50 erittäin terveellistä ruokaa

Sisältö

• 1–6: Hedelmät ja marjat
• 1. Omenat
• 2. Avokadot
• 3. Banaanit
• 4. Mustikoita
• 5. Appelsiinit
• 6. Mansikat
• Muut terveelliset hedelmät
• 7. Munat
• 8–10: Lihat
• 8. Laiha naudanliha
• 9. Kana rinnat
• 10. Karitsa
• 11–15: pähkinät ja siemenet
• 11. Mantelit
• 12. Chia-siemenet
• 13. Kookospähkinät
• 14. Macadamiapähkinät
• 15. Saksanpähkinät
• 16–25: vihannekset
• 16. parsa
• 17. Paprikat
• 18. Parsakaali
• 19. Porkkanat
• 20. Kukkakaali
• 21. Kurkku
• 22. Valkosipuli
• 23. Kale
• 24. Sipulit
• 25. Tomaatit
• Lisää terveellisiä vihanneksia
• 26–31: Kalat ja äyriäiset
• 26. Lohi
• 27. Sardiinit
• 28. Simpukat
• 29. Katkarapu
• 30. Taimen
• 31. tonnikala
• 32–34: Viljat
• 32. Ruskea riisi
• 33. Kaura
• 34. Kinoa
• 35–36: Leivät
• 35. Hesekielin leipä
• 36. Kotitekoiset vähähiilihydraattiset leivät
• 37–40: palkokasvit
• 37. Vihreät pavut
• 38. Munuaispavut
• 39. Linssit
• 40. Maapähkinät
• 41–43: Meijeri
• 41. Juusto
• 42. Täysmaito
• 43. Jogurtti
• 44–46: Rasvat ja öljyt
• 44. Voi ruohoa syövistä lehmistä
• 45. Kookosöljy
• 46.Ekstra neitsyt-oliiviöljy
• 47–48: Mukulat
• 47. Perunat
• 48. bataatit
• 49. omenaviinietikka
• 50. Tumma suklaa
• Lopullinen rivi

On helppo ihmetellä, mitkä ruuat ovat terveellisimpiä.

Suuri määrä ruokia on sekä terveellisiä että maukkaita. Täyttämällä lautasesi hedelmillä, vihanneksilla, korkealaatuisilla proteiineilla ja muilla kokonaisruoilla saat aterioita, jotka ovat värikkäitä, monipuolisia ja sinulle hyviä.

Tässä on 50 uskomattoman terveellistä ruokaa. Suurin osa niistä on yllättävän herkullisia.

1–6: Hedelmät ja marjat

Hedelmät ja marjat ovat yksi maailman suosituimmista terveysruoista.

Nämä makeat, ravitsevat ruuat ovat erittäin helppo sisällyttää ruokavalioon, koska ne vaativat vähän tai eivät ollenkaan valmistelua.

1. Omenat

Omenoissa on runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja lukuisia antioksidantteja. Ne ovat erittäin täyttöä ja tekevät täydellisen välipalan, jos huomaat nälkäinen aterioiden välillä.

2. Avokadot

Avokadot ovat erilaisia ​​kuin useimmat hedelmät, koska ne on ladattu terveellisillä rasvoilla hiilihydraattien sijasta. Ne eivät ole vain kermaisia ​​ja maukkaita, mutta myös runsaasti kuitua, kaliumia ja C-vitamiinia.

3. Banaanit

Banaanit ovat maailman parhaita kaliumlähteitä. Heillä on myös paljon B6-vitamiinia ja kuitua, samoin kuin käteviä ja kannettavia.

4. Mustikoita

Mustikat eivät ole vain herkullisia, vaan myös maailman tehokkaimpia antioksidanttilähteitä.

5. Appelsiinit

Appelsiinit ovat tunnettuja C-vitamiinipitoisuudestaan. Lisäksi niissä on runsaasti kuitua ja antioksidantteja.

6. Mansikat

Mansikat ovat erittäin ravitsevia ja vähän hiilihydraatteja ja kaloreita.

Ne ovat täynnä C-vitamiinia, kuitua ja mangaania ja ovat kiistatta herkullisimpia ruokia.

Muut terveelliset hedelmät

Muita terveyshedelmiä ja -marjoja ovat kirsikat, viinirypäleet, greipit, kiivit, sitruunat, mango, melonit, oliivit, persikat, päärynät, ananat, luumut ja vadelmat.

7. Munat

Munat ovat planeetan ravitsevimpia ruokia.

Heitä aiemmin demonisoitiin korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että he ovat täysin turvallisia ja terveellisiä (1, 2).

8–10: Lihat

Jalostamaton, kevyesti keitetty liha on yksi ravitsevimmista ruuista, joita voit syödä.

8. Laiha naudanliha

Vähärasvainen naudanliha on parhaita olemassa olevia proteiinilähteitä, ja siinä on runsaasti biologisesti saatavissa olevaa rautaa. Rasvaisten leikkausten valinta on hienoa, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.

9. Kana rinnat

Kananrinnassa on vähän rasvaa ja kaloreita, mutta erittäin paljon proteiinia. Se on loistava lähde monille ravintoaineille. Voit jälleen kerran syödä rauhallisempia kananpaloja, jos et syö niin monta hiilihydraattia.

10. Karitsa

Karitsat ruokitaan yleensä ruoholla, ja niiden lihassa on yleensä paljon omega-3-rasvahappoja.

11–15: pähkinät ja siemenet

Huolimatta siitä, että pähkinät ja siemenet ovat runsaasti rasvaa ja kaloreita, ne voivat auttaa laihduttamaan (3, 4).

Nämä ruuat ovat rapeita, täyttäviä ja täynnä tärkeitä ravintoaineita, joista monet ihmiset eivät saa tarpeeksi, kuten magnesium ja E-vitamiini.

Ne eivät myöskään vaadi melkein mitään valmistelua, joten niitä on helppo lisätä rutiiniin.

11. Mantelit

Mantelit ovat suosittuja pähkinöitä, joissa on E-vitamiinia, antioksidantteja, magnesiumia ja kuitua. Tutkimukset osoittavat, että mantelit voivat auttaa laihtumaan ja parantaa aineenvaihdunnan terveyttä (5).

12. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat planeetan ravinteisimpia ruokia. Yksi unssi (28 grammaa) pakkaa 11 grammaa kuitua ja merkittävät määrät magnesiumia, mangaania, kalsiumia ja monia muita ravintoaineita.

13. Kookospähkinät

Kookospähkinöissä on kuitua ja voimakkaita rasvahappoja, nimeltään keskiketjuisia triglyseridejä (MCT).

14. Macadamiapähkinät

Macadamiapähkinät ovat erittäin maukkaita. Ne ovat paljon enemmän tyydyttymättömissä rasvoissa ja alhaisemmat omega-6-rasvahapoissa kuin useimmat muut pähkinät.

15. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat erittäin ravitsevia ja kuormitettuja sekä erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja.

16–25: vihannekset

Kalori kalori, vihannekset ovat maailman keskittyneimpiä ravintoaineiden lähteitä.

Tarjolla on laaja valikoima, ja on parasta syödä monia erilaisia ​​lajeja joka päivä.

16. parsa

Parsa on suosittu vihannes. Se on vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta täynnä K-vitamiinia.

17. Paprikat

Paprikat ovat erivärisiä, mukaan lukien punainen, keltainen ja vihreä. Ne ovat rapeita ja makeita, samoin kuin loistava antioksidanttien ja C-vitamiinin lähde.

18. Parsakaali

Parsakaali on ristisipullinen vihannes, joka maistuu hyvältä sekä raa'alta että keitetyltä. Se on erinomainen kuitu- ja C- ja K-vitamiinilähde ja sisältää kunnollisen määrän proteiineja verrattuna muihin vihanneksiin.

19. Porkkanat

Porkkanat ovat suosittuja juurikasvihanneksia. Ne ovat erittäin rapeita ja täynnä ravintoaineita, kuten kuitua ja K-vitamiinia.

Porkkanat sisältävät myös erittäin paljon karoteeniantioksidantteja, joilla on lukuisia etuja.

20. Kukkakaali

Kukkakaali on erittäin monipuolinen ristikkäinen vihannes. Sitä voidaan käyttää monien terveellisten ruokien valmistukseen - ja se maistuu myös sellaisenaan.

21. Kurkku

Kurkut ovat yksi maailman suosituimmista vihanneksista. Heillä on hyvin vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, ja ne koostuvat pääosin vedestä. Ne sisältävät kuitenkin pieniä määriä useita ravintoaineita, mukaan lukien K-vitamiini.

22. Valkosipuli

Valkosipuli on uskomattoman terveellinen. Se sisältää bioaktiivisia orgaanisia rikkiyhdisteitä, joilla on voimakkaita biologisia vaikutuksia, mukaan lukien parannettu immuunitoiminto (8).

23. Kale

Kale on tullut yhä suositummalle, koska se sisältää uskomattoman paljon kuitua, C- ja K-vitamiineja sekä monia muita ravintoaineita. Se lisää tyydyttävää leivontaa salaateihin ja muihin ruokia.

24. Sipulit

Sipulilla on erittäin vahva maku ja ne ovat erittäin suosittuja monissa resepteissä. Ne sisältävät useita bioaktiivisia yhdisteitä, joiden uskotaan olevan terveydellisiä.

25. Tomaatit

Tomaatit luokitellaan yleensä vihanneksiksi, vaikka ne ovat teknisesti hedelmiä. Ne ovat maukkaita ja täynnä ravintoaineita, kuten kaliumia ja C-vitamiinia.

Lisää terveellisiä vihanneksia

Useimmat vihannekset ovat erittäin terveellisiä. Muita mainitsemisen arvoisia ovat artisokit, ruusukaalit, kaali, selleri, munakoiso, purjo, salaatti, sienet, retiisit, kurpitsa, sveitsinlakka, nauriit ja kesäkurpitsa.

26–31: Kalat ja äyriäiset

Kalat ja muut merenelävät ovat yleensä erittäin terveellisiä ja ravitsevia.

He ovat erityisen rikkaita omega-3-rasvahapoista ja jodista, joista kahdesta ravintoaineesta useimmat ihmiset ovat puutteellisia.

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät eniten mereneläviä - etenkin kaloja -, on taipumus elää pidempään ja heillä on pienempi monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, dementian ja masennuksen, riski (9, 10, 11).

26. Lohi

Lohi on tyypillinen öljyinen kala, joka on uskomattoman suosittu erinomaisen maun ja runsaan ravinteiden, mukaan lukien proteiini ja omega-3-rasvahapot, määrän vuoksi. Se sisältää myös jonkin verran D-vitamiinia.

27. Sardiinit

Sardiinit ovat pieniä, öljyisiä kaloja, jotka ovat ravitsevimpia ruokia, joita voit syödä. He ylpeilevät suuressa määrin kehon tarvitsemaa ravintoaineita.

28. Simpukat

Simpukat ovat ravintoelinten tiheydessä samankaltaisia ​​kuin elinlihat. Syötäviä simpukoita ovat simpukat, nilviäiset ja osterit.

29. Katkarapu

Katkarapu on rapuihin ja hummeriin liittyvä äyriäinen. Sillä on taipumus olla vähän rasvaa ja kaloreita, mutta runsaasti proteiinia. Sitä on ladattu myös moniin muihin ravinteisiin, kuten seleeniin ja B12-vitamiiniin.

30. Taimen

Taimen on tyyppi herkullisille makean veden kaloille, lohen kaltaisille.

31. tonnikala

Tonnikala on erittäin suosittu länsimaissa, ja sillä on yleensä vähän rasvaa ja kaloreita, mutta samalla runsaasti proteiinia. Se on täydellinen ihmisille, joiden on lisättävä enemmän proteiineja ruokavalioonsa, mutta pitämällä kalorit alhaisena.

Sinun tulisi kuitenkin varmistaa ostaa vähän elohopeaa sisältäviä lajikkeita.

32–34: Viljat

Vaikka jyvät ovat saaneet huonon rapin viime vuosina, jotkut lajit ovat erittäin terveellisiä.

Muista vain, että heillä on suhteellisen paljon hiilihydraatteja, joten heitä ei suositella vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle.

32. Ruskea riisi

Riisi on yksi suosituimmista viljajyvistä, ja se on tällä hetkellä peruselintarvike yli puolelle maailman väestöstä. Ruskea riisi on melko ravitsevaa, ja siinä on kohtuullinen määrä kuitua, B1-vitamiinia ja magnesiumia.

33. Kaura

Kaura ovat uskomattoman terveellisiä. Ne on täynnä ravinteita ja voimakkaita kuiduja, nimeltään beeta-glukaaneja, jotka tarjoavat lukuisia etuja.

34. Kinoa

Quinoasta on tullut uskomattoman suosittu terveystietoisten henkilöiden keskuudessa viime vuosina. Se on maukas vilja, jossa on paljon ravintoaineita, kuten kuitua ja magnesiumia. Se on myös erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde.

35–36: Leivät

Monet ihmiset syövät paljon pitkälle jalostettua valkoista leipää.

Niille, jotka yrittävät noudattaa terveellisempää ruokavaliota, voi olla erityisen haastavaa löytää terveellisiä leipiä. Silti vaihtoehtoja on saatavana.

35. Hesekielin leipä

Hesekielin leipä voi olla terveellisin leipä, jonka voit ostaa. Se on tehty orgaanisista, itäneistä kokonaisjyvistä sekä useista palkokasveista.

36. Kotitekoiset vähähiilihydraattiset leivät

Kaiken kaikkiaan paras leivän valinta voi olla se, jonka voit itse tehdä. Tässä on luettelo 15 reseptistä gluteenitonta, vähähiilihydraattista leipää.

37–40: palkokasvit

Palkokasvit ovat toinen ruokaryhmä, joka on epäreilusti demonisoitu.

Vaikka on totta, että palkokasvit sisältävät ravinteiden ravinteita, jotka voivat häiritä ruuansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä, ne voidaan poistaa liottamalla ja asianmukaisella valmistuksella (12).

Siksi palkokasvit ovat loistava kasviperäinen proteiinin lähde.

37. Vihreät pavut

Vihreät pavut, joita kutsutaan myös jousipaviksi, ovat tavallisen papun kypsymättömiä lajikkeita. Ne ovat erittäin suosittuja länsimaissa.

38. Munuaispavut

Munuaispavut ovat kuormitettuja ja erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja. Varmista, että keität ne oikein, koska ne ovat myrkyllisiä raakana.

39. Linssit

Linssit ovat toinen suosittu palkokasvi. Heillä on runsaasti kuitua ja ne ovat parhaiden kasvipohjaisten proteiinien lähteitä.

40. Maapähkinät

Maapähkinät (jotka ovat palkokasveja, eivät todellisia pähkinöitä) ovat uskomattoman maukkaita ja runsaasti ravinteita ja antioksidantteja. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että maapähkinät voivat auttaa laihtumaan (6, 7).

Ota kuitenkin se maapähkinävoilla, sillä sen kalorit ovat erittäin korkeat ja ylensyövä.

41–43: Meijeri

Niille, jotka sietävät niitä, maitotuotteet ovat terveellisiä lähteitä monille tärkeille ravintoaineille.

Täysrasvainen meijeri näyttää olevan paras, ja tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät eniten täysrasvaista meijeria, on alhaisempi liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riski (13, 14).

Jos lypsykarja on peräisin ruohoa syövistä lehmistä, se voi olla vielä ravitsevampaa - koska se on korkeampi joissakin bioaktiivisissa rasvahapoissa, kuten konjugoidussa linolihapossa (CLA) ja K2-vitamiinissa.

41. Juusto

Juusto on uskomattoman ravitsevaa, koska yksi viipale voi tarjota suunnilleen saman määrän ravinteita kuin koko kuppi (240 ml) maitoa. Monille se on myös yksi herkullisimmista ruuista, joita voit syödä.

42. Täysmaito

Täysmaito sisältää erittäin paljon vitamiineja, mineraaleja, laadukkaita eläinproteiineja ja terveellisiä rasvoja. Lisäksi se on yksi parhaista ravinnonlähteistä.

43. Jogurtti

Jogurtti on valmistettu maidosta, joka on käynyt lisäämällä siihen eläviä bakteereja. Sillä on monia samoja terveysvaikutuksia kuin maidolla, mutta elävien viljelmien jogurtilla on lisäystä ystävällisillä probioottibakteereilla.

44–46: Rasvat ja öljyt

Monia rasvoja ja öljyjä markkinoidaan nyt terveysruoana, mukaan lukien useita tyydyttyneiden rasvojen lähteitä, jotka aiemmin demonisoitiin.

44. Voi ruohoa syövistä lehmistä

Ruoasta ruokittujen lehmien voissa on paljon monia tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien K2-vitamiini.

45. Kookosöljy

Kookosöljy sisältää suhteellisen suuria määriä MCT: tä, se voi auttaa Alzheimerin tautia, ja sen on osoitettu auttavan sinua menettämään vatsarasvaa (15, 16).

46.Ekstra neitsyt-oliiviöljy

Extra neitsytoliiviöljy on yksi terveellisimmistä kasviöljyistä, joita voit löytää. Se sisältää sydän terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja ja sisältää erittäin paljon antioksidantteja, joilla on voimakkaita terveyshyötyjä.

47–48: Mukulat

Mukulat ovat joidenkin kasvien varastointielimiä. Ne sisältävät yleensä useita hyödyllisiä ravintoaineita.

47. Perunat

Perunoissa on kaliumia ja ne sisältävät vähän melkein jokaisesta tarvitsemastasi ravintoaineesta, mukaan lukien C-vitamiini.

He pitävät sinut myös täynnä pitkään. Yhdessä tutkimuksessa analysoitiin 38 ruokaa ja todettiin, että keitetyt perunat olivat ylivoimaisesti täytelisimmät (17).

48. bataatit

Bataatit ovat herkullisimpia tärkkelyspitoisia ruokia, joita voit syödä. He ovat täynnä antioksidantteja ja kaikenlaisia ​​terveellisiä ravintoaineita.

49. omenaviinietikka

Omenasiideri etikka on uskomattoman suosittu luonnollisessa terveysyhteisössä. Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa alentamaan verensokeritasoja ja aiheuttamaan vaatimattomia painonpudotuksia (18, 19).

On hienoa käyttää salaattikastikkeena tai lisätä makua aterioihin.

50. Tumma suklaa

Tumma suklaa on ladattu magnesiumilla ja toimii yhtenä planeetan tehokkaimmista antioksidanttien lähteistä (20).

Lopullinen rivi

Haluat sitten muuttaa ruokavaliota tai muuttaa vain aterioita, on helppo lisätä joukko näitä ruokia rutiiniin.

Monet yllä olevista ruuista tekevät paitsi loistavan välipalan myös täynnä vitamiineja ja antioksidantteja. Jotkut niistä voivat jopa auttaa laihtumista.

Jos et yleensä haasta suulaitaan, älä pelkää kokeilla jotain uutta.