15 terveellisintä viljaa, joita voit syödä

Sisältö

• 1. Kaura
• 2. DIY Mysli
• 3. Kotitekoinen Granola
• 4. DIY Cinnamon Crunch Cereal
• 5. Kashi 7 täysjyväpavut
• 6. Post Foods rypäleenpähkinät
• 7. Bob's Red Mill paleo-tyylinen müsli
• 8. Hesekielin 4: 9 itäneet viljajyvät
• 9. Nature's Path Organics Superfood-viljatuotteet
• 10. Barbaran silputtu vehnävilja
• 11. Arrowhead Mills spelttihiutaleet
• 12. Kukkakaali "Kaurapuuro"
• 13. DIY maapähkinävoihi jauhot
• 14. Rakkaus kasvanut alkuperäinen voima O
• 15. DIY-pellava Chia-vilja
• Pohjaviiva

Vilja on erittäin suosittu aamiaisruoka.

Se on helppoa ja kätevää niille, jotka elävät kiireistä elämäntapaa, mutta joissa on usein lisättyä sokeria ja muita epäterveellisiä ainesosia.

Lisäksi vilja voi olla helppo yliarvioitu, koska monista merkkeistä puuttuu kuitua ja proteiinia, jotka ovat välttämättömiä täyteläisyyden edistämiseksi (1, 2).

Hyvä uutinen on, että tarjolla on useita ravitsevia vaihtoehtoja, niin tee-se-itse (DIY) -lajikkeita kuin myös tuotemerkkejä, joita voit ostaa kaupasta.

Tämä artikkeli kattaa 15 terveellisintä viljaa, joita voit syödä.

1. Kaura

Kaura on ravitseva viljavalinta.

Ne yleensä rullataan tai murskataan ja kulutetaan sitten kaurajauhoina tai puurona.

Koska kaura ovat kokonaisia ​​jyviä, ne sisältävät runsaasti kuitua ja tärkeitä ravintoaineita. 1/2-kupillinen (117 gramman) kaura-annos tarjoaa 4 grammaa kuitua ja 68% päivittäisestä mangaanitarpeestasi, 18% fosforin ja seleenin ja 16% sinkin (3).

Ne tarjoavat myös merkittävän määrän B-vitamiineja, rautaa ja magnesiumia (3).

Voit ostaa osittain ja maustettua kauraa kaupasta, mutta on parasta välttää nämä ja tehdä omat. Kaupasta ostettu kaura sisältää usein paljon lisättyjä sokereita ja muita epäterveellisiä ainesosia.

Kaurajauho on uskomattoman monipuolinen ja sitä voidaan valmistaa monin eri tavoin. Se keitetään usein vedellä tai maidolla ja täytetään sitten tuoreilla hedelmillä, kanelilla tai pähkinöillä.

Voit myös tehdä "yön yli" kauraa, joka on kastettu maidossa tai jogurtissa useita tunteja, jotta ne olisivat valmiita syömään aamulla aamiaiseksi.

2. DIY Mysli

Mysli on sekä terveellinen että herkullinen viljatyyppi. Se valmistetaan tyypillisesti kaurajuovien, pähkinöiden, siementen ja kuivattujen hedelmien yhdistelmällä.

Vaikka müsli on samanlainen kuin granola, se eroaa siinä, että sitä kulutetaan raa'ana tai ilman paistamista. Lisäksi se ei yleensä sisällä lisättyjä öljyjä tai makeutusaineita.

Koko jyvien, pähkinöiden ja siementen yhdistelmä tekee müslista erinomaisen proteiinilähteen, tarjoten noin 8 grammaa / kuppi (85 grammaa) annosta. Se sisältää myös paljon kuitua, vitamiineja ja mineraaleja (4).

Voit alentaa myslin hiilihydraattipitoisuutta merkittävästi tekemällä viljattoman version, joka voidaan valmistaa kookoshiutaleista, pähkinöistä ja rusinoista.

3. Kotitekoinen Granola

Kotitekoinen granola voi olla myös erittäin terveellinen viljavaihtoehto.

Se valmistetaan tyypillisesti paistamalla kaurajauhojen, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien yhdistelmä uunissa, kunnes siitä tulee rapea.

Suurin osa granolatyypeistä sisältää kohtuullisen määrän proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Lisäksi se tarjoaa useita vitamiineja ja mineraaleja, kuten fosforia, magnesiumia, mangaania ja B-vitamiineja (5).

Ravintosisältöstään huolimatta, myymälöissä ostetussa granolossa on taipumus ladata lisättyä sokeria, minkä vuoksi on parasta valmistaa oma.

Muista, että granolassa on melko paljon kaloreita. Yhden kupin (122 gramman) annos tarjoaa lähes 600 kaloria. Tästä syystä se on parasta syödä maltillisesti. Pidäksesi annostuksen hallinnassa, kiinnitä annoskoko noin 1/4 kuppia (85 grammaa) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Markkinoilla on monen tyyppisiä maukkaita "kanelimurskaa" -viljatuotteita.

Mutta monet niistä sisältävät paljon lisättyä sokeria, jonka voit välttää tekemällä oman terveellisen version käyttämällä pellavansiemeniä, hampun siemeniä, kanelia, omenamehua ja kookosöljyä.

Yksi annos tätä viljaa tarjoaa noin 5 grammaa täyttöproteiinia, ja se on paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin monet myymälässä ostetut viljat.

Esimerkiksi Cinnamon Toast Crunch -viljaannos sisältää 25 grammaa hiilihydraatteja, kun taas kotitekoisen reseptin annos sisältää vain 3 grammaa (6, 7).

5. Kashi 7 täysjyväpavut

Kashi 7 -jyväpähkinöissä on vähän sokeria ja runsaasti ravintoaineita.

Se on valmistettu seitsemästä erityyppisestä kokonaisjyvästä, mukaan lukien kaura, vehnä, ruis, ohra, tattari ja ruisvehnä. Kaikki nämä lisäävät sen korkeaa kuitupitoisuutta tarjoamalla 7 grammaa 1/2-kuppista (170 grammaa) annosta (8).

1/2-kupillinen (170 gramman) tarjoilu tarjoaa myös 7 grammaa täyttöproteiinia kohtuullisen määrän magnesiumin, sinkin, kaliumin ja B-vitamiinien lisäksi (8).

7 Täysjyväpähkinät ovat paljon vähemmän sokeria verrattuna muihin Kashi-viljoihin. Esimerkiksi yksi annos tarjoaa vain 2 grammaa sokeria verrattuna Kashi GoLean Crunch -tuotteeseen, joka sisältää 13 grammaa annosta kohden (8, 9).

6. Post Foods rypäleenpähkinät

Rypäleenpähkinät ovat yksi terveellisimmistä viljoista, joita voit löytää.

Ne eivät sisällä lisättyä sokeria, ja ne on valmistettu vain neljästä yksinkertaisesta aineosasta: täysjyvävehnäjauhoista, mallastetusta ohrajauhosta, suolasta ja kuivatusta hiivasta.

Lisäksi ne tarjoavat 7 grammaa kuitua per 1/2-kuppi (170 grammaa) palvelevaa ainetta sekä erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien rauta, B-vitamiinit, sinkki, magnesium ja kupari (10).

Voit myös tehdä omia viinirypäleitä käyttämällä manteli- ja kookosjauhoja vehnäjauhojen sijasta.

7. Bob's Red Mill paleo-tyylinen müsli

Bobin Red Mill Paleo-Style -mysli ei ole vain terveellinen, mutta se on myös gluteeniton.

Itse asiassa toisin kuin perinteinen müsli, se on täysin viljaton, sen sijaan tehty kookos-, kuivattujen hedelmien, pähkinöiden ja siementen kanssa.

1/4-kupin (24 gramman) tarjoilu tarjoaa 16% päivittäisestä kuidutarpeestasi ja 3 grammaa täyttöproteiinia. Se sisältää myös muutamia tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa ja kalsiumia (11).

8. Hesekielin 4: 9 itäneet viljajyvät

Hesekielin 4: 9 sisältää itäviä täysjyväviljoja, jotka ovat sinulle melko terveellisiä.

Itäneiden kokonaisten jyvien on annettu itää tai itää, mikä tekee niistä helpommin sulavia ja sisältävät enemmän ravintoaineita kuin jyvät, jotka eivät ole itäneet (12, 13, 14).

Nämä itäneet viljat ovat melko runsaasti kuitua ja proteiineja eivätkä sisällä lisättyä sokeria. 1/2-kupillinen (57 grammaa) annos sisältää 23% päivittäisestä kuidutarpeestasi ja 8 grammaa proteiinia (15).

Lisäksi Hesekielin 4: 9 itäneet viljatuotteet tarjoavat kohtuullisen määrän kaliumia, mikä on tärkeää sydämen terveydelle (15, 16).

9. Nature's Path Organics Superfood-viljatuotteet

Nature's Path Organics Superfood -jyvävilja on täynnä terveellisiä ainesosia.

Näitä ovat chia-siemenet, tattari ja hampun siemenet, jotka kaikki ovat runsaasti proteiineja ja kuituja (17, 18, 19).

Lisäksi chia-siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja edistämään aivojen terveyttä (17, 20, 21, 22, 23).

Lisäksi alkuperäiset ja omena-kanelin maut eivät sisällä lisättyä sokeria ja tarjoavat 6% päivittäisestä kaliumtarpeestasi (24).

10. Barbaran silputtu vehnävilja

Barbaran silputtu vehnä erottuu muista viljatyypeistä siinä, että sillä on vain yksi ainesosa: 100% täysjyvävehnää.

Vehnä silputtuu keksien muodossa, jotka voit murskata ja tarjoilla maidon kanssa. Se sisältää myös nolla grammaa sokeria, mikä on harvinaista viljabrändeissä.

Barbaran silputtu vehnä tarjoaa 20% päivittäisestä kuitutarpeestasi ja 5% kaliumista vain kahdessa keksissä (25).

11. Arrowhead Mills spelttihiutaleet

Arrowhead Mills Spelt-hiutaleet ovat toinen hyvä viljavaihtoehto.

Ne on valmistettu vain muutamasta yksinkertaisesta ja orgaanisesta aineosasta, eivätkä ne sisällä lisättyjä puhdistettuja sokereita.

Ne tarjoavat myös 4 grammaa proteiinia annosta kohden jonkin verran kuitua, C-vitamiinia, fosforia, B-vitamiineja ja rautaa (26).

12. Kukkakaali "Kaurapuuro"

Yksi tapa pitää vilja terveenä on tehdä siitä kukkakaali.

Kukkakaali "kaurahiutaleet" valmistetaan yhdistämällä maustettu kukkakaali muniin ja lisäämällä sitten omat sekoituksesi. Tämä on erinomainen tapa vähentää hiilihydraattien satoa nauttien silti tavallisen kaurajauhon herkullisesta mausta ja pintakuvioista.

Yhden kupin (81 grammaa) annos tavallista kaurajauhoa sisältää yli 11-kertainen määrä hiilihydraatteja, jotka löytyvät kukkakaali-kupista (27, 28).

Lisäksi kukkakaali sisältää runsaasti monia tärkeitä ravintoaineita sekä kuitua ja antioksidantteja (28).

13. DIY maapähkinävoihi jauhot

Kotitekoiset maapähkinävoi-turvot ovat terveellinen vaihtoehto kaupasta ostettuihin lajikkeisiin.

Ne valmistetaan valmistamalla "taikina" mantelijauhoista, maapähkinävoista, kaakaojauheesta, kookosöljystä ja muutamasta muusta aineosasta, kääntämällä se pieniksi palloiksi ja paistamalla sitten uunissa.

Näiden korvaaminen myymälässä ostamilla maapähkinävoirasvoilla on hieno tapa vähentää sokerin saantiasi. Lisäksi mantelijauhojen käyttö vehnäjauhojen sijasta on tehokas tapa alentaa viljasi hiilihydraattipitoisuutta.

Esimerkiksi unssi mantelijauhoja sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja, kun taas unssi vehnäjauhoja sisältää 20 grammaa (29, 30). Lisäksi maapähkinävoi on hyvä proteiinin, terveiden rasvojen ja useiden vitamiinien ja mineraalien lähde (31).

On tärkeää seurata annoskokojasi tämän viljan kanssa, koska mantelijauho on melko korkea kalori, 160 kaloria unssia kohden. 1/4 - 1/2 kuppi on kohtuullinen annoskoko (30).

14. Rakkaus kasvanut alkuperäinen voima O

Love Grown Original Power O: t ovat yksinkertaisia, mutta täynnä ravintoa.

Ne sisältävät vain muutamia ainesosia, mukaan lukien ruskea riisi ja garbanzo pavut ilman lisättyä sokeria. Lisäksi ne tarjoavat kohtuullisen määrän kuitua 4 grammaa kohti 1 kupillista (35 grammaa) annosta (32).

Lisäksi 12% päivittäisestä proteiinitarpeestasi on vain yhdessä kupissa (35 grammaa) yhdessä C-vitamiinin, raudan ja kalsiumin kanssa (32).

15. DIY-pellava Chia-vilja

Voit myös tehdä omia terveellisiä viljoja pellavan ja chian siemenistä.

Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on tehdä "taikina" pellavajauhoista, chia-siemenistä ja kookosöljystä sekä kanelista ja makeutusaineesta, kuten steviasta, haluttaessa.

Sitten "taikina" leikataan neliöiksi ja paistetaan.

Pellava- ja chia-siemenet sisältävät omega-3-rasvahappoja sekä proteiinia pitämään sinut täydellisenä ja tyytyväisenä. Lisäksi ne tarjoavat merkittävän määrän ravinteita, mukaan lukien magnesium, fosfori ja mangaani (17, 33).

Pohjaviiva

Monet ihmiset nauttivat syömisestä muroja aamiaiseksi.

Viljassa tehdään kuitenkin usein puhdistettuja jyviä ja ylimääräisiä sokerimääriä, jotka ovat epäterveellisiä ja joita tulisi välttää.

Siitä huolimatta markkinoilla on paljon terveellisiä viljavaihtoehtoja, jotka ovat ravitsevia ja sisältävät paljon kuitua ja proteiineja ilman lisättyä sokeria.

Tärkeintä on tarkistaa ainesosaluettelo ennen viljan ostamista varmistaakseen, että se on terveellinen vaihtoehto.

Voit myös tehdä omia viljatuotteita, mikä on hieno tapa lisätä ravitsemuspitoisuutta ja välttää epäterveellisiä ainesosia.