Voitko ottaa liikaa kreatiinia?

Sisältö

• Mikä on kreatiini?
• Kreatiinin edut
• Urheilullinen suorituskyky
• Terve ikääntyminen
• Aivojen terveys
• Annostamisstrategiat
• Kreatiinilataus
• Ylläpitoannos
• Onko kreatiini turvallista?
• Liiallisen kreatiinin käytön sivuvaikutukset
• Turvotus
• Vatsavaivat
• Liian paljon kreatiinia on turhaa
• Alarivi

Kreatiini on yksi markkinoiden suosituimmista urheilulisäaineista.

Sitä käytetään ensisijaisesti sen kykyyn lisätä lihasten kokoa, voimaa ja voimaa. Sillä voi olla myös muita ikääntymiseen ja aivotoimintaan liittyviä terveysvaikutuksia.

Kuitenkin, kuten mantra menee, enemmän ei välttämättä ole parempaa.

Tässä artikkelissa kuvataan kreatiinin terveyshyödyt, sivuvaikutukset ja annostustiedot.

Mikä on kreatiini?

Kehosi tuottaa luonnollisesti kreatiinia munuaisissa, maksassa ja haimassa. Se on valmistettu kolmesta aminohaposta - glysiinistä, arginiinista ja metioniinista ().

Teet keskimäärin 1-2 grammaa kreatiinia päivässä, joka varastoidaan pääasiassa luurankolihastesi ().

Yhdistettä löytyy myös elintarvikkeista, pääasiassa eläintuotteista, kuten naudanlihasta, kanasta, sianlihasta ja kalasta. Tyypillinen kaikkiruokainen ruokavalio antaa 1-2 grammaa kreatiinia päivässä ().

Verrattuna ihmisiin, jotka sisällyttävät lihan ruokavalioonsa, kasvissyöjillä on alhaisempi yhdisteiden luu lihaksissa (,).

Sen lisäksi, että kreatiinia löytyy luonnostaan ​​monissa elintarvikkeissa, se on saatavana täydennysmuodossa.

Vaikka näitä lisäravinteita on useita, kreatiinimonohydraatti on tutkituin, tehokkain ja edullisin muoto (,,,).

Kreatiini on luonnollisesti kehosi valmistama, ja sitä voidaan saada ruokavalion avulla eläintuotteista. Kreatiinimonohydraatti on paras täydennysmuoto.

Kreatiinin edut

Kreatiini on laajalti tunnustettu kyvystään parantaa urheilullista suorituskykyä.

Tutkimukset ovat kuitenkin äskettäin ehdottaneet, että näiden lisäravinteiden mahdolliset edut voivat laajentua urheilullisen suorituskyvyn ulkopuolelle terveellisen ikääntymisen kannustamiseksi ja aivojen terveyden hyödyntämiseksi.

Urheilullinen suorituskyky

Kreatiini täydentää kehosi varastoja adenosiinitrifosfaattia (ATP) - molekyyli, joka varastoi energiaa ja polttoainetta soluihisi - tarjotakseen energiaa lihaksillesi.

Tämän käytettävissä olevan energian kasvun on osoitettu lisäävän lihasten kokoa, voimaa ja voimaa.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisäaineet voivat lisätä urheilullisen suorituskyvyn merkkejä, mukaan lukien lihasvoima ja voima, 5–15% ().

Terve ikääntyminen

Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisäaineiden käyttö voi auttaa pitämään lihaksesi ja luut terveinä ikäsi.

Yksi 10 viikon tutkimus osoitti, että 59–77-vuotiaat miehet, jotka lisäsivät 5 mg / naula (10 mg / kg) kreatiinia ja 14 mg / naula (30 mg / kg) proteiinia, kasvattivat merkittävästi ylävartalon lihasmassaa ja vähentivät luun hajoamista verrattuna lumelääkettä saaneisiin ().

Lisäksi 405 vanhemman aikuisen tutkimuksissa havaittiin suurempia parannuksia lihasmassaan ja voimaan niillä, jotka täydensivät 5–22 grammaa kreatiinia yhdistettynä resistenssikoulutukseen, verrattuna niihin, jotka tekivät yksin vastustuskykyä ().

Aivojen terveys

Kreatiinilisien on osoitettu lisäävän aivojen kreatiinitasoja lähes 10%, mikä voi edistää aivojen terveyttä (,).

Uskotaan, että näiden lisäravinteiden ottaminen parantaa aivotoimintaa parantamalla aivojen energiansaantia ja tarjoamalla solujen suojaa.

Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka täydensivät 8 grammaa kreatiinia päivässä viiden päivän ajan, vähenivät henkistä väsymystä matemaattisten laskelmien aikana verrattuna lumelääkettä käyttäviin ().

Samoin kuuden tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että 5–20 gramman yhdisteannokset voivat parantaa lyhytaikaista muistia ja älykkyyttä terveillä ihmisillä ().

Kreatiinin terveysvaikutukset voivat laajentua urheilullisen suorituskyvyn ulkopuolelle muihin luokkiin, mukaan lukien terveellinen ikääntyminen ja aivojen terveys.

Annostamisstrategiat

Kreatiinijauhe sekoitetaan tyypillisesti veteen tai mehuun ja otetaan ennen harjoittelua tai sen jälkeen.

Voit täydentää kreatiinilla kahdella tavalla.

Kreatiinilataus

Tavallinen tapa käyttää lisäainetta on ns. Kreatiinikuormitus.

Kreatiinipitoisuus sisältää 20–25 gramman kreatiinin jakamisen 4-5 yhtä suureksi annokseksi 5–7 päiväksi ().

Lataamisen jälkeen tarvitaan 3–5 grammaa (14 mg / pauna tai 30 mg / kg) päivässä kreatiinivarastojen ylläpitämiseksi ().

Latauksen tarkoituksena on kyllästää lihassolusi kreatiinilla nopeammin, jotta voit kokea sen edut aikaisemmin. Kreatiinin vaikutusten kokemiseksi lihastesi on oltava täysin kyllästettyjä, mikä vaatii yleensä 5–7 päivää kuormitusta.

Ylläpitoannos

Latausvaiheen ohittaminen ja ylläpitoannoksen ottaminen 3-5 grammaa päivässä on toinen tapa täydentää kreatiinia.

Tämä menetelmä on yhtä tehokas kuin kreatiinilataus, mutta samat edut (,) kestää paljon kauemmin - tyypillisesti 28 päivää.

Latausmenetelmään verrattuna ylläpitoannoksen ottaminen pidempään voi olla helpompaa, koska siihen kuuluu vain yksi annos päivässä 4–5 päivittäisen annoksen sijaan.

Voit täydentää kreatiinilla kahdella tavalla. Voit noudattaa latausprotokollaa, jota seuraa ylläpitoannos, tai voit ohittaa latausvaiheen ja ottaa ylläpitoannoksen pidempään.

Onko kreatiini turvallista?

Kreatiini on turvallinen, hyvin tutkittu lisäosa.

Eri ihmisillä tehdyt tutkimukset eivät ole osoittaneet haitallisia terveysvaikutuksia kreatiinilisäaineiden ottamisesta jopa 4–20 gramman annoksina 10 kuukauden - 5 vuoden ajan (,,).

Sanotaan kuitenkin, että näiden lisäravinteiden ottaminen voi vahingoittaa munuaisten terveyttä.

Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa tila, joka voi heikentää munuaisten toimintaa, täydentämällä 5 grammaa kreatiinia päivässä 12 viikon ajan, ei vahingoittanut munuaisten terveyttä ().

Pitkäaikaiset tutkimukset munuaissairauspotilaista puuttuvat. Munuaisten vajaatoimintaa sairastavien tai lääkkeitä käyttävien tulee tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen täydentämistä kreatiinilla turvallisuuden varmistamiseksi.

Vaikka kreatiinia pidetään turvallisena täydennyksenä, pidä mielessä, että saatat kohdata liikakulutukseen liittyviä haittavaikutuksia.

Kreatiinilla on vahva turvallisuusprofiili, eikä se todennäköisesti aiheuta sivuvaikutuksia, kun sitä käytetään suositeltuina määrinä.

Liiallisen kreatiinin käytön sivuvaikutukset

Kreatiinin vahvasta turvallisuusprofiilista huolimatta suositeltujen suurempien annosten ottaminen ei ole tarpeen, ja se voi johtaa pieniin sivuvaikutuksiin.

Turvotus

Kreatiinikuormitus voi johtaa merkittävään painonnousuun, mikä johtuu sekä lihasmassan että veden saannin lisääntymisestä lihastoihisi. Vaarattomana tämä painon nousu voi aiheuttaa turvotusta.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisäaineiden ottaminen 28 päivän ajan, joka sisälsi myös latausvaiheen, kasvatti osallistujien painoa keskimäärin 2,9 kiloa (1,3 kg). Tämä painonnousu johti sekä lihasten kasvuun että vedenpidätykseen ().

Vaikka kaikilla ei ole turvotusta lisäravinteita käytettäessä, voit ehkä vähentää sitä ohittamalla latausvaiheen ja ottamalla sen sijaan ylläpitoannoksen 3-5 grammaa päivässä.

Vatsavaivat

Liian paljon kreatiinia kerralla voi aiheuttaa vatsavaivoja.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa urheilijat, jotka lisäsivät 10 grammaa kreatiinia yhdessä annoksessa, kokivat ripulia, vatsavaivoja ja röyhtäilyä. Ne, jotka täydensivät 2–5 gramman kerta-annosta, eivät ilmoittaneet samoista sivuvaikutuksista ().

Tästä huolimatta, jos noudatat latausprotokollaa, voit välttää nämä haittavaikutukset ottamalla 20–25 grammaa kreatiinia jaettuna 4-5 yhtä suureen annokseen koko päivän ajan.

Liian paljon kreatiinia on turhaa

Liian paljon kreatiinia kerralla voi aiheuttaa vatsavaivoja ja turvotusta, ja se on rahan tuhlausta.

Kun lihakset ovat kyllästyneet kreatiinilla, on suositeltavaa ottaa 3–5 grammaa (14 mg / pauna tai 30 mg / kg) päivittäin optimaalisten lihavarastojen ylläpitämiseksi.

Koska tämä määrä riittää pitämään kreatiinivarastosi tyydyttyneinä, suositellun ylläpitoannoksen ylittäminen saa sinut erittämään ylimääräisen kreatiinin virtsasi kautta, koska kehosi voi tallentaa vain niin paljon ().

Vaikka kreatiini on yksi turvallisimmista saatavilla olevista urheilulisäaineista, liikaa ottaminen on tuhlaavaa ja voi aiheuttaa turvotusta ja vatsavaivoja.

Alarivi

Kreatiini on suosittu urheilulääke, jota käytetään pääasiassa sen kyvyn parantaa urheilullista suorituskykyä.

Tutkimuksissa on tutkittu myös kreatiinia muille ikääntymiseen ja aivotoimintaan liittyviin potentiaalisiin terveysvaikutuksiin.

Kreatiinilisäaineiden käyttö aiheuttaa vain vähän riskejä, mutta liikaa, etenkin latausvaiheessa, on tarpeetonta ja se voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten turvotusta ja vatsavaivoja.