Ovatko 5 minuutin päivittäiset harjoitusrutiinit todella hyödyllisiä?

Sisältö

• Onko 5 minuutin harjoittelusta apua?
• Mitä tiede sanoo
• Harjoittelun sovittaminen rutiiniin
• Vinkkejä löytää aikaa
• Lyhyet harjoitukset kokeilla
• Takeaway: Liiku

Jos tänään on liian vähän aikaa käyttää, sinun pitäisi luultavasti vain ohittaa se, eikö? Väärä! Voit hyödyntää treenaamisen edut jopa viiden minuutin hiki-istunnoilla. Luit sen oikein: viisi minuuttia. Edelleen skeptinen? Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miten mikroharjoittelu voi parantaa terveyttäsi ja vahvistaa kehoasi.

Onko 5 minuutin harjoittelusta apua?

On mahdollista, ettet ole koskaan ajatellut treenata vain viisi minuuttia. Se ei kuulosta tarpeeksi ajalta tehdä muutoksia. Loppujen lopuksi sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto sanoo, että kestoa pidempään kestävä aerobinen toiminta lasketaan mukaan voimakkaaseen aerobiseen harjoitteluun, jonka pitäisi pyrkiä saamaan joka viikko. Mutta se ei tarkoita, että lyhyemmät, korkean intensiteetin harjoitukset eivät voi auttaa.

Säännöllisen liikunnan edut sisältävät kaiken laihdutuksesta parempaan nukkumiseen energian tason nostamiseen. Kunnossa pitäminen voi myös auttaa valtavasti itseluottamusta. Joten, eikö mikään pitäisi laskea tähän tavoitteeseen? Tutkijat ovat havainneet, että jopa minuutin harrastukset voivat auttaa sinua pysymään kunnossa ja aktiivisina.

Mitä tiede sanoo

Utahin yliopiston tutkimus osoittaa, että kaikki ne pienet palat, joita teet koko päivän, voivat lisätä jotain suurta. Itse asiassa jopa yhdellä "vilkkaalla" minuutin liikkeellä voi olla huomattava vaikutus.

Naisilla, jotka sisälsivät lyhyitä korkean intensiteetin aktiviteetteja jokapäiväiseen elämään, ruumiinpainoindeksi (BMI) laski hieman verrattuna kontrollikohteisiin. Miehillä oli samanlaiset tulokset. Kaloripoltto tämän lyhyen mutta intensiivisen harjoittelun aikana antoi naisten painaa noin puoli kiloa vähemmän kuin heidän ei-aktiiviset kollegansa. Lihavuuden todennäköisyys laski myös sekä miehillä että naisilla, jotka tekivät näitä pikaharjoituksia. Tärkeintä on nostaa kaiken tekemäsi intensiteettitasoa verrattuna keskittymiseen yksinomaan ajan pituuteen.

Toinen liikalihavuudessa julkaistu tutkimus paljasti, että liikunnan jakaminen lyhyiksi paloiksi on järkevää ruokahalun hallitsemisessa. Yksi liikalihavia osallistujia teki tunnin liikunnan joka päivä, kun taas toinen joukko teki 12 viiden minuutin harjoitusta. Loppujen lopuksi molemmilla ryhmillä oli samanlainen määrä proteiinia, joka kontrolloi ruokahalua veressään.

Ryhmä, joka teki lyhyet harjoittelut, kertoi kuitenkin tuntevansa keskimäärin 32 prosenttia täydellisempiä päivisin. Toisin sanoen heidän kylläisyytensä oli lisääntynyt tekemällä ajoittaisia, vain viiden minuutin pituisia harjoituksia.

Olet ehkä myös kuullut Tabata-koulutuksesta. Tabata-harjoitus on oikeastaan ​​neljän minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka koostuu 20 sekunnin ponnistelusta ja 10 sekunnin lepoajasta, joka toistetaan kahdeksan kertaa. Nimi on peräisin intervalliharjoituksia koskevan tutkimuksen kirjoittajalta, joka julkaistiin vuonna 1996. Tämän tutkimuksen tulokset osoittivat, että lyhyet intervalliharjoitukset paransivat huomattavasti kehon anaerobisia ja aerobisia järjestelmiä.

Harjoittelun sovittaminen rutiiniin

Tämä kaikki kuulostaa hyvältä, mutta saatat tuntea, että jopa viiden minuutin harjoittelu on mahdotonta kiireisen aikataulun mukaan. Tai ehkä kun lopulta saat jonkin verran aikaa, haluat vain levätä. Kukaan ei sano, että kunnossa pysyminen on helppoa, mutta sen ei myöskään tarvitse olla mahdotonta.

Vinkkejä löytää aikaa

• Käytä TV-mainoskatkoja eduksesi. Voit nousta ylös hyppyliittimiin tai päästä alas ja tehdä punnerruksia ennen kuin televisio-ohjelma jatkuu.
• Kokeile nano-harjoitusmenetelmää harjoittelemalla samalla kun teet päivittäisiä tehtäviä, kuten harjaat hampaita. Sen sijaan, että seisot vain siellä, tee muutama vasikan korotus.
• Aseta muistutus puhelimeesi kannustaaksesi sinua harrastamaan koko päivän. Voisit sulkea toimistosi oven tehdä joogaa tai tehdä lyhyen kävelymatkan työtaukona.
• Kävele suorittaaksesi tehtäviä ajon sijaan. Ota hissin sijasta portaat. Pysäköi kauempana kaupasta.

Pidä se yhtenäisenä parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Jonkin ajan kuluttua saatat säätää rutiiniasi juuri niin, että enemmän liikettä sopii luonnollisesti päiväsi.

Lyhyet harjoitukset kokeilla

Sinun ei myöskään tarvitse kuntosalin jäsenyyttä hikoilua varten. Itse asiassa kuntosalille pääsyn, muutoksen ja lopulta treenin logistiikka voi tappaa aikaa ja motivaatiota. Kun tunnet innoituksen liikkua, yritä etsiä pikaharjoittelua, jonka voit löytää ilmaiseksi YouTubesta.

Joitain esimerkkejä:

• Työskentele ytimessäsi XHIT: n 5 minuutin Abs-rutiinilla. Suoritat sarjan viittä harjoitusta, jotka ovat kukin minuutin pituisia. Valmistaudu tulemaan asiantuntijaksi suorareunaisilla lankkuilla, lonkan työntövoimilla, vinoilla murskauksilla, sivulankuilla ja täydellisillä istuimilla.
• Työskentele suosikkivaraasi tällä 5 minuutin Fitness Blenderin Butt and Thigh -harjoituksella. Voit tehdä erilaisia ​​kyykkyjä käyttämällä 40 sekunnin mallia viiden sekunnin lepotilassa. Nämä liikkeet auttavat nostamaan, sävyttämään ja vahvistamaan alaosaa, joten näytät paremmalta farkuissasi ja sinulla on enemmän voimaa päivittäiseen toimintaan.
• POPSUGAR Fitness jakaa tämän 5 minuutin rasvapuhalluksen ruumiinpainoharjoituksen videon niille teistä, jotka tarvitsevat kaiken palamisen. Aloitat hyppyliittimillä ja sprinttien väleillä. Sitten siirryt haukihyppyihin, saksiliittimiin sekä hyppyjen ja kyykkyjen hyppäämiseen.
• Tätä Rebekah Boruckin 4 minuutin Tabata-harjoitusta on katsottu yli 2 miljoonaa kertaa. Se on osa hänen sarjaansa nimeltä "Sinulla on neljä minuuttia" - ja se on tappaja. Jokainen harjoitus harjoituksessa suoritetaan kahdesti, kumpikin 20 sekunnin ajan, minkä jälkeen seuraa 10 sekuntia lepoa. Hän ehdottaa tekevän sen lämpimämmäksi pidemmälle rutiinille tai aluksi aamulle.

Etkö ole tietokoneen lähellä? Aseta kellosi tai puhelimesi viiden minuutin hälytykseen ja yritä tehdä niin monta painonharjoitusta kuin mahtuu. Voit tehdä työntöjä, situpsia, lankkuja, kyykkyjä, hyppyjä, keuhkoja, lenkkeilyä paikassa tai mitä tahansa muuta. Pidä vain kiinni ja yritä päästä korkeimmalle mahdolliselle intensiteettitasolle. Älä unohda juoda paljon vettä, kun olet valmis!

Takeaway: Liiku

Joo. Vain viisi minuuttia liikuntaa kerrallaan voi olla hyödyllistä terveydellesi monin tavoin. Jos et vieläkään ole varma, että se riittää, kokeile yhtä yllä olevan osan harjoituksista. Kun vihdoin saat hengityksen, kysy itseltäsi uudelleen, voivatko viisi minuuttia saada sydämesi pumppaamaan. Ja todellakin, jotain tekeminen on yleensä parempi kuin ei mitään, joten liiku!