4 parasta lisäystä painon nousuun

Sisältö

• 1. Proteiini
• 2. Kreatiini
• 3. Painonnousijat
• 4. Liikuntaa parantavat lisäravinteet
• Kofeiini
• sitrulliini
• Beeta-alaniini
• HMB
• Todennäköisesti tehottomat lisäravinteet
• BCAAta
• Testosteroninvahvistimet
• CLA
• Pohjaviiva

Vaikka painonpudotus on hyvin yleinen tavoite, monet ihmiset todella haluavat lihoa.

Joitakin yleisiä syitä ovat päivittäisen toiminnan parantaminen, lihaksikkaamman näköinen ja urheilullisuuden lisääminen.

Tyypillisesti niiden, jotka haluavat laihtua, tulisi keskittyä lihaksen kasvattamiseen. On yleensä terveellisempää saada suurin osa painostasi lihaksena kuin rasvana.

Ruoka ja liikunta ovat tärkeimpiä lihaksen kasvattamiseen, mutta lisäravinteet voivat myös auttaa tarjoamalla kaloreita ja proteiineja tai antamalla sinun harjoittaa kovempaa.

Tässä on 4 lisäravintetta, jotka voivat auttaa sinua saamaan lihaksia.

1. Proteiini

Useimmat ihmiset tietävät, että proteiini on tärkeä lihaskomponentti.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet hiukan suuremman lihasvoiton käyttäessään aikuisia, jotka käyttävät proteiinilisää osana ruokavaliota (1, 2).

Tärkein tekijä on kuitenkin todennäköinen päivittäinen kokonaisproteiinin saanti sen sijaan, tuleeko se ruoasta tai lisäravinteista (3, 4).

Yleisenä suosituksena lääketieteellinen instituutti ehdottaa, että 10–35% päivittäisistä kaloreistasi tulee proteiinista (5).

Monet tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että päivittäinen 0,6–0,9 gramman pauna (1,4–2,0 grammaa / kg) ruumiinpaino päivässä on tarkoituksenmukaista tukemaan lihaksen kasvua aktiivisilla aikuisilla (6).

Jos pystyt kuluttamaan tämän suositellun määrän proteiineja kokonaisista elintarvikkeista, proteiinilisät eivät ole välttämättömiä.

Kuitenkin monet ihmiset pitävät ravintolisät ravistelujen tai palkkien muodossa kätevänä tapana lisätä proteiinia kiireiseen aikatauluun.

Yksi tapa auttaa selvittämään, syötkö tarpeeksi proteiinia ilman lisäravinteita, on seurata ruokavaliotasi muutamana tyypillisenä päivänä. Voit käyttää ilmaisia ​​resursseja, kuten USDA SuperTracker, MyFitnessPal tai muita vastaavia sovelluksia tai verkkosivustoja.

On myös tärkeää huomata, että runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion syöminen ei aiheuta painonnousua, ellet kuluta riittävästi kaloreita.

Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat edistää rasvan menetystä, mikä saattaa saada sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi syömisen jälkeen ja vähentämällä syömäsi määrää (7, 8).

Yhteenveto Proteiini on erittäin tärkeä lihaksen kasvulle. Kriittisin osa on todennäköisesti päivittäin kuluttamasi kokonaismäärä. Saannin suositus on 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Proteiinin saantisi voi tulla joko ruoasta tai lisäravinteista.

2. Kreatiini

Kreatiini on yksi tutkituimmista ravintolisistä ja yksi harvoista urheilulisäaineista, joilla on erittäin vahva tutkimustuki (9).

Tätä molekyyliä löytyy luonnollisesti soluistasi ja joistakin ruuista.

Lisäaineena käytettäessä lihasten kreatiinipitoisuus voi nousta normaalin tason yli (10, 11).

Kreatiinilla on kehossa useita tärkeitä toimintoja, mukaan lukien nopea energiantuotanto (12).

Merkittävä määrä tutkimuksia on osoittanut, että kreatiinilisäaineet voivat parantaa liikunnan suorituskykyä ja lihasvoittoa ajan myötä (9, 13).

Vaikka saatavana on useita erityyppisiä kreatiineja, kreatiinimonohydraatilla on eniten tutkimusta, joka tukee sitä turvallisena ja tehokkaana (14).

Kreatiinia käytettäessä on yleensä suositeltavaa aloittaa ottamalla noin 20 g: n kyllästysannos päivässä, jaettuna neljään annokseen 5–7 päivän ajan (9, 15).

Tämän alkujakson jälkeen voidaan ottaa ylläpitoannos, joka on noin 3–5 grammaa päivässä, toistaiseksi.

Yhteenveto Kreatiini on täydentävä lihasten ja painon nousu. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa liikunnan suorituskykyä ja lihasvoittoa ajan myötä. Saatavana on useita tyyppejä, mutta kreatiinimonohydraattia suositellaan tällä hetkellä.

3. Painonnousijat

Laihtuaksesi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee normaaliin toimintaan. Kuitenkin se, kuinka paljon ylimääräistä sinun täytyy syödä, voi vaihdella ihmisten välillä (16, 17).

Painonlisättäjät ovat laaja ryhmä korkeakalorisia lisäravinteita, joita markkinoidaan niille, joilla on vaikeuksia saada painoa.

Samoin kuin proteiinilisät, näissä lisäravinteissa ei ole mitään taianomaista. Ne ovat yksinkertaisesti kätevä tapa joillekin ihmisille saada enemmän kaloreita.

Painonlisättäjät ovat tyypillisesti erittäin korkeita hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja.

Esimerkiksi yksi suosittu lisäosa sisältää 1 250 kaloria, 252 grammaa hiilihydraatteja ja 50 grammaa proteiinia annosta kohti.

Vaikka painonlisäaineiden lisääminen ruokavalioon voi varmasti lisätä syömäsi kalorimäärää, jotkut ihmiset pitävät näiden tuotteiden makua ja konsistenssia epämiellyttävänä.

Vaikka nämä lisäravinteet voivat olla käteviä liikkeellä ollessasi, toinen vaihtoehto on yksinkertaisesti syödä todellisempaa ruokaa, joka myös tarjoaisi muita hyödyllisiä ravintoaineita.

Yhteenveto Painonlisättäjät ovat korkeakalorisia tuotteita, jotka sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja ja proteiineja. Nämä tuotteet voivat auttaa sinua painon nousussa, jos niitä lisätään normaaliin ruokavalioosi, mutta ne eivät ole parempia kuin syövät todellisempaa ruokaa.

4. Liikuntaa parantavat lisäravinteet

Hyvin harvat, jos sellaisia, lisäravinteet johtavat huomattavaan painon ja lihasvoittoon ilman liikuntaa.

On kuitenkin olemassa useita lisäravinteita, jotka saattavat auttaa sinua harjoittamaan kovemmin, mikä voi johtaa lihasten lisääntymiseen ajan myötä.

Kofeiini

Kofeiinia kulutetaan laajalti ympäri maailmaa. Aktiiviset ihmiset käyttävät sitä usein ennen liikuntaa parantaakseen liikunnan suorituskykyä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini on todella tehokas parantamaan liikunnan suorituskykyä.

Se voi esimerkiksi parantaa virrankulutusta, kehon kykyä tuottaa voimaa nopeasti, mikä on tärkeää muun muassa painoharjoitteluun, sprintaukseen ja pyöräilyyn (18).

Ajan myötä kofeiinin kulutuksesta johtuva vaikeampi liikunta voisi johtaa parempaan lihaksen kasvuun. Näin tapahtuisi kuitenkin vain, jos kulutetaan riittävästi kaloreita ja proteiineja.

sitrulliini

Citrulliini on aminohappo, jota tuotetaan kehossa ja jota löytyy elintarvikkeista (19, 20).

Yksi sen tehtävistä on lisätä veren virtausta kehon kudoksiin (21).

Useat tutkimukset ovat havainneet, että yhdessä harjoituksessa suoritetun harjoituksen määrää voidaan lisätä, kun otat tätä lisäravintetta (22, 23, 24).

Pitkäaikaiset tutkimukset ovat rajallisia, mutta tämä lisä voi auttaa lihasten voimistuessa ajan myötä, jos sen avulla voit suorittaa enemmän kokonaistöitä harjoituksen aikana.

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on toinen aminohappo, jota tuotetaan kehossa luonnollisesti. Se voi auttaa muun muassa lihaksia torjumaan väsymystä liikunnan aikana (25).

Lisäaineena otettu beeta-alaniini voi auttaa parantamaan suorituskykyä intensiivisen harjoituksen aikana, joka suoritetaan yhden tai neljän minuutin otteluissa (26).

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, on todisteita siitä, että beeta-alaniini voi lisätä lihaksen kasvua kuntoilun aikana (27).

HMB

Beeta-hydroksi beeta-metyylibutyraatti (HMB) on molekyyli, joka syntyy, kun aminohappoleusiini hajoaa kehossa (28).

Tämä molekyyli voi auttaa palautumisessa intensiivisen harjoituksen jälkeen ja vähentää lihasproteiinien hajoamista (29).

Vaikka tuloksia on raportoitu sekalaisia, HMB-lisäravinteet voivat parantaa lihasten palautumista ja lihasvoittoa etenkin niissä, joilla ei ole aikaisempaa harjoittelukokemusta (29).

Tutkimukset, jotka osoittavat HMB-lisäravinteiden suurimpia etuja, on kuitenkin äskettäin kyseenalaistettu, ja niiden todellisten vaikutusten selvittämiseksi tarvitaan lisätietoja (30, 31).

Yhteenveto On olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat parantaa painoa ja lihasten nousua ajan myötä lisäämällä harjoituksen suorituskykyä tai voimakkuutta. Muutamia lisäravinteita, joilla on tällaisia ​​mahdollisia etuja, ovat kofeiini, sitrulliini, beeta-alaniini ja HMB.

Todennäköisesti tehottomat lisäravinteet

Lisäravinteet, jotka lisäävät kalorien tai proteiinin saantia, voivat auttaa sinua saamaan lihaksia, kun ne yhdistetään sopivaan harjoitteluohjelmaan, tyypillisesti painoharjoitteluun (2, 32).

Muut lisäravinteet, jotka parantavat liikuntasi suorituskykyä, voivat tarjota suuremman ärsykkeen, johon kehon täytyy sopeutua. Tämä voi johtaa parempaan lihaksen tai painon nousuun ajan myötä.

Useimpien ravintolisien osalta ei kuitenkaan ole juurikaan näyttöä siitä, että ne voisivat lisätä painoa tai lihasvoittoa yksinään.

BCAAta

Ei ole epäilystäkään siitä, että haarautuneiden ketjujen aminohapot (BCAA) ovat kriittisiä lihaksen kasvulle (33, 34).

BCAA: ita löytyy kuitenkin melkein kaikista proteiinilähteistä. Aina kun syöt proteiinia, kulutat todennäköisesti jo BCAA: ita.

Lisäksi tutkimus ei tue BCAA-lisäravinteiden hyötyjä lihaksen kasvattamiseksi (35, 36).

Suosituksestaan ​​huolimatta nämä lisäravinteet eivät ole tarpeellisia lihaksen kasvattamiseksi, jos kulutat tarpeeksi proteiinia.

Testosteroninvahvistimet

Testosteronihormonilla on tärkeä rooli kehon anabolisissa prosesseissa, jotka vastaavat lihaksen kasvusta (37, 38).

Testosteroninvahvistimet muodostavat suuren joukon lisäravinteita, jotka väittävät lisäävän tätä hormonia ja tuottavan lihasvoittoa.

Näihin lisäravinteisiin yleisesti sisältyviä ainesosia ovat tribulus terrestris, sarviapila, D-asparagiinihappo, ashwagandha ja DHEA.

Kaiken kaikkiaan suurin osa näistä yhdisteistä ei todennäköisesti ole hyödyllisiä testosteronin tai painonnousun lisäämisessä (39, 40, 41).

Pieni määrä tutkimuksia on osoittanut, että näiden tuotteiden joillekin ainesosille on mahdollista hyötyä, mutta tarvitaan lisää todisteita (42, 43).

Jotkut näistä lisäravinteista voisivat olla tehokkaampia niillä, joilla on alhainen testosteroni. Siitä huolimatta, testosteroninvahvistimet eivät tyypillisesti vastaa markkinointiväitteitään.

CLA

Konjugoitu linolihappo (CLA) viittaa tiettyyn ryhmään rasvahappoja, joilla on mahdollisia terveyshyötyjä (44).

CLA-lisäravinteiden vaikutuksista lihasvoittoon on saatu erilaisia ​​tuloksia. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet pieniä etuja, kun taas toiset eivät (45, 46, 47, 48).

Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että CLA voi edistää pienen määrän rasvan menetystä, ja se ei todennäköisesti aiheuta painon nousua, vaikka pieni määrä lihaksia saadaankin aikaan (48).

Yhteenveto Monet lisäravinteet väittävät auttavan sinua lihasten tai painon nousussa. Useimmat lisäravinteet ovat kuitenkin tehottomia tässä suhteessa ilman asianmukaista ravitsemusta ja liikuntaa. Kaiken kaikkiaan monet lisäravinteet joko tuottavat vähäisiä tai eivät lainkaan hyötyjä.

Pohjaviiva

Tärkeimmät elintapoihin vaikuttavat tekijät, joiden avulla voit saada painon ja lihaksen, ovat riittävä liikunta ja oikea ravitsemus.

Erityisesti sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kehosi käyttää ja syödä enemmän proteiinia kuin kehosi hajottaa.

Jotkut ravintolisät voivat olla käteviä tapoja auttaa kuluttamaan enemmän kaloreita ja proteiineja, kuten painonlisäaineet ja proteiinilisät.

Kreatiini on myös hyvin tutkittu lisäosa, joka voi auttaa painonnousussa.

Muut lisäravinteet, kuten kofeiini, sitrulliini ja beeta-alaniini, voivat auttaa sinua liikkumaan kovemmin, mikä voi auttaa tarjoamaan vahvemman ärsykkeen, johon lihaksesi täytyy sopeutua.

Jos haluat laihtua, varmista, että liikuntaohjelmasi ja ravitsemustottumuksesi ovat hallinnassa. Nämä ovat kriittisimmät tekijät menestykseesi.