10 syytä, miksi hyvä uni on tärkeää

Sisältö

• 1. Huono uni liittyy korkeampaan ruumiinpainoon
• 2. Hyvät nukkujat syövät yleensä vähemmän kaloreita
• 3. Hyvä uni voi parantaa keskittymistä ja tuottavuutta
• 4. Hyvä uni voi maksimoida urheilullisen suorituskyvyn
• 5. Huonoilla ratapölkkyillä on suurempi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski
• 6. Uni vaikuttaa glukoosimetaboliaan ja tyypin 2 diabeteksen riskiin
• 7. Huono uni liittyy masennukseen
• 8. Nuku parantaa immuunijärjestelmääsi
• 9. Huono uni liittyy lisääntyneeseen tulehdukseen
• 10. Uni vaikuttaa tunteisiin ja sosiaaliseen vuorovaikutukseen
• Lopullinen rivi
• Ruokakorjaus: Ruoat parempaan nukkumiseen

Hyvä yöunet on uskomattoman tärkeitä terveydellesi.

Itse asiassa se on yhtä tärkeää kuin terveellinen syöminen ja liikunta.

Valitettavasti paljon voi häiritä luonnollisia nukkumistapoja.

Ihmiset nukkuvat nyt vähemmän kuin aiemmin, ja myös unen laatu on heikentynyt.

Tässä on 10 syytä, miksi hyvä uni on tärkeää.

1. Huono uni liittyy korkeampaan ruumiinpainoon

Huono uni liittyy vahvasti painonnousuun.

Ihmiset, joilla on lyhyt nukkumisaika, yleensä painavat huomattavasti enemmän kuin ne, jotka saavat riittävän unen (1, 2).

Itse asiassa lyhyt unen kesto on yksi vahvimmista liikalihavuuden riskitekijöistä.

Yhdessä laajassa katsaustutkimuksessa lapset ja aikuiset, joilla oli lyhyt nukkumisaika, olivat 89% ja 55% todennäköisemmin liikalihavuutta (3).

Unen vaikutuksen painonnousuun uskotaan vaikuttavan lukuisilla tekijöillä, mukaan lukien hormonit ja liikuntamotivaatio (4).

Jos yrität laihtua, laadukkaan unen saaminen on ehdottoman tärkeää.

Lyhyen unen kestoon liittyy lisääntynyt painonnousun ja liikalihavuuden riski sekä lapsilla että aikuisilla.

2. Hyvät nukkujat syövät yleensä vähemmän kaloreita

Tutkimukset osoittavat, että unettomissa yksilöissä on suurempi ruokahalu ja he syövät enemmän kaloreita.

Unenpuute häiritsee ruokahaluhormonien päivittäisiä vaihtelut ja uskotaan aiheuttavan huonoa ruokahalua (2, 5).

Tämä sisältää korkeamman määrän greliiniä, ruokahalua stimuloivan hormonin, ja vähentyneet leptiinin, ruokahalua vähentävän hormonin (6) tasot.

Huono uni vaikuttaa hormoneihin, jotka säätelevät ruokahalua. Ne, jotka saavat riittävän unen, syövät yleensä vähemmän kaloreita kuin ne, jotka eivät.

3. Hyvä uni voi parantaa keskittymistä ja tuottavuutta

Uni on tärkeä aivojen toiminnan eri näkökohdille.

Tähän sisältyy kognitio, keskittyminen, tuottavuus ja suorituskyky (7).

Unenpuute vaikuttaa negatiivisesti kaikkiin näihin.

Tutkimus lääketieteellisistä harjoittelijoista on hyvä esimerkki.

Harjoittelijat perinteisen aikataulun mukaan, yli 24 tunnin pidennettynä, tekivät 36% vakavampia lääketieteellisiä virheitä kuin harjoittelijat aikataulussa, joka antoi enemmän nukkua (8).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että lyhyt nukkuminen voi vaikuttaa negatiivisesti tiettyihin aivojen toimintaan samaan määrin kuin alkoholimyrkytys (9).

Toisaalta hyvän unen on osoitettu parantavan ongelmanratkaisutaitoja ja parantavan sekä lasten että aikuisten (10, 11, 12) muistin suorituskykyä.

Hyvä uni voi maksimoida ongelmanratkaisutaitoja ja parantaa muistia. Huonon unen on osoitettu heikentävän aivojen toimintaa.

4. Hyvä uni voi maksimoida urheilullisen suorituskyvyn

Unen on osoitettu parantavan urheilullista suorituskykyä.

Koripalloilijoita koskevassa tutkimuksessa pidemmän unen osoitettiin parantavan merkittävästi nopeutta, tarkkuutta, reaktioaikoja ja henkistä hyvinvointia (13).

Vähemmän unen kestoon on myös liitetty vanhojen naisten heikkoa liikuntatulosta ja toimintarajoitteita.

Yli 2800 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että huono uni oli yhteydessä hitaampaan kävelyyn, alhaisempaan pitovoimaan ja suurempaan vaikeuteen suorittaa itsenäisiä toimintoja (14).

Pidemmän unen on osoitettu parantavan monia urheilullisen ja fyysisen suorituskyvyn näkökohtia.

5. Huonoilla ratapölkkyillä on suurempi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski

Unen laadulla ja kestolla voi olla merkittävä vaikutus moniin terveysriskitekijöihin.

Näiden tekijöiden uskotaan johtavan kroonisia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet.

Katsauksessa 15 tutkimukseen havaittiin, että ihmisillä, jotka eivät saa tarpeeksi unta, on paljon suurempi sydänsairauksien tai aivohalvauksen riski kuin niillä, jotka nukkuvat 7–8 tuntia yössä (15).

Nukkuminen alle 7–8 tuntia yössä liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.

6. Uni vaikuttaa glukoosimetaboliaan ja tyypin 2 diabeteksen riskiin

Kokeellinen unenrajoitus vaikuttaa verensokeriin ja vähentää insuliiniherkkyyttä (16, 17).

Terveillä nuorilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa nukkumisen rajoittaminen neljään tuntiin yötä 6 yötä peräkkäin aiheutti prediabetes-oireita (18).

Nämä oireet hävisivät viikon kuluttua lisääntyneestä unen kestosta.

Huonot nukkumistavat liittyvät myös vahvasti haitallisiin vaikutuksiin väestön verensokeriin.

Niillä, jotka nukkuvat alle 6 tuntia yössä, on toistuvasti osoitettu olevan suurentunut tyypin 2 diabeteksen riski (19, 20).

Unihäiriöt voivat aiheuttaa prediabetetta terveillä aikuisilla jo 6 päivässä. Monet tutkimukset osoittavat vahvan yhteyden lyhyen unen keston ja tyypin 2 diabeteksen välillä.

7. Huono uni liittyy masennukseen

Mielenterveysongelmat, kuten masennus, liittyvät vahvasti unen laatuun ja unihäiriöihin.

On arvioitu, että 90% masennuksesta kärsivistä valittaa unen laadusta (21).

Huonoun uneen liittyy jopa lisääntynyt itsemurhan kuoleman riski (22).

Ne, joilla on unihäiriöitä, kuten unettomuus tai obstruktiivinen uniapnea, raportoivat myös huomattavasti korkeamman masennuksen kuin ne, joilla ei ole (23).

Huonot nukkumistavat liittyvät vahvasti masennukseen, etenkin niillä, joilla on unihäiriöitä.

8. Nuku parantaa immuunijärjestelmääsi

Pienen nukkumisen on osoitettu heikentävän immuunijärjestelmää (24).

Yhdessä laajassa 2 viikon tutkimuksessa tarkkailtiin yleisen vilustuman kehittymistä sen jälkeen, kun ihmisille annettiin nenätipoja, joilla oli kylmä virus (25).

He havaitsivat, että alle 7 tuntia nukkuneilla oli melkein kolme kertaa todennäköisempi kylmä kuin niillä, jotka nukkuivat vähintään 8 tuntia.

Jos sairastat usein vilustumista, sen varmistaminen, että nukut vähintään 8 tuntia yötä kohti, voi olla hyödyllistä. Lisää valkosipulin syöminen voi myös auttaa.

Ainakin 8 tunnin nukkuminen voi parantaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa taistelemaan yskänlääkkeellä.

9. Huono uni liittyy lisääntyneeseen tulehdukseen

Unella voi olla merkittävä vaikutus kehon tulehdukseen.

Itse asiassa untamenetyksen tiedetään aktivoivan ei-toivottuja tulehduksen ja soluvaurioiden markkereita.

Huono uni on liitetty voimakkaasti ruoansulatuskanavan pitkäaikaiseen tulehdukseen sairauksissa, jotka tunnetaan nimellä tulehduksellinen suolistosairaus (26, 27).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että Crohnin tautia sairastavien unen puutteen saaneiden ihmisten uusiutuminen oli kaksinkertainen todennäköisyys kuin potilaiden, jotka nukkuivat hyvin (28).

Tutkijat jopa suosittelevat unen arviointia auttaakseen ennustamaan potilaiden, joilla on pitkäaikaisia ​​tulehduksellisia ongelmia, vaikutuksia (27).

Uni vaikuttaa kehon tulehduksellisiin vasteisiin. Huono uni liittyy tulehduksellisiin suolistosairauksiin ja voi lisätä sairauksien uusiutumisen riskiä.

10. Uni vaikuttaa tunteisiin ja sosiaaliseen vuorovaikutukseen

Unen menetys vähentää kykyäsi olla vuorovaikutuksessa sosiaalisesti.

Useat tutkimukset vahvistivat tämän emotionaalisten kasvojentunnistustestien avulla (29, 30).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka eivät olleet nukkuneet, oli heikentynyt kyky tunnistaa vihan ja onnellisuuden ilmaisut (31).

Tutkijoiden mielestä huono uni vaikuttaa kykyyn tunnistaa tärkeät sosiaaliset vihjeet ja prosessoida emotionaalista tietoa.

Unenpuute voi heikentää sosiaalisia taitojasi ja kykyäsi tunnistaa ihmisten tunneilmaisu.

Lopullinen rivi

Ravitsemuksen ja liikunnan ohella hyvä uni on yksi terveyden tukipilareita.

Et yksinkertaisesti voi saavuttaa optimaalista terveyttä huolehtimatta unestasi.

Ruokakorjaus: Ruoat parempaan nukkumiseen