12 venytystä, joka auttaa lievittämään tiukka olkapää

Sisältö

• Yleiskatsaus
• 12 osuutta
• 1. Olkapää nostaa
• 2. Olkapää rullaa
• 3. Korva-olkapää
• 4. Leuka vetäytyy
• 5. Ristivarsi
• 6. Pysyvä käsivarsi
• 7. Seisovat käsivarret
• 8. Laajajalkainen eteenpäin suuntautuva mutka
• 9. Kissalehmä aiheuttaa
• 10. Pujota neula
• 11. Käänteinen rukous aiheuttaa
• 12. Lehmän kasvot aiheuttavat
• syyt
• Etsitään apua
• ennaltaehkäisy
• Ottaa mukaan

Yleiskatsaus

Tiukka olkapää voi aiheuttaa kipua tai jäykkyyttä niskassa, selässä ja ylävartiossa ja rajoittaa päivittäistä toimintaa. Olkapääsi voivat tuntea olleensa kireät ja jäykät stressin, jännityksen ja liiallisen käytön seurauksena.Tiukka olkapää voi johtua myös pitkään istumisesta, vääristä nukkumisasennoista ja vammoista. Huono ryhti ja kehon epäasianmukainen kohdistaminen voivat myös vaikuttaa.

Lue edelleen oppia lievittämään ja estämään kireät olkapäät.

12 osuutta

On tärkeää, että venytät hartioita säännöllisesti, jotta lihakset löystyvät ja vahvistavat. Jännityksen vapauttaminen kehossa voi parantaa myös yleistä hyvinvointintuntoasi.

Nämä venykset voivat auttaa lisäämään joustavuutta, laajentamaan liikealuetta ja estämään loukkaantumisia. Jos sinulla on vähän aikaa, yritä tehdä niitä lyhyemminä spurteina koko päivän ajan. Voit lisätä tekemäsi sarjojen määrää vahvistuessasi ja liikkuessasi.

1. Olkapää nostaa

1. Nosta hartioita hitaasti korvia kohti seisoessasi tai istuessasi ja käsivarret vierelläsi ja suora selkä.
2. Pidä täällä muutama sekunti.
3. Laske hartiat hitaasti alaspäin.
4. Toista 5 kertaa.

2. Olkapää rullaa

1. Pidä hyvä ryhti seisoessasi tai istuessasi.
2. Rullaa hartioita ylös, taakse ja alas.
3. Tee tämä liike 10 kertaa.
4. Kierrä sitten hartiat ylös, eteenpäin ja alas 10 kertaa.

3. Korva-olkapää

1. Istu suora selkä ja kallista päätäsi kohti oikeaa lapa.
2. Mene niin pitkälle kuin mahdollista ilman kiristämistä tai nostamalla vasenta lapaa.
3. Syvennä jousta vedä pää varovasti oikealla kädelläsi.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

4. Leuka vetäytyy

1. Kohdista pää, kaula ja selkäranka seisoessasi tai istuessasi.
2. Laita leuka edessäsi niin pitkälle kuin se menee ilman rasitusta.
3. Vedä sitten leuka takaisin kurkkuun ja niskaan.
4. Toista 10 kertaa.

5. Ristivarsi

1. Tuo vasen käsivarsi vartaloesi etupuolelle noin rintakorkeuteen.
2. Tuki vasen käsivarsi oikean käsivarren kyynärpäälle tai pidä vasenta käsiäsi oikealla kädellä.
3. Ojenna olasi ja jatka eteenpäin.
4. Pidä tätä jousta 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

6. Pysyvä käsivarsi

1. Seiso käsivarret vierelläsi ja kämmenesi vartaloasi kohti.
2. Käännä käsivarsi eteenpäin nostaaksesi aseesi niin korkealle kuin ne menevät nostamatta hartioita.
3. Laske kädet takaisin alas ja vie ne niin pitkälle takaisin kuin pystyt.
4. Pidä muu kehosi paikallaan.
5. Jatka tätä liikettä yhden minuutin ajan.

7. Seisovat käsivarret

1. Tee nyrkkejä käsilläsi ja nosta ne lantion eteen.
2. Hengitä, kun nostat käsiäsi yläpuolella niin, että kädet ovat yhdessä pään yläpuolella.
3. Laske alaspäin alkuperäiseen asentoon.
4. Toista 10 kertaa.

8. Laajajalkainen eteenpäin suuntautuva mutka

1. Seiso jalat leveämpää kuin lonkan etäisyys varpaisiisi eteenpäin.
2. Lomita kädet selän takana ja avaa rinta.
3. Kiinnitä jalkojen lihakset ja pidä kevyesti polvissa.
4. Saranat lantion kohdalta taittuvat eteenpäin nostaen kädet pään yli lattiaa kohti.
5. Anna pään roikkua alas ja kiinnitä leuka hieman rintaan.
6. Pysy tässä asennossa jopa minuutin.

9. Kissalehmä aiheuttaa

1. Aseta kädet hartioiden alle ja polvet lantion alle.
2. Täytä hengitysteitse vatsa ilmalla ja anna sen uppoaa alaspäin kun katsot ylöspäin.
3. Hengitä, kun kiinnität vatsasi, työnnä leuka rintaasi ja ympäröi selkäsi.
4. Jatka tätä liikettä muutaman minuutin ajan kiinnittäen erityistä huomiota hartioihisi.

10. Pujota neula

1. Tule nelinpelissä kädet suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alla.
2. Nosta oikeaa kättäsi ja vie se hitaasti vasemmalle kämmenelläsi ylöspäin.
3. Lepota vartalo oikealla hartiallasi ja käännä pääsi kasvot vasemmalle.
4. Varmista, ettet uppoudu olkapäällesi.
5. Pidä tätä poseeraa 30 sekuntia.
6. Vapauta hitaasti ja palaa takaisin alkuperäiseen asentoon.
7. Toista toisella puolella.

11. Käänteinen rukous aiheuttaa

1. Voit tehdä tämän poseeraa istuessaan, seisoen tai puun poseeraus.
2. Tuo kädet selän takana kädet selkänsä kohti toisiaan ja sormet alaspäin.
3. Siirrä täältä kädet toiseen suuntaan niin, että sormesi ovat ylöspäin.
4. Käännä kämmenesi vastakkain.
5. Paina kämmenet yhteen, vedä kyynärpään hiukan taaksepäin ja avaa rinta.
6. Pidä selkäsi suorana.
7. Pidä tätä poseeraa 30 sekuntia.

12. Lehmän kasvot aiheuttavat

1. Tuo vasen kyynärpää istuma-asennosta pään sivuun kädelläsi selkä alaspäin.
2. Vedä oikea käsi kädellä vasemman kyynärpään yli oikealle, kun käsi liikkuu edelleen selkärangan alla.
3. Jos se on mukavaa, taivuta oikea käsivarsi ja nosta oikea käsi ylös vasemman käden lukkoon.
4. Pidä poseeraa minuutin ajan.
5. Toista toisella puolella.

syyt

Tiukka olkapää voi johtua useista tekijöistä, mukaan lukien ikä. Monet päivittäisessä elämässäsi suoritettavat liikkeet saavat sinut taipumaan eteenpäin. Se rasittaa hartioita, kaulaa ja selkää.

Voit luoda jännitteitä hartioillesi jokapäiväisestä toiminnasta, kuten kutominen, pitkään istuminen tai raskaiden laukkujen kantaminen. Heikot lihakset, huono ryhti ja väärä kohdistus kehossa voivat johtaa myös kireisiin hartioihin. Joissain tapauksissa lihasjännitys voi olla seurausta myös vammasta tai kroonisesta stressistä tai taustalla olevasta tilasta, kuten:

• niveltulehdus
• kihti
• lupus
• Lymen tauti

Etsitään apua

Ota yhteys lääkäriisi, jos olkapäät eivät parane, kun alat venyttää, tai jos sinulla on voimakasta kipua. Sinun on myös otettava yhteys lääkäriisi, jos sinulla alkaa esiintyä käsivarsien lihaksen heikkoutta tai jos sinulla on muita oireita, kuten kuume.

Lääkäri voi:

• auttavat sinua kehittämään harjoitteluohjelman
• suuntaa sinut fysioterapeutin puoleen
• määrätä lääkkeitä, kuten lihasrelaksoreita tai kipulääkkeitä
• suosittele kuuma- ja kylmähoitoa tai siteen tai hihnan käyttöä liikkeen rajoittamiseksi

Vakavissa tapauksissa saatat tarvita leikkausta.

ennaltaehkäisy

On tärkeää huolehtia hartioistasi, vaikka ne eivät olisikaan tiukkoja nyt. Säännöllinen liikunta on avain ehkäisyyn.

• Pysy aktiivisena ja osallistu aktiviteetteihin, kuten uinti tai jooga, jotka vaativat olkapäiden käyttöä.
• Juo aina paljon vettä, varsinkin kun liikut.
• Mene säännölliseen hierontaan, jos se on mahdollista, tai tee muutama minuutti päivässä itsehierontaa. Voit käyttää tähän kantoöljyssä laimennettuja eteerisiä öljyjä tai lihaksen hankaa.
• Vältä istuvaa elämäntapaa ja pysy mahdollisimman aktiivisena.
• Yritä ylläpitää vartaloasi hyvää asentoa ja oikeaa kohdistusta. Kiinnitä huomiota vartaloosi, kun jatkat päivittäisiä tehtäviäsi. Jos istut pitkiä aikoja, vaihda sijaintiasi usein ja nouse lyhyelle tauolle 30 minuutin välein.
• Vähennä stressiä.

Osta eteerisiä öljyjä, kantajaöljyjä tai lihashieroja nyt.

Ottaa mukaan

Jos huomaat jännitystä tai kireyttä hartioissasi, on tärkeää ryhtyä toimenpiteisiin lievittääksesi jännitystä mahdollisimman pian. Varhainen hoito voi vähentää komplikaatioiden riskiä.

On hyvä idea tehdä harjoituksia löysääksesi hartiasi, vaikka sinulla ei olisi voimakasta kireyttä. Yritä tuoda tietoisuutesi tälle kehon alueelle koko päivän ajan ja työskentele rentouttavasti ja vapauta jännitteitä. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on pitkäaikaista tai voimakasta kipua. He voivat suositella lisähoitoja tai -harjoituksia.