C-vitamiini

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini. Sitä tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen.

Vesiliukoiset vitamiinit liukenevat veteen. Vitamiinijäämät poistuvat kehosta virtsan kautta. Vaikka elimistössä on pieni varaus näistä vitamiineista, niitä on otettava säännöllisesti, jotta kehossa ei ole pulaa.

C-vitamiinia tarvitaan kehon kaikkien osien kudosten kasvuun ja korjaamiseen. Sitä käytetään:

• Muodosta tärkeä proteiini, jota käytetään ihon, jänteiden, nivelsiteiden ja verisuonten muodostamiseen
• Paranna haavat ja muodosta arpikudosta
• Korjaa ja ylläpitää rustoa, luita ja hampaita
• Apua raudan imeytymiseen

C-vitamiini on yksi monista antioksidanteista. Antioksidantit ovat ravintoaineita, jotka estävät osan vapaiden radikaalien aiheuttamista vahingoista.

• Vapaita radikaaleja syntyy, kun kehosi hajottaa ruokaa tai kun olet alttiina tupakansavulle tai säteilylle.
• Vapaiden radikaalien kertyminen ajan myötä on suurelta osin vastuussa ikääntymisprosessista.
• Vapailla radikaaleilla voi olla merkitys syöpässä, sydänsairauksissa ja niveltulehduksessa.

Keho ei pysty tuottamaan C-vitamiinia yksin. Se ei varastoi C-vitamiinia. Siksi on tärkeää sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.

Monien vuosien ajan C-vitamiini on ollut suosittu kotitalouslääke flunssan hoidossa.

• Tutkimukset osoittavat, että useimmille ihmisille C-vitamiinilisät tai runsaasti C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet eivät vähennä riskiä saada flunssa.
• C-vitamiinilisäaineita säännöllisesti käyttävillä ihmisillä voi kuitenkin olla hieman lyhyempi vilustuminen tai hieman lievempiä oireita.
• C-vitamiinilisän ottaminen kylmän alkamisen jälkeen ei näytä olevan hyödyllistä.

Kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät jonkin verran C-vitamiinia.

Hedelmiä, joilla on korkeimmat C-vitamiinilähteet, ovat:

• Cantaloupe
• Sitrushedelmät ja mehut, kuten appelsiini ja greipit
• kiivi
• Mango
• Papaija
• Ananas
• Mansikat, vadelmat, mustikat ja karpalot
• Vesimeloni

Vihannekset, joilla on korkeimmat C-vitamiinilähteet, ovat:

• Parsakaali, ruusukaali ja kukkakaali
• Vihreät ja punaiset paprikat
• Pinaatti, kaali, nauris ja muut lehtivihreät
• Bataatit ja valkoiset perunat
• Tomaatit ja tomaattimehu
• Talvikurpitsa

Jotkut viljat ja muut elintarvikkeet ja juomat on väkevöity C-vitamiinilla. Vahvistettu tarkoittaa, että ruokaan on lisätty vitamiinia tai mineraalia. Tarkista tuotetarroista, kuinka paljon C-vitamiinia on tuotteessa.

C-vitamiinipitoisten ruokien valmistaminen tai säilyttäminen pitkään voi vähentää C-vitamiinipitoisuutta. Mikroaaltouuni ja C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden höyrytys voivat vähentää ruoanlaitto menetyksiä. Parhaat C-vitamiinilähteet ovat keittämättömät tai raaka hedelmät ja vihannekset. Valolle altistuminen voi myös vähentää C-vitamiinipitoisuutta. Valitse appelsiinimehu, jota myydään pakkauksessa kirkkaan pullon sijaan.

Liiallisen C-vitamiinin aiheuttamat vakavat haittavaikutukset ovat hyvin harvinaisia, koska keho ei voi varastoida vitamiinia. Yli 2000 mg / vrk suuria määriä ei kuitenkaan suositella. Tämän korkeat annokset voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja ripulia. Suuria C-vitamiinilisäannoksia ei suositella raskauden aikana. Ne voivat johtaa C-vitamiinin puutteeseen vauvassa synnytyksen jälkeen.

Liian vähän C-vitamiinia voi johtaa puutteen oireisiin, mukaan lukien:

• Anemia
• Vuotavat ikenet
• Heikentynyt kyky taistella infektioita vastaan
• Heikentynyt haavan paraneminen
• Kuivat ja halkaisevat hiukset
• Helppo mustelma
• Ientulehdus (ikenien tulehdus)
• Nenäverenvuoto
• Mahdollinen painonnousu hidastuneen aineenvaihdunnan takia
• Karkea, kuiva, hilseilevä iho
• Turvonneet ja tuskalliset nivelet
• Heikentynyt hampaiden emali

Vakava C-vitamiinipuutoksen muoto tunnetaan skorbuutina. Tämä koskee pääasiassa vanhempia, aliravittuja aikuisia.

Vitamiinien suositeltu ruokavalio (RDA) heijastaa kuinka paljon kutakin vitamiinia useimpien ihmisten pitäisi saada päivittäin. Vitamiinien RDA: ta voidaan käyttää jokaisen henkilön tavoitteina.

Kuinka paljon kutakin vitamiinia tarvitset, riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Muut tekijät, kuten raskaus ja sairaudet, ovat myös tärkeitä.

Paras tapa saada päivittäinen välttämättömien vitamiinien tarve, mukaan lukien C-vitamiini, on syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ​​ruokia.

Ruokavalion vertailuarvot C-vitamiinille:

Pikkulapset

• 0-6 kuukautta: 40 * milligrammaa / päivä (mg / päivä)
• 7-12 kuukautta: 50 * mg / vrk

* Riittävä saanti (AI)

Lapset

• 1-3 vuotta: 15 mg / vrk
• 4-8 vuotta: 25 mg / vrk
• 9--13-vuotiaat: 45 mg / vrk

Nuoret

• Tytöt 14-18-vuotiaat: 65 mg / vrk
• Raskaana olevat teini-ikäiset: 80 mg / vrk
• Imettävät teini-ikäiset: 115 mg / vrk
• 14-18-vuotiaat pojat: 75 mg / vrk

Aikuiset

• 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: 90 mg / vrk
• 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: 75 mg / vrk
• Raskaana olevat naiset: 85 mg / vrk
• Imettävät naiset: 120 mg / vrk

Tupakoitsijoiden tai sellaisten henkilöiden, jotka tupakoivat noin missä tahansa iässä, tulisi lisätä päivittäistä C-vitamiinin määrää vielä 35 mg päivässä.

Raskaana olevat tai imettävät naiset ja tupakoivat tarvitsevat suurempia määriä C-vitamiinia. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, mikä määrä on sinulle paras.

Askorbiinihappo; Dehydroaskorbiinihappo

• C-vitamiinin hyöty
• C-vitamiinin puutos
• C-vitamiinin lähde

Mason JB. Vitamiinit, hivenaineet ja muut hivenaineet. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 218.

Salwen MJ. Vitamiinit ja hivenaineet. Julkaisussa: McPherson RA, Pincus MR, toim. Henryn kliininen diagnoosi ja hallinta laboratoriomenetelmillä. 23. painos St Louis, MO: Elsevier; 2017: luku 26.