Harjoitukset putoamisen estämiseksi

Jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai olet vanhempi aikuinen, saatat joutua putoamisen tai kompastumisen vaaraan. Tämä voi johtaa luunmurtumiin tai jopa vakavampiin vammoihin.

Liikunta voi estää putoamisen, koska se voi:

• Tee lihaksistasi vahvempia ja joustavampia
• Paranna tasapainoa
• Lisää kuinka kauan voit olla aktiivinen

Voit tehdä seuraavat harjoitukset milloin tahansa ja melkein missä tahansa. Kun vahvistat, yritä pitää kutakin asentoa pidempään tai lisätä kevyitä painoja nilkoihisi. Tämä lisää harjoituksen tehokkuutta.

Yritä käyttää 150 minuuttia viikossa. Suorita lihasten vahvistusharjoituksia vähintään 2 päivää viikossa. Aloita hitaasti ja tarkista terveydenhuollon tarjoajalta varmistaaksesi, että teet oikean tyyppisiä harjoituksia sinulle. Haluat ehkä harjoittaa itse tai liittyä ryhmään.

Kun harjoittelet, varmista aina, että hengität hitaasti ja helposti. Älä pidätä hengitystäsi.

Voit tehdä joitakin tasapainoharjoituksia jokapäiväisen toiminnan aikana.

• Kun odotat jonoa kaupassa, yritä tasapainottaa toisella jalalla.
• Yritä istua alas ja nousta seisomaan kätesi käyttämättä.

Vasikan ja nilkan lihasten vahvistaminen:

• Pidä kiinni tukevasta tasapainotukesta, kuten tuolin selkänojasta.
• Seiso selkäsi suorana ja taivuta molempia polvia hieman.
• Työnnä ylös varpaillesi mahdollisimman korkealle.
• Laske kantapääsi hitaasti lattialle.
• Toista 10-15 kertaa.

Pakaroiden ja alaselän lihasten vahvistaminen:

• Pidä kiinni tukevasta tasapainotukesta, kuten tuolin selkänojasta.
• Seiso selkäsi suorana, jalat hartioiden leveydellä ja taivuta molempia polvia hieman.
• Nosta toinen jalka suoraan taakse, taivuta sitten polvea ja tuo kantapääsi kohti pakaria.
• Laske jalkasi hitaasti takaisin pystyasentoon.
• Toista 10-15 kertaa kummallakin jalalla.

Reisilihastesi vahvistamiseksi ja mahdollisesti polvikivun vähentämiseksi:

• Istu suorassa selkätuolissa jalat lattialla.
• Suorista toinen jalka ulos edestäsi niin paljon kuin mahdollista.
• Laske jalkasi hitaasti takaisin alas.
• Toista 10-15 kertaa kummallakin jalalla.

Liikkumisen helpottaminen:

• Istu suorassa selkänojalla.
• Laita toinen jalka matalalle jakkaralle edestäsi.
• Suorista jakkaralla oleva jalka ja ulota kätesi kohti tätä jalkaa.
• Pidä 10-20 sekuntia. Istu sitten ylös.
• Toista viisi kertaa kummallakin jalalla.

Käveleminen on loistava tapa parantaa voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä.

• Käytä kävelykeppiä tai kävelijöitä tarvittaessa tueksi.
• Kun vahvistat, yritä kävellä epätasaisella alustalla, kuten hiekalla tai soralla.

Tai Chi on hyvä harjoitus terveille aikuisille tasapainon kehittämiseksi.

Yksinkertaiset liikkeet ja harjoitukset uima-altaalla voivat auttaa parantamaan tasapainoa ja rakentamaan voimaa.

Jos sinulla on kipua, huimausta tai hengitysvaikeuksia harjoituksen aikana tai sen jälkeen, lopeta. Keskustele fyysisen terapeutin, sairaanhoitajan tai palveluntarjoajan kanssa kokemistasi ja ennen kuin jatkat.

• Joustavuus

Kansallinen ikääntymisen instituutin verkkosivusto. Neljä liikuntatyyppiä voi parantaa terveyttäsi ja fyysisiä kykyjäsi. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-im-parea-your-health-and-fysical-ability. Päivitetty 2. huhtikuuta 2020. Pääsy 8. kesäkuuta 2020.

Kansallinen ikääntymisen instituutin verkkosivusto. Estä kaatumiset ja murtumat. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Päivitetty 15. maaliskuuta 2017. Käytetty 9. huhtikuuta 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK et ai. Harjoittele yhteisössä asuvien vanhusten kaatumisten estämiseksi. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Liikunta ja fyysinen kunto
• Putoaa