Selkäkipu ja urheilu

Runsaasti liikuntaa ja urheilua on hyvä yleisterveydelle. Se lisää myös iloa ja tunnetta hyvinvoinnista.

Lähes mikä tahansa urheilu aiheuttaa stressiä selkärangallesi. Siksi on tärkeää pitää selkärangaa tukevat lihakset ja nivelsiteet joustavina ja vahvina. Terve selkäranka voi auttaa estämään monia urheiluvammoja.

Näiden lihasten saamista pisteeseen, jossa ne tukevat selkärankaa hyvin, kutsutaan ytimen vahvistamiseksi. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta tai fysioterapeutilta näistä vahvistavista harjoituksista.

Jos sinulla oli selkävamma, keskustele palveluntarjoajan kanssa selkäsi pitämisestä turvassa palatessasi urheiluun.

Vaikka pyöräily vahvistaa jalkojen lihaksia, se ei tee paljon selkärangan ympärillä oleville lihaksille. Alaselän taivuttaminen eteenpäin samalla kun kaarevat yläselkäsi pitkiä aikoja, voi rasittaa selkä- ja kaulalihaksiasi. Maastopyöräily epätasaisilla pinnoilla voi aiheuttaa selkärangan piristymistä ja äkillisiä puristuksia (puristuksia).

Vihjeitä pyöräilyn helpottamiseksi selässäsi ovat:

• Vältä maastopyöräilyä.
• Aja pyörä, joka sopii sinulle oikein. Hyvän pyöräliikkeen henkilökunta voi auttaa sinua saamaan kunnon.
• Muista paitsi painaa polkimet alas myös vetää niitä ylös.
• Käytä pyöräilykäsineitä ja käytä ohjaustangon suojaa vähentämään ylemmän ruumiin raahautumista.
• Aseta iskunvaimentimet etupyörään.
• Pystysuoremmalla pyörällä voi olla vähemmän painetta alaselääsi ja niskaasi.
• Recumbent-polkupyörät aiheuttavat vähemmän stressiä selälle ja kaulalle.

Lihaksia, jotka tuovat jalkasi ylös vatsaasi kohti, kutsutaan taipuiksi. Niitä käytetään paljon polkupyörällä ajaessasi. Näiden lihasten pitäminen venytettynä on tärkeää, koska se auttaa pitämään oikean tasapainon selkärangan ja lantion ympärillä olevissa lihaksissa.

Painonnosto voi aiheuttaa paljon stressiä selkärangalle. Tämä pätee erityisesti keski-ikäisiin ja vanhempiin ihmisiin, koska heidän selkärangan levyt voivat kuivua ja ohentua ja hauraampia iän myötä. Levyt ovat "tyynyjä" selkärangan luiden (nikamien) välillä.

Lihas- ja nivelsiteiden loukkaantumisten lisäksi painonnostajilla on myös riski selkärangan murtumalle, jota kutsutaan spondylolyysiksi.

Vammojen estäminen painonnostossa:

• Tee aerobista liikuntaa ja venytä hyvin ennen nostamista lihastesi lämmittämiseksi.
• Käytä pikakoneiden sijaan vapaita painoja. Nämä koneet aiheuttavat vähemmän stressiä selkärangallesi eivätkä vaadi tarkkailijaa. Harjoittelukoneet on myös helpompi oppia käyttämään kuin vapailla painoilla.
• Tee enemmän toistoja sen sijaan, että lisäät painoa, kun yrität rakentaa voimaa.
• Nosta vain niin paljon kuin pystyt nostamaan turvallisesti. Älä lisää liikaa painoa.
• Opi oikeat nostotekniikat hyvin koulutetulta. Tekniikka on tärkeää.
• Vältä tiettyjä painonnostoharjoituksia, jotka aiheuttavat enemmän stressiä selkärangallesi. Jotkut näistä ovat kyykkyjä, puhtaita ja nykäyksiä, sieppauksia ja umpikujauksia.
• Kysy palveluntarjoajalta tai kouluttajalta, olisiko painonnostovyö sinulle hyödyllistä.

Golf-keinu vaatii selkärangan voimakasta pyörimistä, ja tämä aiheuttaa selkärangan lihaksille, nivelsiteille, nivelille ja levyille.

Vinkkejä stressin poistamiseksi selästäsi ovat:

• Kysy fysioterapeutiltasi paras keino ja asento.
• Lämmitä ja venytä selkäsi ja yläjalkojesi lihaksia ennen kierroksen aloittamista.
• Taivuta polvillesi, kun nostat golfpalloa.
• Käytä golfkentällä pyörätuolilla rattaita (vaunu). Voit myös ajaa golfkärryä.

Levyjä ja takana olevia pieniä niveliä kutsutaan viisteliitoksiksi. Juoksu aiheuttaa toistuvia särkyjä ja puristuksia lannerangan näillä alueilla.

Vinkkejä selkärangan stressin vähentämiseen ovat:

• Vältä juoksemista betonilla ja epätasaisilla pinnoilla. Aja sen sijaan pehmustetulla radalla tai pehmeillä, jopa ruohoisilla pinnoilla.
• Käytä korkealaatuisia juoksukenkiä, joissa on hyvä pehmustus. Vaihda ne, kun ne kuluvat.
• Kysy fysioterapeutiltasi paras juoksumuoto ja liike. Useimmat asiantuntijat ehdottavat eteenpäin suuntautuvaa liikettä, joka johtaa rinnallasi ja pitää pään tasapainossa rinnan yli.
• Lämmitä ja venytä jalkojen ja alaselän lihaksia ennen kuin lähdet pidemmälle matkalle. Opi harjoituksia, jotka vahvistavat vatsan ja lantion sisäpuolella olevia ydinlihaksia, jotka tukevat selkärankaa.

Liikkeet, jotka aiheuttavat stressiä selkärangallesi tennistä pelattaessa, ovat selkänne ylipidennys (kaareva) palvellessa, jatkuvat pysähtymis- ja aloitusliikkeet sekä selkärangan voimakas kiertäminen laukausta otettaessa.

Tennisvalmentaja tai fysioterapeutti voi näyttää sinulle erilaisia ​​tekniikoita, jotka voivat auttaa vähentämään selkäsi stressiä. Esimerkiksi:

• Taivuta polviasi.
• Vatsalihasten pitäminen tiukempana vähentää selkärangan stressiä. Kysy parhaista tavoista palvella välttääksesi alaselän liikaa venyttämistä.

Lämmitä ja venytä aina jalkojen ja alaselän lihaksia ennen pelaamista. Opi harjoituksia, jotka vahvistavat vatsan ja lantion syvällä sisällä olevia ydinlihaksia, jotka tukevat selkärankaa.

Ennen kuin hiihdät uudelleen selävamman jälkeen, opi harjoituksia, jotka vahvistavat ydinlihaksia syvällä selkärangan ja lantion sisällä. Fysioterapeutti voi myös auttaa sinua rakentamaan voimaa ja joustavuutta lihastoihin, joita käytät, kun kiertelet ja käännät hiihtäessä.

Lämmitä ja venytä jalkojen ja alaselän lihaksia ennen hiihtämisen aloittamista. Varmista, että hiihtelet vain rinteitä, jotka vastaavat taitotasoasi.

Vaikka uinti voi vahvistaa selkärangan ja jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, se voi myös stressiä selkärangallesi:

• Pidä alaselkäsi ojennettuna (kaareva), kun teet aivohalvauksia, kuten ryömimistä tai rintakehää
• Kääntämällä kaulaa taaksepäin aina, kun otat henkeä

Uinti kyljelläsi tai selässäsi voi välttää nämä liikkeet. Snorkkelin ja maskin käyttö voi auttaa vähentämään niskaa kääntymällä hengitettäessä.

Oikea tekniikka uidessa on myös tärkeää. Tähän sisältyy kehon pitäminen vedessä, vatsalihasten kiristäminen jonkin verran ja pään pitäminen veden pinnalla pitämättä sitä nostetussa asennossa.

Pyöräily - selkäkipu; Golf - selkäkipu; Tennis - selkäkipu; Juoksu - selkäkipu; Painonnosto - selkäkipu; Lannerangan kipu - urheilu; Iskias - urheilu; Alaselkäkipu - urheilu

Ali N, Singla A. rintakehän selkärangan traumaattiset vammat urheilija. Julkaisussa: Miller MD, Thompson SR. toim. DeLee, Drez ja Miller's Ortopedic Sports Medicine. 5. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 129.

El Abd OH, Amadera JED. Alaselän rasitus tai nyrjähdys. Julkaisussa: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, toim. Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen perusteet: Tuki- ja liikuntaelinten häiriöt, kipu ja kuntoutus. 4. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Vammojen ehkäisy. Julkaisussa: Miller MD, Thompson SR. toim. DeLee, Drez ja Miller's Ortopedic Sports Medicine. 5. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 34.

• Selkävammat
• Selkäkipu
• Urheiluvammat
• Urheiluturvallisuus