Liikunta ja ikä

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa. Liikunnalla on etuja missä tahansa iässä. Aktiivisena pysyminen antaa sinulle mahdollisuuden jatkaa itsenäisyyttä ja nautittavaa elämäntyyliä. Oikea säännöllinen liikunta voi myös vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja kaatumisten riskiä.

Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla päivittäin nähdäksesi edut. Kehosi liikuttaminen vain 30 minuuttia päivässä riittää parantamaan terveyttäsi.

Tehokkaan liikuntaohjelman on oltava hauskaa ja se auttaa pitämään sinut motivoituneena. Se auttaa saavuttamaan tavoitteen. Tavoitteesi voi olla:

• Hallitse terveydentilaa
• Vähentää stressiä
• Paranna kestävyyttäsi
• Voi ostaa pienempiä vaatteita

Harjoitusohjelma voi olla myös tapa seurustella. Liikuntatuntien käyttäminen tai liikunta ystävän kanssa ovat molemmat hyviä tapoja olla sosiaalisia.

Sinulla voi olla vaikea alkaa harjoitusrutiini. Kun aloitat, alat kuitenkin huomata etuja, mukaan lukien parantunut uni ja itsetunto.

Liikunta ja liikunta voivat myös:

• Paranna tai ylläpidä voimaa ja kuntoa
• Tee haluamiesi asioiden tekeminen helpommaksi
• Auta tasapainoa ja kävelyä
• Auta masennuksen tai ahdistuksen tunteissa ja paranna mielialaasi
• Säilytä ajattelutaitosi (kognitiivinen toiminto) ikääntyessäsi
• Estää tai hoitaa sairauksia, kuten diabetes, sydänsairaudet, korkea verenpaine, rinta- ja paksusuolisyöpä sekä osteoporoosi

Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kunto-ohjelman aloittamista. Palveluntarjoajasi voi ehdottaa sinulle sopivia harjoituksia ja aktiviteetteja.

Harjoitukset voidaan ryhmitellä neljään pääluokkaan, vaikka monet harjoitukset sopivat useampaan kuin yhteen luokkaan:

AEROBINEN HARJOITUS

Aerobinen liikunta lisää hengitystä ja sykettä. Nämä harjoitukset auttavat sydäntäsi, keuhkoja ja verisuonia. Ne voivat estää tai viivästyttää monia sairauksia, kuten diabetes, paksusuoli- ja rintasyöpä sekä sydänsairaus.

• Aerobisiin urheilutoimintoihin kuuluu nopea kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily, kiipeily, tennis ja koripallo
• Aerobisiin aktiviteetteihin, joita voit tehdä päivittäin, kuuluvat tanssi, pihatyö, lapsenlapsesi työntäminen keinulle ja imurointi

LIHASVOIMA

Lihasvoimasi parantaminen voi auttaa sinua kiipeämään portaita, kuljettamaan päivittäistavaroita ja pysymään itsenäisenä. Voit rakentaa lihasvoimaa:

• Painojen nostaminen tai vastusnauhan käyttö
• Päivittäisten toimintojen suorittaminen, kuten täyden pyykkikorin kantaminen kellarista, pienempien lastenlasten kantaminen tai esineiden nostaminen puutarhassa

TASAPAINON HARJOITUKSET

Tasapainoharjoitukset auttavat estämään kaatumisia, mikä on huolestuttavaa vanhemmille aikuisille. Monet harjoitukset, jotka vahvistavat jalkojen, lantion ja alaselän lihaksia, parantavat tasapainoa. Usein on parasta oppia tasapainoharjoituksia fysioterapeutilta, ennen kuin aloitat itse.

Tasapainoharjoitukset voivat sisältää:

• Seisoo yhdellä jalalla
• Kävely kantapäästä kärkeen
• Taiji
• Seisoo varpaissa päästäksesi jotain ylähyllylle
• Kävely ylös ja alas portaita

Venyttely

Venyttely voi auttaa kehoasi pysymään joustavana. Pysyä kömpelö:

• Opi olkapään, olkavarren ja vasikan venytys
• Ota joogatunteja
• Suorita jokapäiväisiä toimintoja, kuten sängyn peittäminen tai kumartuminen sitomaan kenkiäsi

Ikä ja liikunta

• Säännöllisen liikunnan edut
• Joustavuus
• Liikunta ja ikä
• Ikääntyminen ja liikunta
• Painonnosto ja laihtuminen

Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskusten verkkosivusto. Fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä terveelle ikääntymiselle. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Päivitetty 19. huhtikuuta 2019. Käytetty 31. toukokuuta 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM et ai. Fyysisen toiminnan ohjeet amerikkalaisille. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Fyysinen aktiivisuus ikääntymisen onnistumiseksi. Julkaisussa: Fillit HM, Rockwood K, Young J, toim. Brocklehurstin geriatrisen lääketieteen ja gerontologian oppikirja. 8. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 99.