12 trampoliiniharjoitusta, jotka haastavat kehosi

Sisältö

• Trampoliinityypit
• Harjoituksia pienelle trampoliinille
• 1. Hyppyliittimet
• Tehdä se
• 2. Lantionpohjan hyppyjä
• Tehdä se
• Harjoituksia isolle trampoliinille
• 3. Tuck hyppää
• Tehdä se
• 4. Kyykky hyppää
• Tehdä se
• 5. Takapotku hyppää
• Tehdä se
• 6. Istuinpisarat
• Tehdä se
• 7. Kierteet
• Tehdä se
• 8. Hauki hyppää
• Tehdä se
• Aloittelijoille
• 9. Yhden jalan pomppu
• Tehdä se
• 10. Hölkkä vaihtelut
• Tehdä se
• Seniorille
• 11. Säännöllinen lenkkeily
• Tehdä se
• 12. Pystysuorat hyppyt
• Tehdä se
• Vaihtoehtoiset harjoitukset
• Hyppy kyykky
• Tehdä se
• Laatikko hyppää
• Tehdä se
• Kuinka välttää loukkaantuminen
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Trampoliiniharjoitukset ovat kätevä ja miellyttävä tapa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi, parantaa kestävyyttä ja lievittää stressiä ja jännitteitä. Ne voivat auttaa sinua kehittämään parempaa tasapainoa, koordinaatiota ja motorisia taitoja.

Nämä harjoitukset kohdistavat selkä-, ydin- ja jalkalihaksesi. Työskentelet myös kädet, niska ja pakarat.

Tutkimukset osoittavat, että trampoliinilla on positiivinen vaikutus luun terveyteen, ja se voi auttaa parantamaan luun tiheyttä ja lujuutta.

Trampoliinityypit

Rebounders ovat pieniä trampolineja, jotka ovat lähellä maata, mikä tekee niistä vakaampia ja turvallisempia. Ne on suunniteltu erityisesti henkilökohtaiseen aerobiseen harjoitteluun. Ulkotrampiineilla on suurempi paino ja ne antavat sinulle enemmän tilaa liikkua.

Osta rebound ja ulkona trampoliini verkossa.

Lue lisää oppiaksesi tekemään rebound- ja trampoliiniharjoituksia turvallisesti ja tehokkaasti.

Harjoituksia pienelle trampoliinille

Opastamme sinut pari harjoitusta kokeilemaan reboundia. Katsokaa tätä videota saadaksesi tuntuman joistakin harjoituksista:

1. Hyppyliittimet

Kun teet hyppyliittimiä, taivuta vartaloasi hieman eteenpäin. Voit myös tehdä tämän harjoituksen nostamalla kädet olkapään korkeuteen sen sijaan, että nostat niitä yläpuolelle.

Tehdä se

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet kehon vieressä.
2. Nosta kätesi yläpuolelle, kun hyppäät jalkasi erilleen.
3. Hyppää sitten takaisin lähtöasentoon.
4. Jatka 1-3 minuuttia.

2. Lantionpohjan hyppyjä

Tämä harjoitus kohdistuu lantionpohjaan ja reiden lihaksiin.

Tehdä se

1. Aseta pieni harjoituspallo tai lohko polvien väliin.
2. Hyppää hitaasti ja varovasti ylös ja alas.
3. Keskity lantion alueen lihasten sitouttamiseen.
4. Purista palloa tarttumalla sisäreisiisi.
5. Jatka 1-3 minuuttia.

Harjoituksia isolle trampoliinille

Nyt käymme läpi kuusi harjoitusta, joita voit tehdä isolla trampoliinilla. Aloita ja opi joitain perusliikkeitä katsomalla tämä video:

3. Tuck hyppää

Tehdä se

1. Hyppää seisomasta ylös ja työnnä polvet rintaan.
2. Laskeutumisen jälkeen tee palautushyppy.
3. Kun olet saanut sen ripaan, voit tehdä vetäytymisen jokaisella hyppyllä.
4. Jatka 1-3 minuuttia.

4. Kyykky hyppää

Tehdä se

1. Seiso jalat lantion alla ja käsivarret vartaloosi.
2. Hyppää ylös ja levitä jalkasi lantiota leveämmäksi.
3. Laske kyykkyasentoon.
4. Taivuta polviasi niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin.
6. Nouse suoraan palataksesi lähtöasentoon.
7. Tee 1-3 sarjaa 8-12 toistoa.

5. Takapotku hyppää

Tehdä se

1. Aloita seisomisesta lenkkeily paikalleen.
2. Taivuta sitten polviasi potkaistaksesi yhden jalan taaksepäin kerrallaan, jolloin jalka kohti pakaria.
3. Lisää haastetta varten pomppi ylös ja taivuta molemmat polvet samanaikaisesti, jolloin molemmat jalat kohti pakaratasi.
4. Jatka 1-3 minuuttia.

6. Istuinpisarat

Tehdä se

1. Hyppää seisomasta ylöspäin ja jatka jalkasi suoraan ulos.
2. Pidä jalat ojennettuina laskeutuessasi pohjaan.
3. Aseta kämmenesi tukeen.
4. Hyppää takaisin seisomaan.
5. Jatka 1-3 minuuttia.

7. Kierteet

Tämä harjoitus kehittää koordinaatiota ja toimii ylävartalossasi, selässäsi ja ytimessäsi.

Tehdä se

1. Seiso jalat suoraan lantion alla ja käsivarret vartaloosi.
2. Hyppää ylös ja käännä jalkasi vasemmalle, kun käännät ylävartaloasi oikealle.
3. Palaa lähtöasentoon laskeutumisen jälkeen.
4. Hyppää sitten ylös ja käännä jalat oikealle, kun käännät ylävartaloasi vasemmalle.
5. Tee 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

8. Hauki hyppää

Tehdä se

• Hyppää seisomasta ylöspäin ja pidennä jalkasi suoraan ulos edestäsi.
• Laajenna kätesi ulospäin, jotta saavutat kätesi kohti jalkojasi.
• Jatka 1-3 minuuttia.

Aloittelijoille

Aloita näistä harjoituksista, jos olet uusi trampoliinihyppy.

9. Yhden jalan pomppu

Tämä harjoitus lisää nilkan voimaa ja tasapainoa.Pidä maadoitetun jalkasi kohdistus, jotta polvi ei romahdu kohti keskustaa.

Tehdä se

1. Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
2. Tuoda painosi vasemmalle jalalle ja nosta oikeaa jalkaa.
3. Hyppää ylös ja alas jopa 2 minuuttia.
4. Tee sitten vastakkaisella puolella.

10. Hölkkä vaihtelut

Tehdä se

1. Jog sivulta toiselle muutaman kerran.
2. Kokeile sitten lenkkeilyä laajemmalla asennolla.
3. Sen jälkeen hölkää kädet ylhäällä.
4. Seuraavaksi hölkää sivuttain sivulta toiselle.
5. Vietä 1-2 minuuttia kullekin muunnelmalle.

Seniorille

Nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti senioreille, jotka etsivät vähävaikutteista harjoittelua.

11. Säännöllinen lenkkeily

Aloita nostamalla polvet muutaman tuuman päähän pinnasta. Kun edistyt, nosta polvet niin korkealle kuin pystyt.

Tehdä se

1. Seiso selkäranka suoralla tai nojata hieman.
2. Nosta polviasi edessäsi lenkkeillessäsi.
3. Pumppaa vastakkaiset kätesi.
4. Jatka 1 - 4 minuuttia.

12. Pystysuorat hyppyt

Tehdä se

1. Hyppää ylös seisomasta pitämällä jalat yhdessä.
2. Nosta samalla kätesi yläpuolelle.
3. Laske alaspäin alkuasentoon.
4. Jatka 1-3 minuuttia.

Vaihtoehtoiset harjoitukset

Jos sinulla ei ole trampoliinia, mutta haluat tehdä samanlaisia ​​harjoituksia kuin trampoliinilla, kokeile näitä:

Hyppy kyykky

Lisää vastusta pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.

Tehdä se

• Seiso jalat hieman leveämpi kuin lantiosi.
• Laske lantiota hitaasti laskeaksesi matalaan kyykkyyn.
• Kiinnitä ydin, kun painat jalkoihisi hypätäksesi niin korkealle kuin pystyt.
• Laajenna samalla käsivartesi yläpuolella.
• Laske varovasti ja laske alas alas kyykkyyn.
• Tee 2-3 sarjaa 8-14 toistoa.

Laatikko hyppää

Sijoita tätä harjoitusta varten laatikko tai esine, joka on noin jalan korkeudella lattialle.

Tehdä se

• Seiso laatikon oikealla puolella.
• Taivuta polviasi hypätäksesi ylös ja yli laatikon laskeutuaksesi vasemmalle puolelle.
• Hyppää sitten takaisin lähtöasentoon.
• Tämä on 1 toistoa.
• Tee 1-3 sarjaa 8-14 toistoa.

Kuinka välttää loukkaantuminen

Pysy turvassa, kun käytät trampoliinia. Käytä ylimääräistä suojaa varten aina trampoliinia, jossa on turvaverkko, ohjaustanko tai turvakisko. Jos hyppäät kotona, sijoita trampoliini siten, että se on kaukana kalusteista, terävistä kulmista tai kovista esineistä.

Käytä oikeaa muotoa pitämällä hyvä ryhti. Pidä selkäranka, niska ja pää kohdakkain äläkä anna pään liikkua eteen, taakse tai sivulle. Hyppää aina hieman taivutetuilla polvilla lukitsemisen sijaan. Käytä tenniskenkiä tueksi.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen trampoliiniharjoitusten aloittamista, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai otat lääkkeitä.

Lopeta heti, jos koet kipua, hengitysvaikeuksia tai tunnet heikkoutta. Saatat tuntea huimausta tai huimausta aloittaessasi. Jos näin tapahtuu, pidä tauko ja istu alas, kunnes palaat normaaliksi.

Alarivi

Trampoliinihyppy voi olla tehokas tapa lisätä fyysistä kuntoasi, ja se voi olla jännittävä tauko normaalista liikuntarutiinistasi. Nämä vähävaikutteiset harjoitukset voivat lisätä voimaa, parantaa sydämen terveyttä ja parantaa vakautta.

Varmista, että käytät oikeaa muotoa ja pidät kehosi linjassa, jotta voit maksimoida edut. Ennen kaikkea pidä hauskaa ja nauti.