Tämä 4 viikon harjoitusohjelma saa sinut tuntemaan olosi vahvaksi ja hyväksi

Sisältö

• 4 viikon harjoitussuunnitelmasi
• Voimaharjoittelu 1
• 1. Käsipaino Paina kyykky
• 2. Pallopunnerrus
• 3. Bulgarian kyykky
• 4. Käsipainon puhdistus ja paina
• Voimaharjoitus 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Vastakkainen käsivarren/jalan nosto
• 3. Nosta
• 4. Alle Jackknife
• Viikko 1 Sydänvälit
• Viikko 2 kardiointervallit
• Viikko 3 Sydänvälit
• Viikko 4 kardiointervallit
• Arvostelu kohteelle

Tunnetko olosi tarkoituksettomaksi kuntoilurutiinissasi? Etkö ole varma tarkalleen, kuinka Tetris-sydän- ja voimaharjoittelut tehdään yhdessä saadaksesi parhaat tulokset? Tämä 4 viikon harjoitussuunnitelma on kuin henkilökohtainen valmentajasi ja vastuuntuntoinen ystäväsi yhdessä tarjoten asiantuntevaa harjoitusopastusta ja vankan aikataulun pitämään sinut raiteilla. Paras osa? Suurin osa harjoituksista kestää 20 minuuttia tai vähemmän - mutta ole valmis hikoilemaan.

"Jos haluat todella nähdä tuloksia, sinun on tehostettava harjoituksiasi", sanoo Alwyn Cosgrove, Results Fitnessin omistaja Santa Claritassa, Kaliforniassa. (Se on totta; tiede vahvistaa sen.) Siksi nämä nopeat harjoitukset eivät suju helposti. Pysy kuitenkin johdonmukaisena, ja näet varmasti tuloksia tästä harjoitussuunnitelmasta jopa ilman, että kirjaat tunteja kuntosalilla. Valmis?

4 viikon harjoitussuunnitelmasi

Kuinka se toimii: Seuraa harjoitusohjelmakalenteria ja tee jokainen voima- tai kardioharjoitus ilmoitettuna päivänä. Jos sinulla on aikaa, lisää lämmittely ja jäähdytys harjoituksen alkuun ja loppuun. (Älä unohda pitää lepopäiviä – kehosi tarvitsee niitä!)

Voimaharjoittelut: Tähän 4 viikon harjoitusohjelmaan sisältyvät voimaharjoitukset naisille ovat lyhyitä (vain neljä harjoitusta), mutta intensiivisiä. Vaihtamalla ylä- ja alavartalon liikkeitä (pienessä asiassa, jota kutsutaan supersetiksi), pidät sykkeesi koholla ja maksimoit kalorien polton samalla kun työskentelet kehon jokaisen lihaksen kanssa. Kutakin harjoitusta varten: Tee 12-15 toistoa kahdesta ensimmäisestä harjoituksesta peräkkäin, sitten lepää 60-90 sekuntia; toista kahdesta kolmeen sarjaan. Toista kahdella toisella harjoituksella. Muista käyttää painoa, joka on tarpeeksi haastava väsyttääksesi lihaksesi sarjan loppuun mennessä. (Älä ohita vahvuuspäiviä; saat kaikki nämä hyödyt painojen nostamisesta.)

Cardio -harjoitukset: Tämä harjoitussuunnitelma jakaa sydämen kahteen osaan: vakaan tilan sydän ja väliajat. Tee viikonloppuisin pidempiä, kohtalaisen tahdin mukaisia ​​harjoituksia (kävely, uinti, pyöräily jne.) Pysyäksesi aktiivisina ja parantaaksesi kestävyyttäsi. Viikon aikana teet intervalliharjoituksia polttaaksesi kaloreita (kiitos, HIIT!). Tee ne kahdesti viikossa. Vaikka voit käyttää mitä tahansa kardiolaitteita (souttaja, pyörä, elliptinen), alta löydät kaikki neljän viikon intervallijuoksutreenit, joita voit tehdä juoksumatolla. Käytät havaittua rasitusta (RPE) tai sitä, kuinka vaikealta harjoitus tuntuu asteikolla 1-10 (10 on vaikein). Jos harjoitus tuntuu liian helpolta, kokeile lisätä ehdotettu haaste.

Voimaharjoittelu 1

1. Käsipaino Paina kyykky

Kohde: neloset, pakaralihakset, reisilihakset, hartiat

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen 5-8 kilon painoista käsipainoa kummassakin kädessä olkapäiden korkeudella, kämmenet eteenpäin (ei kuvassa).
• Kyykky alas, ojentaen kädet pään yläpuolelle; nouse ylös ja laske kädet alkuasentoon
• Toistaa.

Pidä se rauhallisena: Pidä painoja sivuilla.

Haasta itsesi: Pidä painot pään yläpuolella koko harjoituksen ajan.

2. Pallopunnerrus

Kohde: Triceps, rintakehä, vatsat, hartiat

• Asetu punnerrusasentoon, kädet hartioiden leveydellä vakauspallolla, selkä suorana ja vatsat sisään vedettyinä.
• Rintakehän alaosa kohti palloa, osoittaen kyynärpäät ulos, pitäen vatsalihakset tiukalla ja pään linjassa lonkkien kanssa.
• Työnnä takaisin alkuasentoon ja toista.

Pidä se rauhallisena: Tee liike lattialla ilman palloa.

Haasta itsesi: Nosta jalka liikettä tehdessäsi.

3. Bulgarian kyykky

Kohde: Hamstrings, neloset, pakarat

• Seiso selkäsi 2–3 metrin päässä penkistä tai tukevasta tuolista. Aseta oikean jalan yläosa istuimelle.
• Taivuta vasenta polvea 90 astetta pitäen polvi samassa linjassa nilkan kanssa. Pidä 2 laskua, suorista jalka 4 laskussa ja toista. Vaihda sivut 1 sarjan jälkeen.

Pidä se rauhallisena: Tee vuorotellen syöksyjä ilman penkkiä.

Haasta itsesi: Pidä käsipainot sivuilla ja pidä takajalka penkillä.

4. Käsipainon puhdistus ja paina

Kohde: olkapäät, reisilihakset, pakaralihakset, neloset

• Seiso painot reisien edessä kämmenet sisäänpäin.
• Kyykky alas pudottamalla painoja polvien yläpuolelle.
• Vedä painot rintakehäsi kohdalle mahdollisimman lähelle vartaloa (ei kuvassa).
• Seiso suorana pyörittämällä kämmentä kasvot eteenpäin ja paina painoja pään yläpuolelle (ei kuvassa).
• Laske aloitusasentoon ja toista.

Pidä se rauhallisena: Älä kyykisty; vedä kyynärpäät vain hartioita kohti.

Haasta itsesi: Tee liike räjähtäväksi, kun vedät painoja rintaasi kohti ja pään yläpuolelle.

Voimaharjoitus 2

1. Dynamic Lunge

Kohde: Reisilihakset, neloset, pakaralihakset

• Seiso jalat samansuuntaisina ja hartioiden etäisyyden päässä toisistaan ​​pitäen käsipainoa sivuillasi.
• Syöksy eteenpäin oikealla jalalla, taivuta oikeaa polvea 90 astetta ja tuo vasen polvi lähelle maata.
• Tästä asennosta työnnä oikea jalka räjähtävästi pois ja palaa lähtöasentoon.
• Vaihda jalkaa ja toista.

Pidä se rauhallisena: Älä käytä painoja; tehdä liikkeestä vähemmän räjähtävää.

Haasta itsesi: Pidä vartalotankoa tai tankoa hartioillasi.

2. Vastakkainen käsivarren/jalan nosto

Kohde: Selkä, vatsat, pakaralihakset

• Makaa kasvot alaspäin tukipallolla kädet ja varpaat koskettamalla lattiaa.
• Kiristä vatsalihakset ja pakarat ja nosta samanaikaisesti vasenta käsivartta ja oikeaa jalkaa.
• Vaihda jalkoja ja käsiä ja toista sitten.

Pidä se rauhallisena: Tee harjoitus lattialla nelin jaloin ilman palloa.

Haasta itsesi: Lisää nilkan ja käsien painot.

3. Nosta

Kohde: Neloset, pakarat

• Aseta oikea jalka penkille tai askelmaan (jos mahdollista, etsi penkki tai askel, joka on hieman polven korkeuden yläpuolella).
• Työnnä oikean kantapään läpi, suorista jalka ja tuo vasen jalka oikealle (älä anna vasemman jalan koskettaa askelta).
• Laske vasen jalka lattiaa kohti koskettamatta ja suorista sitten oikea jalka uudelleen. Tee 12-15 toistoa; vaihtaa puolta.

Pidä se rauhallisena: Kosketa portaan yläosaa ja lattiaa jokaisen toiston yhteydessä.

Haasta itsesi: Pidä käsipainoja kädet sivuilla.

4. Alle Jackknife

Kohde: Abs

• Astu punnerrusasentoon kädet lattialla olkapäiden alla.
• Aseta jalat vakautuspalloon jalat ojennettuna, vatsalihakset vedetty kohti selkärankaa tasapainon saavuttamiseksi.
• Vedä polvia hitaasti rintaasi kohti vääntämättä selkärankaa tai siirtämättä lantiota.
• Kierrä pallo takaisin alkuasentoon jaloillasi ja toista.

Pidä se rauhallisena: Makaa selkä pallon päällä ja rypistä.

Haasta itsesi: Nosta lantiota kohti kattoa ylösalaisin.

Viikko 1 Sydänvälit

Noudata alla olevia ohjeita ilmoitettujen sekuntien tai minuuttien määrän osalta. (Jos haluat nostaa harjoitussuunnitelmaasi, lisää toinen sprinttikierros!)

0:00-5:00: Kävele 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprintti 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Toivu kävelemällä 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Toista sprinttisarja vielä 2 kertaa vuorotellen 20 sekunnin sprinttejä 90 sekunnin palautumisen kanssa.

10:30-15:00: Kävele 3,5–3,8 mph (RPE 4)

Viikko 2 kardiointervallit

Noudata alla olevia ohjeita ilmoitettujen sekuntien tai minuuttien määräksi. (Jos haluat tasoittaa harjoitussuunnitelmaasi, lisää toinen kierros!)

0:00-5:00: Kävele 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprintti 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Toivu kävelemällä 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Toista sprinttisarja vielä 2 kertaa, vuorotellen 20 sekunnin sprintit ja 60 sekunnin palautumisaika.

11:40-20:00: Kävele nopeudella 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Viikko 3 Sydänvälit

Noudata alla olevia ohjeita ilmoitettujen sekuntien tai minuuttien määrän osalta. (Jos haluat tasoittaa harjoitussuunnitelmaasi, lisää toinen kierros!)

0:00-5:00: Kävele nopeudella 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Juoksua nopeudella 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Toipuminen kävellen 3,0--3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Toista sprinttisarja vielä 4 kertaa vuorotellen 30 sekunnin sprinttejä 60 sekunnin palautumisen kanssa.

12:30-15:00: Kävele 3,5–3,8 mph (RPE 4)

Viikko 4 kardiointervallit

Noudata alla olevia ohjeita ilmoitettujen sekuntien tai minuuttien määrän osalta. (Jos haluat nostaa harjoitussuunnitelmaasi, lisää toinen sprinttikierros!)

0:00-5:00: Kävele nopeudella 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprintti 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Toipuminen kävellen 3,0--3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Toista sprinttisarja vielä 7 kertaa, vuorotellen 30 sekunnin sprintit ja 30 sekunnin toipuminen.

11:40-20:00: Kävele nopeudella 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Arvostelu kohteelle