Jalkaharjoittelu: 8 harjoitusta reidelle, selälle ja vasikalle

Sisältö

• Reiden harjoitukset
• 1. kyykky
• 2. Laajennin
• 3. Jalanpuristus
• Harjoitukset myöhempää käyttöä varten
• 1. Jäykkä
• 2. Flexora makuulla
• Harjoitukset pakaroille
• 1. Lonkan korkeus
• 2. "Takapotku"
• Vasikan liikunta

Jalkaharjoittelu voidaan jakaa sen lihasryhmän mukaan, jonka kanssa haluat työskennellä, ja liikuntakasvatuksen ammattilainen voi osoittaa sen suorittavan harjoituksen jokaiselle lihasryhmälle. Siten voidaan mainita harjoitukset, jotka työskentelevät esimerkiksi reiden etuosan, vasikan, pakaralihasten ja jalan sisäpuolen lihaksia varten, mikä voidaan tehdä kolmessa sarjassa 10-12 toistoa.

Parempien tulosten saavuttamiseksi on tärkeää, että harjoittelu tapahtuu intensiivisesti ammattilaisen ohjeiden mukaan ja että sinulla on terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, jota ravitsemusterapeutin tulisi ohjata tavoitteen mukaan.

Reiden harjoitukset

1. kyykky

Kyykky katsotaan täydelliseksi liikkeeksi, koska reiden työstämisen lisäksi se toimii myös jalan takaosassa, pakaroissa ja vasikassa, joten sitä pidetään suurena jalkaharjoituksena.

On tärkeää, että henkilöllä on liikunnan ammattilaisen ohjausta, jotta vammat vältetään. Siksi on suositeltavaa, että henkilö sijoittaa jalkansa lantion leveydelle ja kyykistyy ikään kuin haluaisi istua tuolilla.

Kyykky voidaan tehdä tangolla, joka on tuettu trapetsille ja hartioille tai käsipainoilla vartalon edessä, ja se tulisi tehdä ohjaajan suuntauksen mukaan. Tässä on joitain kyykkyvaihtoehtoja.

2. Laajennin

Jatko-tuoli on hieno harjoitus lihaksen työskentelyyn reiden etuosassa, jota kutsutaan nelipyöriksi. Tätä varten henkilön on säädettävä laitteen selkänoja niin, että selän alaosa on hyvin tuettu ja että polvi ei ylitä jalkojen linjaa.

Säädön jälkeen henkilön on asetettava jalkansa laitteen tuen taakse ja ulotettava jalka siten, että tuki on samalla korkeudella polven kanssa ja jalka on täysin ojennettu. Sitten sinun on hallittava liike alkuasentoon ja toistettava liike uudelleen.

3. Jalanpuristus

Jalanpuristus on myös liikuntavaihtoehto, joka auttaa työskentelemään reiden lihaksissa, ja se voidaan tehdä laitteella, joka antaa jalkojen taipua 45 ° tai 90 °, ja liikuntakasvatuksen ammattilaisen on ilmoitettava mitkä laitteet harjoittelutavoitteen mukaan.

Tämä harjoitus on melko täydellinen, koska sen avulla voit työskennellä paitsi reiden etuosassa myös takana ja pakaroilla. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on säädettävä penkki ja säädettävä jalkasi korilla ja työnnettävä sitten palataksesi hitaasti lähtöasentoon ja toistamalla tämä harjoitus 10-12 kertaa tai liikunnan ammattilaisen ohjauksen mukaan.

Harjoitukset myöhempää käyttöä varten

1. Jäykkä

Jäykkä on hieno harjoitus jalan takaosaa varten, koska se toimii kaikki selän lihakset, myös pakarat. Tämä harjoitus voidaan tehdä tangolla tai käsipainoilla, ja tätä varten sinun on pidettävä kuormaa kehosi edessä, enemmän tai vähemmän lonkan kohdalla, ja laskettava sitten hitaasti kohti jalkojasi kiinnittäen huomiota takaosaan, jonka tulisi olla pidetään linjassa korvausten välttämiseksi.

Laskeutumisen aikana voit pitää jalat ojennettuna tai puoliksi taipuneina, ja voit myös työntää lantiota takaisin korostaaksesi enemmän lihastyötä.

Toinen jäykkyyden muunnos on yksipuolinen jäykkyys, jossa henkilön on pidettävä käsipainoa kehon edessä yhdellä kädellä ja vastakkainen jalka on ripustettava ilmassa liikkeen aikana, jolloin toinen jalka toimii. Toinen vaihtoehto tunnetaan yleisesti nimellä "hyvää huomenta", jossa henkilö suorittaa jäykän liikkeen takapalkilla.

2. Flexora makuulla

Tässä takareiden takaosassa harjoitettavan henkilön tulisi makaa taivutuspöydällä, joka tulisi säätää jalkojen korkeuden ja koon mukaan, sovittaa lonka laitteen käyrään ja jalat tukeen ja taivuttaa sitten jalat vielä enemmän tai vähemmän 90º ja palaa lähtöasentoon hitaammin.

Tässä harjoituksessa on tärkeää, että kone on asianmukaisesti säädetty, samoin kuin paino, jolla harjoitus suoritetaan, koska tällä tavoin on mahdollista välttää loukkaantumiset ja ylikuormitus alaselkään.

Harjoitukset pakaroille

1. Lonkan korkeus

Lonkan korkeus on yksi harjoituksista, jotka voidaan osoittaa pakaralihasten työskentelyyn, ja se voidaan tehdä vain ruumiinpainolla tai painon avulla. Jos tehdään vain painon kanssa, henkilön tulee makaa lattialla vatsa ylöspäin ja polvet taipuneet ja nostaa lonkat samanaikaisesti, kun pakarat supistuvat. Laske sitten lonkat, estäen niitä koskemasta lattiaa, ja toista liike uudelleen.

Toinen tapa suorittaa tämä harjoitus on tukea tangoa tai käsipainoa lonkallasi, on tärkeää, että tässä tapauksessa henkilö tukee selkää penkillä ja suorittaa saman liikkeen.

Lonkkojen nostamisen lisäksi lantion nostaminen aktivoi myös vatsa- ja reiden lihakset, ja sitä pidetään siksi hyvänä harjoituksena.

2. "Takapotku"

"Potku" on toinen harjoitus, joka toimii pääasiassa pakaroilla, mutta se pystyy myös aktivoimaan jalan takaosassa olevia lihaksia. Tämän harjoituksen suorittamiseksi henkilön on oltava neljän tuen asennossa ja nostettava jalkansa taivutettuna tai ojennettuna lonkan korkeuteen samanaikaisesti pakaralihasteen kanssa. Nostamisen jälkeen sinun on hallittava jalan lasku alkuperäiseen asentoon ja suoritettava sama liike uudelleen.

Yksi tapa tehostaa tätä harjoitusta on tehdä liike käyttämällä säärisuojaa työskenneltävällä jalalla tai tietyllä koneella, jossa henkilön on työnnettävä laitteessa olevaa tankoa pystyttäen säätämään painoa.

Vasikan liikunta

Eristetty vasikan liikunta tehdään yleensä harjoittelun lopussa, koska kaikki muut harjoittelun aikana suoritetut harjoitukset työskentelevät myös tätä lihasta. Erityisten harjoitusten suorittaminen tälle lihakselle on kuitenkin tärkeää, jotta voidaan varmistaa suurempi jalan vakaus, enemmän voimaa ja tilavuutta, mikä suosii myös jalan esteettisempää muotoa.

Yksi ilmoitettavissa olevista harjoituksista on portaassa oleva vasikka, jossa henkilön on tuettava jalkojen kärkeä askeleella ja jätettävä kantapää ilman tukea. Sitten sinun tulisi venyttää vasikkaasi työntämällä kehoasi ylöspäin ja sitten mennä taas alas tuntemalla lihaksen venyttely. Tulosten suosimiseksi on tärkeää, että laskeutumishetkellä henkilö antaa kantapääjen kuljettaa hieman askellinjaa, koska tällä tavalla on mahdollista työskennellä enemmän lihaksia.

Yleensä ilmoitetaan, että näitä harjoituksia on 3 sarjaa, joissa on 10-12 toistoa tai liikunnan ammattilaisen suuntauksen mukaan, tämä johtuu siitä, että toistojen ja sarjojen määrä voi vaihdella koulutuksen tyypin ja tavoitteen mukaan.

Tutustu muihin vasikan harjoituksiin.