Yläselän harjoitukset vaikeapääsyisten alueiden kiinteyttämiseen ja kiristämiseen

Sisältö

• Maastaveto riville
• Tuulimylly Press
• Yksijalkainen RDL + rivi
• Hyvää huomenta + vaakasuora lehdistö
• Vuorotteleva lankkurivipuristin
• Alaspäin suuntautuva koirarivi
• Paino I-T-Y
• Super Duper Superman
• Arvostelu kohteelle

Sano hyvästit selän rasvalle ja rintaliivit pullistuneelle (eikö vain vihaa tätä lausetta?) ikuisesti. Nämä nopeat ja tehokkaat yläselän harjoitukset kiinteyttävät ja kiinteyttävät vaikeasti saavutettavia alueita vain 10 minuutissa. Tässä harjoituksessa yhdistyvät koko kehon voimaliikkeet ja kohdennettuja selkäharjoituksia, jotka vahvistavat ja vahvistavat selkääsi samalla kun polttavat kaloreita ja antavat myös ytimellesi vankan harjoituksen. Tee nämä liikkeet selkään keskittyvää harjoittelua varten tai suorita 10 minuutin booty band -harjoittelu ja triceps-harjoittelu saadaksesi vielä isomman palamisen.

Sinä tulet tarvitsemaan: Setti keskikokoisia käsipainoja ja harjoitusmatto

Kuinka se toimii: Tee jokainen videon liike. Jos haluat enemmän hikeä, toista tämä piiri vielä kerran tai kaksi kertaa 20–30 minuutin selkähyökkäykseen.

Maastaveto riville

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, käsipainot lantion edessä, kämmenet vastakkain.

B. Sarana lantiosta laskemaan käsipainot säären eteen. Muista pitää ydin kiinni ja selkä suorana koko liikkeen ajan.

C. Nosta vartalo palataksesi seisomaan ja käännä kämmenet ylöspäin. Souta käsipainot taaksepäin, purista lapaluita alas ja taaksepäin.

D. Laske käsipainot ja sarana eteenpäin aloittaaksesi seuraavan maastavedon.

Toista 1 minuutti.

Tuulimylly Press

A. Seiso jalat hieman hartioiden leveydellä, molemmat jalat käännettyinä noin 45 astetta oikealle. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessä olkapään korkeudella. Oikea käsi on oikean reiteen edessä, kämmen eteenpäin, aloittaaksesi.

B. Kun yrität pitää vasenta jalkaa suorana (pehmeällä mutkalla polvessa), työnnä vasen lantio ulos. Sarana lantiolla samalla, kun painat käsipainoa kattoon. Anna oikean käden seurata oikean jalan sisäpintaa.

C. Yritä koskettaa maata oikealla kädelläsi ylävartalo lattian suuntaisesti.

D. Käänteinen liike palataksesi alkuasentoon.

Toista 1 minuutti ja toista vastakkaisella puolella.

Yksijalkainen RDL + rivi

A. Seiso vasemmalla jalalla, oikea varvas koskettaa lattiaa ja käsipaino oikeassa kädessä lonkan edessä kämmen sisäänpäin aloittaaksesi.

B. Laskeudu lantiolle, laske alas yksijalkaiselle romanialaiselle kuormanottoon, potkaise oikea jalka taaksepäin ja laske käsipaino säären korkeudelle. Pidä lantio ja hartiat suorassa koko liikkeen ajan.

C. Kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, souta käsipaino rinnan korkeuteen.

D. Laske käsipaino ja käännä liike palataksesi lähtöasentoon.

Toista 1 minuutti ja toista vastakkaisella puolella.

Hyvää huomenta + vaakasuora lehdistö

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, käsipaino kummassakin kädessä, teline olkapään korkeudella kämmenet eteenpäin.

B. Sarana lantiosta ja työnnä pusku takaisin alavartaloon lattian suuntaisesti. Pidä ydin kiinni ja selkä suorana koko liikkeen ajan.

C. Kun olet yhdensuuntainen, paina käsipainoja eteenpäin, hauis korvista.

D. Vedä painoja taaksepäin puristaen lapaluita ja nouse sitten takaisin lähtöasentoon.

Jatka 1 minuutin ajan.

Vuorotteleva lankkurivipuristin

A. Aloita korkealla lankkuasennolla käsipaino kummassakin kädessä, jalat leveämpiä kuin olkapään leveys.

B. Vedä oikea käsi takaisin riviin kääntäen samalla jalkoja osoittaaksesi varpaat oikealle ja avaamalla rintakehän oikealle.

C. Paina oikea käsipaino kattoon, kämmen oikealle.

D. Käännä liike palataksesi alkuasentoon asettamalla käsipaino varovasti takaisin lattialle. Toista vastakkaisella puolella.

Jatka vuorotellen 1 minuutin ajan.

Alaspäin suuntautuva koirarivi

A. Aloita karhun ryömintäasennossa (pöytälevyasento nelijalkaisella polvet nostettuna). Käsipainot ovat lattialla käsien välissä.

B. Siirrä lantiota taaksepäin ja suorista jalat siirtyäksesi alaspäin koiran asentoon.

C. Hyppää jalat eteenpäin laskeutuaksesi käsien ulkopuolelle matalassa kyykkyssä.

D. Kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa ja tasainen selkä, nosta käsipainot ja suorita taivutettu rivi.

E. Aseta painot takaisin lattialle ja aseta kädet takaisin maahan. Hyppää jalat takaisin kantavaan ryömintäasentoon palataksesi alkuasentoon.

Toista 1 minuutti.

Paino I-T-Y

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet pehmeinä, lantio takana ja kädet sivuilla. Pidä selkä suorana ja saranoitu eteenpäin noin 45 asteen kulmassa.

B. Nosta kädet eteenpäin, hauis korvista, pidä peukalot ylhäällä ja muodosta "I" vartaloon. Laske takaisin alkuasentoon.

C. Nosta kädet sivuille, peukalo ylös ja muodosta vartaloon "T". Laske takaisin alkuasentoon.

D. Ojenna kädet taaksepäin vinottain, peukalot ylös, muodostaen ylösalaisin Y-kirjaimen vartalon kanssa. Laske takaisin lähtöasentoon.

Toista 1 minuutti.

Super Duper Superman

A. Makaa kasvot alaspäin lattialla, kädet ojennettuna eteenpäin, hauislihakset korvien vieressä.

B. Suorita supermies nostaen kädet ja jalat ylös lattiasta, pää ja niska neutraalit.

C. Pidä tässä asennossa, vedä kyynärpäät alas ja kädet takaisin hartioille, purista lapaluita alas ja taaksepäin.

D. Tässä asennossa ojenna käsivarret niin, että kädet ulottuvat sivuille, lantion viereen.

E. Käännä liike palataksesi alkuasentoon.

Toista 1 minuutti.

Muista tilata Miken YouTube-kanava saadaksesi ilmaisia ​​viikoittaisia ​​harjoituksia. Löydä lisää Mikestä Facebookista, Instagramista ja hänen verkkosivuiltaan. Ja jos etsit täyspitkiä yli 30 minuutin harjoituksia, tutustu hänen äskettäin avattuun tilaussivustoon MIKEDFITNESSTV.

Arvostelu kohteelle