13 Kalaöljyn ottamisen edut

Sisältö

• Mikä on kalaöljy?
• 1. Voi tukea sydämen terveyttä
• 2. Voi auttaa hoitamaan tiettyjä mielenterveyden häiriöitä
• 3. Voi auttaa painonpudotusta
• 4. Voi tukea silmien terveyttä
• 5. Voi vähentää tulehdusta
• 6. Voi tukea terveellistä ihoa
• 7. Voi tukea raskautta ja varhaista elämää
• 8. Voi vähentää maksan rasvaa
• 9. Voi parantaa masennuksen oireita
• 10. Voi parantaa lasten huomiota ja hyperaktiivisuutta
• 11. Voi auttaa estämään henkisen taantuman oireita
• 12. Voi parantaa astman oireita ja allergiariskiä
• 13. Voi parantaa luiden terveyttä
• Kuinka täydentää
• Annostus
• Lomake
• Keskittyminen
• Puhtaus
• Tuoreus
• Kestävyys
• Ajoitus
• Bottom Line

Kalaöljy on yksi yleisimmin kulutetuista ravintolisistä.

Se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erittäin tärkeitä terveydelle.

Jos et syö paljon öljyistä kalaa, kalaöljylisäaine voi auttaa saamaan tarpeeksi omega-3-rasvahappoja.

Tässä on 13 kalaöljyn terveysvaikutuksia.

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Mikä on kalaöljy?

Kalaöljy on rasvaa tai öljyä, joka uutetaan kalakudoksesta.

Se tulee yleensä öljyisistä kaloista, kuten sillistä, tonnikalasta, sardellista ja makrillista. Silti sitä tuotetaan joskus muiden kalojen maksaista, kuten turskamaksaöljyssä.

Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee syömään 1-2 annosta kalaa viikossa. Tämä johtuu siitä, että kalojen omega-3-rasvahapot tarjoavat monia terveyshyötyjä, mukaan lukien suoja useilta sairauksilta.

Jos et kuitenkaan syö 1-2 annosta kalaa viikossa, kalaöljylisät voivat auttaa sinua saamaan tarpeeksi omega-3: ita.

Noin 30% kalaöljystä koostuu omega-3: sta, kun taas loput 70% koostuu muista rasvoista. Lisäksi kalaöljy sisältää yleensä A- ja D-vitamiinia.

On tärkeää huomata, että kalaöljyssä esiintyvillä omega-3-tyypeillä on suuremmat terveyshyödyt kuin joissakin kasvilähteissä esiintyvillä omega-3-yhdisteillä.

Kalaöljyn tärkeimmät omega-3: t ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), kun taas kasvilähteissä oleva omega-3 on pääasiassa alfa-linoleenihappo (ALA).

Vaikka ALA on välttämätön rasvahappo, EPA: lla ja DHA: lla on paljon enemmän terveysvaikutuksia (,).

On myös tärkeää saada tarpeeksi omega-3: ita, koska länsimainen ruokavalio on korvannut monet omega-3: t muilla rasvoilla, kuten omega-6: lla. Tämä vääristynyt rasvahappojen suhde voi aiheuttaa lukuisia sairauksia (,,,).

1. Voi tukea sydämen terveyttä

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti ().

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät paljon kalaa, on paljon vähemmän sydänsairauksia (,,).

Useita sydänsairauksien riskitekijöitä näyttää vähentävän kalan tai kalaöljyn kulutus. Kalaöljyn etuja sydämen terveyteen ovat:

• Kolesterolitasot: Se voi nostaa “hyvän” HDL-kolesterolin määrää. Se ei kuitenkaan näytä vähentävän “huonon” LDL-kolesterolin (,,,,,) tasoja.
• Triglyseridit: Se voi alentaa triglyseridejä noin 15–30% (,,).
• Verenpaine: Jopa pieninä annoksina se auttaa vähentämään verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut taso (,,).
• Plakkia: Se voi estää plakkia, jotka aiheuttavat valtimoidesi kovettumisen, sekä tehdä valtimoplakeista vakaampia ja turvallisempia niillä, joilla niitä jo on (,,).
• Kuolemaan johtavat rytmihäiriöt: Riskillä olevilla ihmisillä se voi vähentää kuolemaan johtavia rytmihäiriöitä. Rytmihäiriöt ovat epänormaaleja sydämen rytmejä, jotka voivat aiheuttaa sydänkohtauksia tietyissä tapauksissa ().

Vaikka kalaöljylisäaineet voivat parantaa monia sydänsairauksien riskitekijöitä, ei ole selkeää näyttöä siitä, että se voisi estää sydänkohtauksia tai aivohalvauksia ().

YHTEENVETO Kalaöljylisäaineet voivat vähentää joitain sydänsairauksiin liittyviä riskejä. Ei ole kuitenkaan selkeää näyttöä siitä, että se voisi estää sydänkohtauksia tai aivohalvauksia.

2. Voi auttaa hoitamaan tiettyjä mielenterveyden häiriöitä

Aivosi koostuu lähes 60% rasvasta, ja suuri osa tästä rasvasta on omega-3-rasvahappoja. Siksi omega-3: t ovat välttämättömiä normaalille aivotoiminnalle (,).

Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, joilla on tiettyjä mielenterveyshäiriöitä, on alhaisemmat omega-3-veritasot (,,)

Mielenkiintoista on, että tutkimukset viittaavat siihen, että kalaöljylisät voivat estää joidenkin mielenterveyshäiriöiden puhkeamisen tai parantaa niiden oireita. Esimerkiksi se voi vähentää psykoottisten häiriöiden mahdollisuutta riskiryhmässä (,).

Lisäksi täydentäminen kalaöljyllä suurina annoksina voi vähentää joitain skitsofrenian ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita (, 34,,,,).

YHTEENVETO Kalaöljylisät voivat parantaa tiettyjen psykiatristen häiriöiden oireita. Tämä vaikutus voi johtua lisääntyvästä omega-3-rasvahappojen saannista.

3. Voi auttaa painonpudotusta

Lihavuuden määritellään olevan painoindeksi (BMI) yli 30. Globaalisti noin 39% aikuisista on ylipainoisia, kun taas 13% on liikalihavia. Luvut ovat vieläkin suuremmat korkean tulotason maissa, kuten Yhdysvalloissa ().

Lihavuus voi lisätä merkittävästi muiden sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja syöpä (,,).

Kalaöljylisät voivat parantaa kehon koostumusta ja sydänsairauksien riskitekijöitä liikalihavilla ihmisillä (,,).

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kalaöljylisäaineet yhdessä ruokavalion tai liikunnan kanssa voivat auttaa sinua laihtua (,).

Kaikissa tutkimuksissa ei kuitenkaan havaittu samaa vaikutusta (,).

Yksi 21 tutkimuksen analyysi toteaa, että kalaöljylisät eivät vähentäneet merkittävästi painoa liikalihavilla yksilöillä, mutta vähentivät vyötärön ympärysmittaa ja vyötärön ja lonkan suhdetta ().

YHTEENVETO Kalaöljylisäaineet voivat auttaa vähentämään vyötärön ympärysmittaa sekä auttamaan laihtumista yhdessä ruokavalion tai liikunnan kanssa.

4. Voi tukea silmien terveyttä

Aivojesi tavoin silmäsi luottavat omega-3-rasvoihin. Todisteet osoittavat, että ihmisillä, jotka eivät saa tarpeeksi omega-3: ta, on suurempi silmäsairauksien riski (,).

Silmien terveys alkaa heikentyä vanhuudessa, mikä voi johtaa ikään liittyvään makuladegeneraatioon (AMD). Kalan syöminen liittyy pienentyneeseen AMD-riskiin, mutta kalaöljylisäaineiden tulokset eivät ole yhtä vakuuttavia (,).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suuren annoksen kalaöljyn nauttiminen 19 viikon ajan paransi näkökykyä kaikilla AMD-potilailla. Tämä oli kuitenkin hyvin pieni tutkimus (54).

Kaksi suurempaa tutkimusta tutki omega-3: n ja muiden ravintoaineiden yhteisvaikutusta AMD: hen. Yksi tutkimus osoitti positiivisen vaikutuksen, kun taas toisella ei ollut vaikutusta. Siksi tulokset ovat epäselviä (,).

YHTEENVETO Kalan syöminen voi auttaa ehkäisemään silmäsairauksia. On kuitenkin epäselvää, onko kalaöljylisäaineilla sama vaikutus.

5. Voi vähentää tulehdusta

Tulehdus on immuunijärjestelmän tapa torjua infektioita ja hoitaa vammoja.

Krooniseen tulehdukseen liittyy kuitenkin vakavia sairauksia, kuten liikalihavuus, diabetes, masennus ja sydänsairaudet (,,).

Tulehduksen vähentäminen voi auttaa näiden tautien oireiden hoidossa.

Koska kalaöljyllä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, se voi auttaa kroonisen tulehduksen hoitoon ().

Esimerkiksi stressaantuneilla ja liikalihavilla yksilöillä kalaöljy voi vähentää sytokiiniksi kutsuttujen tulehdusmolekyylien tuotantoa ja geeniekspressiota (,).

Lisäksi kalaöljylisäaineet voivat vähentää merkittävästi nivelkipua, jäykkyyttä ja lääkitystarvetta ihmisillä, joilla on nivelreuma, joka aiheuttaa kivuliaita nivelten (,).

Vaikka tulehduksellinen suolistosairaus (IBD) laukaisee myös tulehduksen, ei ole selkeää näyttöä siitä, parantaisiko kalaöljy sen oireita (,).

YHTEENVETO Kalaöljyllä on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia ja se voi auttaa vähentämään tulehdussairauksien, erityisesti nivelreuman, oireita.

6. Voi tukea terveellistä ihoa

Ihosi on kehosi suurin elin, ja se sisältää paljon omega-3-rasvahappoja ().

Ihon terveys voi heikentyä koko elämäsi ajan, etenkin vanhuudessa tai liiallisen auringonvalon jälkeen.

Siitä huolimatta on olemassa useita ihosairauksia, jotka voivat hyötyä kalaöljylisäaineista, mukaan lukien psoriaasi ja dermatiitti (,,).

YHTEENVETO Ihosi voi vaurioitua ikääntymisen tai liikaa auringonvalon vuoksi. Kalaöljylisät voivat auttaa ylläpitämään terveellistä ihoa.

7. Voi tukea raskautta ja varhaista elämää

Omega-3: t ovat välttämättömiä varhaisessa kasvussa ja kehityksessä ().

Siksi on tärkeää, että äidit saavat tarpeeksi omega-3: ta raskauden aikana ja imetyksen aikana.

Kalaöljylisät raskaana oleville ja imettäville äideille voivat parantaa imeväisten käsien ja silmien koordinaatiota. On kuitenkin epäselvää, paranevatko oppiminen vai älykkyysosamäärä (,,,,).

Kalaöljylisäaineiden käyttö raskauden ja imetyksen aikana voi myös parantaa lapsen visuaalista kehitystä ja auttaa vähentämään allergioiden riskiä (,).

YHTEENVETO Omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä lapsen varhaiselle kasvulle ja kehitykselle. Äitien tai imeväisten kalaöljylisät voivat parantaa käsi-silmä-koordinaatiota, vaikka niiden vaikutus oppimiseen ja älykkyysosamäärään on epäselvä.

8. Voi vähentää maksan rasvaa

Maksa käsittelee suurimman osan kehosi rasvasta ja voi olla tärkeä osa painonnousua.

Maksasairaus on yhä yleisempi - erityisesti alkoholittomat rasva-maksasairaudet (NAFLD), joissa rasva kertyy maksaasi ().

Kalaöljylisäaineet voivat parantaa maksan toimintaa ja tulehdusta, mikä voi auttaa vähentämään NAFLD: n oireita ja maksassa olevan rasvan määrää (,,,).

YHTEENVETO Maksasairaus on yleinen liikalihavilla henkilöillä. Kalaöljylisäaineet voivat auttaa vähentämään rasvaa maksassa ja alkoholittoman rasva-maksasairauden oireita.

9. Voi parantaa masennuksen oireita

Masennuksesta odotetaan olevan toiseksi suurin sairauksien syy vuoteen 2030 mennessä ().

Mielenkiintoista on, että masennusta sairastavilla ihmisillä näyttää olevan alhaisempi omega-3-pitoisuus veressä (,,).

Tutkimukset osoittavat, että kalaöljy ja omega-3-lisäravinteet voivat parantaa masennuksen oireita (, 88, 89).

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti EPA: ta sisältävät öljyt auttavat vähentämään masennusoireita enemmän kuin DHA (,).

YHTEENVETO Kalaöljylisät - erityisesti runsaasti EPA: ta sisältävät - voivat auttaa parantamaan masennuksen oireita.

10. Voi parantaa lasten huomiota ja hyperaktiivisuutta

Useisiin lasten käyttäytymishäiriöihin, kuten huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriöön (ADHD), liittyy hyperaktiivisuutta ja tarkkaamattomuutta.

Ottaen huomioon, että omega-3: t muodostavat merkittävän osan aivoista, niiden saaminen voi olla tärkeää varhaisen elämän käyttäytymishäiriöiden ehkäisemiseksi (92).

Kalaöljylisät voivat parantaa lasten havaittua hyperaktiivisuutta, tarkkaamattomuutta, impulsiivisuutta ja aggressiivisuutta. Tämä voi hyödyttää varhaisen elämän oppimista (93, 94, 95,).

YHTEENVETO Lasten käyttäytymishäiriöt voivat häiritä oppimista ja kehitystä. Kalaöljylisäaineiden on osoitettu vähentävän hyperaktiivisuutta, tarkkaamattomuutta ja muuta negatiivista käyttäytymistä.

11. Voi auttaa estämään henkisen taantuman oireita

Vanhetessasi aivotoimintasi hidastuu ja Alzheimerin taudin riski kasvaa.

Ihmiset, jotka syövät enemmän kalaa, kokevat aivotoiminnan hitaammin vanhuudessa (,,).

Ikääntyneiden aikuisten kalaöljylisäaineita koskevat tutkimukset eivät kuitenkaan ole toimittaneet selkeää näyttöä siitä, että ne voivat hidastaa aivotoiminnan heikkenemistä (,).

Jotkin hyvin pienet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kalaöljy voi parantaa muistia terveillä, iäkkäillä aikuisilla (, 103).

YHTEENVETO Ihmisillä, jotka syövät enemmän kalaa, on hitaampi ikään liittyvä henkinen heikkeneminen. On kuitenkin epäselvää, voivatko kalaöljylisät estää tai parantaa henkistä heikkenemistä vanhemmilla aikuisilla.

12. Voi parantaa astman oireita ja allergiariskiä

Astma, joka voi aiheuttaa keuhkojen turvotusta ja hengenahdistusta, on yleistymässä imeväisillä.

Useat tutkimukset osoittavat, että kalaöljy voi vähentää astman oireita, varsinkin varhaisessa iässä (,,,).

Eräässä lähes 100 000 ihmisellä tehdyssä katsauksessa äidin kala- tai omega-3-saannin havaittiin vähentävän lasten astman riskiä 24–29% ().

Lisäksi raskaana olevien äitien kalaöljylisät voivat vähentää imeväisten allergiariskiä (109).

YHTEENVETO Suurempi kalan ja kalaöljyn saanti raskauden aikana voi vähentää lapsen astman ja allergioiden riskiä.

13. Voi parantaa luiden terveyttä

Vanhuudessa luut voivat alkaa menettää välttämättömiä mineraalejaan, jolloin ne hajoavat todennäköisemmin. Tämä voi johtaa olosuhteisiin, kuten osteoporoosi ja nivelrikko.

Kalsium ja D-vitamiini ovat erittäin tärkeitä luiden terveydelle, mutta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapot voivat olla hyödyllisiä.

Ihmisillä, joilla on korkeampi omega-3-saanti ja veritaso, voi olla parempi luun mineraalitiheys (BMD) (,,).

On kuitenkin epäselvää, parantavatko kalaöljylisät BMD: tä (,).

Useat pienet tutkimukset viittaavat siihen, että kalaöljylisäaineet vähentävät luun hajoamisen markkereita, mikä voi estää luusairauden ().

YHTEENVETO Suurempi omega-3-saanti liittyy suurempaan luun tiheyteen, mikä voi auttaa estämään luusairauksia. On kuitenkin epäselvää, ovatko kalaöljylisät hyödyllisiä.

Kuinka täydentää

Jos et syö 1-2 annosta öljyistä kalaa viikossa, sinun kannattaa harkita kalaöljylisäaineen ottamista.

Jos haluat ostaa kalaöljylisäaineita, Amazonista löytyy erinomainen valikoima.

Alla on luettelo huomioitavista asioista, kun otat kalaöljylisäainetta:

Annostus

EPA- ja DHA-annossuositukset vaihtelevat iän ja terveyden mukaan.

WHO suosittelee yhdistetyn EPA: n ja DHA: n päivittäistä saantia 0,2–0,5 grammaa (200–500 mg). Annosta voi kuitenkin olla tarpeen lisätä, jos olet raskaana, imetät tai sinulla on sydänsairauksien riski ().

Valitse kalaöljylisäaine, joka sisältää vähintään 0,3 grammaa (300 mg) EPA: ta ja DHA: ta annosta kohti.

Lomake

Kalaöljylisäaineita on useita muotoja, mukaan lukien etyyliesterit (EE), triglyseridit (TG), reformoidut triglyseridit (rTG), vapaat rasvahapot (FFA) ja fosfolipidit (PL).

Kehosi ei ime etyyliestereitä yhtä hyvin kuin muut, joten yritä valita kalaöljylisäaine, joka tulee jossakin muussa luetellussa muodossa ().

Keskittyminen

Monet lisäravinteet sisältävät jopa 1000 mg kalaöljyä annosta kohti - mutta vain 300 mg EPA: ta ja DHA: ta.

Lue etiketti ja valitse lisäosa, joka sisältää vähintään 500 mg EPA: ta ja DHA: ta / 1000 mg kalaöljyä.

Puhtaus

Useat kalaöljylisäaineet eivät sisällä sitä, mitä he sanovat tekevänsä ().

Välttääksesi nämä tuotteet, valitse lisäosa, joka on kolmannen osapuolen testaama tai jolla on EPA: n ja DHA Omega-3: n (GOED) globaalin järjestön puhdistusleima.

Tuoreus

Omega-3-rasvahapot ovat alttiita hapettumiselle, mikä saa ne röyhkeiksi.

Tämän välttämiseksi voit valita ravintolisän, joka sisältää antioksidanttia, kuten E-vitamiinia. Pidä lisäravinteet poissa valolta - mieluiten jääkaapissa.

Älä käytä kalaöljylisäainetta, jolla on röyhkeä haju tai joka on vanhentunut.

Kestävyys

Valitse kalaöljylisäaine, jolla on kestävän kehityksen sertifikaatti, kuten Marine Stewardship Council (MSC) tai Environmental Defense Fund.

Kalaöljyn tuotanto sardellista ja vastaavista pienistä kaloista on kestävämpää kuin suurista kaloista.

Ajoitus

Muut ravintorasvat auttavat omega-3-rasvahappojen imeytymistä ().

Siksi on parasta ottaa kalaöljylisäsi aterian yhteydessä, joka sisältää rasvaa.

YHTEENVETO Kun luet kalaöljytarroja, muista valita lisäosa, jossa on runsaasti EPA: ta ja DHA: ta ja jolla on puhtaus- ja kestävyyssertifikaatit.

Bottom Line

Omega-3: t edistävät normaalia aivojen ja silmien kehitystä. Ne taistelevat tulehdusta vastaan ​​ja voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja aivotoiminnan heikkenemistä.

Koska kalaöljy sisältää paljon omega-3: ta, ne, jotka ovat vaarassa saada nämä häiriöt, voivat hyötyä sen käytöstä.

Kokonaisten ruokien syöminen on kuitenkin melkein aina parempi kuin lisäravinteiden ottaminen, ja kahden annoksen rasvaisen kalan syöminen viikossa voi antaa sinulle tarpeeksi omega-3: ta.

Itse asiassa kala on yhtä tehokas kuin kalaöljy - jos ei enemmänkin - ehkäisemään monia sairauksia.

Kalaöljylisät ovat kuitenkin hyvä vaihtoehto, jos et syö kalaa.