Voiko huono asento saada maksun unestasi?

Sisältö

• Kuinka erilaiset nukkumisasennot voivat vaikuttaa unen laatuun
• Voiko päiväasento vaikuttaa uneen?
• Helppoja tapoja parantaa ryhtiäsi paremman unen saavuttamiseksi
• Liiku enemmän.
• Pidä näytöt silmien korkeudella.
• Aseta muistutus asennon tarkistamisesta.
• Arvostelu kohteelle

Jos sinulla on ollut nukkumisvaikeuksia viime aikoina, tässä on yllättävän hyödyllinen vinkki: Käännä hartiat taaksepäin ja istu suoraan - kyllä, aivan kuten vanhempasi ovat opettaneet.

Asento ei ehkä ole ensimmäinen syy, joka tulee mieleen, kun ymmärrät, miksi et nuku hyvin. Totuus on kuitenkin se, että vanhempasi eivät jatkuvasti kertoneet sinulle seisomaan suoraan hermojesi saamiseksi. Tapa, jolla kannat itseäsi, voi vaikuttaa koko kehoosi, mukaan lukien tapa, jolla sulatat ruokaa, miten hermosto toimii, ja kyllä, unen laatuun.

Hyvän asennon ylläpitäminen-päivällä ja yöllä-kaikki riippuu pään asennosta suhteessa muuhun kehoon, sanoo Rahul Shah, M.D., hallituksen sertifioima ortopedinen selkä- ja niskakirurgi. (Aiheeseen liittyviä: Miksi sinun pitäisi välittää selkärangan liikkuvuudesta)

Jotta saisit "hyväksi" pidetyn asennon, pään tulisi olla keskellä lantion yli päivittäisten (tai iltaisin) toimintojen aikana, "samanlainen kuin lusikka jäätelöä, joka istuu kartion päällä", selittää tohtori Shah. Tällä tavalla lihasten ei tarvitse tehdä niin paljon työtä tukeakseen päätäsi, hän sanoo. Mitä enemmän lihasten on tehtävä säilyttääkseen pään asennon, sitä huonompi on todennäköisesti asentosi, tohtori Shah toteaa.

Tietysti, kaikki kamppailee huonon asennon ja toisinaan univaikeuksien kanssa. Mutta jos olet jatkuvasti heräämässä kipuun, koet kipua, joka säteilee käsissä tai jaloissa, tai huomaat jatkuvaa kipua, joka kestää yli muutaman viikon, on parasta kääntyä lääkärin tai erikoislääkärin (kuten fysioterapeutin) puoleen. ASAP, ehdottaa tohtori Shah. Vaikka heräät vain väsyneenä tai jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa etkä keksi syytä, kannattaa ottaa yhteyttä ensihoidon lääkäriin, joka voi auttaa sinua löytämään ratkaisun, R. Alexandra Duma, DC, Team USA:n urheilukiropraktikko FICS:ssä, korkean teknologian kuntoilu- ja hyvinvointistudiossa New Yorkissa.

Mutta toistaiseksi tässä on mitä sinun on tiedettävä asennon ja unen välisestä yhteydestä.

Kuinka erilaiset nukkumisasennot voivat vaikuttaa unen laatuun

Mikä on mieluisin nukkuma-asento? Oletko omistettu sivuttainen nukkuja, selässä nukkuva, vatsan nukkuja? Se on henkilökohtainen mieltymys ja vaikea tapa rikkoa, varsinkin jos olet torkuttanut tällä tavalla niin kauan kuin muistat. Eri nukkumisasennot voivat kuitenkin vaikuttaa eri tavoin kehoon - ja sen seurauksena unen laatuun, Duma sanoo.

Esimerkiksi vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä selkärankaan, tasoittaa sen luonnollista kaarevuutta ja johtaa mahdollisesti selkä- ja niskakipuihin, koska pääsi kääntyy toiselle puolelle, Duma selittää. (Aiheeseen liittyvää: Selkäkipujen yleisimmät syyt - Plus, kuinka helpottaa kipuja ASAP)

Vaikka nukkua selällään suositellaan yleensä vatsaan torkuttamisen sijaan, selässä nukkujat voivat silti joutua joihinkin ongelmiin. Selällään nukkuminen voi lisätä uniapnean riskiä, ​​unihäiriötä, joka saa hengityksen pysähtymään ja käynnistymään, Duma selittää. Lisäksi, jos olet kuorsaaja, tässä asennossa makaaminen ei todellakaan ole ihanteellinen, hän lisää.

"[Kun nukut selälläsi], painovoima vetää kurkkuasi ja vatsaasi alaspäin, mikä vaikeuttaa hengittämistäsi", Andrew Westwood, MD, neurologian apulaisprofessori Columbian yliopiston Irving Medical Centerissä, kertoi aiemmin. Muoto. "Jos [makaat kyljelläsi tai] sänkykumppanisi työntää sinua, kuorsaus häviää."

Duma suosittelee nukkumaan kyljelläsi tyynyllä polvien välissä optimaalisen unenlaadun saavuttamiseksi. Sivuun nukkuva asento auttaa pitämään selkärankasi linjassa, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän kipuja aamulla, selittää Duma.

Entä "paras" puoli nukkumaan? Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nukutaan edelleen vain toinen puoli (onko oikea vai vasen) voi liittyä lihasten epätasapainoon ja kipuun - mikä tarkoittaa, että puolen vaihtaminen voi olla paras vaihtoehto.

Kaiken kaikkiaan asiantuntijat kuitenkin suosittelevat pysymistä vasemmalla, jos päätät nukkua sivuttain. "Oikealla nukkuminen painaa verisuonia ja estää maksimaalisen verenkierron", Michael Breus, Ph.D., kliininen psykologi ja kirjoittaja Unilääkärin ruokavalio: Laihduta paremman unen avulla, aiemmin kerrottu Muoto. Tämä tarkoittaa, että todennäköisesti päädyt heilumaan ja kääntymään yön läpi, jotta se mukautuu verenkierron puutteeseen, selitti Breus.

Nukkuminen vasemmalla puolella edistää kuitenkin kardiovaskulaarista paluuta, jolloin sydämesi voi pumpata verta helposti koko kehoosi, koska tällä alueella on vähemmän painetta, lisäsi Charlottesville Neurology and Sleep Medicine -yhtiön omistaja Christopher Winter, M.D.

Voiko päiväasento vaikuttaa uneen?

Totuus on, että päiväasennon ja unen laadun välisestä yhteydestä ei ole tarpeeksi tutkimusta, jotta voitaisiin lopullisesti sanoa, liittyvätkö nämä kaksi toisiinsa, tohtori Shah sanoo.

Silti, koska huono asento (päivällä tai yöllä) pakottaa kehon lihakset työskentelemään ylitöitä, kehosi todennäköisesti karkottaa huomattavan määrän energiaa, kun pääsi ei ole linjassa muun kehon kanssa, tohtori Shah selittää. Tämän seurauksena huono asento saattaa aiheuttaa enemmän väsymystä, "lyhyemmät askeleet, hitaampi kävely ja lisääntynyt energiankulutus kävellessä", hän sanoo.

Asento vaikuttaa myös hengitykseen, (lue: tapaan hengittää), millä on ehdottomasti keskeinen rooli unen laadussa. Esimerkiksi tavallisesti eteenpäin nojaaminen pyöristetyssä asennossa koko päivän voi vaikuttaa keuhkoihisi ja hengitykseesi, koska kaikki on rypistynyt yhteen, Duma sanoo.

"Kun hengitys on heikentynyt, niin myös aivoihisi toimitettu happikapasiteetti vaikuttaa", ei vain päiväsaikaan, vaan myös unen laatuun myöhemmin, Duma selittää. "Matala hengitys voi aiheuttaa ahdistusta ja vaikuttaa kykyyn nukahtaa ja pysyä unessa", hän sanoo. (Aiheeseen liittyvä: 5 tapaa vähentää stressiä pitkän päivän jälkeen ja edistää parempaa yöunta)

Helppoja tapoja parantaa ryhtiäsi paremman unen saavuttamiseksi

Liiku enemmän.

Ei ole mikään salaisuus, että näppäimistöjen rypistäminen ja älypuhelimien painaminen ei ole ihanteellinen asennollesi. Jos huomaat, että suurin osa päivästäsi istuu ja kyyristyy kaikenlaisissa rypistyneissä asennoissa, yksi parhaista tavoista parantaa ryhtiäsi-ja vuorostaan ​​unen laatua-on yksinkertaisesti liikkua enemmän päivän aikana, sanoo tohtori Shah. "Selkäranka on verisuonielin - se kaipaa verenkiertoa, ja mitä enemmän toimintaa tehdään, sitä enemmän veri virtaa selkärankaan", hän selittää.

Juoksumaton lyöminen, polkupyörällä ajaminen, portaiden ottaminen hissin sijasta ja jopa vain kävelylenkit voivat kaikki vaikuttaa enemmän ryhtiystävällisempään (ja unta edistävään) liikkeeseen koko päivän ajan. Jos sinä Todella Jos haluat ponnistella, toiminnot, jotka tuovat sykkeesi 60–80 prosenttiin tavoitesykkeestäsi-jopa vain 20 minuutiksi päivässä-voivat vaikuttaa suuresti selkärangan verenkierron optimointiin (ja kääntää, edistää hyvää ryhtiä), toteaa tohtori Shah. "Tällaisten toimintojen tekeminen pohjustaa selkärangan lihaksia, jotta ne voivat löytää optimaalisen tilansa ja tukea selkärankaa sen optimaalisessa linjauksessa", hän selittää. (Näin löydät henkilökohtaiset sykealueesi ja harjoittelet niillä.)

Aerobisen harjoituksen lisäksi kevyet päivittäiset venytykset voivat myös auttaa parantamaan ryhtiäsi pitkällä aikavälillä, sanoo tohtori Shah. Iän myötä sinulla on taipumus kumartua, joten säännöllinen venyttely (etenkin lonkkakoukuttajat) voi edistää oikeaa kohdistusta, hän selittää. (Related: Voimaharjoittelu täydelliseen asentoon)

Pidä näytöt silmien korkeudella.

Jos olet jatkuvasti kyyristynyt tietokoneesi tuolin yli, tuo näyttösi silmien korkeudelle, jotta et ole niin houkutteleva ryömiä, Duma ehdottaa. "Varmista, että kyynärpääsi ja ranteesi ovat tuetut", hän lisää.

Tietenkin vanhat tavat kuolevat, joten jos löydät itsesi edelleen istuessasi tuolissasi, yritä vaihtaa istuinpöytä pysyvän pöydän kanssa.

Aseta muistutus asennon tarkistamisesta.

Voit tehdä tämän muutamalla tavalla. Yksi strategia: Aseta hälytykset puhelimeesi tarkistaaksesi säännöllisesti asennosi koko päivän.

Mutta Duma suosittelee myös tutkimaan asentoystävällisiä vempaimia työn suorittamiseksi, kuten Upright Go Posture Trainer ja Corrector for Back (Buy It, $ 100, amazon.com). Laite kiinnittyy selkäänsi lapaluiden välissä ja tarjoaa palautetta asennosta reaaliajassa Upright Go -sovelluksen kautta. Monisensoriteknologian avulla valmentaja värisee, kun ryntäät ja kerää tietoja asennostasi koko päivän ajan, jotta näet, milloin olet todennäköisimmin lamattu. (Lisää ryhtiystävällisiä nukkumistuotteita täällä: Parhaat patjat selkäkipuun, kiropraktikoiden mukaan)

Arvostelu kohteelle