13 kreikkalaista ruokaa, jotka ovat erittäin terveellisiä

Sisältö

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki-katkarapu
• 10. Paistetut sardiinit
• 11. Horiatiki-salaatti
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Pohjaviiva

1960-luvulla kreikkalaiset elivät pidempään ja heillä oli alhaisempi krooninen sairaus kuin muualla maailmassa.

Tämä johtuu todennäköisesti heidän ruokavaliostaan, joka oli täynnä mereneläviä, hedelmiä, vihanneksia, jyviä, papuja ja terveellisiä rasvoja.

Välimerellinen ruokavalio perustuu perinteiseen kreikkalaiseen ruokavalioon ja muihin vastaaviin lähialueiden ruokamalleihin.

Tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalion noudattaminen voi vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen, diabeteksen, liikalihavuuden ja ennenaikaisen kuoleman riskiä (1).

Tässä artikkelissa käsitellään 13 perinteistä kreikkalaista ruokaa, jotka ovat erittäin terveellisiä.

1. Hummus

Hummus on suosittu upotus tai levinnyt koko Välimerelle ja Lähi-itään.

Sitä on syönyt tuhansia vuosia - jopa Platon ja Sokrates kirjoittivat hummisen eduista.

Se tehdään tyypillisesti sekoittamalla kahviherneet, tahini (jauhetut seesaminsiemenet), oliiviöljy ja sitruunamehu. Tämä kastelu ei ole vain herkullista, vaan myös erittäin terveellistä (2).

Itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että hummisen syöminen voi auttaa painonhallinnassa, verensokerin hallinnassa ja sydämen terveydessä (3, 4).

Tämä johtuu osittain sen pääaineosasta, kahviherneistä, joita kutsutaan myös garbanzo-papuiksi. Ne ovat erinomainen proteiini- ja kuitulähde (5).

Hummus sisältää myös sydänterveellisiä oliiviöljy- ja tahiniöljyjä (6).

Oliiviöljy on katkottua kreikkalaista ruoanlaittoa ja Välimeren ruokavaliota. Se on liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähemmän tulehduksia, parempi aivojen terveys, suojaus sydänsairauksilta ja aivohalvaukselta sekä kyky auttaa torjumaan syöpää (7, 8, 9).

Voit tarjoilla hummusta pulahduksena tuoreiden vihannesten, pitaleivän tai keksejen kera.

Yhteenveto: Hummus on kastike ja levitys, joka on valmistettu kahviherneistä, tahinista, oliiviöljystä ja sitruunamehusta. Se on täynnä proteiineja, kuituja ja terveellisiä rasvoja.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata tarkoittaa kreikkalaisena munakoisosalaattia, mutta se on itse asiassa pula.

Se on valmistettu sekoittamalla tai hieromalla paahdettuja munakoisoja oliiviöljyllä, valkosipulilla ja sitruunamehulla. Se on samanlainen kuin ruokalaji nimeltä baba ghanoush, joka on Lähi-idän alkuperää.

Munakoisot ovat hyvä kuitulähde ja antioksidantit, jotka torjuvat vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita (10).

Vapaita radikaaleja on ympäristössä, mutta niitä muodostuu myös kehossa. Ne voivat aiheuttaa soluvaurioita, jotka on liitetty ikääntymiseen, syöpiin ja kroonisiin sairauksiin (11).

Munakoisoissa on voimakas antioksidantti, nimeltään nasuniini. Tutkimukset osoittavat, että nasuniini voi vähentää vapaita radikaaleja ja suojata aivojen terveyttä (12).

Lisäksi kaste on maustettu sitruunamehulla ja valkosipulilla. Niitä käytetään molemmissa kreikkalaisessa ruoanlaitossa ja ne tarjoavat omia terveyshyötyjä.

Esimerkiksi valkosipuli voi vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa estämään sydänsairauksia, kun taas sitruunoissa on runsaasti sydänterveellisiä C-vitamiineja ja ne voivat auttaa estämään munuaiskiviä (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata toimii tyypillisesti alkuruoana leivän ja vihannesten upottamiseen. Voit käyttää sitä myös levitykseksi voileipälle.

Yhteenveto: Melitzanosalata on suosittu kastettu paahdettu munakoiso. Se on hyvä kuitulähde ja antioksidantit.

3. Tzatziki

Tzatziki on toinen suosittu dip ja levitys, jota käytetään kreikkalaisessa ruoanlaitossa.

Vaikka se on erittäin kermainen, siinä on melko vähän kaloreita, noin 35 kaloria kahdessa ruokalusikallisessa tzatziki-kastikkeessa.

Tzatziki on valmistettu kreikkalaisesta jogurtista, kurkut ja oliiviöljy.

Kreikkalainen jogurtti on kermaista ja paksumpaa kuin tavallinen jogurtti. Tämä johtuu siitä, että jogurtti on kiristetty nestemäisen heran poistamiseksi.

Historiallisesti kreikkalaiset kiristyivät jogurttia vähentämään sen vesipitoisuutta ja estämään pilaantumista.

Kreikkalaisen jogurtin kiristäminen vähentää myös sen laktoosipitoisuutta ja lisää sen proteiinipitoisuutta. Vain 3,5 unssia (100 grammaa) antaa 10 grammaa proteiinia (17).

Proteiini on yksi painonpudotuksen tärkeimmistä ravintoaineista. Se voi auttaa vähentämään ruokahalua, säätelemään nälkähormoneja ja lisäämään aineenvaihduntaa (18).

Tzatziki-kastike tarjoillaan usein pippurina pitaleivän kanssa. Sitä voidaan lisätä myös grillattuihin lihaihin, joissa on korkea proteiinipitoisuus.

Yhteenveto: Tzatziki on suosittu kurkku ja kreikkalainen jogurtti. Siinä on paljon proteiinia ja vähän kaloreita.

4. Dolmades

Dolmades ovat täytettyjä viinirypäleitä, joita voidaan tarjota alkuruokaksi tai pääruokana.

Ne on tyypillisesti täytetty riisillä, yrtteillä ja joskus lihalla. Täytteet voivat vaihdella, mikä muuttaa niiden rasva- ja kaloripitoisuutta.

Rypäleenlehdissä on kuitenkin sekä vähän kaloreita että runsaasti kuitua. Heillä on myös paljon A- ja K-vitamiinia (19).

Lisäksi niillä on erittäin korkea antioksidanttipitoisuus. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että rypäleenlehdillä on kymmenenkertainen rypälemehun tai -massan antioksidanttivaikutus (20).

Punaisen rypäleen lehdet voivat lisäksi parantaa verenkiertoa ihmisillä, joilla on krooninen laskimoiden vajaatoiminta. Tilassa veri on vaikea kiertää laskimoiden läpi (21).

Dolmades on maustettu erilaisilla yrtteillä ja mausteilla. Yrtit ja mausteet ovat tärkeä osa kreikkalaista ruoanlaittoa ja sisältävät myös monia terveyshyötyjä (22).

Esimerkiksi monissa dolmades-resepteissä käytetään persiljaa ja tilliä.

Tillin uskotaan olevan hyvä antioksidanttien lähde ja se voi hidastaa tauteja aiheuttavien bakteerien ja sienten kasvua. Se voi myös parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä (23).

Persilja on erinomainen K-vitamiinin lähde. Vain viisi oksaa tarjoaa yli 100% päivittäisestä K-vitamiinitarpeestasi (24).

K-vitamiini ei vain paranna verihyytymää, vaan tukee myös luiden ja sydämen terveyttä (25).

Yhteenveto: Dolmades ovat täytettyjä viinirypäleiden lehtiä, jotka ovat erittäin ravitsevia ja joilla on vahvat antioksidanttiominaisuudet.

5. Gigantes Plaki

Gigantes ovat suuria valkoisia papuja. Ne on nimetty asianmukaisesti kreikkalaisen sanan jättiläinen mukaan, kun taas plaki tarkoittaa uunissa paistettua ruokaa vihanneksilla.

Ruoka tarkoittaa sopivasti tomaattikastikkeessa paistettuja gigante-papuja.

Lima papuja tai muita suuria valkoisia papuja käytetään usein gigante-papujen sijasta, koska niiden löytäminen voi olla vaikeaa.

Valkoiset pavut ovat erittäin ravitsevia. Itse asiassa kaikki pavut ovat erittäin ravinnepitoisia, ja monet niistä kulutetaan säännöllisesti koko Kreikassa (26, 27).

Pavut ovat erinomainen ja tärkeä proteiinilähde kasvissyöjille.

Ne ovat myös erinomaisia ​​laihtumiseen, koska niissä on paljon kuitua ja proteiineja (28, 29).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät enemmän papuja, on alhaisempi sydänsairauksien riski. Papujen tiedetään myös auttavan hallitsemaan verensokeria ja diabetesta (27).

Yhteenveto: Gigantes ovat suuria papuja, jotka on paistettu tomaattikastikkeessa. Pavut ovat rikkaita monilla ravintoaineilla, ja ne on liitetty moniin myönteisiin terveysvaikutuksiin.

6. Avgolemono

Avgolemono on perinteinen kreikkalainen keitto. Se on valmistettu tyypillisesti kanasta, sitruunasta, munista ja orzo-pastasta tai riisistä.

Sitä voidaan pitää kanannuudelikeiton kreikkalaisena versiona. Kanakeittoa on suositeltu satojen vuosien ajan auttamaan vilustumista ja flunssaa.

Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset tukevat sitä, että kanakeitto ei vain auttaisi vähentämään kylmä- ja flunssaoireita, vaan myös ehkä ehkäisemään niitä (30, 31).

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin kuinka kylmä vesi, kuuma vesi ja kuuma kanakeitto vaikuttivat tukkoiseen nenään.

Se havaitsi, että vaikka kuuma vesi toimi paremmin kuin kylmä vesi, kanakeitto lievitti parhaiten tukkoista nenää. Tutkimuksessa ei kuitenkaan määritetty, mikä keitossa aiheutti tämän (30).

Toisessa äskettäisessä tutkimuksessa löydettiin karnosiini, kanakeittoyhdiste, torjumaan flunssa varhaisessa vaiheessa. Se metaboloituu kuitenkin nopeasti, joten vaikutus on väliaikainen (31).

Mahdollisten immuunijärjestelmää tehostavien ominaisuuksiensa lisäksi avgolemono sisältää myös paljon kanan ja munien proteiineja, kaikki samalla kun suhteellisen vähän kaloreita.

Yksi annos perinteistä avgolemono-keittoa sisältää 27 grammaa proteiinia ja 245 kaloria.

Siitä huolimatta se voi olla korkea natrium, joten se ei ehkä ole paras valinta suolaherkille henkilöille (32).

Yhteenveto: Avgolemono on sitruunakanakeitto. Sillä voi olla immuunijärjestelmää lisääviä ominaisuuksia ja se on hyvä proteiinilähde.

7. Fakes Soupa

Fakes soupa on linssikeitto. Se voidaan valmistaa tomaattien kanssa tai ilman, ja se on katkottu kreikkalaisessa ruokavaliossa.

Se on erinomainen proteiini- ja kuitulähde. Vain yksi kuppi linssejä sisältää 18 grammaa proteiinia ja 16 grammaa kuitua (33).

Nämä voimakkaat palkokasvit ovat suosittuja koko Välimerellä ja sisältävät paljon vitamiineja ja mineraaleja. Yksi kuppi keitetyt linssit sisältää seuraavat (33):

• molybdeeni: 330% TKI: stä
• Foolihappo: 90% TKI: stä
• Mangaani: 49% TKI: stä
• Rauta: 37% TKI: stä
• B1-vitamiini: 28% TKI: stä
• Sinkki: 24% TKI: stä

Nämä ravintoaineet tekevät väärennökset soupa-ravintolasta erinomaisen ruuan kasvissyöjille, koska kasvisruokavalioissa on usein vähän rautaa, proteiinia ja sinkkiä (34).

Lisäksi tutkimus ehdottaa, että linssit voivat auttaa alentamaan verenpainetta, torjumaan syöpää, hallitsemaan verensokeria ja alentamaan kolesterolia (35).

Yhteenveto: Tämä linssikeitto sisältää runsaasti kuitua, proteiineja ja monia muita ravintoaineita. Linssit voivat auttaa torjumaan syöpää, hallita verensokeria ja alentaa kolesterolia.

8. Souvlaki

Souvlaki koostuu pienistä, grillattuista lihapaloista vartaassa ja on yksi tunnetuimmista kreikkalaisista ruuista.

Sitä myydään koko Kreikassa “souvlatzidiko ”- tai souvlaki-kaupoissa ja sitä voi löytää melkein jokaisesta kreikkalaisesta ravintolasta ympäri maailmaa.

Souvlaki on tyypillisesti valmistettu sianlihasta, kanasta, lammasta tai naudanlihaa. Se on perinteisesti vain lihaa, mutta nyt se tarjoillaan usein vihanneksilla, kuten kabobilla.

Liha tarjoaa monia ravintoaineita, kuten proteiineja, rautaa ja B-vitamiineja (36).

Lisäksi liha on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että siinä on kaikki välttämättömät aminohapot. Runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden on osoitettu auttavan painonpudotuksessa ja kylläisyydessä (28).

Lihan saanti liittyy myös lisääntyneeseen lihasmassaan, mikä on erityisen tärkeää vanhemmilla aikuisilla (37).

Souvlakia tarjoillaan nyt yleisesti kreikkalaisissa pikaruokaa ravintoloissa, joissa on perunat ja pitas. Voit yrittää saada salaatin terveellisemmän aterian sijaan.

Yhteenveto: Souvlaki on yksinkertaisesti grillattuja lihapaloja vartaalla. Liha tarjoaa monia etuja, kuten proteiini ja B-vitamiinit.

9. Saganaki-katkarapu

Saganaki-katkarapu on perinteinen kreikkalainen alkuruoka, joka on sekä maukas että sydämen terveellinen.

Siinä on katkarapuja mausteisessa tomaattikastikkeessa ja tarjoillaan perinteisesti raskaspohjaisessa paistinpannassa, jota kutsutaan saaganaki-pannuksi Kreikassa.

Katkarapu ja muut äyriäiset ovat tärkeä osa Kreikan ja Välimeren ruokavalioita. He ovat myös erittäin terveellisiä.

Katkarapuissa on paljon proteiinia ja erittäin vähän rasvaa. 3 unssin (85 gramman) annos sisältää 18 grammaa proteiinia ja vain 1 gramma rasvaa (38).

Se tarjoaa myös noin 50% päivittäisestä seleenistä. Seleeni voi auttaa vähentämään tulehdusta ja alentamaan eturauhassyövän riskiä (39).

Vaikka katkarapuissa on runsaasti ruokavalion kolesterolia, tutkimukset osoittavat, että ravinnollisella kolesterolilla ei ole juurikaan vaikutusta veren kolesteroliin tai ei ollenkaan sitä useimmilla ihmisillä (40).

Tomaatit ovat tämän lautasen toinen tärkein aineosa ja runsaasti antioksidantteja, kuten C-vitamiini ja lykopeeni (41).

Lykopeeni on voimakas antioksidantti, joka antaa tomaateille punaisen värin. Se on liitetty vähentyneeseen sydänsairauksien ja syövän riskiin (41).

Tomaatteja käytetään usein Kreikassa, ja ne voivat osaltaan vähentää sydänsairauksien, syövän ja ennenaikaisen kuoleman määrää.

Yhteenveto: Tässä alkuruokassa on katkarapuja tomaattikastikkeessa. Se on runsaasti proteiinia, vähän kaloreita ja rikas antioksidantteja.

10. Paistetut sardiinit

Kala on katkottua Kreikan ja Välimeren ruokavalioissa.

Kalojen, erityisesti rasvaisten kalojen, suuri saanti on toistuvasti liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt sydänsairauksien riski (42).

Sardiinit ovat yksi Kreikassa yleisimmin syödyistä kaloista. Nämä pienet, rasvaiset kalat eivät ole vain makuisia, vaan myös terveellisimpiä ruokia, joita voit syödä.

Itse asiassa ne ovat suuri EPA: n ja DHA: n lähde. Nämä ovat tyyppejä omega-3-rasvahappoja, jotka on liitetty moniin terveyshyötyihin. 3,5 unssia (100 grammaa) sardiinia sisältää 473 mg EPA: ta ja 509 mg DHA: ta (43).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullinen 250–500 mg EPA: n ja DHA: n saanti päivässä voi vähentää sydänsairauksien kuoleman riskiä vähintään 25 prosentilla (44).

DHA on ratkaisevan tärkeä myös aivojen terveydelle. Se ei ole vain kriittinen vauvojen terveen aivojen kehityksen kannalta, vaan se myös edistää aivojen tervettä ikääntymistä (45).

Terveellisten rasvojen lisäksi 3,5 unssia (100 grammaa) tarjoaa seuraavat (43):

• proteiini: 25 grammaa
• B12-vitamiini: 149% TKI: stä
• Seleeni: 75% TKI: stä
• D-vitamiini: 68% TKI: stä
• kalsium: 38% TKI: stä

Sardiinit ovat hyödyllisiä myös luillesi, koska ne sisältävät runsaasti proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia (46).

Vaikka niitä syödään monella eri tavalla, niitä leivotaan usein oliiviöljyllä, sitruunoilla ja mausteilla.

Yhteenveto: Sardiinit sisältävät paljon proteiineja ja terveellisiä rasvoja ja voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Ne sisältävät myös monia vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien kalsium ja D-vitamiini vahvoille luille.

11. Horiatiki-salaatti

Horiatiki tarkoittaa kreikkaksi kyläläistä, joten tämä ruokalaji tarkoittaa yksinkertaisesti kyläläisen salaattia.

Se on tyypillisesti valmistettu tomaatit, sipuli, kurkut, oliivit ja feta. Sitten se on pukeutunut oliiviöljyllä ja etikalla. Kaikissa näissä aineosissa on ravinteita ja niitä pidetään niitteinä kreikkalaisessa ruoanlaitossa.

Salaatin vihannekset tekevät siitä paljon kuitua. Vihannekset sisältävät myös monia antioksidantteja ja ravintoaineita, mukaan lukien C-vitamiini, K-vitamiini ja kalium (41, 47, 48).

Oliivit ja oliiviöljy sisältävät terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä rasvat voivat vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä sekä vähentää tulehduksia (7, 49).

Salaattiin siroteltu feta on toinen katkottu kreikkalainen ruoanlaitto.

Feta on valmistettu lampaan tai vuohen maidosta. Se on hyvä luillesi, koska siinä on paljon kalsiumia, proteiineja ja fosforia. Itse asiassa se sisältää enemmän kalsiumia kuin useimmat muut juustot (50, 51).

Yhteenveto: Horiatiki-salaatti on valmistettu tomaateista, sipulista, kurkut, oliivit ja feta. Se sisältää terveellisiä rasvoja, kuitua ja monia vitamiineja ja mineraaleja. Sillä on myös monia antioksidantteja.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​on pinaatti- ja riisiruoka, jota tarjoillaan perinteisesti sitruunalla, fetajuustolla ja oliiviöljyllä. Sitä voidaan tarjoilla pääruokana tai sivuna.

Pinaatti on yksi terveellisimmistä vihanneksista, joita voit syödä. Yksi kuppi (30 grammaa) sisältää seuraavia ravintoaineita (52):

• A-vitamiini: 56% TKI: stä
• C-vitamiini: 14% TKI: stä
• K-vitamiini: 181% TKI: stä
• Foolihappo: 15% TKI: stä
• kalium: 5% TKI: stä
• Rauta: 5% TKI: stä

Pinaatti sisältää myös monia antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja ja estävät soluvaurioita (11).

Ne sisältävät esimerkiksi luteiinia ja zeaksantiinia, jotka parantavat silmien terveyttä, ja kversetiinia, joka torjuu infektioita ja tulehduksia (53, 54).

Riisissä on myös runsaasti monia B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten mangaania, seleeniä ja rautaa (55).

Kasvien lähteistä kuten riisistä ja pinaatista peräisin oleva rauta ei kuitenkaan imeydy samoin kuin liha rauta. Onneksi tämä ruokalaji sisältää sitruunaa. Sitruunan sitruunahappo- ja C-vitamiinipitoisuudet auttavat raudan imeytymisessä tästä lautasesta (56).

Yhteenveto: Spanakorizo ​​on pinaatti- ja riisiruoka, jossa on paljon A-vitamiinia, C-vitamiinia, K-vitamiinia, rautaa ja foolihappoa. Se sisältää myös monia antioksidantteja, jotka voivat edistää silmien terveyttä, torjua infektioita ja vähentää tulehduksia.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta tarkoittaa yksinkertaisesti kreikkaksi keitettyjä vihanneksia ja on katkottua kreikkalaisissa kotitalouksissa. Lautasen päällä on tyypillisesti oliiviöljy ja sitruunamehu.

Perinteisesti Kreikassa käytettiin luonnonvaraisia ​​vihanneksia. Vihreitä kulutetaan yleensä koko Välimerellä, ja runsas vihreiden saanti on keskeinen, usein unohdettava välimeren ruokavalion osa.

Suurimmalla osalla luonnonmukaisista vihreistä on antioksidanttipitoisuus erittäin korkea. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että monet villit vihreät sisältävät enemmän antioksidantteja kuin mustikat (57).

Tutkimukset osoittavat, että vaikka osa niiden antioksidanttipitoisuudesta häviää keittämisen aikana, ne pitävät antioksidantteja paremmin kuin useimmat ruuat keitettäessä (58).

Jos et asu Välimerellä, voit silti nauttia tämän ruuan, koska voit käyttää melkein mitä tahansa vihreää lehtivihannesta. Yleisesti käytettyihin vihanneksiin kuuluvat endiivi, voikukkahedelmät, pinaatti, sinappihedelmät tai sikuri.

Tarkka ravinnepitoisuus vaihtelee käyttämäsi vihreiden mukaan, mutta kaikissa lehtivihanneksissa on runsaasti K-vitamiinia ja kuitua, mutta vähän kaloreita (59, 60, 61, 62).

Lisäksi kaikki vihreät lehtivihannekset ovat hyviä ravinnon nitraattien lähteitä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vihannesten nitraattirikas ruokavalio voi alentaa verenpainetta ja vähentää glaukooman riskiä (63, 64).

Yhteenveto: Horta vrasta on keitettyjen vihannesten astia. Niitä valmistetaan perinteisesti luonnonvaraisilla vihanneksilla, joissa on paljon antioksidantteja. Tämä ruokalaji sisältää runsaasti K-vitamiinia ja kuitua, mutta vähän kaloreita.

Pohjaviiva

Perinteinen kreikkalainen ruokavalio on sekä makuinen että terveellinen.

Lisäksi se sisältää runsaasti antioksidantteja, terveellisiä rasvoja, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Se on liitetty myös moniin myönteisiin terveysvaikutuksiin.

Lisäämällä ruokavaliosi kreikkalaisia ​​niittejä, kuten oliiviöljyä, äyriäisiä, yrttejä, hedelmiä ja vihanneksia, voit parantaa yleistä ravitsemustasi ja auttaa torjumaan kroonisia sairauksia.