11 yksinkertaista tapaa aloittaa puhdas syöminen tänään

Sisältö

• Mitä on puhdas syöminen?
• 1. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä
• 2. Rajoita jalostettuja elintarvikkeita
• 3. Lue tarrat
• 4. Lopeta syöminen puhdistettuja hiilihydraatteja
• 5. Vältä kasviöljyjä ja levitteitä
• 6. Vältä lisättyä sokeria missä tahansa muodossa
• 7. Rajoita alkoholinkäyttöä
• 8. Korvaa vihannekset resepteissä
• 9. Vältä pakattuja välipaloja
• 10. Tee vedestä ensisijainen juomasi
• 11. Valitse ruoka eettisesti kasvatetuista eläimistä
• Alarivi

Termi "puhdas syöminen" on tullut erittäin suosittu terveysyhteisössä.

Se on ruokavalion malli, joka keskittyy tuoreisiin, kokonaisiin ruokiin. Tämä elämäntapa voi olla helppoa ja nautittavaa, kunhan noudatat muutamia yleisiä ohjeita.

Tässä on 11 yksinkertaista vinkkiä syömään puhtaana.

Mitä on puhdas syöminen?

Puhtaalla syömisellä ei ole mitään tekemistä sen kanssa, että ruoka on puhdasta tai likaa.

Siihen kuuluu yksinkertaisesti käsiteltyjen, aitojen elintarvikkeiden valinta, jotka tarjoavat maksimaalisen ravintoedun.

Ajatuksena on kuluttaa elintarvikkeita, jotka ovat mahdollisimman lähellä niiden luonnollista tilaa.

Eettisten ja kestävien ruokien valinta on myös osa puhdasta syömistä.

YHTEENVETO Puhdas
syöminen sisältää sellaisten elintarvikkeiden valitsemisen, jotka ovat vähän jalostettuja, eettisesti kasvatettuja
ja runsaasti luonnossa esiintyviä ravintoaineita.

1. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä

Vihannekset ja hedelmät ovat kiistatta terveellisiä.

Ne ovat täynnä kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka auttavat torjumaan tulehdusta ja suojaavat solujasi vaurioilta ().

Itse asiassa monet suuret havainnointitutkimukset yhdistävät suuren hedelmien ja vihannesten saannin pienempään sairauksien, kuten syövän ja sydänsairauksien, riskiin (,,,).

Tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat ihanteellisia puhtaaseen ruokailuun, koska suurin osa niistä voidaan käyttää raakana heti poiminnan ja pesun jälkeen.

Luomutuotteiden valinta voi auttaa sinua ottamaan puhtaan syömisen askeleen pidemmälle vähentämällä torjunta-aineiden altistumista ja mahdollisesti parantamalla terveyttäsi ().

Tässä on joitain helppoja tapoja sisällyttää enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon:

• Tee salaateistasi mahdollisimman värikkäitä, mukaan lukien ainakin
  kolme erilaista vihannesta vihreiden lisäksi.
• Lisää marjoja, hienonnettuja omenoita tai appelsiiniviipaleita suosikkisi
  astiat.
• Pestä
  ja pilko vihannekset, heitä ne oliiviöljyllä ja yrtteillä ja laita ne a
  astia jääkaapissasi, jotta pääset helposti käsiksi.

YHTEENVETO Vihannekset
hedelmien ja hedelmien tulisi muodostaa perusta puhtaalle syömiselle. Nämä kokonaiset elintarvikkeet
vaativat vähän valmistelua ja tarjoavat monia terveysvaikutuksia.

2. Rajoita jalostettuja elintarvikkeita

Jalostetut elintarvikkeet vastustavat suoraan puhtaan syömisen elämäntapaa, koska niitä on muutettu niiden luonnollisesta tilasta.

Suurin osa jalostetuista tuotteista on menettänyt osan kuiduistaan ​​ja ravinteistaan, mutta saanut sokeria, kemikaaleja tai muita ainesosia. Lisäksi jalostetut elintarvikkeet on liitetty tulehdukseen ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin ().

Vaikka näihin tavaroihin ei lisätä epäterveellisiä ainesosia, niiltä puuttuu silti monia kokonaisen ruoan tarjoamia etuja.

Syöminen puhtaana tarkoittaa jalostettujen elintarvikkeiden välttämistä niin paljon kuin mahdollista.

YHTEENVETO
Jalostetut elintarvikkeet ovat ristiriidassa puhtaan syömisen kanssa
säilöntäaineiden ja ravinteiden puutteen vuoksi.

3. Lue tarrat

Vaikka puhdas syöminen perustuu kokonaisiin, tuoreisiin elintarvikkeisiin, voidaan sisällyttää tiettyjä pakattuja elintarvikkeita, kuten pakattuja vihanneksia, pähkinöitä ja lihaa.

On kuitenkin tärkeää lukea tarroja varmistaaksesi, ettei sisällä säilöntäaineita, lisättyjä sokereita tai epäterveellisiä rasvoja.

Esimerkiksi monet pähkinät paahdetaan kasviöljyssä, mikä voi altistaa ne lämpövaurioille. On parasta syödä raakapähkinöitä - tai paahtaa niitä itse matalassa lämpötilassa.

Lisäksi esipestyt salaattiseokset voivat säästää aikaa, mutta niissä voi olla lisäaineita - etenkin usein mukana olevassa salaattikastikkeessa.

YHTEENVETO
Pidä puhdas syöminen elämäntapa, lue
tarrat sen varmistamiseksi, että pakatut tuotteet, pähkinät, liha ja muut elintarvikkeet eivät sisällä mitään
kyseenalaiset ainesosat.

4. Lopeta syöminen puhdistettuja hiilihydraatteja

Puhdistetut hiilihydraatit ovat pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, jotka on helppo syödä liikaa, mutta tarjoavat vain vähän ravintoarvoa.

Tutkimus on yhdistänyt puhdistetun hiilihydraatin kulutuksen tulehdukseen, insuliiniresistenssiin, rasva-maksaan ja liikalihavuuteen (,,).

Sitä vastoin täysjyvät - jotka tarjoavat enemmän ravintoaineita ja kuituja - voivat vähentää tulehdusta ja parantaa suoliston terveyttä (,).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 2834 ihmistä, niillä, jotka kuluttivat enimmäkseen täysjyvätuotteita, oli vähemmän todennäköisesti ylimääräinen vatsarasva kuin niillä, jotka keskittyvät puhdistettuihin jyviin ().

Jos syöt jyviä, valitse vähiten jalostetut lajit, kuten itäneet viljaleivät ja teräsleikatut kaurat. Pysy kaukana syötävistä muroista, valkoisesta leivästä ja muista puhdistetuista hiilihydraateista.

YHTEENVETO
Puhdistetut jyvät ovat tulehtuneita, koska niistä puuttuu
kuitu ja muut arvokkaat ravintoaineet. Jos haluat syödä puhtaana, valitse vähän käsitelty
jyviä - tai vältä niitä kokonaan.

5. Vältä kasviöljyjä ja levitteitä

Kasviöljyt ja margariinit eivät täytä puhtaan syömisen kriteerejä.

Ensinnäkin ne valmistetaan kemiallisella uuttamisella, mikä tekee niistä erittäin jalostettuja.

Jotkut öljyt sisältävät myös suuria määriä omega-6-rasva-linolihappoa. Eläimillä ja eristetyillä soluilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että se lisää tulehdusta, mikä saattaa lisätä painonnousun ja sydänsairauksien riskiä (,,).

Vaikka keinotekoiset transrasvat on kielletty Yhdysvalloissa ja muissa maissa, jotkut margariinit ja levitteet saattavat silti sisältää pieniä määriä (17,).

Vaikka puhdas syöminen estää kaikkia kasviöljyjä ja levitteitä, on tärkeää syödä kohtuullinen määrä terveellisiä rasvoja. Näitä ovat rasvainen kala, pähkinät ja avokado. Jos et voi välttää kasviöljyjä kokonaan, valitse oliiviöljy.

YHTEENVETO Margariinit
ja jotkut kasviöljyt ovat erittäin jalostettuja ja liittyvät lisääntyneeseen
tauti. Valitse terveellisiä, vähän käsiteltyjä öljyjä ja rasvoja.

6. Vältä lisättyä sokeria missä tahansa muodossa

On välttämätöntä välttää lisättyä sokeria, jos yrität syödä puhtaana. Lisätty sokeri on kuitenkin hyvin yleistä - ja jopa elintarvikkeissa, jotka eivät maistu erityisen makealta, kuten kastikkeissa ja mausteissa.

Sekä pöytäsokeri että runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi sisältävät paljon fruktoosia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että tällä yhdisteellä voi olla merkitystä liikalihavuudessa, diabeteksessa, rasvaisessa maksassa ja syövässä muiden terveysongelmien ohella (,,,,, 24,,).

Terveydestasi riippuen voit joskus syödä pieniä määriä luonnollista sokeria - kuten hunajaa tai vaahterasiirappia - syöessäsi puhtaana.

Kuitenkin, jos sinulla on diabetes, metabolinen oireyhtymä tai vastaavia terveysongelmia, on parasta välttää kaikenlaisia ​​väkevöityjä sokereita, myös luonnollisista lähteistä peräisin olevaa sokeria.

Lisäksi jopa luonnollisilla sokerilähteillä on hyvin vähän ravintoarvoa.

Jos haluat syödä todella puhdasta ruokaa, yritä kuluttaa elintarvikkeita niiden luonnollisessa makeuttamattomassa tilassa. Opi arvostamaan hedelmien makeutta ja pähkinöiden ja muiden kokoruokien hienoja makuja.

YHTEENVETO Sokeri
on hyvin jalostettu ja liittyy useisiin terveysongelmiin. Jos yrität
syödä puhtaana, käytä ajoittain pieniä määriä luonnollisia makeutusaineita tai vältä sokeria
yhteensä.

7. Rajoita alkoholinkäyttöä

Alkoholi valmistetaan lisäämällä hiivaa murskattuihin jyviin, hedelmiin tai vihanneksiin ja antamalla seoksen käydä.

Tiettyjen alkoholityyppien, erityisesti viinin, kohtalainen saanti voi parantaa sydämesi terveyttä ().

Useiden alkoholinkäytön on kuitenkin osoitettu edistävän tulehdusta ja se voi vaikuttaa moniin terveysongelmiin, kuten maksasairauteen, ruoansulatushäiriöihin ja vatsarasvan ylimäärään (,,,,,,).

Kun noudatat puhdasta syömistä, vähennä tai poista alkoholin saanti.

YHTEENVETO Siitä huolimatta
kohtalainen viinin saanti voi auttaa suojaamaan sydämen terveyttä, alkoholi liittyy
lisääntynyt useiden sairauksien riski. Alkoholin käyttöä tulisi rajoittaa
kun harjoitat puhdasta syömistä.

8. Korvaa vihannekset resepteissä

Voit parantaa terveyttäsi korvaamalla puhdistetut jyvät vihanneksilla resepteissä.

Esimerkiksi kukkakaali voidaan pilkkoa hienoksi riisin jäljittelemiseksi, perunamuusiksi tai käyttää pizzakuoressa.

Lisäksi spagettikurpitsa on luonnollinen korvike pastalle, koska se erottuu pitkiksi, ohuiksi säikeiksi kypsennyksen jälkeen. Kesäkurpitsa valmistaa myös upeita nuudeleita.

YHTEENVETO Syömisen yhteydessä
puhdista, korvaa pasta, riisi ja muut puhdistetut jyvät vihanneksilla tehostamiseksi
aterian ravintoarvo.

9. Vältä pakattuja välipaloja

Sinun pitäisi välttää pakattuja välipaloja, jos yrität syödä puhtaana.

Keksejä, granolapatukat, muffinit ja vastaavat välipalat sisältävät tyypillisesti puhdistettuja jyviä, sokeria, kasviöljyjä ja muita epäterveellisiä ainesosia.

Nämä jalostetut elintarvikkeet tarjoavat vähän ravintoarvoa.

Vältä tarttumasta näihin esineisiin, kun nälkäinen aterioiden välillä, varmista, että sinulla on terveellisiä välipaloja.

Hyviä vaihtoehtoja ovat pähkinät, vihannekset ja hedelmät. Nämä elintarvikkeet ovat maukkaita, runsaasti ravinteita ja voivat auttaa suojautumaan sairauksilta (,,).

YHTEENVETO Sen sijaan
puhdistetuista jyvistä valmistetuista pakatuista välipala-elintarvikkeista valitse ravintotiheä kokonaisuus
elintarvikkeet, kuten pähkinät, hedelmät ja vihannekset.

10. Tee vedestä ensisijainen juomasi

Vesi on terveellisin ja luonnollisin juoma.

Siinä ei ole lisäaineita, sokereita, keinotekoisia makeutusaineita tai muita kyseenalaisia ​​ainesosia. Määritelmän mukaan se on puhtain juoma, jonka voit juoda.

Vesi voi pitää sinut sammutettuna ja auttaa myös saavuttamaan terveellisen painon ().

Sitä vastoin sokerilla makeutetut juomat on johdonmukaisesti liitetty diabetekseen, liikalihavuuteen ja muihin sairauksiin. Lisäksi hedelmämehu voi aiheuttaa monia samoja ongelmia sen korkean sokeripitoisuuden vuoksi (,).

Makeuttamaton kahvi ja tee ovat myös hyviä valintoja ja tarjoavat useita terveyshyötyjä, mutta kofeiinille herkät ihmiset saattavat joutua hillitsemään saantiaan.

YHTEENVETO Vesi
on uskomattoman terveellistä ja sen pitäisi olla tärkein juomasi, kun noudatat puhdasta
syöminen elämäntapa.

11. Valitse ruoka eettisesti kasvatetuista eläimistä

Tuoreiden, jalostamattomien elintarvikkeiden lisäksi puhtaan syömisen yhteydessä on valittava eettisesti kasvatetuista eläimistä saatu ruoka.

Karjaa kasvatetaan usein ruuhkaisissa, epäterveellisissä tehtailla. Eläimille annetaan tyypillisesti antibiootteja tartunnan estämiseksi ja injektoidaan hormoneilla, kuten estrogeenillä ja testosteronilla, kasvun maksimoimiseksi ().

Lisäksi useimmilla teollisuuslaitosten nautakarjoilla syötetään pikemminkin jyviä kuin niiden luonnollista ruohon ruokavaliota. Tutkimukset osoittavat, että ruoholla syötetty naudanliha on korkeampi anti-inflammatorisissa omega-3-rasvoissa ja antioksidanteissa kuin viljalla syötetty naudanliha (,,).

Tehtaan maatilat tuottavat myös valtavia määriä jätettä aiheuttaen ympäristöongelmia (,).

Inhimillisesti kasvatettu liha on usein parempi terveydellesi ja koko planeetallesi.

YHTEENVETO Valinta
inhimillisesti pienillä tiloilla kasvatettujen eläinten liha on puhdasta
syömisen periaatteet.

Alarivi

Puhdas syöminen korostaa tuoreita, ravitsevia ja vähän jalostettuja elintarvikkeita.

Tämä syömistapa voi paitsi parantaa terveyttäsi myös auttaa arvostamaan elintarvikkeiden luonnollisia makuja.

Lisäksi se tukee kestävää maataloutta ja ympäristöystävällisiä ruokakäytäntöjä.