Helppo, haastava ja jokapäiväinen tapa sävyttää jalat

Sisältö

• Yleiskatsaus
• 10 harjoitusta lievennetyille jaloille
• 1. kyykky
• 2. Keuhkot
• 3. Lankkujalkahissit
• 4. Yhden jalan umpikuja
• 5. Vakaa pallo polvissa
• 6. Vaiheet
• 7. Laatikko hyppää
• 8. Speedskater hyppää
• 9. Vastusnauhan jalkapuristimet
• 10. Silta
• 4 venytystä sävyisille jaloille
• 1. Alaspäin suuntautuva koira
• 2. Istuva varvas koskettaa
• 3. Tuoli Pose
• 4. Soturi I
• 5 toimintaa jalkojen sävyttämiseksi nopeasti
• 1. Kävele enemmän
• 2. Sisäpyöräily
• 3. Hill sprintit
• 4. Tanssi
• 5. Hyppynaru
• 4 parasta käytäntöä jalkaharjoituksiin
• 1. Keskeytä ja pidä painettuna
• 2. Lepää jalkasi
• 3. Käytä hallitsematonta jalkaa
• 4. Käytä vaahtotelaa
• 4 vihjeitä ruoasta ja ravinnosta jalkaharjoitteluun
• 1. Pysy hydratoituna
• 2. Syö tarpeeksi kaloreita
• 3. Syö monipuolinen ruokavalio
• 4. Vältä lisättyä sokeria
• 3 yksinkertaista vinkkiä kaiken ponnistelun parantamiseksi
• 1. Käytä kompressiohousuja
• 2. Nouse usein
• 3. Nuku tarpeeksi

James Farrellin valokuvat

Yleiskatsaus

Vahvat jalat auttavat sinua kävelemään, hyppäämään ja tasapainottamaan. Ne myös tukevat kehoasi ja antavat sinun nauttia jokapäiväisestä toiminnasta. Jos haluat sävyttää jalkasi, noudata näitä harjoituksia ja vinkkejä.

10 harjoitusta lievennetyille jaloille

1. kyykky

Kyykky on yksi parhaista harjoituksista jalkojen sävyttämiseen. Se myös sculpts takapuolen, lonkat ja abs.

Kyykky on ihanteellinen, jos sinulla on selkävaivoja. Koska ne on tehty seisomaan ja ilman ylimääräistä painoa, ne eivät rasittele selkää.

Tasapainon tai ylimääräisen tuen saavuttamiseksi suorita kyykkysi seisomalla seinän vieressä tai tuolin tai pöydän reunan vieressä yhdellä kädellä esineellä. Vastusta halua vetää sitä tai työntää siitä.

2. Keuhkot

Keuhkot työskentelevät reidessäsi, pakaroissasi ja vatsassasi. Tämä liike käyttää molempia jalkoja samanaikaisesti, mikä tekee siitä loistavan harjoituksen vahville jaloille.

3. Lankkujalkahissit

Säännölliset lankut kohdistuvat ylävartaloon, ytimeen ja lantioon. Voit lisätä jalkahissit vahvistaaksesi pakaratasi ja yläreisiäsi.

4. Yhden jalan umpikuja

Yhden jalan vetoauto veistää takapuolesi, lonkat ja yläjalat. Tasapainoa varten aseta kätesi seinälle tai tuolille.

5. Vakaa pallo polvissa

Polvipalojen tekeminen vakauspallolle sävyttää jalat nopeasti. Se toimii vasikoissasi, säärisissäsi ja absississasi. Tätä harjoitusta varten tarvitset kunnolla täytetyn vakauspallon.

6. Vaiheet

Step-upit ovat kuin yhden jalan kyykky. Toistuva liike toimii reidessäsi, lonkassa ja takapuolella.

Tarvitset polven korkeuden plyometrisen laatikon tai korotetun alustan. Polven rasituksen rajoittamiseksi astu aina laatikon keskelle.

7. Laatikko hyppää

Voit myös tehdä laatikkohyppyjä plyometriseen laatikkoon. Tämä räjähdysherkkä harjoitus on yksi parhaista tavoista sävyttää jalkasi, takapuolesi ja ytimesi.

Kun laskeudut laatikkoon, pudota lantionne absorboimaan voima. Älä lukitse polviasi ja nelosiasi. Tämä voi vahingoittaa polviasi.

8. Speedskater hyppää

Speedskater-hyppyjä tai sivuttaisia ​​hyppyjä kiinnitä jalkasi lihakset. Tämä korkean intensiteetin liike parantaa myös keuhkojen voimaa ja kykyä.

Aloita pienillä hyppyillä. Ajan myötä voit kokeilla suurempia hyppyjä.

9. Vastusnauhan jalkapuristimet

Voit käyttää vastusnauhaa matkimaan koneen jalkapuristimien liikettä. Tämä harjoitus kohdistuu pakaroihisi, nelosiin, takareisiin ja vasikoihin.

Haasta itsesi käyttämällä paksumpaa tai lyhyempää nauhaa.

10. Silta

Silta sävyttää lonkat, reidet, pakarat ja ytimen. Kierrä vastusnauha reiden ympärille, jotta se olisi vaikeampi.

4 venytystä sävyisille jaloille

1. Alaspäin suuntautuva koira

Alaspäin suuntautuva koira on koko kehon venytys. Se on tavallinen jooga-asento, joka vahvistaa jalkoja.

2. Istuva varvas koskettaa

Tämä harjoitus kiinnittää reidet, vasikat ja sääret. Saavuta niin pitkälle kuin pystyt, mutta älä pakota sitä. Voit syventää venytystä ajan myötä.

3. Tuoli Pose

Chair Pose on voimakas jooga-venytys. Se toimii lonkat, jalat ja nilkat, joten se on loistava harjoitus sävyjä varten.

4. Soturi I

Toinen jalka venytys on Warrior I. Tämä koko kehon liikunta toimii pakarat, lonkat ja reidet.

5 toimintaa jalkojen sävyttämiseksi nopeasti

1. Kävele enemmän

Aerobinen aktiviteetti, kuten kävely, on yksi parhaista harjoituksista jalkojen sävyttämiseen.

Kävele aina kun voit. Tässä on joitain vinkkejä:

Vahvistuessasi voit kokeilla lenkkeilyä tai juoksemista. Tai voit jatkaa kävelyä lisäämällä päiväsi ja alkaa kävellä kukkuloille.

2. Sisäpyöräily

Sisäpyöräily on yksi nopeimmista tavoista sävyttää jalkasi. Se on korkean intensiteetin harjoittelu, mutta se on helpompaa nivelissä kuin lenkkeily tai juoksu.

Säädä pyörää aina tarpeen mukaan. Tämä estää loukkaantumiset ja tuskalliset asennot.

3. Hill sprintit

Hill-sprintit asettavat jalkasi töihin. Tämä voimakas harjoitus kasvattaa lihasvoimaa ja parantaa juoksuharjoittelua.

Löydä jyrkkä mäki, jotta voit tehdä kukkulakilpailuja. Tee 4-6 sarjaa 10-20 sekunnin sprinttejä. Pidä 3 minuutin taukoja.

4. Tanssi

Tanssi on hauska ja nopea tapa sävyttää jalkasi. Voit ottaa luokan tai seurata videoita kotona. Tanssia on monenlaisia, mukaan lukien salsa, hip-hop ja line-tanssi. Valitse suosikkisi!

Tanssi lisää myös sykettäsi, parantaa tasapainoa ja parantaa.

Etsi järjestäytynyttä tanssia läheltäsi, kuten opastettua maantiestanssia, salsatunteja tai aerobista tanssia. Tai vain kytke musiikkia kotiin ja liiku.

5. Hyppynaru

Hyppynaru hyppää myös jalkasi lihakset. Se toimii vasikoilla ja lisää sykettäsi.

Aloita hyppäämällä köyttä 20 sekunnin ajan suoraan. Tavoita 60 sekuntia ajan myötä.

4 parasta käytäntöä jalkaharjoituksiin

1. Keskeytä ja pidä painettuna

Kun teet jalkaharjoituksia, keskeytä ja supista lihaksesi. Tämä supistuminen harjoittaa edelleen lihaksia, mikä auttaa ylläpitämään voimaa. Voit tehdä tämän monenlaisilla liikkeillä, mukaan lukien kyykky ja sillat.

2. Lepää jalkasi

Älä ylikuormita jalkojasi. Tämä voi hidastaa toipumista ja heikentää lihaksia. Anna sen sijaan jalkojesi levätä. Tämä antaa lihastesi aikaa korjata ja vahvistaa.

3. Käytä hallitsematonta jalkaa

Joskus, lyijy sinun ei-hallitsevalla puolellasi. Tämä on hyvä tehdä, kun kävelet tai kiipeät portaita. Muuten, jos johdat aina hallitsevalla jalallasi, saatat kehittää lihasten epätasapainoa.

4. Käytä vaahtotelaa

Parhaan palautumisen saavuttamiseksi tee vaahtotelaharjoituksia jaloille. Se voi löysentää tiukkoja lihaksia ja kohdistaa kudosta. Vaahtorullan käyttö parantaa myös yleistä harjoitustehoa.

4 vihjeitä ruoasta ja ravinnosta jalkaharjoitteluun

1. Pysy hydratoituna

Keho varastoi hiilihydraatteja glykogeenina. Harjoituksen aikana se käyttää glykogeenia energiana. Huono nesteytys myös nopeuttaa glykogeenin käyttöä.

Matala glykogeeni voi johtaa lihasten väsymiseen ja heikentyneeseen suorituskykyyn.

Jotta saat parhaan hyödyn jalkasi harjoittelusta, pysy hydratoituna. Tämä on erityisen tärkeää kuumina päivinä.

2. Syö tarpeeksi kaloreita

Riittävän kaloreiden syöminen on avain lihasten rakentamiseen. Se antaa energiaa ja ylläpitää voimaa jaloissasi ja kehossasi.

Kalorien saanti riippuu aktiivisuustasostasi ja erityistarpeistasi. Voit keskustella ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa suositellun saannin määrittämiseksi.

3. Syö monipuolinen ruokavalio

Saat jalkojen ja vartalon maksimaalisen voiman syömällä monipuolista ruokavaliota. Tähän sisältyy riittävä nesteytys ja makroravinteiden saanti.

Keskity liikunnan jälkeen hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Hiilihydraatit täydentävät lihasten glykogeeniä, kun taas proteiini tukee lihasten korjausta.

4. Vältä lisättyä sokeria

Ruoat, joihin on lisätty sokeria, tarjoavat huonolaatuisia kaloreita. Tämä voi vaikuttaa ei-toivottuun painonnousuun jaloissa.

Rajoita tai vältä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria. Tämä sisältää sokerilla makeutetut juomat, aamiaismurot ja pakatut välipalat. Syö enemmän jalostamattomia, kokonaisia ​​ruokia.

3 yksinkertaista vinkkiä kaiken ponnistelun parantamiseksi

Kokeile näitä vinkkejä säännöllisesti. Jatkuvan rutiinin avulla jalat muuttuvat tasaisiksi ja vahviksi.

1. Käytä kompressiohousuja

Harjoittelun välillä käytä kompressiohousuja. Se voi parantaa joidenkin ihmisten verenkiertoa kohdistamalla painetta jalkoihinsa. Tämä edistää verenkiertoa ja tukee lihasten korjausta sen jälkeen, kun on tehty jalkoja sävyttäviä harjoituksia.

2. Nouse usein

Koko päivän istuminen voi vaikuttaa lihasten menetykseen ja jalkojen heikkouteen.

Pidä jalat vahvoina seisomaan 20-40 minuutin välein. Voit myös venyttää tai tehdä harjoituksia 60-90 minuutin välein.

3. Nuku tarpeeksi

Uni on tärkeä osa lihasten palautumista. Syvän unen aikana keho vapauttaa hormoneja, jotka korjaavat soluja ja kudosta. Riittävä lepo tukee myös optimaalista suorituskykyä jalkaharjoitusten aikana.