Välipalat ja makeutetut juomat - lapset

Terveellisten välipalojen ja juomien valitseminen lapsillesi voi olla vaikeaa. Vaihtoehtoja on monia. Mikä on terveellistä lapsellesi, voi riippua kaikista heidän erityisistä terveysolosuhteistaan.

Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä valintoja terveellisille välipaloille. Ne ovat täynnä vitamiineja, eivät sisällä lisättyä sokeria tai natriumia. Jotkut keksejä ja juustoja tekevät myös hyviä välipaloja. Muita terveellisiä välipalavalintoja ovat:

• Omenat (kuivatut ilman lisättyä sokeria tai leikatut kiiloiksi)
• Banaanit
• Trail-sekoitus rusinoita ja suolattomia pähkinöitä
• Pilkotut hedelmät kastettu jogurttiin
• Raakavihannekset hummuksella
• Porkkanat (tavalliset porkkanat leikataan nauhoiksi, jotta ne on helppo pureskella, tai vauvan porkkanat)
• Snap herneet (palot ovat syötäviä)
• Pähkinät (jos lapsesi ei ole allerginen)
• Kuiva vilja (jos sokeria ei ole lueteltu yhtenä 2 ensimmäisestä ainesosasta)
• Pretzelit
• String juusto

Laita välipalat pieniin astioihin, jotta niitä on helppo kuljettaa taskussa tai repussa. Käytä pieniä astioita, jotta vältät liian suuret annokset.

Vältä "roskaruokaa" sisältäviä välipaloja kuten siruja, karkkeja, kakkuja, keksejä ja jäätelöä joka päivä. Lapsia on helpompi pitää poissa näistä elintarvikkeista, jos niitä ei ole talossasi ja ne ovat erityinen herkku jokapäiväisen esineen sijaan.

On hyvä antaa lapsellesi syödä epäterveellistä välipalaa silloin tällöin. Lapset voivat yrittää hiipiä epäterveellistä ruokaa, jos he eivät koskaan saa näitä ruokia. Tärkeintä on tasapaino.

Muita asioita, joita voit tehdä, ovat:

• Korvaa karkkiastia hedelmäkulholla.
• Jos talossasi on ruokia, kuten evästeitä, siruja tai jäätelöä, säilytä niitä siellä, missä niitä on vaikea nähdä tai tavoittaa. Siirrä terveellisempiä ruokia ruokakomeroiden ja jääkaapin etupuolelle silmien tasolle.
• Jos perheesi välipalaa katsellen televisiota, laita osa ruokaa kulhoon tai lautaselle jokaiselle henkilölle. Se on helppo syödä suoraan pakkauksesta.

Jos et ole varma, onko välipala terveellinen, lue Nutrition Facts -etiketti.

• Katso tarkasti etiketin annoskokoa. On helppo syödä enemmän kuin tämä määrä.
• Vältä välipaloja, joissa sokeri luetellaan yhtenä ensimmäisistä ainesosista.
• Yritä valita välipaloja ilman lisättyä sokeria tai natriumia.

Kannusta lapsia juomaan paljon vettä.

Vältä virvoitusjuomia, urheilujuomia ja maustettuja vesiä.

• Rajoitetut juomat, joihin on lisätty sokeria. Näillä voi olla paljon kaloreita ja ne voivat vaikuttaa ei-toivottuun painonnousuun.
• Valitse tarvittaessa juomat, joissa on keinotekoisia makeutusaineita.

Jopa 100% mehut voivat johtaa ei-toivottuun painonnousuun. Lapsi, joka juo päivittäin 12 unssin (360 millilitraa) appelsiinimehua, voi muiden ruokien lisäksi saada jopa 7 kiloa ylimääräistä kiloa vuodessa normaalin kasvumallin painonnousun lisäksi. Yritä laimentaa mehut ja maustetut juomat vedellä. Aloita lisäämällä vain vähän vettä. Lisää sitten määrää hitaasti.

• 1-6-vuotiaiden lasten tulisi juoda enintään 4-6 unssia (120-180 millilitraa) 100% hedelmämehua päivässä.
• 7-18-vuotiaiden lasten tulisi juoda korkeintaan 8-12 unssia (240-360 millilitraa) hedelmämehua päivässä.

2–8-vuotiaiden lasten tulisi juoda noin 2 kuppia (480 millilitraa) maitoa päivässä. Yli 8-vuotiailla lapsilla tulisi olla noin 3 kuppia (720 millilitraa) päivässä. Maidon tarjoaminen aterioiden ja veden välillä aterioiden välillä ja välipalojen kanssa voi olla hyödyllistä.

• Välipalan koon tulee olla lapsellesi sopiva. Anna esimerkiksi puolet banaanista 2-vuotiaalle ja koko banaani 10-vuotiaalle.
• Valitse elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua ja vähän lisättyä suolaa ja sokeria.
• Tarjoa lapsille hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvä välipaloja makeisten sijaan.
• Luonnollisesti makeat ruoat (kuten omenaviipaleet, banaanit, paprikat tai pikkuporkkanat) ovat parempia kuin lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet ja juomat.
• Rajoita paistettuja ruokia, kuten ranskalaisia, sipulirenkaita ja muita paistettuja välipaloja.
• Keskustele ravitsemusterapeutin tai perheesi terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos tarvitset ideoita terveellisiin ruokiin perheellesi.

Marcdante KJ, Kliegman RM. Liikalihavuus. Julkaisussa: Marcdante KJ, Kliegman RM, toim. Nelson Essentials of Pediatrics. 8. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 29.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Terveiden imeväisten, lasten ja nuorten ruokinta. Julkaisussa: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, toim. Nelsonin lastenlääketieteen oppikirja. 21. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 56.

Thompson M, Noel MB. Ravitsemus ja perhelääketiede. Julkaisussa: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perhelääketieteen oppikirja. 9. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 37.