Täydellinen vegaaninen ateriaohjelma ja näytevalikko

Sisältö

• Mikä on vegaaninen ruokavalio?
• Veganisuuden terveysvaikutukset
• Vegaaninen ostoslista
• Tuoreet tuotteet
• Jäädytetyt tuotteet
• Kokojyvät
• Leivät ja pastat
• Proteiinilähteet
• Meijerivaihtoehdot
• Munavaihtoehdot
• Terveelliset rasvat
• Välipalat
• Makeutusaineet
• Mausteet ja mausteet
• Näyte ateriasuunnitelma
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Mahdolliset haittapuolet ja varotoimet
• Ravitsemukselliset puutteet
• Lisäravinteet
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Vegaaniruokavaliot on yhdistetty moniin terveydellisiin etuihin, mukaan lukien parannettu painonhallinta ja suoja tietyiltä kroonisilta sairauksilta.

Tasapainoisten, terveellisten aterioiden löytäminen vegaaniruokavaliosta voi kuitenkin olla usein vaikeaa ja ylivoimaista.

Väärin suunniteltu vegaaninen ruokavalio voi aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita ja terveysongelmia.

Tässä artikkelissa on terveellinen vegaaninen ateriaohjelma ja esimerkkivalikko aloittaaksesi.

Mikä on vegaaninen ruokavalio?

Vegaaninen ruokavalio on syömissuunnitelma, joka eliminoi kaikki eläintuotteet, mukaan lukien liha, kala, munat, maitotuotteet ja hunaja.

Ihmiset päättävät omaksua veganisuuden erilaisista syistä, kuten eettisistä huolenaiheista tai uskonnollisista periaatteista.

Toiset voivat päättää tulla vegaaniksi vähentääkseen ekologista jalanjälkeään, koska kasviperäisten ruokavalioiden uskotaan tuottavan vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä ja käyttävän vähemmän luonnonvaroja.

Ruokavalion ympäristövaikutukset riippuvat kuitenkin monista tekijöistä, mukaan lukien tapa, jolla elintarvikkeita tuotetaan, pakataan ja kuljetetaan (,).

Jotkut päättävät myös noudattaa vegaanista ruokavaliota terveydellisistä syistä, koska veganismiin liittyy lukuisia etuja ja se voi jopa auttaa ehkäisemään tiettyjä kroonisia sairauksia ().

Erityisesti vegaanisten ruokavalioiden on osoitettu parantavan sydämen terveyttä, lisäävän laihtumista ja tukevan verensokerin hallintaa (,,).

Vegaaninen ruokavalio eliminoi kaikki eläintuotteet, mukaan lukien liha ja maitotuotteet. Ihmiset voivat omaksua veganisuuden eettisistä, uskonnollisista, ympäristöön liittyvistä tai terveydellisistä syistä.

Veganisuuden terveysvaikutukset

Tutkimukset osoittavat, että monipuolinen vegaaninen ruokavalio voi parantaa terveyttäsi useita näkökohtia.

Yhden arvostelun mukaan vegaaneilla on 75% pienempi riski korkean verenpaineen kehittymiselle kuin kaikkiruokaisille tai niille, jotka syövät sekä lihaa että kasveja ().

Heillä on taipumus olla alhaisempi painoindeksi (BMI) ja matalampi kokonais- ja LDL (huono) kolesterolin taso. Näiden merkkiaineiden korkeat tasot ovat kaikki sydänsairauksien riskitekijöitä ().

Vegaaniruokavaliot voivat myös auttaa painonhallinnassa.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 18 naista, havaittiin, että vegaanisen ruokavalion seuraaminen kuuden kuukauden ajan vähensi kalorien ja rasvojen saantia sekä nopeutti lyhytaikaista laihtumista verrattuna vähäkaloriseen, kaikkiruokaiseen ruokavalioon ().

Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että veganismista voi olla hyötyä verensokerin hallinnassa ja se voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä (,).

Itse asiassa yksi tutkimus, jossa osallistui lähes 61000 ihmistä, osoitti, että vegaaneilla oli 2,6 kertaa vähemmän todennäköisyys kehittää tyypin 2 diabetes kuin kaikkiruokaisille ().

Vegaaninen ruokavalio voi myös vähentää nivelrikon oireita - mukaan lukien nivelkipu ja turvotus - ja tiettyjen syöpien, kuten rintojen ja eturauhasen, riskiä (,).

Vegaaniruokavalioon liittyy monia etuja, kuten parantunut sydämen terveys, nopeampi lyhytaikainen laihtuminen, tehostettu verensokerin hallinta, vähemmän nivelkipuja ja vähentynyt syöpäriski.

Vegaaninen ostoslista

Terveellisen vegaanisen ruokavalion tulisi sisältää erilaisia ​​täysjyvätuotteita, proteiineja, terveellisiä rasvoja sekä hedelmiä ja vihanneksia.

Ruoat, kuten pähkinät, siemenet, palkokasvit, soijatuotteet ja ravintohiiva, voivat kaikki auttaa lisäämään proteiinien saantiasi koko päivän ajan.

Samaan aikaan avokadoöljy, kookosöljy ja oliiviöljy ovat ravitsevia, vegaaniystävällisiä valintoja terveellisille rasvoille.

Tässä on esimerkki vegaanisista ostoslistoista, joiden avulla pääset alkuun.

Tuoreet tuotteet

• Vihannekset: parsa, paprikaa, parsakaalia, kaalia, porkkanaa, kukkakaalia, valkosipulia, lehtikaalia, sipulia, perunaa, pinaattia, tomaattia, kesäkurpitsaa jne.
• Hedelmät: omenat, banaanit, mustikat, viinirypäleet, greipit, sitruunat, limetit, kiivit, appelsiinit, persikat, päärynät, granaattiomenat, mansikat jne.

Jäädytetyt tuotteet

• Vihannekset: parsakaali, ruusukaali, butternut-kurpitsa, porkkanat, kukkakaali, maissi, vihreät pavut, herneet, kasvisekoitus jne.
• Hedelmät: karhunvatukat, mustikat, kirsikat, mangot, ananakset, vadelmat, mansikat jne.

Kokojyvät

• ohra
• ruskea riisi
• tattari
• bulgur
• farro
• kaura
• kvinoa
• durra
• teff

Leivät ja pastat

• ruskea riisipasta
• Täysjyväpasta
• itää leipää, kuten Hesekielin leipää
• ruskea riisi kääriä

Proteiinilähteet

• Pähkinät: mantelit, parapähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät jne.
• Siemenet: chia-siemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet jne.
• Palkokasvit: mustia papuja, kikherneitä, munuaispapuja, linssejä, merivihreitä papuja, pinto-papuja jne.
• Soijatuotteet: tempeh, tofu jne.
• Proteiinijauheet: herneproteiinijauhe, ruskea riisiproteiini, hampunproteiini jne.

Meijerivaihtoehdot

• Maidon korvikkeet: manteli, cashewpähkinä, kookospähkinä, pellava, kaura, riisi ja soijamaidot jne.
• Jogurtinkorvikkeet: manteli-, cashew-, kookospähkinä-, pellava- ja soijajogurtit jne.
• Vegaanijuusto: vegaaninen parmesaanijuusto, silputut ja viipaloidut lajikkeet jne.

Munavaihtoehdot

• aquafaba
• arrowjuurijauhe
• chia-siemenet
• maissitärkkelys
• pellava-ateria
• valmiiksi pakattu vegaaninen munankorvike
• silkkinen tofu

Terveelliset rasvat

• avokadot
• avokadoöljy
• kookosöljy
• pellavaöljy
• oliiviöljy
• makeuttamaton kookospähkinä
• tahini

Välipalat

• edamame
• tumma suklaa
• kuivattu hedelmä
• hedelmänahka
• hummus
• pähkinävoita
• pita-sirut
• Paukkumaissi
• paahdettuja kikherneitä
• merilevää
• reittiyhdistelmä

Makeutusaineet

• kookospähkinäsokeri
• päivämäärät
• vaahterasiirappi
• melassi
• munkin hedelmä
• stevia

Mausteet ja mausteet

• cayennenpippuri
• chilijauhe
• kaneli
• kumina
• valkosipulijauhe
• jauhettu inkivääri
• ravintohiiva
• paprika
• pippuri
• rosmariini
• timjami
• kurkuma

Huomaa, että monet kaupassa olevat jalostetut vegaanituotteet - kuten vegaaniset lihan korvikkeet - ovat usein täynnä natriumia, täyteaineita, lisäaineita ja muita ainesosia, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi.

Yritä pitää kiinni enimmäkseen kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista - ja välttää pilkkaa lihaa ja muita pitkälle jalostettuja vegaanisia ainesosia ja valmiita aterioita.

Tasapainoisen vegaanisen ruokavalion tulisi sisältää laaja valikoima hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

Näyte ateriasuunnitelma

Tässä on esimerkki viikon ateriasuunnitelmasta, joka sisältää muutamia ravitsevia ruokia, joita voi nauttia vegaanisella ruokavaliolla.

maanantai

• Aamiainen: tempeh-pekonia paistettujen sienien, avokadon ja kuihtuneen rucolan kanssa
• Lounas: täysjyväpasta, linssi ”lihapullia” ja sivusalaattia
• Illallinen: kukkakaalia ja kikherne tacoja guacamolella ja pico de gallolla
• Välipalat: ilmalla ponnahtava popcorn, lehtikaali- ja polkuyhdistelmä

tiistai

• Aamiainen: kookosjogurtti marjoilla, saksanpähkinöillä ja chia-siemenillä
• Lounas: paistettua tofua, paistettua punakaalia, ruusukaalia ja yrtti-kuskusta
• Illallinen: sienilinssi, valkosipulin kukkakaalia ja italialaisia ​​vihreitä papuja
• Välipalat: paprikaa, guacamolea, hedelmänahkaa ja merilevää

keskiviikko

• Aamiainen: bataatti paahtoleipää maapähkinävoin ja banaanin päällä
• Lounas: tempeh-taco-salaatti quinoalla, avokadoilla, tomaateilla, sipulilla, papuilla ja korianterilla
• Illallinen: kaurarisottoa, sveitsiläistä chardia, sieniä ja butternut-squashia
• Välipalat: sekoitettuja marjoja, vegaaniproteiinipirtelöä ja saksanpähkinöitä

torstai

• Aamiainen: munaton piirakka silkkistä tofua, parsakaalia, tomaattia ja pinaattia
• Lounas: kikherne ja pinaatti curry ruskea riisi
• Illallinen: Välimeren linssisalaatti kurkkujen, oliivien, paprikoiden, aurinkokuivattujen tomaattien, lehtikaalin ja persiljan kanssa
• Välipalat: paahdettu edamame, viipaloitu päärynä ja kaurasta, chia-siemenistä, pähkinävoi ja kuivatuista hedelmistä valmistetut energiapallot

perjantai

• Aamiainen: yön yli kauraa omenaviipaleilla, kurpitsansiemeniä, kanelia ja pähkinävoita
• Lounas: mustapapuinen kasvishampurilainen, höyrytetty parsakaali ja bataatti-kiilat
• Illallinen: mac ja “juusto” ravintohiivalla ja collard-vihreillä
• Välipalat: pistaasipähkinät, kotitekoinen granola ja kookos-chia-vanukas

Lauantai

• Aamiainen: aamiaispannu, jossa on tempehiä, parsakaalia, lehtikaalia, tomaattia ja kesäkurpitsaa
• Lounas: valkosipuli-inkivääri-tofua, paistettuja vihanneksia ja quinoaa
• Illallinen: papusalaatti mustasilmäisillä herneillä, tomaateilla, maissi, paprikalla ja sipulilla
• Välipalat: paahdetut kurpitsansiemenet, jäädytetyt viinirypäleet ja selleri mantelivoin kanssa

sunnuntai

• Aamiainen: täysjyvä paahtoleipää avokadolla ja ravintohiivalla vegaanisen proteiinipirtelön rinnalla
• Lounas: linssi chiliä, grillattua parsaa ja paistettua perunaa
• Illallinen: vihannesten paella ruskealla riisillä, sipulilla, tomaateilla, paprikalla, artisokalla ja kikherneillä
• Välipalat: mantelit, hedelmäsalaatti ja porkkanat hummuksella

Edellä lueteltu näyte ateriasuunnitelmassa korostetaan monia terveellisiä ainesosia ja ruokia, joita voi nauttia monipuolisella vegaaniruokavaliolla.

Mahdolliset haittapuolet ja varotoimet

Vaikka monipuolinen vegaaninen ruokavalio voi olla terveellistä ja ravitsevaa, vegaaninen ruokavalio, jota ei ole suunniteltu oikein, voi vahingoittaa terveyttäsi.

Tässä on muutamia tekijöitä, jotka kannattaa harkita aloittaessasi vegaanista ruokavaliota.

Ravitsemukselliset puutteet

Vegaaniruokavalioon voi liittyä lisääntynyt riski useista ravitsemuksellisista puutteista.

Tämä johtuu siitä, että lihassa, kalassa ja siipikarjassa on runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita, joista puuttuu enimmäkseen kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, mukaan lukien proteiini, rauta, sinkki, B12-vitamiini, fosfori ja omega-3-rasvahapot ().

Eläintuotteet, kuten munat ja maitotuotteet, sisältävät myös runsaasti proteiinia ja hivenaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, fosforia, jodia, rautaa ja magnesiumia (,).

Näiden elintarvikkeiden täydellinen leikkaaminen ruokavaliosta voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.

Erityisesti vegaaneilla voi olla suurempi riski puuttua B12-vitamiinia, D-vitamiinia, kalsiumia, jodia, rautaa ja proteiineja (,).

Tämä voi johtaa lisääntyneeseen riskiin, kuten anemia, heikentyneet luut ja heikentynyt immuniteetti (,,,, 22).

Alhainen B12-vitamiinipitoisuus voi olla erityisen huolestuttavaa raskauden aikana, koska puute saattaa lisätä hermoputken vikojen riskiä ja heikentää vauvan aivoja ja hermostoa ().

Erilaisten ravintoaineiden sisältämien ainesosien ja väkevöityjen elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on välttämätöntä ravintotarpeidesi tyydyttämiseksi.

B12-vitamiinia ja D-vitamiinia löytyy väkevöityistä elintarvikkeista, kuten kasviperäisistä maitoista, viljoista ja ravintohiivasta.

Samaan aikaan proteiinia, sinkkiä ja rautaa löytyy palkokasveista, soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä.

Kohtalaisten määrien jodatun suolan sisällyttäminen ruokavalioon voi myös auttaa täyttämään joditarpeesi.

Lisäravinteet

Voi olla haastavaa täyttää ravintotarpeesi samalla kun noudatat vegaanista ruokavaliota.

Tiettyjä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia, esiintyy pääasiassa eläintuotteissa ja tietyissä väkevöityissä elintarvikkeissa.

Lisäksi, vaikka ei-hemirautaa esiintyy monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, se ei välttämättä imeydy yhtä hyvin kuin eläintuotteissa oleva hemirauta ().

Multivitamiinin tai muiden lisäravinteiden ottaminen voi auttaa täyttämään kaikki ravitsemukselliset aukot ja tarjoamaan tärkeitä hivenaineita, joita saatat puuttua.

Saat parhaat tulokset etsimällä multivitamiinia, joka sisältää B12-vitamiinia, sinkkiä, rautaa, D-vitamiinia ja kalsiumia.

Muista, että tyypillisesti suositellaan täydentämistä suuremmilla B12-vitamiinimäärillä kuin suositeltu ruokavaliota (RDA), koska kehosi pystyy imemään vain pienen määrän kerrallaan ().

Yritä tavoittaa 2000–2 500 mcg B12-vitamiinia viikossa. Tämä voidaan jakaa useampaan pienempään annokseen ja saattaa vaatia erillisen lisäaineen multivitamiinin () lisäksi.

Voit myös harkita leväöljyn, kasvipohjaisen omega-3-rasvahapon, käyttöä. Kehosi tarvitsee tällaista rasvaa sydämen terveyden, aivotoiminnan ja sairauksien ehkäisemiseksi ().

Lisäaineita, kuten vegaani B12 ja leväöljy, löytyy yleisesti verkosta.

Kun sitä ei ole suunniteltu oikein, vegaaninen ruokavalio voi lisätä riskiä useista ravitsemuksellisista puutteista. Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen ja tiettyjen lisäravinteiden käyttö voi auttaa varmistamaan, että saat kehosi tarvitsemia ravinteita.

Alarivi

Hyvin pyöristetyt vegaaniruokavaliot ovat terveellisiä, ravitsevia ja niihin liittyy lukuisia terveysvaikutuksia, kuten parantunut sydämen terveys, verensokeri ja kehon massa.

Vegaanisen ateriaohjelman noudattaminen voi auttaa sinua sisällyttämään ruokavalioon monia ravintoaineita sisältäviä kokonaisia ​​ruokia, jotta kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet.

Muista, että ravintolisät ja asianmukainen suunnittelu ovat välttämättömiä useiden kriittisten ravintoaineiden puutteiden välttämiseksi.

Jos olet kiinnostunut veganismista, tutustu tähän ruokaluetteloon ja ateriaohjelmaan saadaksesi luovia ideoita seuraavalle vegaaniruokallesi.