10 kiloa 2 kuukaudessa: Painonlasku-ateriaohjelma

Sisältö

• Ravinteiden tiheä syöminen
• Kuinka se toimii?
• Ruokavalio ja liikunta
• Päivä 1
• Aamiainen: muroja ja hedelmiä
• Lounas: Quinoa tabbouleh
• Illallinen: Nuudeliton pad thai
• Välipala (milloin tahansa):
• Päivä 2
• Aamiainen: Kasvis-munan sekoitus
• Lounas: Quinoa tabbouleh
• Illallinen: Tomaatti-pinaatti-polenta
• Välipala (milloin tahansa):
• Päivä 3
• Aamiainen: Vihreä smoothie
• Lounas: Tomaatti-pinaatti-polenta
• Illallinen: Laiha lasagne
• Välipala (milloin tahansa):
• Päivä 4
• Aamiainen: muroja ja hedelmiä
• Lounas: Kasvis-Cobb-salaatti
• Illallinen: Proteiini, vihannekset, jyvät
• Välipala (milloin tahansa):
• Päivä 5
• Aamiainen: Kaurapuuro
• TAI
• Aamiainen: Vihreä smoothie
• Lounas: Hummus-kääre
• Illallinen: Proteiini, vihannekset, jyvät
• Välipala (milloin tahansa):
• Päivä 6
• Aamiainen: Kasvis-munan sekoitus
• Lounas: Savustettua kalkkunaa ja valkoista papusalaattia
• Illallinen: Rainbow soba -nuudelit
• Välipala (milloin tahansa):
• Päivä 7
• Aamiainen: Kaurapuuro
• Lounas: Lounas!
• Illallinen: Kermainen vodkapihvi pasta
• Välipala (milloin tahansa):

Ravinteiden tiheä syöminen

Vaikka kalorien laskeminen ja liikunta ovat edelleen paras tapa laihtua, se voi olla uuvuttavaa, kun tehdään pitkällä aikavälillä. Kun menettää 10 kiloa tai enemmän, keskityn ravinteiden tiheän syömisen käsitteeseen. Tämä voi auttaa sinua laihtua tuntematta puutetta.

Ravinteiden tiheä syöminen tai, kuten haluan kutsua, "suurin paine kaloreille", vertaa ravinteiden määrää ja laatua tuotteen kaloreiden määrään.

Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa elintarvikkeiden korostamista, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja, fytokemikaaleja ja antioksidantteja - ja myös vähän kaloreita. Esimerkkejä ovat tuoreet hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät.

Kuinka se toimii?

Ravinteiden tiheys toimii laihtumisen ja painonhallinnan työkaluna, koska se ei tunnu niin rajoittavalta kuin muut lähestymistavat saattavat tuntua. Voit silti nauttia suosikkiruokasi pukeutumalla niihin ravintetiheillä ainesosilla.

Tämä auttaa lisäämään syötävän ruoan määrää samalla, kun hallitset kaloreitasi. Kun tunnet olevasi täynnä, pystyt paremmin pitämään kiinni kaikista ateriasuunnitelmista.

Määrä ja täyteys ovat tärkeitä tekijöitä kylläisyydessä. Kun alamme sulattaa ruokaa, vatsamme laajenee vähitellen. Tämä lähettää täydellisyysviestin aivoihin ja vähentää siten haluamme syödä.

Tämä signaali on voimakkaampi, kun syömme täyteläisiä ruokia, yleensä sellaisia, jotka sisältävät kuitua, proteiinia ja rasvaa. Siksi tämä ateriaohjelma on raskas sekä kuitupitoisille hiilihydraateille että proteiineille.

Ruokavalio ja liikunta

Seuraava ateriaohjelma on suunniteltu auttamaan sinua menettämään 10 kiloa yhden tai kahden kuukauden aikana. Tämä ikkuna tarjotaan, koska jokainen kokee laihtumisen eri tavalla. Jotkut meistä pystyvät tekemään muutamia muutoksia ja laihtua heti lepakosta, kun taas toiset tarvitsevat enemmän aikaa ennen kuin paino alkaa pudota.

Minusta on tärkeää korostaa uudelleen, että aikajanalla ei ole väliä yhtä paljon kuin prosessilla.

Terveiden elämäntapamuutosten tekeminen voi viedä kauemmin kuin suositummat, nopeasti korjattavat lähestymistavat. Joten yritä olla turhautumatta, jos se vie odotettua kauemmin. Niin kauan kuin muutat ruokavaliota ja olet aktiivinen, saavutat lopulta tavoitteesi.

Varmistaaksesi, sinun on yhdistettävä uusi ateriaohjelma hyvään liikuntarutiiniin. Mitä se tarkalleen tarkoittaa?

Nosta sydän ja lisää korkean aikavälin harjoittelua muutaman kerran viikossa. Tämä tasapaino keskittyy sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseen samalla kun aineenvaihdunta paranee. Valitse aktiviteetit, jotka sopivat sinulle parhaiten, sillä pidät todennäköisemmin kiinni jostakin, jos nautit siitä.

Aloittelijoille tavoittele noin 30 minuuttia sydäntä kolme kertaa viikossa.Niille, jotka harjoittavat jo jatkuvasti, tavoittele 50-60 minuuttia sydäntä kolmesta neljään kertaa viikossa.

American College of Sports Medicine suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa. Vaikka et pysty vastaamaan tähän numeroon, saat silti hyötyä kaikista harjoittelustasi.

Painonpudotuksen aloittamiseksi ja kalorien polttamisen lisäämiseksi aseta tavoitteeksi lisätä intervalliharjoittelu vielä yhdestä kahteen päivään viikossa. "Intervalliharjoittelu" tarkoittaa yksinkertaisesti vuorottelevaa intensiivisen aktiviteetin purkausta kevyempien jaksojen välein.

On olemassa paljon ryhmäharjoitustunteja, jotka seuraavat tätä muotoa (kuten spinning, boot camp ja määritellyt intervallitunnit). Jos sinulla ei ole pääsyä luokkaan, luo oma intervalliharjoittelu sekoittamalla 30 sekuntia 2 minuuttiin intensiivistä toimintaa, jota seuraa kohtalainen palautuminen; toista tämä sykli 20-40 minuutin ajan.

Kuten edellä hahmoteltiin, tässä ateriasuunnitelmassa keskitytään kuitupitoiseen, ravinteiden tiheään syömiseen.

Käytä vapaasti korvikkeita ja tee muutoksia tarvittaessa. Esimerkiksi, jos suosittelemme 1 kuppi pinaattia, voit korvata sen 1 kupillisella lehtikaalalla, salaatilla tai muulla vihanneksella.

Päivä 1

Aamiainen: muroja ja hedelmiä

• 1 kuppi täysjyväistä, kuitupitoista viljaa, kuten kaurapuuroa, 1-2 kupillista valittua hedelmää. Tarjoile 1 kupin makeuttamattoman, vähärasvaisen tai rasvattoman maidon tai maidottoman maidon kanssa. Muita kuitupitoisia viljoja ovat silputtu vehnä ja leseet. Lisää proteiinia tai terveellistä rasvaa kylläisyyden ylläpitämiseksi ja valitse alhaisemman sokerin vaihtoehdot.

Lounas: Quinoa tabbouleh

• 1 kuppi plus yksi omena ja yksi pala juustoa. Voit tehdä tabboulehin etuajassa, valmistautuen tarpeeksi lounaalle taas huomenna!

Illallinen: Nuudeliton pad thai

• Yksi annos thaimaalaista nuudelitonta padia. Hanki resepti!

Välipala (milloin tahansa):

• 1/4 cup trail-seosta tai manteleita

Päivä 2

Aamiainen: Kasvis-munan sekoitus

• Kaksi kokonaista munaa sekoitettuna 1 kuppi hienonnettua pinaattia, yksi iso kuutioitu tomaatti ja 1/2 kuppi sieniä. Sekoita 1/4 kuppiin silputtua mozzarellajuustoa juuri ennen tarjoilua.

Lounas: Quinoa tabbouleh

• 1 kuppi quinoa tabboulehia (eilisen jäänteet) 3 oz: lla. keitettyä, kuutioitua kanaa (tai valittua proteiinia)

Illallinen: Tomaatti-pinaatti-polenta

• Yksi annos polentaa paahdettujen tomaattien ja pinaatin kanssa. (Tee ylimääräistä lounaaksi huomenna.)

Välipala (milloin tahansa):

• 1/2 cup vauvan porkkanoita 1 rkl. hummus

Päivä 3

Aamiainen: Vihreä smoothie

• Sekoita yhteen 1 kuppi mantelimaitoa tai muuta maitoa, 1 kuppi varretonta lehtikaalin lehtiä tai vauvan pinaattia, yksi iso kypsä jäädytetty banaani, pilkottu paloiksi, 1 rkl. manteli voita tai maapähkinävoita, 1 rkl. chia-siemenet tai jauhettu pellavansiemen, ripaus jauhettua kanelia ja kaksi tai kolme jääkuutiota.

Lounas: Tomaatti-pinaatti-polenta

• Yksi annos polentaa, paahdettuja tomaatteja ja pinaattia (jäännöksiä viime yön illallisesta)

Illallinen: Laiha lasagne

• Yksi annos laiha lasagne

Välipala (milloin tahansa):

• Yksi omena 1 rkl. mantelivoita

Päivä 4

Aamiainen: muroja ja hedelmiä

• 1 kuppi täysjyväistä, kuitupitoista viljaa, jossa on 2 kupillista valittua hedelmää. Tarjoile 1 kupin makeuttamattoman vähärasvaisen tai rasvattoman maidon tai maidottoman maidon kanssa. Kuitupitoisiin viljoihin kuuluvat kaurapuuro, silputtu vehnä ja leseet.

Lounas: Kasvis-Cobb-salaatti

• Top 21/2 kupillista salaattia valittuna 1/3 kupillisella garbanzo-pavulla, puolet viipaloidusta kurkusta, yksi pieni hienonnettu tomaatti, neljännes avokadoa, yksi kovaksi keitetty muna ja 11/2 rkl. vinaigrette.

Illallinen: Proteiini, vihannekset, jyvät

• 3 oz. keitettyä proteiinia valittuna, 1-2 kuppia kypsennettyjä vihanneksia ja 1/2 kupillista kypsennettyä viljaa

Välipala (milloin tahansa):

• Yksi iso greippi, puolittunut ja tiputettu 1 rkl. hunajaa ja 1/8 kupin pähkinöitä tai siemeniä

Päivä 5

Aamiainen: Kaurapuuro

• Tee 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa ja 2 kuppia valitsemiasi hedelmiä (kokeile jäädytettyjä hedelmiä vähentääksesi kustannuksia; lisää kun valmistat kaurapuuroa). Tarjoile 1 kupin makeuttamattoman vähärasvaisen tai rasvattoman maidon tai maidottoman maidon kanssa.

TAI

Aamiainen: Vihreä smoothie

• Sekoita yhteen 1 kuppi mantelimaitoa tai muuta maitoa, 1 kuppi varretonta lehtikaalin lehtiä tai vauvan pinaattia, yksi iso kypsä jäädytetty banaani, pilkottu paloiksi, 1 rkl. manteli voita tai maapähkinävoita, 1 rkl. chia-siemenet tai jauhettu pellavansiemen, ripaus jauhettua kanelia ja kaksi tai kolme jääkuutiota.

Lounas: Hummus-kääre

• Yksi lavash (tai valitsemasi täysjyväpakkaus), jonka päällä on 1/4 kuppia hummusta, 1 kuppi pinaattilehtiä, 1/2 kupillista pippuriliuskoja, 1/2 kuppia kurkkunauhoja ja 1/4 kupillista porkkananauhaa. Rullaa ylös ja nauti!

Illallinen: Proteiini, vihannekset, jyvät

• 3 oz. kypsennettyä valkuaista, 1-2 kuppia valittuja kypsennettyjä vihanneksia, 1/2 kupillista valittua keitettyä viljaa

Välipala (milloin tahansa):

• Yksi kokoruokapohjainen baari, kuten Larabar tai RXBar.

Päivä 6

Aamiainen: Kasvis-munan sekoitus

• Kaksi kokonaista munaa sekoitettuna 1 kupillinen hienonnettua pinaattia, yksi iso, kuutioitu tomaatti ja 1/2 kuppi sieniä. Sekoita 1/4 kuppiin silputtua mozzarellajuustoa juuri ennen tarjoilua.

Lounas: Savustettua kalkkunaa ja valkoista papusalaattia

• Top 21/2 kupillista salaattia valittuna 3 oz. savustettua kalkkunanrintaa, puolet viipaloitua kurkkua, 1/4 kuppia purkitettuja, valutettuja valkoisia papuja, yksi pieni viipaloitu päärynä, 10 siementöntä punaista rypäleen, 11/2 rkl. hienonnettua paahdettua saksanpähkinää ja 11/2 rkl. vinaigrette.

Illallinen: Rainbow soba -nuudelit

• Yksi annos (noin 2 kuppia), joka sisältää soba (tattari) nuudeleita, tofua ja runsaasti vihanneksia

Välipala (milloin tahansa):

• 1/2 kupillista höyrytettyä edamameä palkoina

Päivä 7

Aamiainen: Kaurapuuro

• Tee 1 kuppi keitettyä kaurajauhoa 1-2 kupillisella valitsemallasi hedelmällä (kokeile jäädytettyjä hedelmiä vähentääksesi kustannuksia ja lisäämällä kaurapuuroa kypsennettäessä). Tarjoile 1 kupin makeuttamattoman vähärasvaisen tai rasvattoman maidon tai maidottoman maidon kanssa ja 1/8 kupin pähkinöiden tai siementen tai valkuaisen / terveellisen rasvan kanssa.

Lounas: Lounas!

• Jos haluat napata ja mennä, siirry Chipotleen. Tilaa burrito-salaattikulho, jossa on mustia papuja, fajita-tyylisiä vihanneksia, guacamolea, paahdettua maissi-chile-salsaa ja tomaattisalsaa.

Illallinen: Kermainen vodkapihvi pasta

• Yksi annos tätä neljän ainesosan kermaista vodka-pihvipastaa

Välipala (milloin tahansa):

• Yksi astia (noin 6 oz.) Tavallista jogurttia, jossa on 1/2 - 1 kuppi marjoja sekoitettuna 1/2 rkl. hunajaa

Alex Caspero, MA, RD, on kirjoittanut Antaa tietoa. Hän on myös joogaopettaja ja painonhallinnan asiantuntija. Hän keskittyy auttamaan sinua kehittämään terveellistä suhdetta ruokaan, etsimään "onnellisen painosi". Seuraa häntä Twitterissä @delishknowledge!