Sävy kaikin puolin Kickassin uuden nyrkkeilyharjoituksen avulla

Sisältö

• Sinun harjoittelusi
• LÄMMITYS: 0-7 minuuttia
• Nyrkkeily: 7-26 minuuttia
• Ydin: 26-30 minuuttia
• Arvostelu kohteelle

Nyrkkeily on aina ollut rajua urheilua, mutta se saa tyylikkään muodonmuutoksen. Hyödyntämällä HIIT-harjoittelun nousua (ei sanailua), huippuluokan ryhmänyrkkeilystudiot avautuvat kaikkialle, ja ensisijaisesti naiset heittelevät lyöntejä. Ketjut, kuten Title Boxing Club ja Work, Train, Fight, täyttävät paikkansa tyylikkäällä raskaiden laukkujen versiolla. Shadow Boxissa kuntosalivieraat hankkivat suosikkilaukun aivan kuten he tekisivät pyörien kanssa Spinning-studiossa. Mutta toisin kuin Spinning, tämä hikinen sydän on voimakas ylävartalon harjoittelu kaiken jalkatyön lisäksi. (Nyrkkeily on paras harjoitus tyrmäysvartalolle.)

"Käytät koko kehoasi hartioilla, käsivarsilla, vatsalihaksilla, pakaralla ja jaloilla lyödäksesi", sanoo New Yorkin Title Boxing Club NYC: n omistaja Michael Tosto (ketjulla on 150 paikkaa 32 osavaltiossa). Ja hyödyt lisääntyvät nopeasti: Kuntoilijat, jotka tekivät 50 minuutin korkean intensiteetin nyrkkeilyrutiinin neljä kertaa viikossa, leikkasivat kehon rasvaa 13 prosenttia kolmessa kuukaudessa, lehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan BMC:n urheilutiede, lääketiede ja kuntoutus.

Lisäksi lyöminen on terapeuttista. "Kun osut pussiin, vapautuu stressiä vähentäviä hormoneja, jotka voivat saada sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja helpottuneeksi", sanoo urheilupsykologi Gloria Petruzzelli, Ph.D. Mutta et luultavasti tarvinnut lääkäriä kertomaan sinulle. Joten ohita kardiolaitteet seuraavalla kerralla kun olet kuntosalilla, ja suuntaa raskaaseen laukkuun tähän 30 minuutin istuntoon Tostolta. Cue the Rocky tunnussävel. (Katso 11 syytä, miksi rakastamme nyrkkeilyä.)

Intensiteetti: Kova (RPE: Ammu 6–9/10 lämmittelyssä ja ydinliikkeissä ja 9 tai 10 nyrkkeilyosuuden aikana.)

Kokonaisaika: 30 minuuttia (pikaversio Toston tavanomaisesta tunnin tunnista)

Sinä tulet tarvitsemaan: Raskas laukku, käsineet ja kääreet. Useimmilla kuntosaleilla on nämä, vaikka kannattaa hankkia omat kääreet ja hanskat, jotka suojaavat käsien ja ranteiden luita, Tosto sanoo. Löydä lajike osoitteesta titleboxing.com.

Kuinka se toimii: Löysät lihaksia ja nostat sykettäsi lämmittelyllä, joka sisältää vahvistettavaa plyoa, ja sitten suoritat viisi kolmen minuutin kierrosta all-out nyrkkeilyjaksoja minuutin hengähdystaukoin. Lopeta neljä ydinharjoitusta. Tee tämä rutiini kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä.

Sinun harjoittelusi

LÄMMITYS: 0-7 minuuttia

Tee seuraavat liikkeet 1 minuutin ajan.

Haarahyppyjä

Vaihtelevat eteenpäinsyöttöjä kiertäen

Kyykky hyppää

Vaihtelevat 180 asteen kyykkyhypyt Hyppää, käänny ilmassa, laskeudu kyykkyyn vastakkaiseen suuntaan. Pysy jatkuvassa liikkeessä ja vaihda sivuja.

Tee 10 toistoa jokaista seuraavista liikkeistä; toista piiri niin monta kertaa kuin pystyt kolmen minuutin aikana.

Push-up sivulankuun Työnnä ylös, nosta vasenta käsivartta kiertääksesi runkoa sivulaudalle oikealla kämmenellä; paina ylös, tee sivulauta vasemmassa kämmenessä. Se on 1 edustaja.

Triceps laskee

Rapu kävelee

Tricepsin punnerrukset Osoita kyynärpäät suoraan taaksepäin.

Nyrkkeily: 7-26 minuuttia

Taisteluasennosta, heitä mikä tahansa yhdistelmä lyöntejä, ristiä, yläviivoja ja koukkuja 3 minuuttia - sama kuin ammattilaisnyrkkeilykierroksilla. Sekoita ja sovita missä tahansa järjestyksessä, vuorotellen kädet jokaisen lyönnin kanssa. ("Lyö intensiteetillä säilyttäen oikeanlaisen muodon ja generoi kaikki voimasi ytimestä alaspäin käsivarsien sijaan", Tosto sanoo.) Aktiivista lepoa 1 minuutti, vuorotellen syöksyjä ja korkeita polvia pitääksesi sykkeen ylhäällä. Tee sitten vielä 4 kertaa yhteensä 5 kierrosta.

Ydin: 26-30 minuuttia

Tee seuraavat liikkeet 1 minuutin ajan.

Lankku (kämmenissä)

Jalkojen nostot Makaa kasvot ylöspäin lattialle, kädet vierekkäin. Nosta ojennetut jalat suoraan ylös ja laske ne sitten leijumaan lattian yläpuolelle.

Ruiskuttaa Ristirunkoiset vuorikiipeilijät Vaihtoehtoisesti polvet tuovat vastakkaisiin kyynärpäihin.

Arvostelu kohteelle