Selkäkipu - paluu työhön

Noudata alla olevia vinkkejä, jotta et voi vahingoittaa selkääsi töissä tai vahingoittaa sitä. Opi nostamaan oikea tapa ja tekemään muutoksia työssä tarvittaessa.

Liikunta auttaa ehkäisemään tulevia selkäkipuja:

• Harjoittele vähän joka päivä. Käveleminen on hyvä tapa pitää sydämesi terveenä ja lihakset vahvina. Jos kävely on liian vaikeaa sinulle, kehitä fyysisen terapeutin kanssa kehittäaksesi harjoitussuunnitelma, jonka voit tehdä.
• Jatka harjoituksia, joiden olet osoittanut vahvistavan selkäsi tukevia ydinlihaksia. Vahvempi ydin auttaa vähentämään selkävaurioiden riskiä.

Jos olet ylipainoinen, kysy terveydenhuollon tarjoajalta tapoja laihtua. Lisäpainon kantaminen lisää stressiä selkäsi riippumatta siitä, minkälaista työtä teet.

Pitkät autoilut ja autoon nouseminen ja siitä poistuminen voivat olla vaikeita selässäsi. Jos sinulla on pitkä työmatka, harkitse joitain seuraavista muutoksista:

• Säädä turvaistuinta, jotta autoon pääseminen, istuminen ja siitä poistuminen olisi helpompaa. Tuo istuimesi mahdollisimman kauas eteenpäin, jotta et taivu eteenpäin ajon aikana.
• Jos ajat pitkiä matkoja, pysähdy ja kävele joka tunti.
• Älä nosta raskaita esineitä heti pitkän ajomatkan jälkeen.

Tiedä kuinka paljon voit nostaa turvallisesti. Ajattele, kuinka paljon olet nostanut menneisyydessä ja kuinka helppoa tai vaikeaa se oli. Jos esine tuntuu liian raskaalta tai hankalalta, hanki apua sen siirtämiseen tai nostamiseen.

Jos työsi vaatii nostamista, joka ei välttämättä ole turvallista selällesi, keskustele pomosi kanssa. Yritä selvittää eniten painoa, jonka sinun pitäisi nostaa. Saatat joutua tapaamaan fysioterapeutin tai toimintaterapeutin oppimaan kuinka nostaa turvallisesti tätä painomäärää.

Noudata näitä vaiheita, kun taivutat ja nostat selkäkivun ja loukkaantumisen estämiseksi:

• Levitä jalkasi toisistaan, jotta kehollesi on laaja tuki.
• Seiso mahdollisimman lähellä nostettavaa esinettä.
• Taivuta polvissa, älä vyötäröllä.
• Kiristä vatsalihakset, kun nostat esinettä ylös tai lasket sitä alas.
• Pidä esine mahdollisimman lähellä vartaloasi.
• Nosta hitaasti käyttämällä lantion ja polvien lihaksia.
• Kun nousee esineen kanssa, älä taivuta eteenpäin.
• Älä kierrä selkäsi taivuttaessasi päästäksesi esineeseen, nosta esinettä ylös tai kuljeta sitä.
• Kyykky, kun asetat kohteen alas käyttäen polviasi ja lantiosi lihaksia.

Jotkut palveluntarjoajat suosittelevat selkänojan käyttöä selkärangan tukemiseksi. Ahdin voi auttaa estämään loukkaantumisia työntekijöille, joiden on nostettava raskaita esineitä. Mutta aaltosulun liiallinen käyttö voi heikentää selkääsi tukevia ydinlihaksia, mikä pahentaa selkäkipuongelmia.

Jos selkäkipusi on pahempaa työssä, työasemaa ei ehkä ole asetettu oikein.

• Jos istut tietokoneen äärellä töissä, varmista, että tuolissasi on suora selkä, säädettävä istuin ja selkänoja, käsinojat ja kääntyvä istuin.
• Kysy koulutetulta terapeutilta, joka arvioi työtilan tai liikkeet nähdäksesi, auttaisivatko muutokset, kuten uusi tuoli tai pehmustettu matto jalkojesi alla.
• Nouse ylös ja liiku työpäivän aikana. Jos pystyt, ota 10-15 minuutin kävelymatka aamulla ennen töitä ja lounasaikaan.

Jos työhösi liittyy fyysistä aktiivisuutta, tarkista tarvittavat liikkeet ja aktiviteetit fysioterapeutin kanssa. Terapeutti voi pystyä ehdottamaan hyödyllisiä muutoksia. Kysy myös harjoituksista tai venytyksistä lihaksille, joita käytät eniten työn aikana.

Vältä seisomista pitkiä aikoja. Jos sinun on seisottava työssä, yritä lepää toinen jalka jakkarilla ja sitten toinen jalka. Sammuta jatkuvasti päivän aikana.

Ota lääkkeitä tarpeen mukaan. Kerro esimiehellesi tai esimiehellesi, jos sinun on käytettävä uneliaisuutta aiheuttavia lääkkeitä, kuten huumaavia kipulääkkeitä ja lihaksia rentouttavia lääkkeitä.

Epäspesifinen selkäkipu - työ; Selkäkipu - työ; Lannerangan kipu - työ; Kipu - selkä - krooninen; Alaselän kipu - työ; Lumbago - työ

Becker BA, lastentarhan maisteri. Epäspesifinen alaselkäkipu ja paluu töihin. Olen Fam lääkäri. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Alaselän rasitus tai nyrjähdys. Julkaisussa: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, toim. Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen perusteet: Tuki- ja liikuntaelinten häiriöt, kipu ja kuntoutus. 4. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 48.

Will JS, Bury DC, Miller JA. Mekaaninen alaselkäkipu. Olen Fam lääkäri. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Selkävammat
• Selkäkipu
• Työterveys