Kuinka monta kaloria poltat kävelyllä 10 000 askelta?

Sisältö

• Miksi 10 000 askeleen ottamisella on merkitystä?
• Kuinka monta kaloria polttaa 10 000 askelta?
• Paino
• Tahti ja maasto
• Genetiikka
• Kuinka arvioida poltetut kalorit
• 1. Määritä aktiivisuutesi MET
• 2. Laske paino kilogrammoina
• 3. Ota huomioon, kuinka monta minuuttia 10 000 askelta otettiin
• 4. Kytke tietosi yhtälöön.
• Auttaako 10 000 askeleen saavuttaminen kuntotavoitteesi saavuttamisessa?
• Lopullinen rivi

Säännöllisellä kävelyllä on monia etuja.

Se on helppo ja kustannustehokas fyysisen toiminnan muoto, ja lisäksi se, että tarpeelliset askeleet päivässä voi hyödyttää terveyttäsi vähentämällä masennuksen riskiä, ​​auttamalla painonhallinnassa ja parantamalla aivojen terveyttä, luun terveyttä ja yleistä elämänlaatua (1). ).

Viime vuosina 10 000 askeleen kävelystä päivässä on tullut suosittu suositus, jota käytetään säännöllisen liikunnan edistämiseen.

Mutta saatat ihmetellä, miksi suositellaan tarkalleen 10 000 askelta ja voiko tämä ohje auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin päivittäisiä vaiheita koskevia suosituksia ja kuinka paljon kaloreita poltat ottamalla 10 000 askelta.

Miksi 10 000 askeleen ottamisella on merkitystä?

Monille ihmisille 10 000 askeleen kävely on yhtä suuri kuin 8,05 km.

Erityinen lukumäärä 10 000 voidaan jäljittää iskulauseeseen, jota Japanin kävelykerhot käyttävät jo 1960-luvulla (2, 3).

Lisäksi nykyinen tutkimus tukee myös väitettä, jonka mukaan 10 000 askeleen kävely on hyvä painonpudotuksen ja yleisen terveyden kannalta (4).

35 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa, jonka painoindeksi (BMI) oli 31,7–44,9, osallistujat saivat ruokavalioneuvontaa ja kasvattivat vähitellen päivittäisiä askeltaan saavuttaen 10 000. Kuuden kuukauden intervention jälkeen osallistujien BMI laski merkittävästi 3,7% (5).

Myös muut kehon mittaukset paranivat.

Tämä tutkimus ei kuitenkaan eronnut ruokavalion neuvonnan vaikutuksia kävelyyn. Siksi ei ole mahdollista syyttää BMI: n laskua yksin kävelemiseen.

10 000 askeleen ottaminen päivässä ei ole virallinen terveyssuositus, mutta se on osoittanut hyödyttävän painonpudotusta ja yleistä terveyttä.

Kuinka monta kaloria polttaa 10 000 askelta?

Ehkä yllättävää, se ei ole helppoa mitata tarkalleen kuinka paljon kaloreita poltat ottamalla 10 000 askelta.

Itse asiassa jokainen henkilö polttaa todennäköisesti eri määrän kaloreita joka kerta, kun suorittaa nämä vaiheet, koska monet tekijät vaikuttavat fyysisen toiminnan kautta poltettavien kalorien määrään.

Paino

Jo pitkään on uskottu, että yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria poltat fyysisen toiminnan aikana, on kehon koko ja paino (6, 7).

Koska suuremman kehon liikuttamiseen kuluu enemmän energiaa kuin pienemmän ruumiin liikuttamiseen, teorian mukaan poltetaan enemmän kaloreita suuremman kehon liikkeen aikana (6).

Uudet tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että ruumiinpainoon sopeutumisen jälkeen fyysisen toiminnan kautta poltettujen kalorien määrä ihmisillä, joiden paino on suurempi, ei ehkä ole suurempi (8).

Siksi tarvitaan lisää tutkimusta sen määrittämiseksi, kuinka paino vaikuttaa poltettujen kalorien määrään askeleen ottamisen aikana.

Tahti ja maasto

Muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat ottamalla 10 000 askelta, ovat kuinka nopeasti liikutat ja millaisella pinnalla.

Jos esimerkiksi kävelet vilkkaasti ylämäkeen 5 kilometrin (tunnissa) tunnissa, polttat yli 7 kaloria minuutissa.

Toisaalta, jos kävelet rauhassa alamäkeen nopeudella 3–4 mailia (5–6 km) tunnissa, polttat ehkä 3,5–7 kaloria minuutissa (9).

Nuorten aikuisten tutkimuksen mukaan 10 000 askelta 4 mailin (6 km) tunnissa vauhdittaisi keskimäärin 153 kaloria enemmän kuin samalla etäisyydellä 2 mailin (3 km) tunnissa (10).

Genetiikka

Yleensä huomioimaton tekijä, joka vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat, on genetiikka (11, 12, 13, 14).

Yhdessä tutkimuksessa mitattiin fyysisen toiminnan aikana poltettuja kaloreita kahdessa kaksosarjassa kahdessa viikossa ja pääteltiin, että geneettiset erot aiheuttivat jopa 72% päivittäisessä elämässä fyysisen toiminnan aikana poltetun kalorin variaatiosta (15).

Lisäksi rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jatkuvasti aktiiviset ja suuren kapasiteetin juoksijat lähettivät enemmän lämpöä lihaksissaan fyysisen toiminnan aikana, mikä johti enemmän poltettuihin kaloreihin verrattuna pienikokoisiin juoksijoihin, jotka olivat vähemmän aktiivisia (16).

Jotkut osa tätä aihetta koskevista tutkimuksista ovat kuitenkin vanhempia, ja tarvitaan nykyisempää tutkimusta ymmärtääksesi kuinka genetiikka vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat.

10 000 askelta poltettavien kalorien määrään vaikuttavat todennäköisesti sellaiset tekijät kuin paino, genetiikka ja vauhti ja maasto, jolla kävelet.

Kuinka arvioida poltetut kalorit

Yksi parhaimmista tavoista laskea, kuinka monta kaloria poltat suorittamalla 10 000 vaihetta, on käyttää yhtälöä, joka huomioi:

• paino
• liikunnan intensiteetti
• harjoituksen kesto

Yksinkertainen yhtälö, joka ottaa huomioon nämä tekijät, joiden avulla voit laskea kävelyllä poltettuja kaloreita ja muita harjoituksia varten, on (17):

• poltetut kalorit minuutissa = 0,015 x x tehtävän aineenvaihdunnan ekvivalentti (MET) x paino kilogrammoina

Tämän yhtälön käyttämiseksi sinun on:

1. Määritä aktiivisuutesi MET

MET tarkoittaa tehtävän metabolista ekvivalenttia. MET osoittaa nopeuden, jolla poltat kaloreita harjoittaessasi tiettyä fyysistä toimintaa. Eri aktiviteetteilla, joilla on eri intensiteetti, on oma MET-vastaava (18).

Luettelo todisteisiin perustuvista yleisistä MET-ekvivalentteista löytyy täältä (19).

Kävelyä varten keskimääräinen MET-ekvivalentti on välillä 2,0 - 10,0 nopeudesta ja maastosta riippuen (20).

2. Laske paino kilogrammoina

Jos olet tottunut laskemaan painosi puntaina, numerosi on helppo muuntaa kilogrammoiksi.

Jaa vain painosi punoina 2,2: lla:

• paino kilona / 2,2 = paino kilogrammoina

3. Ota huomioon, kuinka monta minuuttia 10 000 askelta otettiin

Koska tämä yhtälö laskee poltetut kalorit minuutissa, sinun on kerrottava tulos kokonaismäärällä minuutteilla, jotka kuluivat teidän suorittamaan 10 000 vaihetta poltettujen kalorien kokonaismäärän määrittämiseksi.

Esimerkiksi, jos 10 000 askeleen ottaminen kesti 1,5 tuntia (90 minuuttia), lopullinen yhtälö näyttää tältä:

• poltetut kalorit = 0,015 x x MET x paino kilogrammoina x 90 (minuutit)

4. Kytke tietosi yhtälöön.

Kun olet määrittänyt MET, painoasi kilogrammoina ja minuuttien kokonaismäärän, joka kului 10 000 askelta, voit liittää tietosi yhtälöön ja täydentää arvioasi.

Tässä on muutama esimerkki siitä, kuinka poltetut kalorit voivat vaihdella ruumiinpainojen ja askelintensiteetin mukaan. Näissä esimerkeissä oletetaan, että jokainen henkilö käveli yhden täyden tunnin (60 minuuttia) nopeudesta riippumatta.

Voit helposti arvioida poltettujen kalorien määrän ottamalla 10 000 askelta yksinkertaisella yhtälöllä, joka ottaa huomioon painosi, kävelynopeutesi ja voimakkuutesi sekä 10 000 askelmassasi kulumisen ajan.

Auttaako 10 000 askeleen saavuttaminen kuntotavoitteesi saavuttamisessa?

Kaiken kaikkiaan 10 000 askeleen ottaminen päivässä näyttää olevan yksi tapa parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.

Kävelyohjelmia koskeva tutkimus viittaa siihen, että se on turvallinen ja tehokas liikunta, joka voi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa yleistä terveyttä (2, 21, 22, 23, 24).

Silti 10 000 askeleen ottaminen päivässä ei välttämättä ole kaikille sopivaa esimerkiksi ajanpuutteen tai nivelongelmien vuoksi. Jopa alle 10 000 askeleen päivittäisellä kävelyllä on osoitettu olevan hyötyjä (3, 4, 5, 25).

Yhdessä naisten tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon kävelyohjelma, jossa osallistujat kävelivät 50–70 minuuttia 3 päivää viikossa, voisi vähentää vatsan lihavuutta ja parantaa insuliiniresistenssin verimarkkereita (26).

Nykyisissä suosituksissa ehdotetaan käveleväksi vähintään 30 minuuttia vähintään 5 päivää viikossa. 10 000 askeleen ottaminen päivässä on yksi tapa saavuttaa tämä tavoite (27, 28).

Kävely 10 000 askelta päivässä voi auttaa sinua täyttämään viikoittaiset liikuntasuositukset. Minkä tahansa määrän askeleiden suorittaminen päivässä on kuitenkin hyödyllisempi terveydellesi kuin sen tekemättä jättäminen ollenkaan.

Lopullinen rivi

10 000 askeleen ottaminen päivässä voi auttaa sinua saamaan suositellun 30 minuutin liikunnan vähintään viisi päivää viikossa.

Silti 10 000 askeleen ottaminen päivässä ei välttämättä ole realistista kaikille. Lisäksi harvemmat vaiheet voivat silti parantaa terveyttäsi.

10 000 askelta poltettavien kalorien määrä vaihtelee henkilöittäin - ja jopa päivittäin -, koska sellaiset tekijät kuten kehon paino, genetiikka ja kävelynopeus voivat lisätä tai vähentää poltettujen kalorien määrää.

Arvioidaksesi kuinka monta kaloria olet polttanut, käytä yhtälöä, joka ottaa huomioon painosi, kävelyintensiteetti ja 10 000 askeleen suorittamiseen kuluva aika.

Kaiken kaikkiaan säännöllinen kävely voi tarjota monia terveyshyötyjä - kävelet sitten 10 000 askelta tai vähemmän.