10 kertaa annoskoko on tärkein

Sisältö

• Tumma suklaa
• Kookosöljy
• Punaviini
• Vihreä tee
• Pähkinät
• Oliiviöljy
• Kahvi
• Rasvainen kala
• Avokado
• Valkosipuli
• Lisää SHAPE.com:
• Arvostelu kohteelle

Ennen kuin kaada lasillisen viiniä illallisen kanssa joka ilta, kannattaa ehkä tarkastella lähemmin sydänterveellisen myyntipuheen takana olevaa tiedettä. Punaviini-muun muassa-on ansainnut maineensa antioksidanttisena voimanlähteenä, joka voi auttaa torjumaan sairauksia ja ikääntymisen merkkejä. Vaikka tutkimukset osoittavat tämän olevan totta, tiedätkö tarkasti kuinka paljon viinin koehenkilöt siemailivat? Ja mikä vielä tärkeämpää, peruutatko edut kokonaan, jos menet yli laidan?

Tämän pikaoppaan avulla voit oppia täydellisen annoskoon, jotta voit saada eniten hyötyä suosikkiruokistasi ja -juomistasi.

Tumma suklaa

Kaakaopapujen ravinteiden ansiosta puhdas tumma suklaa on täynnä luonnollisia antioksidantteja. Mutta se ei varmasti tarkoita, että voit nauttia niin paljon tästä makeasta herkusta kuin haluat!

"Napsauta itsellesi tuuman neliö ja nauti joka ilta illallisen jälkeen", sanoo The Healthy Apple -blogin kirjoittaja Amie Valpone ja online-gluteenittoman Easy Eats -lehden kustantaja. "Liian paljon voi ummettaa sinua ja jättää sinut johtoon ennen nukkumaanmenoa. Kokeile myös makeuttamatonta suklaata, jotta sinulla ei ole sokerin ylä- ja alamäkiä."

Kookosöljy

Vaikka kookosöljy on tyydyttynyttä rasvaa, paksu, tahnainen aine mainitaan sen monista eduista, kuten kolesterolitasojen ylläpitämisestä tai hehkuvan ihon ja hiusten saavuttamisesta. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että margariini korvataan kookosöljyllä, sitä käytetään ruoanlaittoon tai lisätään lusikallinen sekoitettuihin smoothieihin.

"Kookosöljyllä on herkullinen maku ja se on hienoa, kun sitä lisätään maukkaan lyönnin resepteihin, mutta se ei ole kaloritonta", Valpone sanoo. Hän suosittelee vain 2 ruokalusikallista päivässä tai vähemmän, jos mahdollista, koska jopa tämä pieni määrä pakkaa noin 30 grammaan rasvaa.

Punaviini

Mikä tahansa tekosyy lyödä Merlot-lasillinen on tervetullut, varsinkin kun tutkimukset osoittavat, että punaviinissä oleva antioksidanttiyhdiste, resveratroli, voi auttaa torjumaan sydänsairauksia. Mutta tässä tapauksessa liian paljon hyvää on haitallista yleiselle terveydellesi; runsas alkoholinkäyttö johtaa mm. lihavuuteen, maksasairauksiin ja lisääntyneeseen syöpäriskiin. Sääntönä on juoda kohtuudella.

"Nauti muutama lasillinen viiniä viikon aikana", Valpone sanoo. "Kolme lasillista viikossa on okei, mutta tarkkaile sokeripitoisuutta ja ylimääräisiä kaloreita, jos seuraat saantiasi."

Vihreä tee

Katekiinit, voimakkaat vihreän teen antioksidantit, tekevät tästä panimosta tunnetun taudin taistelijan. Mutta et saa teen tehokkaita etuja, ellet juo melko monta kupillista päivässä.

"On turvallista sanoa, että voit nauttia kolmesta neljään kupillista päivässä, vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että enemmän voi auttaa taistelemaan tiettyjä syöpiä vastaan", Valpone sanoo.

Tästä huolimatta saatat haluta rajoittaa saantiasi, koska yksi kuppi liikaa kuormittaa kehosi kofeiinilla.

Pähkinät

Osana terveellistä ruokavaliota pähkinät ovat terveellisiä herkkuja, etenkin koska ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta sisällytä kaloripitoiset välipalat ruokavalioosi varoen, sillä tarvitset vain pienen päivittäisen määrän niiden ravitsemuksellisten ominaisuuksien hyödyntämiseksi.

"Haluan suositella puolikupillista manteleita päivässä tai 10-15 pähkinää koko päivän ajan nauttien yksin, jauhettuina kekseiksi ja pastaruokiksi kermaiseksi, heitettävä salaatteihin tai lisätty smoothieihin", Valpone sanoo.

Oliiviöljy

Oliiviöljyä juhlitaan usein sen etujen vuoksi, koska se liittyy läheisesti sen tyydyttymättömään rasvahappopitoisuuteen ja antioksidanttiominaisuuksiin. Ja vaikka oliiviöljyn käyttäminen ruoanlaitossa on suositeltavaa, on tärkeää tarkkailla saantiasi.

"Vaikka se on hyvä rasva, [oliiviöljy] sisältää 14 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohden", Valpone sanoo. "Käytä 2 ruokalusikallista päivässä: yksi omletissasi ja toinen sekoittimessa, käytä lopuksi etikkaa tai kananlientä."

Kahvi

Kuppi Joe on katkottua monissa aamurutiineissa, mutta luultavasti sinun pitäisi lopettaa joka päivä. Vaikka tutkimukset osoittavat, että javan syövänvastaiset ominaisuudet asettavat kahvin juojille pienemmän riskin paksusuolen-, rinta- ja peräsuolen syöpään, älä käytä sitä tekosyynä.

"Liian paljon kahvia voi aiheuttaa tärinää ja tärinää, koska me kaikki tiedämme, että kofeiini voi tehdä hulluja asioita", Valpone sanoo. "Sanoisin, että yksi kuppi päivässä on reilua, mutta kokeile sen sijaan vihreää tai mustaa teetä, koska ne ovat vähemmän happamia. Kolme kupillista kahvia päivässä on liikaa!"

Rasvainen kala

Rasvaiset, rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, sardiinit ja taimen, ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, hyviä rasvoja, jotka hidastavat plakin muodostumista valtimoissasi. Mutta niitä kutsutaan rasvaiseksi kalaksi syystä, ja huolimatta lukuisista terveyshyötyistä, ne ovat edelleen runsaasti kaloreita. Lisäksi tiettyjen kalojen, kuten tonnikalan, korkea elohopeapitoisuus on hyvä syy rajoittaa viikoittaista saantiasi. "Kaksi annosta viikossa on loistava tapa saada omega-3-rasvahappoja", Valpone sanoo.

Avokado

Sileä, kermainen avokado on toinen esimerkki terveellisestä rasvasta. Kun lisäät avokadoa ruokavalioosi, kehosi imee enemmän lykopeenia ja beetakaroteenia, kahta tehokasta antioksidanttia.

"Nämä terveelliset rasvat sisältävät uskomattoman makua ja sopivat täydellisesti salaatteihin, munien kanssa tai haudutetun kalan ja kanan päälle", Valpone sanoo.

Jälleen liikaa avokadoa on epäterveellistä. "Jos tämä on ainoa rasvalähteesi, ota yksi päivässä, mutta jos syöt jo pähkinöitä ja öljyjä, kokeile neljäsosa tai puoli avokadoa päivässä", Valpone suosittelee.

Valkosipuli

Antioksidanttipitoisella valkosipulilla on runsaasti syövän vastaisia ​​etuja, mutta sinun ei tarvitse hukuttaa ruokasi siihen saadaksesi reweards. "Kynsi päivässä tai kolme neilikkaa viikossa on hyvä alku, koska monet ihmiset eivät ole valkosipulin ystäviä", Valphone sanoo."Jos olet, heitä paahdettua valkosipulia omeletteihisi, salaatteihin, perunoihin ja proteiiniruokiin."

Jos kuitenkin syöt ämpäreitä pistävää valkosipulia, ole valmis vatsavaivojen, ripulin ja allergisten reaktioiden mahdollisuuteen.

Lisää SHAPE.com:

12 yllättävää antioksidanttien lähdettä

Käytä hitaasti keitintä laihtua

Onko hedelmä todella "ilmainen" ruokavalioruoka?

20 luovaa tapaa nauttia vihreää teetä

Arvostelu kohteelle