Täydellinen opas lehtivihreisiin (pinaatin ja lehtikaalin lisäksi)

Sisältö

• Voikukka
• Juurikas vihreät
• Nauris Vihreät
• Rukkola
• Kaulukset
• Sveitsiläinen Chard
• Sinapin vihreät
• Romaine
• Kaali
• Jäävuori
• Mesclun
• Radicchio
• Vesikrassi
• Bok Choy
• Butterhead
• Kuinka saada lehtivihreät loistamaan
• Yhdistä heidän katkeruutensa
• Pelaa tekstuurilla
• Nosta lämpöä
• Syö kylkiluut
• Tee oma sekoitus
• Älä pukeudu liikaa
• Arvostelu kohteelle

Toki lehtikaalin ja pinaatin kulho voi tarjota hämmästyttävän suuria määriä vitamiineja ja ravintoaineita, mutta puutarha on täynnä niin monia muita lehtivihanneksia, jotka odottavat sinua kokeilemaan. Mausteisesta rucolasta ja maanläheisestä voikukasta runsaisiin paistamiseen sopiviin vaihtoehtoihin, kuten kauluksiin ja sveitsiläiseen mangoldiin, on monia vaihtoehtoja, joita voit heittää seuraavaan salaattiin, pastaan ​​tai kasviskulhoon. (FTR, on joukko erilaisia tyypit lehtikaalia myös.)

Tutustu alla olevaan luetteloon lehtivihanneksista (miinus pinaatti ja lehtikaali) sekä niiden käyttämisestä maksimaalisen maun ja terveyshyötyjen saamiseksi.

Voikukka

Joo, se on oikein, voit syödä lehtivihanneksia näistä kauniista rikkaruohoista, ja ne ovat täynnä terveyshyötyjä käynnistykseen. "Vokukka on rikas kuidun ja A-, C-, K- ja B-vitamiinin lähde", sanoo New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti Lisa Moskovitz. Nämä katkerat maanläheiset vihreät ovat erityisen herkullisia runsaissa keittoissa ja syksysalaateissa. (Lue lisää siitä, miksi voikukat (juuret, lehdet ja kaikki) ansaitsevat Superfood Spotlightin.)

Juurikas vihreät

"Vaikka juurikasvihreät eivät ole yhtä makeita kuin juurikassipuli, ne ovat silti täynnä ravintoarvoa, kuten C-vitamiinia, A-vitamiinia ja jopa 4 grammaa vatsaa täyttävää kuitua kuppia kohden", Moskovitz sanoo. Kuullota juurikkaan vihreitä kuten pinaattia tai lehtikaalia, hieman tuoretta valkosipulia ja oliiviöljyä. Tai kokeile jotakin näistä 10 Unbeetable Beet Greens -reseptistä.

Nauris Vihreät

Punajuurien tavoin nauriit ovat hyviä muille kuin juurilleen. Niiden vihreät ovat täynnä A -vitamiinia ja kalsiumia, ja yksi keitetty kuppi naurisvihreitä sisältää vain 29 kaloria. Ne ovat upeita paistettuja "lastuja" - heitä vain vähän oliiviöljyä ja suolaa ja paista 375 °F:ssa neljästä viiteen minuuttia.

Rukkola

Ei ole mitään raikkaampaa kuin lisätä kevyttä, hieman katkeraa rucolaa reseptiin. "Tämä Välimeren vihreä tarjoaa tonnia ravintoaineita, kuten useimmat muut lehtivihannekset, mukaan lukien A-, C- ja K -vitamiinit", Moskovitz sanoo. Rucolan ainutlaatuinen maku piristää helposti kaikkia ruokia. Kokeile lehtivihreää paahdettujen katkarapujen ja kirsikkatomaattien kanssa. Se tekee myös loistavan pizzakastikkeen. (Ohita toimitus: Kokeile näitä 10 terveellistä pizzaa kotona.)

Kaulukset

Tämä maukas eteläinen katkottu sisältää runsaasti A-, C- ja K-vitamiineja-kaikki ovat välttämättömiä sydämesi terveyden ylläpitämiseksi-ja yhdessä kypsennetyssä kupissa kauluksia saat yli 7 grammaa kuitua ja vain 63 kaloria. Jätä leipä pois ja käytä tätä runsasta lehtivihreää käärimään suosikki kalkkunaburgerisi – se on vähähiilihydraattinen vaihtoehto, Moskovitz sanoo.

Sveitsiläinen Chard

Mangoldi on mehukkaampaa kuin muut lehtivihannekset ja miedompaa kuin punamangoldi. Täynnä antioksidantteja ja A-, C- ja K-vitamiineja, tämä kuituvihreä parantaa luuston ja sydämen terveyttä ja rakentaa vahvaa immuunijärjestelmää. Sekoita se suosikki vihreään smoothieesi tai pilko ja sekoita munanvalkuaisten kanssa aamukokoon. (Mitä muita smoothieideoita? Katso nämä 10 supervihreää smoothieihin ja mehuihin lisättäväksi.)

Sinapin vihreät

Raa'at sinappivihreät voivat olla hieman katkeria, mutta ne ovat hyvä kuidun, A- ja C -vitamiinin, kaliumin, kalsiumin ja K -vitamiinin lähde. Paista sitten seosta 425 °F:ssa 12 minuuttia – saat terveellisen, lämpimän dippikastikkeen, joka on paljon parempi kuin mikään markkinoilla olevasta.

Romaine

Klassinen roomalainen kello on vain 8 kaloria kuppia kohden, mutta silti hiipii Moskovitzin mukaan hyvän määrän A-, C- ja K-vitamiineja. Mausta #saddesksalad näillä terveillä hakkeroilla paremman lounassalaatin saamiseksi.

Kaali

Alle 25 kaloria kuppia kohden, runsaasti vitamiineja ja hyvä syöpää torjuvien antioksidanttien lähde, Moskovitz sanoo, että kaali ansaitsee toisen ilmeen. Kokeile höyryttää vihreää (tai punaista!) kaalia tai voit jopa tehdä oman hapankaalin.

Jäävuori

Jäävuorisalaatti on enimmäkseen vettä, eikä sillä ole paljon ravintoarvoa, Moskovitz sanoo. Silti jäävuori on lähes kaloriton, mikä tekee siitä fiksun vaihtoehdon salaateissa, jos haluat käyttää enemmän rasvaisia ​​täytteitä, kuten cheddarjuustoa tai saksanpähkinöitä, mutta haluat estää kalorien ylikuormituksen.

Mesclun

Mesclun, miedonmakuisten vauvanvihreiden sekoitus, on vähäkalorinen, mutta runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien rauta ja kalsium. Kokeile vaihtaa se romaaniin seuraavan salaatin sängyksi ja sekoita tuoreisiin kirsikkatomaatteihin ja auringonkukansiemeniin erityisen tyydyttävä lounas.

Radicchio

Tämä katkera mutta maukas punainen lehti sisältää vain 9 kaloria kuppia kohden, mutta se sisältää runsaasti antioksidantteja sekä rautaa ja magnesiumia. Pilko salaatteihin tai luo täysillä lehdillä "veneitä" juustoa tai kevyitä dippejä varten. Vielä parempi, grillaa kaikki lehdet pehmentämään rohkeaa mausteisuutta hieman. (Katso syöminen: Radicchio.)

Vesikrassi

Tämä herkkä, pippurinen pieni vihreä on erinomainen nitraattien lähde, joka voi alentaa verenpainetta ja ehkä jopa parantaa urheilullista suorituskykyä."Vesikrassia pidetään superruoana kaikille sen terveyden ihmeille, mukaan lukien syöpien ja muiden rappeuttavien sairauksien torjunta", Moskovitz sanoo. Tuoreen maustettu vesikrassi voidaan helposti siemailla tomaattikastikkeeseen tai suosikkipestoreseptiisi-hienonna vain lehdet ennen sekoittamista.

Bok Choy

Tämä aasialainen kaalilajike on kevyempi maku kuin sen punaiset tai vihreät sukulaiset. Lisäksi se auttaa terveellisesti A- ja C -vitamiineja sekä kalsiumia ja rautaa. Kokeile tätä lehtivihreää höyrytettynä tai sekoitettuna paistettuna hieman oliiviöljyä ja soijaa.

Butterhead

Pehmeästä, voimaisesta maustaan ​​tunnettu voisalaatti on vähän kaloreita ja rasvaa, mutta ei ravintoarvoa, Moskovitz sanoo. Makeanmakuinen butterhead-salaatti on hyvä antioksidanttien ja luuta rakentavan fosforin lähde. Paksujen, runsaiden lehtiensä ansiosta tämä vehreä vihreä lajike sopii erinomaisesti leivän korvikkeeksi kääreille ja voileipille.

Kuinka saada lehtivihreät loistamaan

Avain tämän luettelon lehtivihanneksen maistumiseen? Käsittele niitä (eli maku ja valmistele) oikein. Näin voit tehdä.

Yhdistä heidän katkeruutensa

Itsevarmat lehtivihannekset, kuten rucola, endiivi, radicchio, mizuna, vesikrassi ja voikukka, lisäävät ruokiin rohkeaa makua. "Tärkeintä on yhdistää ne ainesosiin, jotka ovat yhtä kestäviä ja pehmentävät myös niiden katkeruutta", sanoo Joshua McFadden, Ava Gene'sin ja Cicorian kokki ja omistaja Portlandissa, Oregonissa. Kuusi vuodenaikaa: uusi tapa vihannesten kanssa. Siirry elintarvikkeisiin, joissa on makeita muistiinpanoja, kuten balsamiviinietikkaa tai kermaisuutta, kuten juustoa. Kokeile karvasvihreää Caesar-salaattia: ”Runsas kastike, suolaiset sardellit ja juuston rasva sopivat täydellisesti vihreiden puremaan”, McFadden sanoo. Tai "char lehdet pannulla, jossa on paljon sabaa, italialaista siirappia tai vähennettyä balsamiviinietikkaa ja raastettua terävää juustoa". (Kokeile yhtä näistä ravitsevista ja maukkaista juustoista.)

Pelaa tekstuurilla

Yhdistä keitetyt vihreät kourallisen tuoreiden lehtien kanssa tasapainon luomiseksi pehmeän ja napakan välillä. "Tykkään valmistaa lehtikaalia pannulla 10 minuuttia ja lisätä sen jälkeen raakaa lehtikaalia ja antaa sen kypsyä vain hieman, noin minuutin", McFadden sanoo. "Tämä lisää rapeutta ja kirkasta viimeistelyä."

Nosta lämpöä

Lehtikaali, sveitsiläinen mangoldi ja juurikkaat ja retiisi vihreät ovat riittävän runsaita ottamaan mausteita. Paista ne nopeasti korkealla lämmöllä valkosipulin, chilien, oliiviöljyn ja sitruunamehun kanssa, McFadden sanoo.

Syö kylkiluut

Kun valmistat mangoldia, lehtikaalia ja punajuurivihanneksia, älä heitä paksuja keskiliuskoja pois. Ne ovat täysin syötäviä ja lisäävät mukavaa rapeutta. "Leikkaa kylkiluut irti lehdistä ja hienonna ne. Keitä ne ensin oliiviöljyn, valkosipulin ja chilien kanssa, jotta ne voivat pehmentyä, ja lisää sitten lehdet ”, McFadden sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Jättimäisen illallisen arvoisia salaatteja tyydyttävään makroateriaan)

Tee oma sekoitus

Ohita pakatut tavarat. Nappaa sen sijaan torilta kourallinen erilaisia ​​lehtivihanneksia. Sekoita makuja, tekstuureja ja värejä. Yhdistä esimerkiksi mesclun pieneen kouralliseen herne -jänteitä ja karvasvihreä, kuten radicchio. Lisää seuraavaksi yrttejä, kuten basilikaa, minttua ja persiljaa, sekä joitakin sellerinlehtiä, jotka antavat lautasellesi selvästi raikkaan ja terävän maun.

Älä pukeudu liikaa

Lehtivihreät tarvitsevat vain vähän etikkaa ja tilkka öljyä, jotta lehtien maku tulee todella esiin, McFadden sanoo. Laita vihreät isoon kulhoon, jossa on runsaasti tilaa heittää ne. Tiputtele hitaasti joukkoon etikkaa tai sitruunamehua toisella kädellä (McFadden rakastaa Katz-etikkaa) ja heitä vihreitä toisella kädellä. Älä kastele niitä. Purra lehtiä - sen pitäisi maistua tuoreelta ja happamalta. Mausta suolalla ja pippurilla. Maista uudelleen. Ripottele päälle laadukasta ekstra-neitsytoliiviöljyä ja sekoita kevyesti. (Jos sinulta puuttuu edelleen karjatila, kokeile jotakin näistä terveistä kastikkeista.)

Arvostelu kohteelle