15 terveysruokaa, jotka maistuvat paremmin kuin roskaruoat

Sisältö

• 1. Mansikat
• 2. Mustikoita
• 3. Tumma suklaa
• 4. Mantelit
• 5. Pistaasipähkinät
• 6. Kirsikat
• 7. Mangot
• 8. Juusto
• 9. Avokadot
• 10. Popcorn
• 11. Bataatit
• 12. Hummus
• 13. Jogurtti
• 14. Maapähkinävoi
• 15. Vesimeloni
• Pohjaviiva

Jotkut ihmiset uskovat, että terveelliset ruuat ovat mautonta ja tylsää - mutta mikään ei voisi olla kaukana totuudesta.

Tässä on 15 terveysruokaa, jotka maistuvat paremmin kuin yleisimmin syödyt roskaruoat.

1. Mansikat

Mansikat ovat poikkeuksellisen mehukkaita, ja niiden maku on makea, herkullinen.

Ne ovat erinomainen C-vitamiinin, mangaanin, folaatin ja kaliumin lähde, samoin kuin erilaisia ​​antioksidantteja ja kasviyhdisteitä.

Yksi kuppi (145 grammaa) mansikoita sisältää 3 grammaa kuitua ja peräti 46 kaloria.

Mansikan syöminen on liitetty parannettuun sydämen terveyteen, parempaan verensokerin hallintaan ja syövän ehkäisyyn (1, 2, 3, 4, 5).

Jos et pidä niistä tavallisina, kokeile kastamalla marjan kärki johonkin sulanut tummaan suklaaseen.

YHTEENVETO Mansikoissa on vähän kaloreita ja ne sisältävät monia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Ne on liitetty parannettuun sydämen terveyteen, parempaan verensokerin hallintaan ja syövän ehkäisyyn.

2. Mustikoita

Mustikat ovat värikkäitä, ravinnepitoisia ja makeita.

Yhdessä kupillisessa (150 grammaa) mustikoita on vain 84 kaloria, mutta 4 grammaa kuitua.

Se on myös rikas monista vitamiineista ja mineraaleista, mukaan lukien C-vitamiini, K-vitamiini ja mangaani.

Mustikka on antioksidantti superruoka, joka voi parantaa vanhempien aikuisten muistia ja suojata hapettumisvaurioilta ja kroonisilta sairauksilta (6, 7, 8, 9, 10).

Niitä voi nauttia joko tuoreina tai jäädytetyinä ja ne ovat erityisen herkullisia sekoitettuna joko jogurttiin tai täysrasvaiseen kermaan.

YHTEENVETO Mustikoissa on paljon kuitua ja ravintoaineita, mutta vähän kaloreita. Ne ovat antioksidantti superruoka, joka voi parantaa vanhempien aikuisten muistia ja suojata hapettumiselta.

3. Tumma suklaa

Monet tutkimukset osoittavat, että tumma suklaa on uskomattoman terveellistä ja saattaa vähentää useiden sairauksien riskiä.

Se on täynnä kuitua ja antioksidantteja sekä mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia, kuparia ja mangaania (11).

Tummassa suklaassa olevien kasviyhdisteiden on osoitettu parantavan verenpainetta ja aivojen toimintaa, samoin kuin suojaavan sydänsairauksilta ja auringon ultraviolettisten (UV) säteilyjen haitallisilta vaikutuksilta (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Syö tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70–85%, jotta voit hyödyntää sen terveyshyötyjä mahdollisimman paljon.

Pala tummaa suklaata on erityisen herkullinen, kun nautitaan hyvällä kupilla kahvia.

YHTEENVETO Tumma suklaa sisältää runsaasti kuitua, antioksidantteja ja mineraaleja. Se voi vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​parantaa aivojen toimintaa ja suojata ihoasi auringon UV-säteiltä.

4. Mantelit

Mantelit ovat lopullinen rapea herkku. Ne ovat runsaasti sydänterveydellisiä rasvoja, ovat erittäin ravitsevia eikä vaadi mitään valmistelua.

Mantelit on täynnä antioksidantteja ja ne tarjoavat suuria määriä kuitua, proteiinia ja useita vitamiineja ja mineraaleja, kuten E-vitamiinia, mangaania ja magnesiumia.

Ne voivat alentaa verenpainetta, kolesterolia ja LDL-kolesterolin hapettumista - kaikki nämä ovat sydänsairauksien riskitekijöitä (18, 19, 20, 21).

Ne ovat myös erittäin täyttöä huolimatta siitä, että niissä on paljon rasvaa ja kaloreita. Yksi tutkimus osoitti, että mantelit lisäsivät painonpudotusta jopa 62%, kun ne olivat osa painonpudotusruokavaliota (22, 23, 24).

Jos kaipaat jotain makeaa, kokeile laittaa 2–3 mantelia päivämäärän sisälle uskomattoman maukkaan herkkyyden tarjoamiseksi.

YHTEENVETO Mantelit sisältävät runsaasti sydämelle terveitä rasvoja, kuituja, proteiineja ja muita ravintoaineita. Ne ovat tyydyttäviä ruokia, jotka voivat auttaa laihtumista ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

5. Pistaasipähkinät

Nämä rapeat, suolaiset pähkinät ovat ehdottomasti suussa sulavia.

Pistaasipähkinöissä on paljon terveellisiä rasvoja, korkealaatuisia proteiineja ja kuitua.

Ne ovat myös hyviä B-vitamiinien, fosforin, kaliumin ja raudan lähteitä.

Pistaasipähkinöitä, joissa on runsaasti voimakkaita antioksidantteja, on liitetty terveyshyötyihin, kuten parantuneisiin verirasvoihin ja alennettuun hapettuneeseen LDL-kolesteroliin (tulehdusta) ja verensokeripitoisuuksiin (25, 26, 27).

Pistaasipähkinät ovat erittäin täyttöä ja voivat auttaa painon ylläpitämisessä maltillisesti nautittaessa (28, 29).

Varmista vain, että et syö liikaa näitä kerralla, koska pistaasipähkinät ovat erittäin kaloreita. Yhdessä kupissa (125 grammaa) pistaasipähkinöitä voi olla jopa 700 kaloria.

YHTEENVETO Pistaasipähkinät tarjoavat sydämelle terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja, samoin kuin useita vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat hyvin täyttäviä ja liitetty moniin terveyshyötyihin.

6. Kirsikat

Nämä syvän punaiset, kauniit marjat ovat herkullisia ja terveellisiä välipaloja.

Kirsikoissa on vähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua ja C-vitamiinia.

Ne sisältävät myös monia antioksidantteja ja kasviyhdisteitä.

Kirsikat tarjoavat ravintoaineita, jotka voivat suojata sellaisilta sairauksilta kuin syöpä, sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja Alzheimerin tauti (30).

YHTEENVETO Kirsikat ovat vähäkalorinen välipala, joka sisältää runsaasti vitamiineja, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Ne on liitetty monien sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen, vähentyneeseen riskiin.

7. Mangot

Mangot ovat trooppisia hedelmiä, joissa on runsaasti liukoisia kuituja, laaja valikoima antioksidantteja sekä A-vitamiini (beetakaroteenista) ja C-vitamiini.

Heillä on suhteellisen vähän kaloreita ja niiden glykeemisen indeksin (GI) arvot vaihtelevat matalasta keskitasoon, mikä tarkoittaa, että niiden ei pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokeripitoisuuksissa.

Mangoissa on paljon kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, jotka voivat vähentää hapettumisvaurioiden ja monien kroonisten sairauksien, mukaan lukien syöpä, riskiä (31).

Tuoreet mangot ovat yksinkertaisesti herkullisia, ja monet ihmiset haluavat lisätä niitä aamiaiseen puuroihin, smoothieihin tai jogurttiin.

YHTEENVETO Mangot ovat suhteellisen vähäkalorisia hedelmiä, joissa on runsaasti liukoisia kuituja, antioksidantteja sekä vitamiineja A ja C. Ne voivat vähentää hapettumisvaurioiden ja erilaisten sairauksien riskiä.

8. Juusto

Monet pitävät juustoa yhtenä herkullisimmista ruuista.

Se on erittäin ravitseva - rikas monista vitamiineista ja mineraaleista, kuten kalsiumista, B12-vitamiinista, fosforista, seleenistä ja sinkistä.

Juusto ja muut maitotuotteet liittyvät parannettuun luun terveyteen ja voivat suojata osteoporoosilta, sairaudelle, jolle on luonteenomaista luukato ja lisääntynyt murtumariski (32, 33).

Juustoja on monen tyyppisiä - kaikki koostuvat pääasiassa proteiinista ja rasvasta, ja useimmissa niistä on suhteellisen paljon kaloreita.

Juusto voi proteiinipitoisena proteiinina alentaa verenpainetta ja lisätä mineraalien imeytymistä (34, 35, 36).

Erilaisten terveyshyötyjen tarjoamisen lisäksi juusto on yksinkertaisesti erittäin maukas ja täyte.

YHTEENVETO Juusto on erittäin ravitsevaa ja rikas monista vitamiineista ja mineraaleista, kuten kalsiumista ja B12-vitamiinista. Se tarjoaa korkealaatuista proteiinia, joka liittyy useisiin terveyshyötyihin.

9. Avokadot

Avokadot ovat epätavallisia rasvaisia ​​hedelmiä, joiden rakenne on sileä ja kermainen.

He ovat täynnä terveellisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, antioksidantteja ja kuitua sekä suurta B-vitamiinien, kaliumin, kuparin ja C-, E- ja K-vitamiinien lähdettä.

Avokadon syöminen on erittäin hyödyllistä sydämen terveydelle, koska se voi vähentää veren kolesterolia ja triglyseridejä jopa 22% samalla kun nostaa HDL (hyvää) kolesterolia (40, 41).

Avokadot ovat myös erittäin täyttöä eivätkä nosta verensokeritasoa kovinkaan paljon - ne kaikki tekevät niistä painonpudotusta edistävän ruoan.

Jos et pidä avokaadosi tavallisuudesta, kokeile lisätä suolaa ja pippuria.

Jos tämä ei tee temppua, voit myös luoda avokado-suklaamupin sekoittamalla 1 pieni avokado, puoli banaania, 1 rkl (15 ml) kookosöljyä ja 2 rkl (30 grammaa) tummaa kaakaota.

Huomaa vain, että tämä vanukas on melko kaloreita ja se tulisi varata erityistilaisuuksiin.

YHTEENVETO Avokadot ovat erittäin runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja, ja ne tarjoavat myös useita vitamiineja ja mineraaleja. Ne täyttävät hyvin ja voivat vähentää veren kolesterolia ja triglyseridejä.

10. Popcorn

Ei monet tiedä, että popcorn on täysjyvä.

Se on suhteellisen vähän kaloreita ja runsaasti kuitua (42).

Kokonaisjyvällä voi olla lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien parannettu ruuansulatus ja vähentynyt sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski (43, 44).

Ne voivat myös auttaa laihtumista ja ylläpitoa (45, 46).

Varmista vain välttää epäterveelliset popcorn-lajikkeet, jotka on täynnä puhdistettuja öljyjä.

Popcorn on terveellisin, kun se on ilmattu tai valmistettu pannulla. Kokeile lisätä suolaa, voita, tummaa suklaan sprinklejä tai kanelia eri makua varten.

YHTEENVETO Popcorn on korkeakuituinen täysjyvä ja suhteellisen vähän kaloreita. Se voi parantaa ruuansulatusta ja vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

11. Bataatit

Bataatit ovat erittäin ravitsevia, runsaasti kuitua ja herkullisen makeita.

Ne ovat loistava A-vitamiinin lähde (beetakaroteenista) ja tarjoavat kohtuulliset määrät C-vitamiinia sekä muita vitamiineja ja mineraaleja.

Bataatit sisältävät myös useita antioksidantteja ja voivat vähentää hapettumisvaurioita vähentäen mahdollisesti syöpäriskiäsi. Yksi valkoinen lajike voi myös auttaa lievittämään verensokeriarvoja (47, 48).

Keitetyt, paistetut tai paistetut, bataatit maistuvat hyvältä ja ovat erityisen herkullisia kermavihan tai suolan kanssa.

YHTEENVETO Bataatit ovat erittäin ravitsevia ja runsaasti kuitua, antioksidantteja sekä vitamiineja A ja C. Ne voivat vähentää hapettumisvaurioita ja vähentää mahdollisesti syöpäriskiäsi.

12. Hummus

Harvat terveelliset pisarat ovat yhtä herkullisia kuin hummus.

Se on tehty sipulipuunherneistä, sekoitettuna usein valkosipulin, seesaminsiemenpasta (tahini), oliiviöljyn ja sitruunamehun kanssa.

Kahviherneet sisältävät runsaasti proteiineja ja kuituja ja sisältävät hyvän määrän erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien folaatti, tiamiini, B6-vitamiini, magnesium, mangaani ja kupari.

Ne voivat myös parantaa verensokeritasosi. Yksi tutkimus osoitti, että 26 unssin (728 grammaa) kahviherneiden syöminen viikossa vähensi merkittävästi paastoinsuliinia - tärkeää verensokerin merkkiainetta (49).

Tutkimukset osoittavat myös, että kahviherneet voivat vähentää LDL (huono) kolesterolia - sydänsairauksien riskitekijää - ja parantaa mahdollisesti ruuansulatuksen terveyttä (50, 51).

YHTEENVETO Hummus on kahviherneistä valmistettu terveellinen kaste. Se on täynnä hyödyllisiä kuituja, proteiineja ja erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja.

13. Jogurtti

Jogurtti on käynyt maitotuotteet, jotka ovat sekä herkullisia että terveellisiä.

Se sisältää korkealaatuisia proteiineja ja rasvoja sekä kalsiumia ja useita vitamiineja.

Jogurtin syömiseen on liittynyt sekä parantunut luun terveys että alennettu verenpaine (52, 53).

Tietyt jogurttityypit - joita markkinoidaan probioottisina jogurtteina - sisältävät hyödyllisten bakteerien aktiivisia viljelmiä.

Nämä probioottiset bakteerit liittyvät moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien parannettu kolesteroli, immuniteetti, ruuansulatus ja erilaisten B- ja K-vitamiinien synteesi ruuansulatuksessa (54, 55, 56, 57, 58).

Vältä kuitenkin jogurtteja, joihin on lisätty sokeria. Sen sijaan osta luonnollista jogurttia ja lisää hedelmiä, marjoja tai mysliä lisää makua ja rapeutta.

YHTEENVETO Jogurtissa on paljon proteiinia ja kalsiumia. Se voi parantaa luun terveyttä ja verenpainetta. Probioottiset lajikkeet voivat parantaa immuunijärjestelmääsi ja edistää B- ja K-vitamiinien synteesiä ruuansulatuksessa.

14. Maapähkinävoi

Maapähkinävoi on hyvä tyydyttymättömien rasvahappojen, proteiinien ja kuitujen lähde.

Se on myös erinomainen lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien B-vitamiinit, kupari, mangaani, E-vitamiini, fosfori ja magnesium.

Lisäksi maapähkinät sisältävät erittäin runsaasti antioksidantteja - jopa enemmän kuin jotkut hedelmät (59).

Ne ovat erittäin täyttöä, ja huolimatta siitä, että niissä on runsaasti rasvaa ja kaloreita, niitä ei ole liitetty painonnousuun. Itse asiassa niihin liittyy vähentynyt lihavuuden riski (60, 61, 62, 63).

Joidenkin ihmisten on vaikea olla syömättä liikaa maapähkinävoita kerrallaan. Yritä säätää annoksiasi välttääksesi liiallista kalorivaikutusta. Jos sinulla on taipumus liioitella maapähkinävoita, se voi olla parasta välttää.

Varmista myös, että valitset lajikkeet ilman lisättyä sokeria tai öljyjä. Ainesosaluettelossa tulisi olla vain maapähkinöitä ja pieni määrä suolaa.

Kokeile lisätä maapähkinävoita omenaviipaleiden, sellerin tai banaanin päälle maukas välipala.

YHTEENVETO Maapähkinävoissa on runsaasti terveellisiä rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Se on hyvin täyte ja voi estää painonnousua, kun syödään maltillisesti.

15. Vesimeloni

Vesimelonit on täynnä vettä, ravinteita ja vitamiineja.

Ne ovat vähäkalorisia ja sisältävät voimakkaita kasviyhdisteitä, kuten lykopeeni ja sitrulliini.

Vesimelonit ja niiden mehu voivat alentaa verenpainetta, lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen (64, 65, 66, 67).

Vesi- ja kuitupitoisuudestaan ​​johtuen niiden ei pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokeripitoisuuksissa.

Vesimelonit ovat uskomattoman virkistäviä ja saattavat olla vain parasta välipalaa kuumana kesäpäivänä.

YHTEENVETO Vesimelonit ovat runsaasti vettä, ravinteita ja vitamiineja. Ne eivät saa aiheuttaa suuria piikkejä verensokeritasoissa, ja ne voivat alentaa verenpainetta, lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen.

Pohjaviiva

Seuraavan kerran, kun kaipaat jotain maukasta, valitse yksi yllä olevassa luettelossa mainituista terveellisistä ruuista.

Ne eivät ole vain vielä herkullisempia kuin useimmat roskaruoat, vaan parantavat myös terveyttäsi ja saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi syömästäsi.

Kaikki tässä artikkelissa lueteltujen elintarvikkeiden ravintoarvotiedot ovat peräisin USDA Foods-tietokanta.