Onko koko maito parempi kuin vähärasvainen ja rasvaton maito?

Sisältö

• Erilaiset maitotyypit: Kokonainen, vähärasvainen ja rasvaton
• Miksi koko maitoa pidetään joskus epäterveellisenä?
• Täytyykö sinun todella pelätä tyydyttynyttä rasvaa?
• Koko maidon juominen voi todella auttaa sinua hallitsemaan painoasi
• Koko maito voi alentaa kroonisen sairauden riskiä
• Rasvattoman maidon tärkein etu on sen alhaisempi kalorimäärä
• Ota kotiviesti

Maito on yksi ravitsevimmista juomista planeetalla.

Siksi se on peruskoululounas ja se on suosittu juoma kaiken ikäisille.

Vuosikymmenien ajan ravitsemusohjeet ovat suosittaneet vain vähärasvaisia ​​maitotuotteita kaikille yli kahden vuoden ikäisille ().

Viime vuosina tutkijat ovat kuitenkin kyseenalaistaneet suosituksen.

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että rasvaton ei välttämättä ole aina terveellisin vaihtoehto maidon suhteen.

Erilaiset maitotyypit: Kokonainen, vähärasvainen ja rasvaton

Useimpien ruokakauppojen maitokäytävässä on saatavana useita maitotyyppejä.

Ne eroavat pääasiassa rasvapitoisuudestaan. Täysmaitoa kutsutaan joskus ”tavalliseksi maidoksi”, koska siinä olevan rasvan määrää ei ole muutettu. Rasvaa ja 1% maitoa tuotetaan poistamalla rasva täysmaidosta.

Rasvapitoisuus mitataan prosentteina nesteen kokonaispainosta.

Tässä ovat suosittujen maitolajikkeiden rasvapitoisuudet:

• Täysmaito: 3,25% maitorasvaa
• Vähärasvainen maito: 1% maitorasvaa
• Rasvaton: Alle 0,5% maitorasvaa

Tässä taulukossa on yhteenveto ravintoaineista yhdessä kupillisessa (237 ml) useista maitolajikkeista:

Koska rasvassa on enemmän painokaloreita kuin missään muussa ravintoaineessa, maidolla, jolla on korkeampi rasvapitoisuus, on enemmän kaloreita (2, 3, 4).

D-vitamiini on toinen ravintoaine, joka voi vaihdella rasvapitoisuuden mukaan. Se on rasvaliukoinen vitamiini, joten maidossa se on luonnollisesti vain rasvassa. Suurin osa maidontuottajista lisää kuitenkin maitoon D-vitamiinia, joten kaikilla tyypeillä on samanlainen D-vitamiinipitoisuus.

Kuten olet ehkä huomannut, yksi merkittävimmistä ravitsemuksellisista eroista maitolajikkeiden välillä on niiden omega-3-pitoisuus.

Omega-3-rasvahapot on yhdistetty moniin terveydellisiin etuihin, mukaan lukien parantunut sydämen ja aivojen terveys ja pienempi syöpäriski. Mitä enemmän rasvaa maidossa on, sitä korkeampi sen omega-3-pitoisuus (,).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että orgaaninen täysmaito sisältää vielä enemmän omega-3-määriä kuin tavallinen täysmaito ().

Suurin ero saatavilla olevien maitotyyppien välillä on niiden rasvapitoisuus. Täysmaito sisältää enemmän rasvaa ja kaloreita kuin rasvaton maito.

Miksi koko maitoa pidetään joskus epäterveellisenä?

Ravitsemusohjeet ovat vuosien ajan kehottaneet ihmisiä välttämään täysmaitoa pääasiassa sen tyydyttyneiden rasvojen vuoksi.

Yleisissä ravitsemussuosituksissa neuvotaan rajoittamaan tyydyttynyttä rasvaa sen oletetun yhteyden vuoksi sydänsairauksiin.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneet rasvat nostavat kolesterolitasoja, ja tutkijat tietävät, että korkeaan kolesterolitasoon liittyy lisääntynyt sydänsairauksien riski (8).

Näiden tietojen perusteella asiantuntijat olettivat, että tyydyttyneiden rasvojen on lisättävä sydänsairauksien riskiä. Ei kuitenkaan ollut kokeellisia todisteita siitä, että tämä oli totta (8).

1970-luvulla julkinen politiikka hyväksyttiin tämän oletetun yhteyden perusteella tyydyttyneen rasvan ja sydänsairauksien välillä. Tämän seurauksena virallisissa ohjeissa kehotettiin ihmisiä vähentämään tyydyttyneiden rasvojen saantiaan.

Kuppi (237 ml) täysmaitoa sisältää 4,6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, mikä on noin 20% päivittäisestä määrästä, jota suositellaan vuoden 2015 ruokavalio-ohjeissa amerikkalaisille ().

Tästä syystä ohjeissa suositellaan vain vähärasvaisen tai rasvattoman maidon kuluttamista (2).

Viime vuosina tämä suositus on kyseenalaistettu. Nyt on paljon kokeellisia tietoja, jotka osoittavat, että tyydyttyneen rasvan syöminen ei aiheuta sydänsairauksia (8).

Aikaisemmin täysmaitoa pidettiin epäterveellisenä sen tyydyttyneiden rasvapitoisuuksien vuoksi, mutta viimeaikainen tutkimus ei tue tätä suositusta.

Täytyykö sinun todella pelätä tyydyttynyttä rasvaa?

On hyvin vähän tieteellistä näyttöä, joka viittaa siihen, että sinun pitäisi välttää tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa (, 10).

Itse asiassa 21 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ei ole merkittävää näyttöä siitä, että tyydyttyneet rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä ().

Vanha hypoteesi on, että tyydyttyneet rasvat lisäävät kolesterolitasoja ja korkeat kolesterolitasot lisäävät sydänsairauksien riskiä.

Tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin välinen suhde on kuitenkin monimutkaisempi.

Tyydyttyneet rasvat lisäävät matalan tiheyden lipoproteiinikolesterolin (LDL), joka tunnetaan nimellä "huono" kolesteroli, määrää veressäsi.

Mutta mitä usein jätetään huomiotta, on se, että tyydyttynyt rasva nostaa myös HDL-kolesterolin, "hyvän" kolesterolin, tasoja. HDL: llä on suojaava vaikutus sydänsairauksia vastaan ​​(8, 12).

Lisäksi kaikki LDL eivät ole vaarallisia.

LDL-tyyppejä on erityyppisiä, ja juuri pienillä, tiheillä LDL-hiukkasilla on haitallisimmat vaikutukset sydämeen ja valtimoihin (13, 15, 16, 17).

Mielenkiintoista on, että tyydyttynyt rasva todella muuttaa LDL: n pienistä, tiheistä hiukkasista suuriksi, vähemmän haitallisiksi hiukkasiksi (,).

Ei ole varmoja todisteita siitä, että tyydyttyneet rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä. Tyydyttyneet rasvat lisäävät LDL: ää, mutta eivät haitallisimpia LDL-tyyppejä. Se nostaa myös hyviä HDL-tasoja.

Koko maidon juominen voi todella auttaa sinua hallitsemaan painoasi

Monet ihmiset välttävät täysmaidon juomista, koska he olettavat, että ylimääräinen rasva ja kalorit aiheuttavat heidän painonsa.

Mielenkiintoista on, että päinvastoin on totta. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvaisten maitotuotteiden, kuten täysmaidon, nauttiminen voi todella estää painonnousun.

Yhdessä katsauksessa 11 16 tutkimuksesta havaitsi yhteyden rasvaisten maitotuotteiden kulutuksen ja pienemmän liikalihavuuden riskin välillä ().

Eräässä erittäin suuressa tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka kuluttivat eniten rasvaisia ​​maitotuotteita, olivat vähiten todennäköisesti ylipainoisia ajan myötä ().

Toisessa 1782 miehen tutkimuksessa todettiin, että niillä, joilla oli runsaasti rasvaisia ​​maitotuotteita, oli 48% pienempi riski vatsan liikalihavuuden kehittymiseen verrattuna miehiin, joilla oli keskimääräinen saanti.

Samassa tutkimuksessa miehillä, joilla oli vähän rasvaisten maitotuotteiden saantia, oli 53% suurempi riski vatsan liikalihavuuteen ().

Tämä on merkittävää, koska vatsan liikalihavuus, jossa rasvaa kertyy vyötärölinjan ympärille, voi olla pahin painonnousu.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvojen pitäminen keskelläsi lisää suuresti riskiä kuolla sydänsairauksiin ja syöpään (23, 24).

Maidon ja painonhallinnan välinen suhde on ollut tutkimusaihe useita vuosia, ja havainnot ovat olleet epäjohdonmukaisia.

Suurin osa näistä tutkimuksista joko sisältää kaikenlaisia ​​maitotuotteita tai keskittyy vähärasvaisiin maitotuotteisiin (,,).

Tutkimuksissa, joissa tarkastellaan vain rasvaisia ​​maitotuotteita, kuten täysmaitoa, rasvaisten maitotuotteiden ja alemman ruumiinpainon välillä on melko johdonmukainen yhteys.

Lähes 20 000 naisen tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka nauttivat enemmän kuin yhden annoksen täysmaitoa päivässä, oli 15% vähemmän painoa 9 vuoden aikana kuin naisilla, jotka eivät juoneet maitoa tai vähärasvaista maitoa ().

Ihmiset, jotka juovat täysmaitoa, painavat yleensä vähemmän. Ei ole todisteita siitä, että täysmaidon nauttiminen rasvattoman sijaan saa sinut painoon.

Koko maito voi alentaa kroonisen sairauden riskiä

Ei ole vain tieteellistä näyttöä siitä, että täysmaidossa oleva tyydyttynyt rasva aiheuttaisi sydänsairauksia, mutta useat tutkimukset ovat osoittaneet, että täysmaidon juominen liittyy terveydellisiin hyötyihin.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että täysmaidon juominen liittyy pienempään metabolisen oireyhtymän riskiin.

Metabolinen oireyhtymä on nimi riskitekijöiden ryhmälle, mukaan lukien insuliiniresistenssi, vatsan liikalihavuus, matala HDL-taso ja korkea triglyseriditaso.

Kun nämä riskitekijät esiintyvät yhdessä, diabeteksen ja sydänsairauksien riski on suuri ().

Yli 1800 ihmisen tutkimuksessa todettiin, että aikuisilla, jotka saivat eniten rasvaisia ​​maitotuotteita, metabolisen oireyhtymän riski oli 59% pienempi kuin pienimmällä saaneilla aikuisilla ().

Lähes 10000 aikuisen vuonna 2016 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että rasvaisiin maitotuotteisiin liittyy metabolisen oireyhtymän vähentyneitä markkereita. Tutkimuksessa ei löytynyt vähärasvaiseen meijeriin liittyviä hyödyllisiä vaikutuksia ().

Täysmaidon rasvahapot ovat todennäköisesti vastuussa sen terveydellisistä eduista.

Eräässä suuressa tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli suurin määrä maitotuotteita sisältäviä rasvahappoja verenkierrossa, diabetes oli 44% alhaisempi kuin pienimmillä ().

Täysmaidon juominen voi olla muita merkittäviä etuja, mukaan lukien lisääntynyt hedelmällisyys ja pienempi paksusuolisyövän riski. Todisteet eivät kuitenkaan ole vahvoja (, 34).

Täysmaidon juominen voi todella olla hyötyä terveydelle, mukaan lukien alentaa metabolisen oireyhtymän riskiä.

Rasvattoman maidon tärkein etu on sen alhaisempi kalorimäärä

Joissakin tilanteissa rasvaton maito voi olla paras valinta ruokavalioon.

Jos noudatat esimerkiksi erittäin vähäkalorista ruokavaliota, ylimääräinen 63 kaloria, jotka saat juomalla kupin (237 ml) täysmaitoa rasvattoman sijaan, voi olla enemmän kuin sinulla on varaa.

Rasvaton maito tarjoaa myös edun olla suhteellisen vähäkalorinen proteiinilähde. Sekä täysmaito että rasvaton maito sisältävät noin 8 grammaa proteiinia kuppia kohden.

Kuitenkin täysmaidossa proteiini muodostaa vain 22% kaloreista, kun taas se on 39% rasvattoman maidon kaloreista.

Rasvaton maito on "ravinnepitoista", eli se antaa suuren annoksen vitamiineja ja kivennäisaineita hyvin vähän kaloreita.

Itse asiassa rasvaton maito on yksi rikkaimmista kalsiumin lähteistä, ja se tuottaa noin 300 mg kuppia kohti. Tämä on jopa suurempi kuin täysmaidon kalsiumpitoisuus, joka on 276 mg / kuppi.

Jos sinun on lisättävä kalsiumin saantiasi, mutta sinulla ei ole varaa paljon lisäkaloreihin ruokavaliossa, rasvaton maito on oikea tapa edetä.

Rasvaton maito tarjoaa kaiken proteiinin ja kalsiumin kuin täysmaito, mutta huomattavasti vähemmän kaloreita.

Ota kotiviesti

Suositus välttää täysmaitoa on saattanut olla suosittu aiemmin, mutta tiede ei tue sitä.

Joissakin olosuhteissa rasvaton maito on paras valinta, mutta useimmille ihmisille täysmaito tarjoaa selkeät ravitsemukselliset edut rasvattomaan ja vähärasvaiseen maitoon verrattuna.

Juominen täysmaitoa säännöllisesti voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi ajan myötä ja vähentämään metabolisen oireyhtymän riskiä.