Onko vegaanisen ruokavalion noudattaminen turvallista raskauden aikana?

Sisältö

• Vegaaninen ruokavalio raskauden aikana voi olla turvallista
• Mahdolliset edut
• Yleisiä huolenaiheita
• Mitä syödä
• Ravinteita sisältävät kasviruoat
• Vinkkejä ruokavalion ravinnepitoisuuden lisäämiseksi
• Mitä välttää
• Huomioitavat lisäravinteet
• Näyte ateriasuunnitelma 1 viikko
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Terveelliset vegaaniset välipalat
• Alarivi

Kun veganisuus kasvaa yhä suositummaksi, useammat naiset päättävät syödä tällä tavalla - myös raskauden aikana ().

Vegaaniruokavaliot sulkevat pois kaikki eläintuotteet ja korostavat yleensä kokonaisia ​​ruokia, kuten vihanneksia ja palkokasveja. Tämä ruokailutapa liittyy erilaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta ja sydänsairauksista (,,,).

Jotkut ihmiset kuitenkin huolestuvat siitä, että vegaaninen ruokavalio voi aiheuttaa ravinteiden puutteita, jotka voivat olla erityisen vaarallisia raskaana oleville naisille tai heidän vauvoilleen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan nykyistä tutkimusta vegaanisen ruokavalion turvallisuuden määrittämiseksi raskauden aikana ja annetaan vinkkejä sen tekemiseksi oikein.

Vegaaninen ruokavalio raskauden aikana voi olla turvallista

Vegaanista ruokavaliota on historiallisesti kritisoitu ravinteiden puutteesta ja sopimattomuudesta herkemmissä elämänvaiheissa, kuten raskaudessa.

Tämä johtuu siitä, että niillä on yleensä vähän ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, omega-3-rasvoja, rautaa, jodia, kalsiumia ja sinkkiä - jotka kaikki ovat erityisen tärkeitä raskauden aikana ().

Pieni näiden ravintoaineiden saanti voi johtaa ravinnepuutteisiin, raskauskomplikaatioihin ja huonoon äidin ja lapsen terveyteen ().

Esimerkiksi riittämätön B12-vitamiinipitoisuus raskauden aikana voi lisätä keskenmenon, alhaisen syntymäpainon, ennenaikaisen syntymän tai syntymävikojen riskiä (,).

Siitä huolimatta vegaaninen ruokavalio, joka tarjoaa riittävät määrät näitä ravintoaineita, näyttää olevan yhtä terveellistä kuin perinteinen ruokavalio, joka sisältää lihaa, munia ja maitotuotteita.

Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että vegaanista ruokavaliota noudattavilla naisilla ei yleensä ole suurempaa raskauden komplikaatioiden riskiä kuin naisilla, jotka eivät.

Itse asiassa vegaanisilla naisilla voi olla pienempi riski synnytyksen jälkeiseen masennukseen, keisarileikkauksen (C-osa) toimitukseen ja äidin tai lapsen kuolleisuuteen (,).

Tämän seurauksena useat ravitsemusyhdistykset ympäri maailmaa, mukaan lukien Yhdysvaltain ravitsemus- ja dietetikkiakatemia, ovat antaneet virallisia lausuntoja vegaanisten ruokavalioiden turvallisuuden tukemisesta kaikissa elämän vaiheissa, myös raskaudessa (, 9,).

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio edellyttää ravinteiden saannin tarkkaa seurantaa, keskittymistä monipuolisiin ja ravintorikkaisiin elintarvikkeisiin sekä väkevöityjen elintarvikkeiden tai lisäravinteiden käyttöä (,).

Tasapainoista vegaanista ruokavaliota pidetään turvallisena kaikilla elämänjaksoilla, raskaus mukaan lukien. Ne vaativat kuitenkin huolellista suunnittelua.

Mahdolliset edut

Asianmukaisesti suunnitellut vegaaniset ruokavaliot voivat tarjota terveyshyötyjä sekä sinulle että vauvallesi.

Esimerkiksi kasvipohjaisessa ruokavaliossa on yleensä runsaasti kuitua, mutta vähän sokeria ja rasvaa. Nämä ominaisuudet voivat suojata raskausdiabetekselta - tai korkealta verensokeritasolta raskauden aikana - samoin kuin liialliselta painonnousulta raskauden aikana (,).

Lisäksi vegaanisen ruokavalion korkea kasvis- ja kuitupitoisuus voi suojata preeklampsiaa - komplikaatiota, joka johtuu verenpaineen noususta raskauden aikana (,).

Vegaaniruokavaliot voivat jopa auttaa estämään DNA-vaurioita ja vähentämään vauvasi riskiä tietyistä kehitysongelmista ().

Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta. On tärkeää muistaa, että nämä edut koskevat vain hyvin suunniteltuja vegaaniruokavalioita, jotka tarjoavat riittävän määrän kaikkia tärkeitä ravintoaineita ().

Siksi naisten, jotka ovat kiinnostuneita vegaanisen ruokavalion noudattamisesta raskauden aikana, tulisi harkita ohjeita kasvipohjaisiin ruokavalioihin erikoistuneelta rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta. Näin tekemällä voit varmistaa, että saat kaikki ravinteet, joita sinä ja vauva tarvitset.

Oikein suunnitellut vegaaniruokavaliot voivat suojata äitejä ja vauvoja erilaisilta raskauteen liittyviltä komplikaatioilta, mukaan lukien raskausdiabetes ja kehitysongelmat. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, jos haluat noudattaa tätä ruokavaliota raskauden aikana.

Yleisiä huolenaiheita

Vaikka tasapainoinen vegaaninen ruokavalio on täysin hyväksyttävä raskauden aikana, väärin suunnitellulla on riskejä.

Koska vegaaninen ruokavalio sulkee pois kaikki eläintuotteet, siinä on vähän tiettyjä ravintoaineita. Seuraavien ravintoaineiden riittämättömän korvaamisen epäonnistuminen voi vahingoittaa sekä sinun että vauvasi terveyttä.

• B12-vitamiini. Vegaaniruokavalioissa ei luonnollisesti ole tätä vitamiinia. Puutos voi lisätä keskenmenon, raskausdiabeteksen, ennenaikaisen syntymän ja epämuodostumien riskiä (,,,).
• D-vitamiini. Monilla naisilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus raskauden aikana ruokavaliosta riippumatta. Riittämätön taso voi lisätä preeklampsian, alhaisen syntymäpainon ja keskenmenon riskiä (,,,,).
• Rauta. Kehosi ei ime ei-hemirautaa kasviperäisistä elintarvikkeista samoin kuin hemirautaa eläintuotteissa. Tämä voi lisätä raudanpuutteen ja siihen liittyvien komplikaatioiden riskiä, ​​kuten ennenaikainen syntymä ja alhainen syntymäpaino (,).
• Jodi. Vegaaniruokavaliot, joissa ei ole jodattua suolaa, merilevää tai jodilisäaineita, saattavat sisältää liian vähän tätä ravintoainetta. Riittämätön jodin saanti voi johtaa lapsen heikkoon kasvuun sekä heikentyneeseen kilpirauhasen ja henkiseen toimintaan (,).
• Kalsium. Riittämätön kalsiumin saanti raskauden aikana voi lisätä äidin preeklampsian, murtumien ja luusairauksien riskiä (,,).
• Omega-3-rasvat. Vegaaniruokavaliota käyttävillä ihmisillä on yleensä alhainen veren eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) - kaksi omega-3: ta, jotka ovat tärkeitä vauvasi silmille, aivoille ja hermostolle ().
• Proteiini. Riittämätön proteiinin saanti voi hidastaa vauvasi kasvua ja kehitystä. Proteiinia voi olla runsaasti vegaanisella ruokavaliolla, mutta sitä on vaikea sulattaa, mikä nostaa päivittäistä proteiinitarpeitasi noin 10% (,).
• Sinkki. Useimmat naiset saavat liian vähän sinkkiä raskauden aikana, mikä voi johtaa alhaiseen syntymäpainoon, pitkittyneeseen synnytykseen ja ennenaikaiseen synnytykseen. Kasvipohjaista sinkkiä on vaikeampaa imeä, mikä nostaa päivittäistarpeita 50% vegaanisilla naisilla (,,,).
• Koliini. Tämä ravintoaine on välttämätön vauvan hermoston kehittymiselle. Useimmat naiset saavat liian vähän raskauden aikana - ja kasviruoat sisältävät vain pieniä määriä (, 31).

Riittävien määrien kaikkien näiden ravintoaineiden saaminen vegaaniruokavalioon on mahdollista, mutta vaatii huolellista suunnittelua. Erityisesti saatat joutua ottamaan useita lisäravinteita (, 9,).

Jos haluat ylläpitää vegaanista ruokavaliota raskauden aikana, harkitse ravitsemusterapeutin tarkistavan ruokavaliosi ja ravinnepitoisuutesi, sillä ne voivat auttaa sinua tunnistamaan ja kompensoimaan mahdolliset epäoptimaaliset saannit.

Vegaaniruokavaliossa on luonnollisesti vähän tiettyjä ravintoaineita, joten sinun on suunniteltava ruokailusi huolellisesti, otettava ravintolisiä ja neuvoteltava ravitsemusterapeutin kanssa, jos aiot noudattaa tätä ruokavaliota raskauden aikana.

Mitä syödä

Hyvin suunnitelluissa vegaanisissa ruokavalioissa tulisi yhdistää ravinnepitoiset elintarvikkeet väkevöityihin elintarvikkeisiin ja lisäravinteisiin.

Ravinteita sisältävät kasviruoat

Jos noudatat vegaanista ruokavaliota raskauden aikana, muista syödä riittävästi seuraavia ruokia:

• Tofu, seitan ja tempeh. Soijatuotteissa on runsaasti proteiinia ja ne voivat korvata lihan monissa resepteissä. Mock-liha on toinen vaihtoehto, mutta sitä ei pidä syödä liikaa, koska siinä on runsaasti rasvaa ja suolaa.
• Palkokasvit. Pavut, herneet ja linssit ovat hyviä kuidun ja kasvipohjaisen proteiinin lähteitä. Itäminen, käyminen ja perusteellinen ruoanlaitto voivat helpottaa kehosi imemään ravinteitaan ().
• Pähkinät ja siemenet. Useimmat ovat hyviä raudan ja sinkin lähteitä. Syö yksi tai kaksi parapähkinää päivittäin täyttämään seleenivaatimuksesi, ja syödä saksanpähkinöitä ja hampun, chian tai pellavan siemeniä saadaksesi alfa-linoleenihappoa (ALA), välttämätöntä omega-3: ta ().
• Kalsiumilla vahvistetut jogurtit ja kasvimaidot. Nämä elintarvikkeet helpottavat kalsiumin saantia. Valitse makeuttamattomat versiot aina kun mahdollista.
• Ravintohiiva. Tätä proteiinipitoista täytettä väkevöidään usein B12-vitamiinilla ja se lisää juustoa makua ruokiin.
• Kokonaiset jyvät, viljat ja näennäisjyvätuotteet. Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuituja ja B-vitamiineja, ne tarjoavat jonkin verran rautaa ja sinkkiä. Tietyt jyvät, kuten teffi, amarantti, speltti ja quinoa, ovat erityisen runsaasti proteiinia (,,,).
• Fermentoidut tai itäneet kasviruoat. Sellaiset tuotteet kuin Hesekiel-leipä, miso, tempeh, natto, suolakurkku, kimchi, hapankaali ja kombucha tarjoavat probiootteja ja K2-vitamiinia. Kehosi voi imeä nämä ravintoaineet helposti (,).
• Hedelmiä ja kasviksia. Violetit, punaiset ja oranssit hedelmät ja vihannekset sekä lehtivihannekset ovat yleensä rikkaimpia ravinteiden ja hyödyllisten kasviyhdisteiden kanssa (,,).

Vinkkejä ruokavalion ravinnepitoisuuden lisäämiseksi

Muutama muu pieni askel voi auttaa tekemään vegaanisesta ruokavaliosta vankan ja ravinteiden rikkaan.

Vahvistettujen elintarvikkeiden syöminen on helppo tapa lisätä ruokavalion ravinnepitoisuutta. Esimerkiksi sinun tulisi pitää silmällä kasvien maitoa ja kalsiumilla rikastettua jogurttia.

Lisäksi syömällä yksi parapähkinä päivittäin voi auttaa sinua täyttämään seleenitarpeesi. Täytä päivittäiset ALA-tarpeesi lisäämällä aterioihisi 2 rkl (20 grammaa) chia- tai pellavansiemeniä, 1/4 kuppi (40 grammaa) hampunsiemeniä tai 1/3 kuppi (35 grammaa) saksanpähkinää (42, 43) ).

Lisäksi käyminen, itäminen ja keittäminen valurautapannuilla voi parantaa tiettyjen ravintoaineiden, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä (, 44).

Yllä olevat vegaaniruoat voivat auttaa sinua täyttämään ravintotarpeesi raskauden aikana. Väkevöidyn, itäneen ja fermentoidun ruoan syöminen sekä valurautisten astioiden käyttö voi lisätä ruokavalion ravinnepitoisuutta.

Mitä välttää

Jos noudatat vegaanista ruokavaliota raskauden aikana, sinun on vältettävä muutamia elintarvikkeita lihan, kalan, munien ja maitotuotteiden lisäksi. Nämä sisältävät:

• Alkoholi. Vaikka satunnainen kevyt juominen voi olla turvallista raskauden aikana, tarvitaan lisää tutkimusta. Turvallisuuden puolesta sinun tulisi harkita pidättymistä kaikesta alkoholista raskauden aikana ().
• Kofeiini. Asiantuntijat suosittelevat, että kofeiinin saanti on rajoitettava 200–300 mg: aan päivässä raskauden aikana - mikä vastaa 1-2 kupillista (240–480 ml) kahvia ().
• Liian jalostetut elintarvikkeet. Mock-lihat, vegaaniset juustot sekä kasvipohjaiset leivonnaiset ja jälkiruoat pakkaavat usein sokeria tai muita lisäaineita ja puuttuvat ravintoaineista. Sinänsä sinun pitäisi syödä niitä säästeliäästi.
• Raakoja ituja, pesemättömiä tuotteita ja pastöroimattomia mehuja. Näillä tuotteilla on suuri bakteerikontaminaation riski, mikä voi lisätä ruokamyrkytysriskiä ja vahingoittaa vauvaa (,).

Lisäksi on parasta välttää tarpeettomasti rajoittavia vegaanisen ruokavalion versioita, kuten hedelmällisiä tai raakoja vegaaniruokavalioita. Nämä syömismallit voivat vakavasti heikentää ravinteiden saantia.

Jos olet raskaana, harkitse vegaanisen ruokavalion tarpeettomasti rajoittavien versioiden välttämistä, alkoholin ja tiettyjen raaka-aineiden pidättymistä sekä kofeiinin ja jalostettujen elintarvikkeiden saannin rajoittamista.

Huomioitavat lisäravinteet

Joitakin ravintoaineita on vaikea tai jopa mahdotonta saada yksinomaan kokonaisista kasviruoista.

Sellaisena monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vedottua seuraaviin lisäravinteisiin vegaaniseen ruokavalioon raskauden aikana:

• B12-vitamiini. Vaikka voi olla mahdollista saada tarpeeksi B12-vitamiinia väkevöityistä elintarvikkeista, lisäosa on luotettavin tapa varmistaa riittävä saanti (49).
• D-vitamiini. Tämä vitamiini voi olla erityisen hyödyllinen naisille, jotka saavat vähemmän auringonvaloa. Vegaanivaihtoehtoihin kuuluvat D2-vitamiini tai jäkäläperäinen D3-vitamiini (, 51).
• Omega-3-rasvat. Leväöljy sisältää runsaasti EPA: ta ja DHA: ta, mikä tekee siitä hyvän vegaanisen vaihtoehdon kalan syömiseen tai kalaöljyn ottamiseen (43).
• Jodi. Jodipitoiset maaperät voivat vaikeuttaa tämän ravintoaineen saamista kasviruokien kautta. Koska jodattu suola ja jotkut merilevät saattavat johtaa liikaa jodia tai natriumia, lisäosa on todennäköisesti paras vaihtoehto ().
• Koliini. Joissakin kasviperäisissä elintarvikkeissa on pieniä määriä koliinia, mutta lisäosa on paras panostuksesi raskauden aikana (49).
• Folaatti. Vegaaniruokavaliossa on yleensä runsaasti tätä ravintoaineita. Silti, koska folaatilla on ratkaiseva rooli syntymävikojen estämisessä, kaikkia raskaana olevia tai raskaaksi yrittäviä naisia ​​kannustetaan ottamaan foolihappoa (49).

Voit myös harkita rautaa, sinkkiä ja kalsiumlisäaineita.

Vaikka synnytystä edeltävät vitamiinit ovat hyödyllisiä, monista niistä puuttuu riittävä määrä koliinia, omega-3: ita ja B12-vitamiinia (53).

Joidenkin näiden ravintoaineiden ylimääräinen saanti estää muiden ravintoaineiden imeytymisen. Siksi on parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin lisäät ravintolisäsi (54, 55, 56).

Jos noudatat vegaanista ruokavaliota raskauden aikana, sinun kannattaa harkita koliinin, leväöljyn, jodin ja B12- ja D-vitamiinien käyttöä muiden lisäravinteiden joukossa.

Näyte ateriasuunnitelma 1 viikko

Tämä ateriaohjelma kattaa viikon verran vegaaniruokia, jotka sisältävät useita ravintoaineita, jotka on tarkoitettu auttamaan raskautta.

maanantai

• Aamiainen: soijamaidosta valmistettu chia-vanukas, jonka päällä on valitsemasi hedelmät, pähkinät ja siemenet
• Lounas: quinoa, paahdetut paprikat, mustat pavut, kuutioidut avokadot ja auringonkukansiemenet vihreiden sängyssä, päälle sitruuna-basilika-vinaigrette
• Illallinen: täysjyväpennepasta, jossa on tofu- tai seitan-pohjaista tomaattikastiketta rukolan sängyssä

tiistai

• Aamiainen: pinaatti-mango-kauran smoothie
• Lounas: täysjyväpita-sirut, salsaa, mustapapu-dippiä, guacamolea ja paahdettuja lehtikaali-siruja
• Illallinen: paista paistamalla tempeh: llä, riisinuudeleilla, bok choylla, maissimaissella, paprikoilla ja vegaanisella teriyakikastikkeella

keskiviikko

• Aamiainen: aamiaismurrito, joka on valmistettu sekoitetusta tofusta, paahdetuista sienistä ja pestosta täysjyvä tortillassa sekä soijakappuccinoa
• Lounas: kasvissusirullat, vegaaninen misokeitto, wakame-salaatti ja edamame
• Illallinen: punaista linssiä, pinaattia, porkkanaa ja parsakaalia tarjoillaan villiriisin päällä

torstai

• Aamiainen: yön yli kauran päällä pähkinät, siemenet ja hedelmät
• Lounas: tofu-sieni-quiche puolella paistettuja juurikkaiden vihreitä
• Illallinen: paistettuja bataatteja valkoisten papujen, tomaattikastikkeen, maissin, avokadon ja paistettujen collard-vihreiden päällä

perjantai

• Aamiainen: kasvijogurtti, jossa on kotitekoista granolaa, tuoreita hedelmiä, pähkinävoita, kookoshiutaleita ja pellavansiemeniä
• Lounas: tofu- ja udon-nuudelikeitto valitsemallasi vihanneksella
• Illallinen: mustapapu ja lehtikaali-chili tarjoillaan keitetyn amarantin sängyssä

Lauantai

• Aamiainen: pannukakkuja, joihin on lisätty maapähkinävoita, kasvijogurttia, hedelmiä ja ripaus vaahterasiirappia
• Lounas: Espanjalaistyylinen kikhernejauhoista, englantilaisista perunoista, sipulista ja mustista papuista valmistettu tortilla de patatas, joka tarjoillaan vihreiden ja kuutioitujen paprikoiden sängyssä
• Illallinen: täysin ladattu kasvishampurilainen, jossa on punaista kaalia ja porkkanan coleslawa

sunnuntai

• Aamiainen: kotitekoiset vegaaniset mustikka-rosmariinileivokset, tarjoillaan pähkinävoin, kasvijogurtin, tuoreiden hedelmien ja lasillisen väkevöityä appelsiinimehua
• Lounas: valkoinen papu-kurpitsa-keitto kurpitsansiemenillä, silputulla punakaalalla, paisutetulla quinoalla ja tippuvalla kookosmaidolla
• Illallinen: vegaaninen lasagne, jossa on seitania, munakoisoa, kesäkurpitsaa, cashew-basilika-levitystä ja retiisi-salaattia

Terveelliset vegaaniset välipalat

• paahdettuja kikherneitä
• kasvijogurtti hedelmien ja kotitekoisen granolan päällä
• popcornia ravintohiivan päällä
• hummus vihannesten kanssa
• tuoreita hedelmiä pähkinävoin kanssa
• reittiyhdistelmä
• kotitekoisia energiapalloja
• chia-vanukas
• kotitekoisia muffineja
• granola kasvimaidolla
• edamame
• kasvimaito-latte tai cappuccino hedelmäpalan kanssa

Yllä olevat ateria- ja välipala-ideat ovat muutamia esimerkkejä ravintorikkaista elintarvikkeista, joita voit nauttia koko raskauden ajan.

Alarivi

Tasapainoinen vegaaninen ruokavalio voi olla ravitsemuksellisesti sopiva kaikille elämän vaiheille, raskaus mukaan lukien.

Itse asiassa vegaaninen ruokavalio voi suojata komplikaatioilta, kuten synnytyksen jälkeiseltä masennukselta, C-osan synnytykseltä ja äidin tai lapsen kuolemalta.

Puutteellisesti suunnitellut vegaaniruokavaliot voivat kuitenkin lisätä ravinteiden puutteen riskiä, ​​ennenaikaisia ​​synnytyksiä, alhaista syntymäpainoa ja vauvan väärää kehitystä.

Siksi vegaanisen ruokavalion noudattaminen raskaana edellyttää huolellista suunnittelua. Varmistaaksesi, että täytät ravintotarpeesi, harkitse kasviperäisiin ruokavalioihin erikoistuneen ravitsemusterapeutin kuulemista.