Kuinka vahvistaa heikot nilkat

Sisältö

• Heikot nilkkaharjoitukset
• Pysyvä vasikka nostaa
• Piirrä aakkoset
• Käden ja jalkan sota
• Seiso yhdellä jalalla
• Taivuta ja venytä
• Kantapää kävelee
• Vastuksen työntö
• Heikot nilkkojen oireet
• Heikkojen nilkkojen syyt ja hoidot
• Aikaisempi trauma tai vamma
• Krooninen nilkan epävakaus
• Takaosan sääriluun jänteen toimintahäiriöt
• nivelrikko
• Vääräjen jalkineiden käyttö
• Diabetes
• Milloin käy lääkärillä
• Ottaa mukaan

Nilkan nivelet ja lihakset kokevat paljon kulumista päivittäin, mikä voi viedä tietyn ajan kuluessa. Heikot nilkat voivat vaikuttaa tasapainoosi ja lisätä nyrjähdysriskiä, ​​mikä voi johtaa krooniseen epävakauteen.

Heikkojen nilkkojen vahvistaminen seuraavilla harjoituksilla voi parantaa vakautta, lievittää kipua ja auttaa välttämään uusia vammoja.

Heikot nilkkaharjoitukset

Tässä on joitain harjoituksia heikoille nilkoille lisätäksesi voimaa ja liikkuvuutta.

Pysyvä vasikka nostaa

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, mieluiten askeleen reunalla pitäen samalla kaideta tasapainon saavuttamiseksi. Voit myös tehdä tämän seisoen lattialla pöydän tai tiskin vieressä, jotta pysyt tasapainossa.
2. Nosta kantapääsi ylöspäin niin, että seisot varpaissasi, ja laske sitten kantapään alas.
3. Toista 10 kertaa.
4. Tee tämä kerran päivässä.

Piirrä aakkoset

Voit tehdä tämän seisova tai makaa selässäsi. Näin:

1. Aloita makaa selälläsi tai seisoen tukevan tuolin vieressä tukeaksesi.
2. Nosta toinen jalka ja piirrä, taivuta jalkaasi ja piirtä jokainen aakkoskirja varpaillasi.
3. Toista toisella jalalla.
4. Tee tämä kerran päivässä.

Käden ja jalkan sota

• Istu tuolilla ja aseta oikea jalka tasaiselle lattialle.
• Taivuta eteenpäin ja aseta oikea käsi jalan ulkopintaa vasten ja työnnä.
• Vastusta painetta jalkaasi pitämällä 10 sekuntia.
• Aseta seuraavaksi käsi jalan sisäpuolelle ja toista työntö ja vastus.
• Toista vaiheet 1 - 4 vasemmalla jalalla.
• Tee tämä 10 kertaa jokaisella jalalla, kerran päivässä.

Seiso yhdellä jalalla

1. Seiso tukevan tuolin vieressä jalkojen leveys toisistaan.
2. Pidä tuolia tasapainossa ja nosta yksi jalka lattiasta.
3. Tasapaino yhdellä jalalla 10 - 20 sekuntia.
4. Laita jalka takaisin alas ja toista sitten toisella jalalla.

Taivuta ja venytä

1. Makaa selässäsi kantapäät lattialla ja varpaat osoittaen kattoa kohti.
2. Osoita hitaasti varpaitasi niin kaukana itsestäsi kuin pystyt.
3. Pidä 3 sekuntia.
4. Toista 10 kertaa.
5. Tee tämä kerran päivässä.

Kantapää kävelee

Jos sinulla on tasapainoon liittyviä ongelmia tai olet taipuvainen putoamaan, kannattaa ehkä seisoa pitkän seinän vieressä, jonka voit ripustaa tasapainoon:

1. Kun seisot, nosta jalkojen etuosa lattiasta nostamalla varpaitasi niin, että seisot kantapään päällä.
2. Kävele huoneen poikki.
3. Tee tämä kerran päivässä.

Vastuksen työntö

Tarvitset resistenssinauhan tätä harjoitusta varten:

1. Istuen tuolissa, nosta jalka lattialta ja aseta vastusnauha jalkapalloosi alla pitäen nauhan päätä käsillä.
2. Taivuta nilkkaasi hitaasti alas niin pitkälle kuin pystyt.
3. Palauta sitten jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon.
4. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Heikot nilkkojen oireet

Heikkojen nilkkojen yleisimpiä oireita ovat nilkkojen kääntyminen tai vieriminen ulkopuolelle. Muita oireita ovat:

• kipeä nilkat ja jalat
• usein nilkan nyrjähdyksiä tai vammoja
• nilkka kiertyy usein ulospäin kävellessä
• tasapaino-ongelmat
• vaikeuksia nilkkojen pitämisessä suorana kantapäässä

Heikkojen nilkkojen syyt ja hoidot

Heikot nilkat voivat aiheuttaa vammoja ja tiettyjä olosuhteita. Katsotaanpa näitä ja miten niitä käsitellään.

Aikaisempi trauma tai vamma

Nilkkojen lihasten, nivelsiteiden ja luiden vahingot voivat johtaa heikkoihin nilkkoihin, varsinkin jos vamma ei parane kunnolla tai vahingoittat nilkkaa useammin kuin kerran.

Nilkkavammoihin sisältyy:

• nyrjähdykset ja kannat
• murtumat
• sijoiltaanmeno

Nilkkavamman hoito riippuu tyypistä ja vakavuudesta. Strenejä voidaan yleensä hoitaa kotona levossa, jäällä ja jalkan nostamisella turvotuksen lievittämiseksi. Lääkäri voi myös suositella elastisen siteen tai ahdin kiinnittämistä, kainalosauvojen käyttöä ja fysioterapiaa.

Vakavat vammat, kuten murtuma tai dislokaatio, voivat vaatia valettua tai leikkausta.

Krooninen nilkan epävakaus

Krooninen nilkan epävakaus (CAI) voi kehittyä vamman, kuten nilkan nyrjähdyksen tai murtuman, jälkeen. CAI kehittyy noin 20 prosentilla ihmisistä, joilla on akuutti nilkan nyrjähdys.

CAI saa nilkan antamaan toistuvasti ja kääntymään tai kääntymään sivulle. Se aiheuttaa myös jatkuvaa nilkkakipua, turvotusta ja tunteen, että nilkka on heikko.

CAI: ta voidaan yleensä hoitaa yhdistelmällä fysioterapiaa, lääkitystä ja jäykistämistä. Leikkausta käytetään vakavan epävakauden hoitamiseen, joka ei vastaa ei-kirurgisiin hoidoihin.

Takaosan sääriluun jänteen toimintahäiriöt

Tibiaalisen jänteen posteriorista toimintahäiriötä (PTTD) kutsutaan myös aikuisen hankkimaan litteään jalaan. Se tapahtuu, kun takimmainen sääriluun jänne tulehtuu tai kyyneleitä.

PTTD johtuu yleensä törmäysvammasta tai liiallisesta käytöstä.

Oireita ovat:

• jalka- ja nilkkakipu kävellessä
• nilkan sisäänpäin vieriminen
• jalan litistyminen
• kääntyminen ulos jalkaasi ja varpaitasi

Tulehduskipulääkkeitä, harjoituksia, immobilisointia ja ortopetiikkaa käytetään PTTD: n hoitoon. Leikkaus on varattu vakaviin liikkuvuutta rajoittaviin tapauksiin.

nivelrikko

Nivelrikko (OA) johtuu nivelluita peittävän ruston hajoamisesta. Se on yleisempää vanhemmilla ihmisillä, mutta se voi vaikuttaa kaiken ikäisisiin aikuisiin. Yleisin OA: n syy on nivelten kuluminen.

Aikaisemmat rusto-, nivelside- ja nivelvammat voivat myös aiheuttaa sen.

Kipu, jäykkyys ja tulehdus ovat yleisimmät OA: n oireet. Nilkkatulehduksen oireet voivat myös aiheuttaa heikkoja nilkoita, epävakautta ja vähentää liikettä.

Tulehduskipulääkkeet, housunkannattimet ja nilkan venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat lievittää oireita ja parantaa vakautta.

Vääräjen jalkineiden käyttö

On todisteita siitä, että väärien jalkineiden käyttäminen aiheuttaa jalka- ja nilkkakipuja, heikkoutta ja muodonmuutoksia, kuten hallux limitus ja kynsivarpa.

Väärällä jalkineella tarkoitetaan liian kapeita, leveitä, pitkiä tai lyhyitä kenkiä tai kenkiä ilman riittävää tukea.

Kengät, jotka sopivat kunnolla ja joilla on tarpeeksi tukea käyttämillesi toimille, voivat auttaa.

Diabetes

Jopa 50 prosentilla diabeetikoista on hermovaurioita, joita kutsutaan diabeettiseksi perifeeriseksi neuropatiaksi.

Oireita voivat olla kipu ja heikkous kehon eri osissa, mukaan lukien nilkat ja jalat. Tämä tila aiheuttaa usein nilkan lihasheikkoutta, tunnottomuutta ja jalkojen muodonmuutoksia. Se voi vaikuttaa koordinaatioosi ja aiheuttaa heilautumista ja menettämään tasapainosi.

Diabetesi hallinta, ortofysiikan käyttäminen ja nilkanvahvistusharjoitusten tekeminen voivat auttaa.

Milloin käy lääkärillä

Sinun on sovittava tapaamisesta lääkäriin, jos sinulla on jalka- tai nilkkakipuja tai turvotuksia, jotka kestävät yli viikon, ovat seurausta vammasta tai jos sinulla on diabetes.

Hakeudu ensiapuun mahdollisista heikkouksista, jotka ilmenevät äkillisesti, vaikuttavat kykyynsi kävellä tai joihin liittyy jalka-, jalka-, käsivarren tai kasvojen tunnottomuus, koska nämä ovat merkkejä aivohalvauksesta.

Ottaa mukaan

Lihasten vahvistaminen nilkkojen ympärillä voi auttaa parantamaan heikkoja nilkoita ja epävakautta. Kotona tehdyt hoidot voivat yleensä lievittää kipua ja turvotusta, jotka voivat johtua heikkoudesta ja monista heikkoa nilkkaa aiheuttavista tiloista.