6 harjoitusta vatsan määrittelemiseksi kotona

Sisältö

• Harjoitukset vatsan määrittelemiseksi kotona
• 1. Vatsa V: ssä
• 3. Rajat vatsan
• 4. Vatsa ja lonkan korkeus pallossa
• 5. Hallitus pallolla
• 6. Lauta 2 tuella
• Mitä syödä
• Vinkkejä abs

Vatsan määrittelemiseksi on tärkeää tehdä aerobisia harjoituksia, kuten juoksu, ja jotka vahvistavat vatsan aluetta, sen lisäksi, että niissä on runsaasti kuituja ja proteiineja sisältävä ruokavalio, juomalla vähintään 1,5 litraa vettä. Lisäksi stressin välttäminen, vatsan hieronta ja oikean asennon omaksuminen ovat myös tärkeitä, jotta vatsasi pysyy lujana.

Normaalisti määritelty vatsa ilmestyy, kun vatsaan kertynyt rasva poistuu ja lihakset ovat tonisoituneet. Tulosten ylläpitämiseksi on tärkeää jatkaa fyysisen toiminnan harjoittamista säännöllisesti ja noudattaa ruokavaliosuunnitelmaa ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaisesti.

Harjoitukset vatsan määrittelemiseksi kotona

Vatsan määrittelemiseksi on suoritettava harjoituksia, jotka vahvistavat CORE: ta, jotta vatsaontelot voivat tulla selvemmiksi, ja lisäksi minimoida rasvan määrä kyseisellä alueella, koska vatsalihakset ovat pieni lihasryhmä ja ne on määritelty vain yhdessä vatsassa ilman rasvaa. Jotkut harjoitukset, jotka voidaan suorittaa vatsan määrittämiseksi kotona, ovat:

1. Vatsa V: ssä

Tässä vatsassa henkilön tulisi makaa lattialla selällään, nostaa jalat venytettynä tai puoliksi taipuneena ja vartalo pitämällä käsivarret eteenpäin. Tämä harjoitus tehdään isometriassa, eli henkilön on pysyttävä samassa asennossa noin 15-30 sekuntia tai ohjaajan ohjeiden mukaan pitäen vatsan supistuminen koko ajan.

3. Rajat vatsan

Tämän istumispyörän, joka tunnetaan myös nimellä sit-up-polkupyöränä, suorittamiseksi henkilön on sijoitettava itsensä ikään kuin hän aikoo tehdä normaalin istunnon, sijoittaa kätensä kaulan taakse, nostaa hartiat lattiasta, pitää vatsa supistui ja tee liike oikealle kyynärpäälle koskettamaan vasenta polvea vuorotellen liike vasemman kyynärpään kanssa kohti oikeaa polvea. On tärkeää, että vatsa pysyy supistettuna koko harjoituksen ajan.

4. Vatsa ja lonkan korkeus pallossa

Pallon lantion korkeudella oleva vatsa on myös hieno harjoitus, on välttämätöntä, että tämä makaa lattialla, kuvapuoli ylöspäin, aseta jalkapohjat pilates-alustalle ja nosta lantiota, jolloin tämä liike tapahtuu hitaasti ohjaajan suositus.

5. Hallitus pallolla

Tässä harjoituksessa sinun tulisi laittaa jalkasi palloon ja tukea kätesi lattialle, ikään kuin tekisit laudan. Taivuta sitten polviasi vetämällä palloa eteenpäin liikuttamatta käsiäsi. Tämä harjoitus on mielenkiintoinen määritellä vatsa, koska se vaatii vatsalihasten tiukan supistumisen, jotta vartalo vakautuu paikalleen ja liike voidaan suorittaa oikein.

6. Lauta 2 tuella

Tämän harjoituksen suorittamiseksi on välttämätöntä, että vatsalihakset aktivoituvat, jotta sinulla on tasapaino. Aluksi henkilön tulisi pysyä lankkuasennossa ja sitten poistaa vastakkainen käsi ja jalat lattiasta, eli nostaa esimerkiksi oikeaa kättä ja vasenta jalkaa vain kahdella tuella. On suositeltavaa pysyä tässä asennossa niin kauan kuin voit tai ohjaajan suosituksen mukaan.

Mitä syödä

Ruoka on tärkeää terveyden ylläpitämiseksi ja vatsan määrittelemiseksi, ja on tärkeää, että ravitsemusterapeutti ilmoittaa siitä, jotta ravitsemussuunnitelma laaditaan henkilön ominaisuuksien ja tavoitteiden mukaisesti. On suositeltavaa tehdä tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, joka auttaa polttamaan rasvaa ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa.

• Syö vähintään 5 ateriaa päivässä, vietetään enintään 3 tuntia syömättä;
• Juo vähintään 1,5 l vettä, vihreä tee tai artisokka;
• Syö vihanneksia tai hedelmiäkaikissa päivän aterioissa;
• Syö runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, pellavansiemenen, kauran ja täysruokien syöminen;
• Syöminen antioksidantteja kuten tomaatit, appelsiinit tai parapähkinät;
• Syöminen elintarvikkeita, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa kuten inkivääri tai kaneli, esimerkiksi;
• Syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessäkuten munat, maito, liha ja kala;
• Vältä rasvaisten, sokeristen tai jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta, kuten keksejä, pakastettuja tai säilykkeitä.

Nämä elintarvikkeet auttavat vähentämään nesteen kertymisen mahdollisuutta ja edistävät suoliston moitteetonta toimintaa, vähentävät ummetusta ja turvotusta ja johtavat vatsaan.

Lisäksi, jotta vatsa olisi kunnossa nopeammin, lihasmassan kasvattamiseksi, voidaan ottaa proteiinilisäaineita, mutta ravitsemusterapeutin on suositeltava sitä, koska on tarpeen tarkistaa proteiinitarve ja henkilön ominaisuudet, jos mahdollista, ilmoita sopivin. Tunne joitain ravintolisiä lihasmassan kasvattamiseksi.

Vinkkejä abs

Hienoja vinkkejä vatsan määrittelemiseen ovat ravitsemusterapeutin ohjaaman hypokalorisen ruokavalion noudattaminen aerobisten harjoitusten, kuten juoksemisen, lisäksi kalorikulutuksen lisäämiseksi ja vatsarasvan polttamisen edistämiseksi. Mutta "kuuden pakkauksen" vatsan saamiseksi on välttämätöntä tehdä vatsalihasharjoituksia eri tavoin, useita kertoja viikossa, ja syödä myös runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, koska tämä suosii lihasten hypertrofiaa.

Taistelulajit ovat lisäksi erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat määritellä vatsan, muotoilla vartaloa ja lisätä kestävyyttä ja fyysistä voimaa. Lisätietoja taistelulajeista.

Hyvän asennon omaksuminen on myös erittäin tärkeää vatsan menettämiselle, koska kun selkäranka, lonkat ja hartiat ovat hyvin linjassa, vatsalihakset pystyvät paremmin pitämään elimet kunnolla paikallaan eikä niitä etupuolella, kuten tapahtuu huonon asennon ollessa kyseessä.