4 viikon painoharjoittelusuunnitelma naisille

Sisältö

• 4 viikon voimaharjoittelu naisille -ohjelma
• Viikko 1
• Viikko 2
• Viikko 3
• Viikko 4
• Voimaharjoittelu naisille Harjoitus 1
• Voimaharjoittelu naisille, harjoitus 2
• Arvostelu kohteelle

Harrastatko itseäsi kuoliaaksi? Kyllä, juokseminen, pyöräily ja uskonnollisesti elliptisen lyöminen voivat ehdottomasti auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, varsinkin jos haluat laihtua. Mutta jossakin vaiheessa aiot osua tasangolle, sanoo Holly Perkins, C.S.C.S., perustaja Naisten vahvuusvaltio ja kirjoittaja Nosta laihtuaksesi.

Päästäksesi sen yli, tarvitset voimaharjoittelua elämässäsi. Miksi? Painojen nostaminen auttaa vahvistamaan aineenvaihduntaa pitkään kuntosalin päättymisen jälkeen, koska mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat harjoittellessasi ja istuessaan täysin paikallaan. Puhumattakaan, voimaharjoittelu on loistava tapa naisille (ja kaikille) välttää vammoja; Mitä vahvemmat niveliä ympäröivät ja tukevat lihakset, sitä paremmin pystyt säilyttämään hyvän muodon ja pysymään loukkaantumisen tiellä. Ja tietysti painojen nostaminen voi - ja tekee - voimakkaan automaattitarkennuksen (ilman, että joudut "irtoamaan"). (Aiheeseen liittyvä: 11 painonnostosta johtuvaa tärkeintä terveys- ja kuntoetua)

Jos olet uusi painoharjoittelussa, älä huoli. Perkins loi tämän neljän viikon aloittelijavoimaharjoittelun naisille auttaakseen sinua luomaan vankan voimaharjoittelun ja siirtämään kehosi uuteen paikkaan kaiken sydänharjoituksen jälkeen. Todella mahtavia uutisia? Sinun tarvitsee tehdä tämä rutiini vain kahdesti viikossa. Joka viikko liikkeet pysyvät samoina, mutta rutiini kovenee muuttuvien ohjelmamuuttujien (eli lepo, sarjat, toistot tai kuormitus) ansiosta.

Pidä vähintään kaksi päivää lepoa voimaharjoittelupäivien välillä, mutta sinä voi tee sydän noina lepopäivinä (on selvää: sydän ei ole huono, se ei vain ole paras tapa pitkäaikaiseen laihtumiseen tai ylläpitoon tai yksinkertaisesti pysyä kunnossa).

Jaetaan nyt viikoittaiset kuntosaliharjoitukset, jotta voit aloittaa painojen nostamisen kuin ammattilainen hetkessä.

4 viikon voimaharjoittelu naisille -ohjelma

Viikko 1

Suorita harjoitukset jokaisessa harjoituksessa suorina sarjoina. Voit esimerkiksi tehdä yhden jalkaprässisarjan, levätä 30 sekuntia, tehdä toisen sarjan, levätä, tehdä kolmannen sarjan. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Suoritat kaikki liikkeet molemmissa naisten voimaharjoituksissa tällä tavalla.

Tee 12 toistoa kaikkia liikkeitä 3 sarjaa varten ja lepää 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Valitse painokuormitus, jossa jokaisen sarjan kaksi viimeistä toistoa ovat erityisen kovia, jolloin et pystyisi tekemään kolmattatoista toistoa. Saatat huomata, että lisäät painokuormitusta jokaisessa sarjassa säilyttäen samalla 12 toistoa kaikissa kolmessa sarjassa. (Oletko uusi painojen nostamisessa? Tutustu tähän naisten voimaharjoitteluun, joka sopii myös aloittelijoille.)

Viikko 2

Tällä viikolla jatkat molempien voimaharjoittelujen muotoa. Mutta nyt suoritat 15 toistoa kaikista liikkeistä 3 sarjassa, ja lepäät vain 15 sekuntia kunkin sarjan välillä. Siksi tällä viikolla suoritat enemmän töitä lyhyemmässä ajassa. Tämä on hyvä ärsyke viedä kunto seuraavalle tasolle.

Viikko 3

Aika sekoittaa se tällä viikolla. Suoran sarjan sijaan suoritat voimaharjoittelun naisille piirityyliin.

Tällä viikolla suoritat yhden sarjan jokaista harjoitusta 15 toistoa kohden ja siirryt heti seuraavaan liikkeeseen ilman lepoa välillä. Esimerkiksi ensimmäisenä harjoituksena suoritat ensimmäisen jalkaprässisarjasi 15 toistoa varten, sen jälkeen siirryt pikaruohon kyykkyyn ja suoritat 15 toistoa ja jatkat sitten seuraavaan harjoitukseen ilman lepoa välillä liikkeet. Näiden neljän liikkeen lopussa lepäät yhden minuutin ja suoritat sitten kierroksen vielä kaksi kertaa.

Viikko 4

Tällä viikolla aiot jatkaa piirityylisillä sarjoilla; Tällä kertaa suoritat vain 12 toistoa jokaisesta liikkeestä, mutta muutoksia on kaksi (kovaa!): Suoritat yhteensä 4 täyttä kierrosta (eli neljä sarjaa kutakin harjoitusta molemmissa harjoituksissa) eikä lepoa ole. jokaisen piirin välissä. Tällä viikolla on tarkoitus pitää sinut liikkeessä. Kun olet suorittanut kummankin harjoituksen viimeisen liikkeen, palaat heti ensimmäiseen liikkeeseen ja aloitat uuden kierroksen.

Sain sen? Naisliikkeiden voimaharjoitteluun: Katso alla esittelyt harjoituksen 1 muodostavista neljästä painonnostoharjoituksesta ja harjoituksen 2 muodostavista viidestä liikkeestä. Katso ja opi ja merkitse kalenterisi - neljän viikon kuluttua ei usko kuinka vahvana sinusta tuntuu.

Voimaharjoittelu naisille Harjoitus 1

Jalkaprässi

Pikarikyykky

Istuva kaapelirivi

Dumbbell Hammer Curl

Voimaharjoittelu naisille, harjoitus 2

Jalkaprässi

Kävely Lunges

Käsipainon taivutettu käsivarren nosto

Valehteleva käsipaino rintalento

Suora palkki Tricep Paina alas

Arvostelu kohteelle