5 syytä, miksi et juokse nopeammin ja rikkoo PR:si

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Noudatat harjoitussuunnitelmaasi uskonnollisesti. Olet ahkera voimaharjoittelussa, crosstrainingissa ja vaahtorullauksessa. Mutta kuukausien (tai vuosien) kovan työn jälkeen sinä edelleen eivät juokse nopeammin. Parhaista yrityksistäsi huolimatta et ole pystynyt rikkomaan puolimaraton PR:ää, jonka asettit kaksi vuotta sitten, tai juosta 5 kilometriä alle 30 minuutissa. Joten, mitä antaa?

Ennen kuin annat periksi epäluulolle ja luulet, ettet pysty juoksemaan nopeampia kilpailuaikoja, varmista, ettet sabotoi kovaa työtäsi tekemällä mitään seuraavista viidestä asiasta:

1.Juoksee liian nopeasti

Kun harjoitussuunnitelmasi vaatii helppoa juoksua, juoksetko todella helpolla vauhdilla? Useimmat juoksijat syyllistyvät siihen, etteivät he hidasta tarpeeksi vauhtia helpoina päivinä. Hidas juokseminen palvelee kahta tarkoitusta: Se parantaa aerobista kapasiteettiasi (kuinka hyvin kehosi toimittaa happea lihaksillesi) ja auttaa toipumaan nopeuksista, sanoo McKirdy Trainedin ja USTAFin valmentaja Mary Johnson. Kuinka hitaasti sinun pitäisi mennä? Helppo vauhti on 1:30 - 2:00 per mailia hitaampi kuin 10 000 kilpatahtiisi tai alle 60 prosenttia maksimisykkeestäsi, Johnson selittää. "Tämäkin sääntö on joustava", hän sanoo. "Sinun täytyy kuunnella kehoasi ja todella tehdä helpoista juoksuista ponnistuksia siellä, missä juoksee mukavasti."

2.Juokset liian monta kilometriä

RunRelatedin perustaja David Ayer sanoo, että liiallisella juoksemisella ilman paljon aikaa toipumiseen kovien harjoitusten välillä tai ilman tankkausta heti harjoituksen jälkeen on seurauksia. "Juokseminen on erilaista kuin muut urheilulajit, koska enemmän harjoittelua ei välttämättä vastaa menestystä", hän sanoo. "Jos painot kehoasi liikaa, olet huonompi ja mahdollisesti loukkaantunut." Mistä tietää, onko viikoittainen kilometrimäärä liian suuri? Etsi merkkejä, kuten pitkäaikainen kipu, jatkuva väsymys, ärtyneisyys, kyvyttömyys keskittyä, unettomuus ja kohonnut leposyke, Johnson sanoo.

3.Voimaharjoittelu väärin

Juoksijoilla on oikea ja väärä tapa voimaharjoitteluun. Harjoittelusi ajoitus on välttämätöntä, Johnson sanoo. "Voimaharjoittelu nopeustyön jälkeen tai kovan harjoituslenkin jälkeisenä päivänä", hän sanoo. "Jos harjoittelet nopeammaksi, sinun on priorisoitava juokseminen, jotta saat enemmän irti nopeusharjoittelustasi verrattuna juoksuun, kun lihaksesi ovat jo väsyneitä voimaharjoittelusta." Toinen yleinen voimaharjoitteluvirhe, jonka Johnson näkee juoksijoiden tekevän, on tehdä samoja kehonpainoharjoituksia, kuten simpukoita ja hirviökävelyjä päivästä toiseen. Nämä harjoitukset auttavat juoksijoita vain rajoitetusti. "Juoksijoiden on aloitettava todellisten painojen nostaminen mukauttaakseen kudoksensa ja lihaksistonsa juoksun vaatimuksiin."

4. Liikkeiden läpikäyminen ristikoulutuksen aikana

Juokseminen ei ole helppo laji. Pitkät juoksut ja nopeusharjoitukset ovat vaikeita, joten ei ole yllättävää, että haluat istua paikallaan pyörän päällä tunnin katsellen Poikamies ja kutsua sitä ristikoulutukseksi. Jos haluat juosta nopeammin, sinun on tehtävä paremmin. Johnson ehdottaa, että poistat harjoitusharjoituksesi tylsistä sydänlaitteista ja yhdistät harjoituksia, kuten harjoituksia ketteryysportailla, sivusuunnassa ja sivuttaiskarhu ryömiä 45-60 minuuttia. "Erilaisten toimintojen sisällyttäminen opettaa juoksijan kehoa tulemaan tehokkaammaksi ja tuntemaan muut liiketasot", Johnson sanoo.

5.Ei olla rehellinen itselleen

"Monet urheilijat haluavat menestystä ja he haluavat sitä eilen", Ayer sanoo. Kärsivällisyys ja sitkeys palkitsevat. Jos sinulla on vaikeuksia nähdä edistymistä, katso tarkkaan harjoituspäiväkirjaasi ja ole rehellinen itsellesi, ehdottaa Johnson. Otatko palautumisen ja ravitsemuksen vakavasti? Kuinka paljon nukut? Mitkä ovat stressitasosi? Yhdeksän kertaa kymmenestä, kun joku ei ole nopeampi, Johnson sanoo: "Se johtuu siitä, että palapelistä puuttuu tärkeä pala." Älykäs harjoittelu on enemmän kuin lenkkeily muutaman kerran viikossa.

Arvostelu kohteelle