovat erityisen keskittyneitä jyviin ja palkokasveihin.

Tämä saattaa vaikuttaa kasvissyöjien, vegaanien tai niiden, jotka keskittyvät ruokavaliossaan jyvien ja palkokasvien ympärille, ravitsemusvajeista (7).

Itäminen voi olla yksinkertainen tapa vähentää ruoka-aineiden ravinteiden pitoisuutta ja parantaa vitamiinien ja mineraalien imeytymistä.

Tutkimukset osoittavat, että itäminen voi vähentää fytiinihappopitoisuutta jopa 81% (8, 9).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että itäminen laski lektiinitasoja 85% ja proteaasi-inhibiittoreita 76% (10).

Tämä voisi lisätä proteiinien ja tärkeiden mineraalien, kuten raudan, sinkin, kalsiumin, magnesiumin ja mangaanin, imeytymistä (11).

Yhteenveto Jyvien ja palkokasvien itäminen vähentää ravinteiden ravinteiden määrää, mikä voi lisätä proteiinien ja mineraalien, kuten raudan, sinkin, kalsiumin, magnesiumin ja mangaanin, imeytymistä.

Voi auttaa painonpudotuksessa pitämällä sinut kokonaan pidempään ja vähentämällä cravings

Jos yrität menettää muutamia ylimääräisiä kiloja, kannattaa ehkä harkita itävien jyvien ja palkokasvien lisäämistä ruokavalioon.

Niissä on paljon kuitua, joka liikkuu hitaasti kehosi läpi. Tämä pitää sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään, hillitsee himoa ja lisää painonlaskua (12).

Ne sisältävät myös hyvän määrän proteiineja, jotka voivat vähentää ruokahalua ja kokonaiskaloriarvoa (13).

Lisäksi useat tutkimukset ovat todenneet, että täysjyvä- ja palkokasvien korkeampi saanti voi olla yhteydessä suurempaan painonpudotukseen.

Esimerkiksi yksi tutkimus, joka koski 1475 ihmistä, osoitti, että papuja säännöllisesti käyttäneiden paino oli alhaisempi ja vyötärö pienempi kuin niiden, jotka eivät koskaan syöneet tätä ruokaa.

Lisäksi papujen kuluttajilla oli 23% pienempi riski kasvaa vyötärön koko ja 22% alhaisempi lihavuuden riski (14).

Toisessa laajassa tutkimuksessa, joka koski lähes 45 000 ihmistä, havaittiin, että enemmän täysjyväviljojen syömiseen liittyi painon laskua (BMI) ja vyötärön ympärysmittaa sekä lapsilla että aikuisilla (15).

Yhteenveto Itäneet jyvät ja palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua ja proteiineja, mikä voi auttaa vähentämään ruokahalua ja kalorien saantia. Kokonaisten jyvien ja palkokasvien kulutus on liitetty alhaisempaan painoon ja vyötärön ympärysmittaan.

Kuitupitoisuus voi tukea verensokerin hallintaa

Itäneet palkokasvit ja kokonaiset jyvät on pakattu kuituilla, mikä voi hyödyttää verensokerin hallintaa.

Kuitu hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon, mikä estää piikit ja kaatumiset verensokeritasoissa (16).

Tutkimuksissa on myös löydetty yhteys itävien palkokasvien ja täysjyvien kulutuksen ja parannetun verensokerin hallinnan välillä (17).

Yhden pienen tutkimuksen mukaan, jossa 11 ihmistä kärsi heikentyneestä verensokerin hallinnasta, itäneen ruskean riisin käyttäminen kuuden viikon ajan, laski merkittävästi verensokeriarvoja verrattuna valkoiseen riisiin (18).

Toinen 2 027 ihmistä koskeva tutkimus osoitti, että säännöllisesti palkokasveja syöneillä oli yleensä alhaisempi paastoverensokeri kuin niillä, jotka eivät sitä saaneet (19).

Yhteenveto Itäneet palkokasvit ja täysjyvät sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi alentaa verensokeritasoa. Tutkimukset viittaavat siihen, että itävien palkokasvien ja kokonaisten jyvien syöminen voi olla yhteydessä matalampaan verensokeriin.

Voi suojata sydämen terveyttä alentamalla verenpainetta ja kolesterolia

Erinomaisen ravintoprofiilin ansiosta itävien jyvien ja palkokasvien kuluttaminen voi olla hyvä sydämellesi.

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa, joka seuraa 9 632 aikuista yli 19 vuoden ajalta, havaittiin, että niillä, jotka söivät palkokasveja vähintään neljä kertaa viikossa, sepelvaltimoiden riski oli 22% pienempi kuin verrattuna niihin, jotka söivät niitä vähemmän kuin kerran viikossa (20).

Samoin 45 tutkimuksen katsaus osoitti, että kolmen kokonaisen jyvän annoksen syöminen päivässä liittyi 19% alhaisempaan sepelvaltimo- ja 12% alhaisempaan aivohalvauksen riskiin (21).

Enemmän kokonaisten jyvien ja palkokasvien syömistä on myös liitetty matalampaan kolesterolitasoon, joka on yksi sydänsairauden tärkeimmistä riskitekijöistä (22, 23).

Ne voivat myös alentaa verenpainetta, mikä voi auttaa vähentämään sydänlihaksesi kohdistuvaa rasitusta pitämällä se terveenä ja vahvana (24, 25).

Yhteenveto Itävien palkokasvien ja kokonaisten jyvien syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetta ja veren kolesterolia, ja siihen saattaa liittyä pienempi sydänsairauksien riski.

Monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioon

Sen lisäksi, että itäneet jyvät ja palkokasvit ovat runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, jotka voivat edistää yleistä terveyttä, ne ovat myös uskomattoman monipuolisia ja helppo lisätä ruokavalioon.

Niitä voidaan keittää ja käyttää keittoissa, muodoissa, kastikkeissa ja risottoissa, kun taas raa'at palkokasvit voidaan sisällyttää salaatteihin lisätäkseen hieman raikasta.

Voit myös kuivattaa ja jauhaa raakaa tai keitetyt itäneet jyvät ja palkokasvit valmistaaksesi jauhoja ja käyttää niitä suosikki leivontaresepteissäsi.

Muista kuitenkin, että on parasta valita itävien jyvien ja palkokasvien kokonaiset ruokalähteet kuin valmiiksi pakatut tuotteet, kuten sirut ja keksejä.

Viimeksi mainitut eivät ole vain usein täynnä natriumia, lisäaineita ja kyseenalaisia ​​ainesosia, vaan yleensä myös voimakkaasti jalostettuja, mikä heikentää niiden mahdollisia terveyttä edistäviä ominaisuuksia.

Yhteenveto Itäneet jyvät ja palkokasvit voidaan kuluttaa raa'ina tai keitetyin erilaisilla resepteillä. Koko ruokatuotteiden valinta valmiiksi pakattuihin ja jalostettuihin elintarvikkeisiin voi maksimoida mahdolliset terveysvaikutukset.

Pohjaviiva

Verrattuna täysjyviin, itäneissä jyvissä ja palkokasveissa on enemmän tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mutta pienempiä ravinteiden vastaisissa aineissa, jotka estävät niiden imeytymistä.

Ne voivat vähentää verensokeria, edistää sydämen terveyttä ja auttaa laihtumista.

Lisäksi ne on helppo valmistaa ja lisätä moniin resepteihin ja ruokia.

Kokeile tehdä itäneet jyvät ja palkokasvit osaksi terveellistä ruokavaliotasi hyödyntääksesi niiden monia terveyshyötyjä.