6 tärkeää lihasten harjoittajaa sivuuttaa

Sisältö

• Juoksijat
• Vahvuusvalmentajat ja CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Pyöräilijät
• Bikram-joogit
• Uimarit
• Arvostelu kohteelle

Kyky pyöräillä poikaystäväsi tuntuu aika helvetin hyvältä-vasta myöhemmin, kun sinun on pyydettävä häntä avaamaan purkki maapähkinävoita sinulle, koska sinulla ei ole pitovoimaa.

Kuten missä tahansa urheilulajissa, kun keskityt liikaa yhteen lihassarjaan, toinen sarja voi kärsiä – minkä vuoksi on tavallista nähdä innokas pyöräilijä (mies tai nainen), jolla on vahva alavartalo kiinnitettynä ylävartaloon seitsemänvuotiaana. - vanha tyttö. Sinun ei tarvitse uudistaa kuntoilurutiiniasi kokonaan, jotta voit treenata lihaksia, joita suosikkiharjoittelustasi ei näy. Määritä todennäköisimmin heikoimmat lenkkesi hoito-ohjelmasi perusteella ja opi helppoja harjoituksia näiden kohtien rakentamiseksi.

Juoksijat

Heikoin lenkki: Gluteus medius

"Ellet juokse ylämäkeen koko ajan, juoksu kasvattaa kestävyyttä, mutta ei voimaa", sanoo liikkuvuuslääkäri Vonda Wright, M.D., ortopedinen kirurgi Pittsburghin yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa, joka suositteli harjoituksia tähän tarinaan. Ja seuraava heikko takapuoli, jonka voit kehittää, saa lantion kallistumaan eteenpäin, rasittamaan lantion koukistajia ja kiristämään IT-nauhoja.

Vahvuus Rx: Hirviö kävelee aukiolla. Kierrä vastusnauha nilkkojen ympärille. Pidä rintakehä ylhäällä ja polvet varpaiden takana, laske leveään puolikyyköön. Päästämättä bändin löystymään kävele 20 askelta eteenpäin, 20 askelta vasemmalle, 20 askelta taaksepäin ja oikealle 20 askelta ja muodosta laatikko.

Annostus: Kolme kertaa viikossa

Vahvuusvalmentajat ja CrossFitters

Heikoin lenkki: Rintakehä

"Ihmiset, jotka harjoittavat voimaa ja harjoittavat CrossFitiä, saavat lihaksia todella nopeasti", sanoo ortopedinen hierontaterapeutti ja Body Mechanics NYC: n omistaja Beret Kirkeby. Haittapuolena on, että rakennat myös toimivaa arpikudosta ja menetät joustavuuttasi, erityisesti keskiselässä tai rintarangassa. Usein niska ja alaselkä yrittävät poimia löysyyttä, mikä voi lisätä riskiäsi loukata alaselkääsi, Kirkeby lisää. [Tweet tämä tosiasia!]

Vahvuus Rx: Lunge -matriisi. Nouskaa eteenpäin kello 12 oikealle jalalle samalla, kun käsivarret ovat suoraan pään yläpuolella. Pysähdy ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon pitäen paino kantapäässäsi. Hyppää taas eteenpäin, ojenta samalla kädet vasemmalle ja pyöritä hieman. Pysäytä ja paina sitten takaisin ylös aloittaaksesi. Hyppää vielä kerran klo 12: een ja saavuta samanaikaisesti kädet oikealle samalla kun pyörität hieman. Pysäytä ja paina sitten takaisin ylös aloittaaksesi. Toista sama käsivarsisarja vielä kaksi kertaa keuhkottamalla oikealle kello kolmeen ja sitten takaisin kuuteen. Toista sarja vasemmalla jalallasi. (Teet yhteensä 18 lounasta.)

Annostus: Kaksi-kolme kertaa viikossa

Vinyasa Yogis

Heikoin lenkki: Hauislihaksen jänne

Pelkäätkö chaturangaa? Ei varmasti auta, jos teet sen väärin. "Kun siirryt laudalta alempaan asentoon vinyasa -virtauksen aikana, käsivartesi on kohdistettava oikein hartioihisi suoraan kyynärpäiden ja ranteiden yläpuolelle, muuten nivelen erityinen anatomia aiheuttaa kitkaa jänteisiin", Kirkeby sanoo. joka on myös joogaopettaja. Kun toistat näitä aurinkotervehdyksiä, huono muoto voi aiheuttaa hauisjännetulehdusta olkapään etuosan ympärillä, hän varoittaa.

Vahvuus Rx: Kapeat seinäpunnerrukset. Seiso seinää vasten. Ojenna kädet edessäsi niin, että ranteet ja kyynärpäät ovat hartioiden kohdalla. Nojaa hieman eteenpäin ja aseta kämmenet seinää vasten. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja taivuta käsiä, kunnes nenäsi melkein koskettaa seinää. Työnnä takaisin ulos aloittaaksesi.

Annostus: 2 sarjaa 10 kolme kertaa viikossa

Pyöräilijät

Heikoin lenkki: Rintalihakset

Toiminnan maailma tapahtuu alhaalla, kun ylempi puolisko yrittää parhaansa pysyä hiljaa ja paikallaan, lähes jäädytettynä tiukassa, käpristyneessä asennossa. Mikä pahempaa, tämä pyöristetty olkapää ja kypärä selkä-asento seuraa sinua töihin, jossa nojaat tietokoneesi päälle näyttäen Quasimodon kaksoissiskolta. Kaikki tämä jännitys ja kehon etuosan lyhentäminen voi puristaa hermoja, jotka syöttävät am- ja rintalihaksia, Kirkeby sanoo. "Tämä voi aiheuttaa pistelyä käsissäsi ja tunnottomuutta ja vaikuttaa hengitykseesi."

Vahvuus Rx: Oviaukon venytys. Seiso hieman oviaukon edessä ja aseta kädet oviaukon tai viereisen seinän molemmille puolille. Taivuta kyynärpäät 90 astetta pitäen olkavarsi yhdensuuntaisena lattian kanssa. Nojaa eteenpäin ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Annostus: Niin monta kertaa päivässä kuin haluat tai tarvitset

Bikram-joogit

Heikoin lenkki: Ylävartalon vahvuus

Bikram-jooga ei sisällä ylävartalon työtä, vaan se koostuu 26 asennosta, jotka suoritetaan seisoessaan tai lattialla. Joten vaikka saatat rakentaa "pitkän" vartalon, sinulla ei ole lihasta rinnassa, käsivarsissa ja selässä, Kirkeby sanoo.

Vahvuus Rx: Plank pushups. Aloita pushup -asennossa kädet suoraan hartioiden alle. Vahvista ydintäsi koko ajan, tee 10 punnerrusta. Pidä lankkua viimeisen työntövoiman yläosassa 30 sekunnista 1 minuuttiin ja hengitä syvään. [Tweet tämä vinkki!]

Annostus: Kerran päivässä

Uimarit

Heikoin lenkki: Kiertäjäkalvosin

"Kun vedät itseäsi eteenpäin vedessä liian nopeasti liian usein, hakkaat niitä neljää pientä noin sormesi kokoista lihasta, jotka muodostavat rotaattorimansettisi", Kirkeby sanoo. Tässä tapauksessa et laiminlyö tätä avainaluetta, vaan työskentelet liikaa. Ei tarvitse pysyä maassa; voit rakentaa mansetin kestämään suurta kysyntää.

Vahvuus Rx: Vastusnauhojen harjoitukset:

1. Olkapään koukistus: Pidä vastusnauhan toista päätä oikean jalan alla ja toista päätä oikeassa kädessä. Pidä kyynärpääsi suorana, nosta käsivartesi kaaressa edessäsi ja sitten pään yläpuolelle, jotta nauha on linjassa olkapääsi kanssa. Pysäytä ja laske sitten aloitusasentoon.

2. Koko vartalon sieppaus: Pidä nauhan toista päätä oikean jalan alla ja toista päätä vasemmassa kädessä. Vedä nauha vinosti kehon poikki niin, että nauha muodostaa vinottain. Keskeytä ja laske sitten lähtöasentoon.

3. Sisäinen ja ulkoinen kierto: Kiinnitä nauhan toinen pää johonkin turvalliseen, kuten suljetun oven nuppiin. Pidä toisesta päästä oikealla kädellä ja seiso oikea puoli ja käsi ovea kohti. Taivutettu kyynärpää 90 astetta. Pidä kyynärpää lähellä vartaloa ja oikea kyynärvarsi maan suuntaisesti ja siirrä oikea käsi hitaasti vartaloa kohti (liikuttamalla kyynärpäätä kuin sarana). Suorita yksi toisto kääntämällä liike taaksepäin liikuttamalla kättä hitaasti pois kehosta.

4. lapaluun vetäytyminen: Tartu nauhan päihin kummassakin kädessä ja ojenna kädet vartalon eteen olkapään tasolla kämmenet alaspäin. Purista lapaluita yhteen ja pidä kädet yhdensuuntaisina maan kanssa ja vedä kädet poispäin toisistaan, kunnes kädet ovat melkein sivuilla. Pysäytä ja palaa sitten lähtöasentoon.

Annostus: 2 sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta molemmin puolin kolme kertaa viikossa

Arvostelu kohteelle