Juoksuharjoittelu rasvan polttamiseksi
Sisältö
Juoksu on erittäin tehokas aerobinen liikunta laihtumiseen ja kuntoilun parantamiseen, varsinkin kun sitä harjoitetaan suurella intensiteetillä, mikä lisää sykettä. Selvitä, mitkä ovat aerobisen liikunnan edut.
Juoksuharjoittelu, joka voi johtaa rasvanpolttoon ja siten painonpudotukseen, voi johtaa 1-2 kg: n menettämiseen viikossa, koska se limittää korkean intensiteetin hetket rauhallisempaan juoksuun, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lisää siten energiankulutusta. Tulokset voivat kuitenkin vaihdella henkilön mukaan, koska se riippuu kunkin biologisesta yksilöllisyydestä sen lisäksi, että laihtuminen on suurempi, kun on enemmän painonpudotuksia kuin ihanteellinen paino. Katso joitain vinkkejä laihtua ja laihtua.
Kuinka koulutus voidaan tehdä
Juoksuharjoittelu rasvan menettämiseksi tehdään 4 viikossa, asteittain ja vuorotellen (esimerkiksi tiistaina, torstaina ja lauantaina), jotta lihas voi levätä ja estää lihasmassaa. Ennen jokaista harjoittelua ja sen jälkeen on tärkeää suorittaa venytysharjoituksia kehon valmistelemiseksi ja välttää loukkaantumisia, kuten esimerkiksi kontraktuurit tai jännetulehdus. Näin voit tehdä jalkojen venytysharjoituksia.
Juoksuharjoittelu rasvan polttamiseksi koostuu:
| Kolmas | Viides | Lauantai | |
| Viikko 1 | 10 minuutin kävelymatka + 20 minuutin reipas kävely | 10 minuutin kävelymatka Vaihda 3 minuutin kävely + 1 min ravin välillä (6 kertaa) | 10 minuutin kävelymatka Vaihda 3 minuutin kävely + 2 min ravin välillä (5 kertaa) |
Viikko 2 | 15 minuutin kävelymatka + 10 min ravin + 5 minuutin kävelymatka | 5 minuutin kävelymatka Vaihda 2 minuutin kevyen juoksun ja 1 minuutin kävelyn välillä (8 kertaa) | 10 minuutin kävelymatka Vaihda 5 minuutin ravin + 2 minuutin kävelyn (5 kertaa) välillä |
Viikko 3 | 5 minuutin kevyt juoksu Vaihda 5 minuutin kevyen lenkkeily + 1 minuutin kävely (5 kertaa) välillä | 10 min kevyt juoksu Vaihda 3 minuutin kohtalaista juoksua + 1 minuutin kävelyä (8 kertaa) välillä | 5 minuutin kävelymatka + 20 min kevyt juoksu |
Viikko 4 | 5 minuutin kävelymatka + 25 minuutin kevyt juoksu | 5 minuutin kävelymatka Vaihda 1 minuutin voimakkaan juoksun + 2 minuutin kohtallisen juoksun välillä (5 kertaa) 15 min ravia | 10 min kävely + 30 min kohtalainen juoksu |
Rasvanpudotuksen juoksuharjoittelun lisäksi voidaan harjoittaa esimerkiksi tiettyjen matkojen juoksemiseksi tai ajan lyhentämiseksi. Opi kuinka harjoitus suoritetaan 5 ja 10 km juoksemiseen ja miten kuljetaan 10-15 km.
Mitä tehdä kilpailun aikana
Kilpailun aikana on tärkeää juoda vähintään 500 ml vettä 30 minuutin harjoittelun aikana hikeen menettämien mineraalien ja veden korvaamiseksi. Lisäksi on tärkeää estää kuivumista aiheuttavia kouristuksia.
Lisäksi koulutuksen tulosten maksimoimiseksi on tärkeää syödä laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio, joka sisältää yleensä runsaasti kuituja sisältäviä ja vähän kaloreita sisältäviä ruokia, eikä sen pitäisi siksi sisältää runsaasti sokeria tai rasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Opi kuinka ruokavalio tehdään hypertrofiaa ja rasvan menetystä varten.
Jos juoksun aikana tunnet niin sanottua aasikipua tai haukkumakipua, on tärkeää keskittyä hengitykseen, hidastaa ja kun kipu ohittaa, palauta rytmi. Katso, mitkä ovat juoksukivun tärkeimmät syyt ja mitä pitää tehdä jokaisen välttämiseksi ja kuinka ylläpitää oikea hengitys: 5 vinkkiä juoksusuorituksesi parantamiseksi.
Seuraavasta videosta saat selville mitä syöt ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen:
Toimittajan Valinta
8 parasta vuoden 2020 videonäyttömonitoria
